Список продуктів, де багато білків: користь і шкода

1. Білок: життєво-важливий елемент для повноцінного здоров'я
2. Джерело рослинних білків
3. Тваринні білки: список продуктів
4. Поради дієтологів

Недолік білків в організмі помітний навіть за зовнішнім виглядом людини: він стає млявим, апатичним, часто хворіє. Білки (протеїни) синтезують життєво важливі амінокислоти, нестача яких призводить до серйозних порушень внутрішніх органів.

Білок: життєво-важливий елемент для повноцінного здоров'я

Білок в продуктах

Переоцінити роль білків для організму складно. Щоб перелічити всі функції протеїну (другого назви білка) не вистачить десятка сторінок. Основні завдання білків:

• Захисна функція. Виявивши в організмі хвороботворні бактерії або вірус , Імунна система запускає механізм вироблення захисних білків для їх нейтралізації.
• Транспортна функція. Білки крові (гемоглобін) є переносниками кисню до всіх внутрішніх органів.
• Будівельна функція. Білкові сполуки - головні складові сполучної тканини, колаген забезпечує міцність волосся, нігтів, судин, хрящів і сухожиль.
• Харчування. Без альбуміну і казеїну неможливий повноцінний розвиток плоду.
• Обмін речовин. В процесі метаболізму виробляються амінокислоти, без яких неможливий повноцінний ріст і розвиток людини, водно-сольовий обмін, діяльність щитовидної залози, секреція гормонів.

Особливо критична нестача білка у дітей, людей, чиї професії пов'язані з важкою фізичною працею, спортсменів . Норма білка в день - 1,5 г на 1 кг ваги. М'язова тканина повністю складається з білкових з'єднань, тому професійні спортсмени так багато приділяють уваги білкової їжі.

При вживанні білка потрібно дотримуватися золотої середини: надлишок білкової їжі протипоказаний хворим з патологією нирок.

Надмірне захоплення білками загрожує зайвою вагою і проблемами з печінкою, оскільки, переробляючи білкові сполуки вона працює в посиленому режимі, а зайвий білок трансформує в жирову тканину.

На відміну від жирів і вуглеводів, білок переробляється повністю, не накопичуючись в резерві.

Джерело рослинних білків

Що входить в ряд рослинних білків

Для повноцінного існування організму необхідні 22 амінокислоти. Більшу частину організм здатний зробити самостійно, але 9 амінокислот ми отримуємо тільки з їжею.

У продуктів, де багато білків рослинного походження є свої плюси і мінуси. Головна перевага рослинних білків - склад жирових з'єднань, який не підвищує калорійність раціону і не дає збільшуватися рівнем холестерину.

Недоліком рослинних білків можна вважати недостатня кількість заліза і досить мізерний набір амінокислот. В іншому, рослинні білки мало чим поступаються тваринам.

Рекордсмени за вмістом білків:

1. Бобові (квасоля, сочевиця, спаржа, стручкова квасоля) - основа вегетаріанського меню, містять 25% білка.
2. горіхи - концентрація білка близько 17%, користується попитом під час посту. Головні джерела арахіс (сирої), фісташки і кешью.
3. Гриби - найбільш корисні білі гриби (23% білка), але печериці та гливи теж можуть стати альтернативою м'ясу (бажано вживати їх у вареному вигляді).
4. Насіння - гарбузове або насіння соняшнику містять 35% білка. Ними краще не захоплюватися, оскільки вони вкрай калорійні. Добова норма 50 г в день.
5. Соя - соєве молоко і сир тофу незамінні джерела білка під час посту або дієти, в 100 мл молока знаходиться 3 г білка.

Лідером по концентрації рослинної білка вважаються пивні дріжджі - 48%.

Тваринні білки: список продуктів

Куряча грудка запечена

Білок - невід'ємна частина всіх молочних і кисломолочних продуктів. Крім цього виду тварин білків, багато протеїну міститься в інших продуктах:

• М'ясо птиці - філе курки або індички включає в себе 31 грам білка на 100 г продукту. Куряче м'ясо без шкірки вважається топ-продуктом в білковій дієті.
• Яловичина - червоне м'ясо містить повний комплект з 9 амінокислот, необхідних організму. Але не варто забувати про шкоду яловичого жиру, чий надлишок чреватий холестеринів відкладеннями на судинах.
• яйця - ідеальний білок, який засвоюється організмом без залишку. Курячі або перепелині яйця низькокалорійні (приблизно 80 ккал), білка в них близько 10 м
• Лососева риба - крім білка є головним джерела омега 3 жирних кислот, на 100 г лосося або горбуші припадає 20 г білка.
• Сир - один з представників повільних білків: на його перетравлення у організму йде до 6 годин. Він дає тривале почуття ситості, при вживанні на ніч збагачує м'язову масу необхідним набором амінокислот.

Морепродукти, сир, йогурт, кефір також не поступаються м'ясу та рибі за вмістом білка. Прихильники вегетаріанства стверджують про шкоду тваринних білків, агітуючи вживати тільки рослинну їжу. Але небезпечний не сам білок, а жир, який йде в супроводі білка.

Щоб отримати максимальну користь від тваринних білків і мінімізувати шкода необхідно дотримуватися правил приготування їжі.

Поради дієтологів

Запечені креветки в гострому соусі

Щоб білок засвоївся, допоміг схуднути і наростити м'язову масу, потрібно дотримуватися чітких правил:

1. Страви готуються тільки на пару, на грилі або запікаються в духовці.
2. Базові продукти (м'ясо курки, нежирна риба, креветки, відварна яловичина) не повинні перевищувати порції в 200 г в день.
3. Білкову їжу потрібно поєднувати з салатами, зеленню, овочами на грилі.
4. Не можна відмовлятися від вуглеводів: каші та супи краще їсти в першій половині дня, на вечерю віддати перевагу порцію салату з будь-яким білковим продуктом.
5. М'ясні страви ніколи не їдять перед тренуванням: для його перетравлення потрібно не менше 5 годин.
6. Ідеальний сніданок, в якому легко засвоюється білок: молочна каша.
   Переважний вид термічної обробки: варіння або гасіння.

Оптимальна концентрація білка міститься в сирі з жирністю до 4%, а жирність твердого сиру не повинна перевищувати 9%: чим жирніше молочний продукт, тим менше в ньому білка. Комбінація білкового продукту з крохмалисті (м'ясо з картоплею) буде довго перетравлюватися організмом, тому дієтологи рекомендують їсти продукти окремо.

Щоб білок не став ворогом для організму його споживання повинно бути розумним.

Без надходження білків організм перестане будувати нові клітини і загине. Бути вегетаріанцем або дотримуватися класичних основ харчування - кожен вирішує самостійно.

Віолетта Лекарь