Як обійтися без цукру: 5 безпечних і корисних солодощів
- 1. Кокосовий нерафінований цукор
- 2. Неопрацьований «живий» мед
- 3. «Живий» сироп агави
- 4. Сироп якона
- 5. Стевія
При слові «солодке» багато передчувають задоволення від улюблених десертів. На санскриті, мові Аюрведи, слово «madhura» означає «солодкий», «приємний», «чарівний», «прекрасний», «чарівний» і навіть «мелодійний». Солодкий смак привабливий для нас - корисна для здоров'я солодка їжа дає організму сили, постачає м'язи і мозок необхідною енергією, покращує чуттєве сприйняття. Однак надмірне вживання солодкого призводить до дисбалансу внутрішніх енергій (дош) людини, що загрожує численними захворюваннями.
Коли тростинний рафінований цукор став доступний, людство почало старанно використовувати його для посилення солодкого смаку чаю, кави, всіляких страв і десертів, а також соків, газованих напоїв, соусів, кетчупів, йогуртів тощо. І лише зі стрімким зростанням захворювань, таких як дитячий карієс, діабет, порушення обміну речовин (як наслідок - надмірна вага), з'явилися дослідження, які виявили, що багато в чому ці проблеми пов'язані з надмірним вживанням рафінованого цукру.
Мозок людини запам'ятовує, як легко підняти рівень бадьорості і енергії, тому ваша рука автоматично тягнеться до солодощів.
Для виготовлення білого цукру переробляється сік тростини, з якого видаляють патоку, багату мінералами і вітамінами. У ньому міститься приблизно однакова кількість глюкози і фруктози. глюкоза вбирається в кишечнику протягом 1-2 годин, потім потрапляє в кров, звідки інсулін транспортує її в клітини. В результаті глюкоза перетворюється в енергію або запасається в м'язах і печінці у вигляді глікогену (надлишки використовуються організмом, Коли рівень глюкози в крові падає).
А ось фруктоза не трансформується, поки не потрапить в печінку, де вона перетворюється в глюкозу (приблизно 50%), глікоген (17%) та інші речовини. Цей процес займає до 6 годин.
При вживанні цукру, який містить 50% глюкози, протягом першої години спостерігається різкий приплив енергії, а потім - швидкий спад в активності. Також характерні скачки виділення великої кількості гормону інсуліну, який намагається компенсувати сплеск рівня глюкози в крові.
Будь-яка заміна цукру - це концентровані продукти, вживати які можна в обмеженій кількості для підтримки як здорового рівня енергії, так і обміну речовин.
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує обмежувати щоденна кількість калорій, отриманих з підсолоджувачів, до 10% від загальної калорійності дієти (близько 200 ккал). Американська асоціація серця рекомендує споживати не більше 150ккал для чоловіків і 100ккал для жінок. (Для довідки в 1 банку кока-коли міститься 100 ккал).
Так чому ж замінити цукор? Ось п'ять альтернативних підсолоджувачів, які можна назвати безпечними при щоденному вживанні, якщо вживати їх відповідно до норм.
У дужках наведено значення глікемічного індексу (ГІ) - показника того, з якою швидкістю розщеплюється підсолоджувач в порівнянні з глюкозою (ГІ = 100). А також кількість калорій в 1 чайній ложці (КЧЛ), щоб можна було розрахувати щоденне споживання цукру. Всі перераховані нижче підсолоджувачі мають низький ГІ (нижче <55). Для порівняння: ГІ білого тростинного цукру, дорівнює 60-65 або КЧЛ = 16.
1. Кокосовий нерафінований цукор
У цього цукру, який отримують із соку бутонів кокосової пальми, який збирають і випарюють до утворення кристалів, ГІ = 35-54 (КЧЛ = 16). Він складається на 70% з сахарози і на 3-9% глюкози і фруктози в рівних пропорціях.
Цукор містить помітний відсоток таких мінералів , Як залізо, цинк, калій і кальцій. У складі цукру також є полісахарид інулін, який, швидше за все, сприяє уповільненню абсорбції глюкози, знижуючи ГІ продукту. Цей цукор досить дорогий, його не можна назвати доступною альтернативою білому цукру.
