Таблиця калорійності продуктів

серпня
02

Автор: Антон Романчук; / Переглядів: 14619

Вітаю вас, шановні гості сайту! Таблиця калорійності продуктів потрібна вам, щоб рахувати калорії, і не перевищити якесь певне для вас добове значення. Ваше прагнення скинути вагу, знизивши калорії, абсолютно логічно. Але не забувайте, що для досягнення результату, воно повинно йти в купе з одночасним збільшенням енерговитрат (див. Статтю Продукти для схуднення ). Скажу вам, що сам метод підрахунку калорій досить трудомісткий, і що ті, умовно, 90 кКал від 100 г з'їденої вами картоплі, повністю підуть на поповнення ваших енерговитрат - ще далеко не факт. У цій статті я приведу найповніші таблиці калорійності продуктів, покажу найзручніші сайти для підрахунку калорій, а також додаток в контакті, і скажу вам дуже важливу річ з приводу всього цього. Крім того, в кінці статті, у мене є для вас цікава інформація!

Що таке калорія?

Щоб ви розуміли: за визначенням 1 кілокалорія (кКал) - це кількість теплоти, необхідне для того, щоб нагріти 1 л води на 1 ° С. Колись вважалося: чим калорійною блюдо, тим краще! А повнота навіть вважалася ознакою здоров'я! Але часи змінилися, і підхід оцінки продуктів з точки зору їх калорійності став все частіше опровергаться. І це вже не кажучи про те, що споживання в умовах великої кількості призвело до ожиріння, яке сьогодні стало справжнім бичем сучасного суспільства, особливо в розвинених країнах. Ну да ладно лірики, перейдемо до справи.

Як визначається калорійність продуктів?

Для визначення калорійності необхідні дані про енергетичну цінність окислення в організмі різних речовин. Тобто кажучи простою мовою, потрібно знати: скільки теплоти виділиться при окисленні речовин, з яких складається продукт. Так продукт піддають хімічному аналізу, в ході якого з'ясовують, скільки поживних речовин, а саме: білків, жирів, вуглеводів - а також інших речовин в ньому міститься. Після цього вже чисто арифметично обчислюють калорійність того чи іншого продукту відповідно до таблиці:

Як приклад, кому цікаво:

Кількість білків в продукті визначають за білковим азоту: продукт спалюють за допомогою сірчаної кислоти в присутності каталізатора. Виділилася обсяг аміаку вимірюють. А, наприклад, за допомогою етилового спирту витягають цукру з продукту. Крохмалі піддають розчиненню у воді або сольовому розчині.

Як визначити добову калорійність вашого раціону тобто того, що ви з'їдаєте за день? Метод розкладки.

Для виконання цього завдання існує наступний метод, який називається «метод розкладки».

1. Блюдо розбивають на складові його продукти відповідно до рецептури по грамах.
2. Кожен продукт розкладається по всьому нутриентам виходячи з спожитого кількості.
3. За таблицями калорійності продуктів визначається калорійність всього з'їденого страви як сума калорійності окремих продуктів, що входять в нього.

Приклад, салат з огірків і помідорів: огірки - 300 г, помідори - 500 г, масло рослинне - 50 м

1. Огірки: 15 кКал на 100 г. Оскільки у нас 300 м, то 45 кКал;
2. Помідори: 23 кКал на 100 г. Оскільки у нас 500 м, то 115ккал;
3. Масло рослинне: 899 кКал на 100 г. Оскільки у нас 50 г, то 450 кКал;

Разом: 45 + 115 + 450 = 610 кКал на 850 г страви. Відповідно: 850 г = 610 кКал. Помножимо на 100, поділимо на 850 обидві частини рівності. Отримаємо: 100 г = 71,76 кКал.

Ось вони - ваші довгоочікувані таблиці:

Для чого ще потрібні ці таблиці?

Друзі, ці таблиці використовуються не тільки для того, щоб стежити за калоріями, коли ви сидите на дієтах. Вони потрібні також для аналізу збалансованості харчування, оцінки фактичної калорійності раціону по відношенню до нормативного значення конкретно для вас. Говорячи простою мовою, ви порівнюєте:

1. Скільки ви з'їдаєте в день в (кКал) (визначаєте за таблицями вище за допомогою методу розкладки) і
2. Скільки вам потрібно по нормі для вашого організму в день. Тобто враховуються ваші фізіологічні дані (зріст, вага) і характер роботи. На основі цього вважається нормоване добове значення калорійності вашого раціону. Однак, знову ж таки, є один важливий нюанс у всій цій справі. Про це я скажу трохи пізніше. А поки…

Як дізнатися, скільки калорій в день по нормі вам потрібно?