Заняття йогою з курсом від Анни Лунегова покращують самопочуття і благотворно впливають на обмін речовин в організмі. Детальніше про курс тут .
2. Неопрацьований «живий» мед
Продукт, вироблений бджолами з квіткового пилку, має ГІ = 50-58 (КЧЛ = 21). «Живий» мед не проходить фільтрацію і нагрівання. У ньому міститься в середньому 41% фруктози, 36 відсотків глюкози і 18% води, а також антиоксиданти і мінерали.
Одна робоча бджола живе в середньому 6 тижнів і виробляє 1/10 чайної ложки меду.
З точки зору Аюрведи мед стає токсичним при нагріванні. Деякі сучасні дані підтверджують, що він токсичний вже при нагріванні вище 60С. Крім того, мед може викликати алергію.
На жаль, в Росії знайти сертифікований «живий» мед не просто, оскільки сьогодні це досить затребуваний комерційний продукт, тому він піддається різним видам обробки, яка знижує його цінність.
3. «Живий» сироп агави
Цей підсолоджувач (ГІ = 20-32 / КЧЛ = 20) отримують в процесі низькотемпературного гідролізу (46С) і фільтрації соку мексиканського рослини - агави. У ньому міститься до 75% фруктози, він не викликає різких стрибків інсуліну. Також сироп містить 5% пробіотика, що сприяє поліпшенню мікрофлори шлунка, а також мінерали, мікроелементи і вітаміни.
Сироп агави легко розчиняється в холодній воді, не утворює токсинів при додаванні в гарячі напої. Також він солодший за цукор на 25-50%. На ринку доступні продукти з органічної сертифікацією.
4. Сироп якона
Сироп виготовляється з коріння південно-американського рослини якон (ГІ = 1-5 / КЧЛ = 10). Коріння рослини дробляться, після чого з них вичавлюється сік, а потім він випаровується. У сиропі міститься до 50% фруктоолігосахарідов (ФОС) - аналогів інсуліну, які перетворюються в моносахариди протягом тривалого часу. Тому вони практично не викликають змін рівня глюкози в крові. Також до складу якона входить фруктоза, сахароза і глюкоза.
Сироп є хорошим пробиотиком, покращує флору товстого кишечника, сприяє зниженню ваги і рівня «поганого» холестерину. Однак його щоденний прийом не повинен перевищувати 20-40 гам - сироп може викликати здуття живота.
Важливо: при нагріванні вище 120С сироп розпадається на моносахариди і втрачає свої оригінальні властивості. Це новий, і поки маловивчений продукт.
5. Стевія
Продукт отримують з листя куща стевії (ГІ = 0 / КЧЛ = 0) шляхом сушки і екстрагування. Цілісні листя стевії в 40 разів, а рафінований екстракт в 200 разів солодше цукру. Солодкість рослина набуває завдяки накопиченню глікозидів.
У стевії солодко-гіркуватий смак. Цей підсолоджувач часто продається у вигляді порошку, екстракту або таблеток з добавками, щоб наблизити солодкість до звичного рівня цукру.
Він більше за інших підходить для людей, які страждають на діабет: дослідження доводять зниження рівня цукру в крові при вживанні стевії. У деяких дослідженнях йдеться, що її вживання не призводить до очікуваного зниження ваги, оскільки організм реагує на солодкий смак у роті виділенням гормонів , Які не беруть участі в очікуваному перетворенні глюкози. В результаті у людини зростає апетит.
ВАЖЛИВО: При покупці звертайте увагу, що підсолоджувач на основі стевії не містить штучних добавок. Бажано, щоб він мав органічний сертифікат.
Немає єдиного ідеального, одночасно приємного на смак і абсолютно безпечного підсолоджувача, який добре вивчений і доступний за ціною. Важливо вибрати підходящий саме для вас, вживати його усвідомлено, не потрапляючи в залежність від солодкого смаку.
Фото: bigstock.com
Так чому ж замінити цукор?