Тут існують два основні методи. Перший метод - за таблицями енерговитрат при різній діяльності (які до речі, складаються таким чином: людину поміщають в спеціальну закриту камеру, де точні термометри визначають, скільки тепла виділяється при тій чи іншій роботі). Зрозуміло, досліди проводяться неодноразово і з різними особами. У дослідників є також свої хитрощі при виконанні цієї процедури, але тим не менше суть самого методу така.

За таких таблиць можна лише наближено сказати, скільки енергії необхідно саме вам з урахуванням вашої діяльності. Ось кілька таких таблиць з різних джерел:

Як більш точно визначити ваші енерговитрати?

І другий метод - більш точний метод визначення енерговитрат. Тут враховується ваш зріст, вага і характер діяльності. Для визначення норми енерговитрат для вас, в цьому методі весь витрата енергії ділиться на два види: 1) в стані спокою - основний обмін; 2) при видах діяльності. Їх потрібно визначити. Послідовність така:

1) Спочатку визначаємо енерговитрати на основний обмін:

• визначаємо нормальну масу тіла: Мнорм = (РОСТ (см) -100) х0,9 - для чоловіків і Мнорм = (РОСТ (см) -100) х0,8 - для жінок;
• розраховуємо перевищення реальної маси над нормальною, в%: 100% х (М-Мнорм) / Мнорм При недостатній вазі приймаємо перевищення рівним 0;
• в залежності від ступеня перевищення знаходимо базову потребу (Д) по таблиці на 1 кг маси тіла:

• потім помноживши знайдене значення базової потреби (Д) на фактичну масу, визначимо денний значення фактичної потреби: А = ДХМ. Це і є значення базової потреби або основного обміну;

2) А тепер визначаємо енерговитрати при видах діяльності. Визначаємо по таблиці за допомогою математичних виразів у другому стовпці:

Витрати при видах діяльності можна визначити також за таблицями, які показують відношення загальних енерговитрат на різні види діяльності до величини основного обміну, який ми визначили в першому пункті. Ці коефіцієнти введені Всесвітньою організацією охорони здоров'я для того, щоб показати об'єктивний фізіологічний критерій визначення сумарних енерговитрат. Тобто по наступній таблиці знаходите свою категорію, примножуєте величину основного обміну (А) на коефіцієнт фізичної активності і отримуєте величину енерговитрат або добову потребу в калоріях на вид діяльності.

За наступними таблицями ви можете визначити добову потребу в калоріях на конкретний вид діяльності таким же чином, як я описав вище. Тут вже більш детально за часом розписана діяльність.

Що у вас вийшло?

Ось ви визначили обидві складові, а саме: енерговитрати на основний обмін і при видах діяльності - все склали і отримали якусь величину: 2500-3500 ккал на добу, наприклад. Виходячи з цього значення, ви тепер можете оцінити, якою має бути калорійність вашого раціону. Можливо, вам в зв'язку із зайвою вагою потрібно її зменшити, а можливо наздогнати, якщо ви не доїдаєте. Однак цей метод оцінки калорійності також далекий від досконалості: він не враховує особливості статури і обсяг м'язів. Адже посудіть самі: вага великого від природи борця і худорлявої неспортсмена при однаковому зростанні буде абсолютно різний. Але, тим не менш, якесь середнє значення - як орієнтир - ми отримали.

І що в результаті: калорійність свого раціону ми порахувати можемо, середнє значення своїх енерговитрат також - можемо. Здавалося б, все ідеально! Скільки потрібно, стільки і увійде. Але природа трохи складніше. Давайте переконаємося в цьому.

У чому заковика самого методу підрахунку і порівняння калорій?

Є одна невелика проблема: людський організм - це не пекти, в якій все згорає, що не кинь. Організм отримує харчування не від того обсягу їжі, що він з'їв, а від того, що засвоїв. Вам, напевно, зустрічалися серед ваших знайомих худорляві люди з хорошим апетитом, а деякі навіть спеціально їдять більше в надії набрати вагу, але нічого у них не виходить. Як кажуть: «не в коня корм». Точно також люди повні харчуються навіть меншою кількістю їжі, і наполегливо зберігають свою вагу.

Від чого залежить засвоєння їжі?

Те, наскільки добре ви засвоїли їжу, залежить від багатьох причин. Ось одні з них:

1. від загального стану здоров'я і роботи окремих органів. Люди з порушеною шлунковою секрецією і слабкою печінкою засвоюють з'їдене гірше здорових;
2. від готовності організму до прийому їжі. Голодна людина набагато краще засвоїть з'їдене ніж ситий, так як у ситого організму немає необхідності виробляти травні ферменти.
3. від способу прийому їжі. Якщо людина їсть з апетитом і помірно, при цьому ретельно пережовуючи їжу, то у нього все чудово засвоїться. Або інший випадок: коли ви буквально ковтаєте цілими шматками, які не пережовуючи нормально, та й ще роблячи це на ходу - у вас набагато гірше все засвоїться;
4. від самого продукту і способу його приготування. Візьмемо рисову кашу, приготовану на воді і баранину, обсмажену з усіх боків. Якщо перша засвоїться чудово, то друга не те, щоб важка їжа, вона взагалі малопридатна для харчування.
5. від віку, статі, національності, характеру. Як не дивно, але все це впливає на засвоєння. Наприклад, народності, де їдять ту ж баранину з самого дитинства, засвоюють її набагато краще за інших націй. Взагалі кожна людина має свій унікальний склад травних ферментів, обумовлений головним чином звичною їжею. Має вплив також генотип;
6. вид їжі. Найлегші до перетравлювання - вуглеводні продукти. Найскладніші - деякі важко перетравлюються білки;
7. кількість їжі. Тарілка рисової каші піде на користь. А ось 4 такі тарілки вже вдарять по травленню, і зрозуміло, не зможуть нормально засвоїтися;

До речі сказати, синтез травних ферментів і вироблення шлункового соку забирають дуже багато енергії! Тобто велика частина калорій, отриманих від їжі, йде на те, щоб виробити ферменти і переварити таку їжу. І це науковий факт!

Тому якщо ми самі будемо сприяти переварюванню їжі: контролювати кількість, якість їжі, час прийому, приплив кисню, ретельність пережовування - ми зможемо зменшити витрати на сам процес травлення - адже нам уже потрібно буде менше калорій. Це дозволить зменшити звичні порції їжі в 1,5-2 рази з безсумнівним виграшем для здоров'я!

У довгостроковій перспективі підрахунок калорій не потрібен! Чому це твердження вірне?

Почнемо, з того, що будь-яка жива матерія має властивість саморегуляції. Так, наприклад, в людському організмі вона здійснюється на декількох рівнях. Наш мозок є «бортовим комп'ютером» нашого біологічного тіла. Він здатний втручатися в будь-які системи і керувати процесами в будь-якій клітині нашого тіла. Деякі еги наочно демонструють такі здібності.

У нас є ще і підсвідомість, яке впливає на весь наш організм через складну систему гормональної регуляції. Залози внутрішньої секреції, які координуються головним центральною ланкою в головному мозку - гіпоталамусом, і середнім - гіпофізом, виробляють гормони, які в свою чергу керують обміном речовин в організмі і налаштовують систему саморегуляції.

Система саморегуляції працює наступним чином: якщо людина трохи переїв, то зайва енергія посилить обмін і перейде в тепло. До тих пір, поки знов не встановиться рівновага, тіло буде випромінювати це тепло. Звичайно, якщо людина постійно з'їдає більше, ніж треба, надлишки перейдуть в жир. Але як тільки людина перестане себе мучити, його вага знову повернеться до вихідного. Якщо ж людина не доїдає, то системи регуляції приймається за власні жирові запаси організму, і людина живе за рахунок них. Вироблення тепла зупиняється в цілях економії, обмін сповільнюється. І у людини з'являється голод.

Тобто регуляторні системи встановлюють певну вагу для кожної людини. І він буде залежати від внутрішніх причин: установка підсвідомості і внутрішню рівновагу, генотип і емоції, і, звичайно ж, стан здоров'я.

• Однак система саморегуляції не така ідеальна, в ній є промахи. У нашому організмі інстинктом виживання закладено накопичення жирових запасів на «чорний день». Тобто якщо здорова людина регулярно харчується рясно і ситно, то він в будь-якому випадку відкладає жирок. Ну а як то кажуть, «чорні дні» все не наступають, а запаси все ростуть і ростуть ... В результаті ми приходимо до ожиріння.
• Ще один промах системи саморегуляції - з віком відбувається перерозподіл гормонів в організмі не на користь стрункої фігури - це нормальний фізіологічний процес. Тобто здорова людина з віком має тенденцію набирати вагу. Але це відбувається лише до певного рубежу, після якого починають включатися вже механізми всихання (див. Користь талої води ).

Все вищесказане не означає неминучої повноти. Якщо ви здорові і ваша система регуляції працює як годинник, тоді ви зможете керувати вашим вагою за допомогою зниження калорійності раціону і збільшення енерговитрат - грубо кажучи, вам під силу струнка фігура, якщо ви здорова людина.

Зайва вага не є норма. У нормі людина сильна, бадьорий і добре складний. Ожиріння або зайва худоба - це вже патологія. Ожиріння також може бути викликано поломкою системи саморегуляції: це можуть бути як вроджені проблеми, так і придбані. Наприклад, відомо, що найперші жирові клітини закладаються в перші роки життя. Далі накопичення жирових клітин вже відбувається за рахунок зростання наявних. Тому ті батьки, які з ранніх років загодовують своїх дітей, прищеплюють його організму пристосувальних реакцій на утворення нових жирових клітин, тим самим прирікаючи його на ожиріння або ж на проблеми з травною системою, що також дуже погано.

І нарешті, давайте сформулюємо чіткий висновок:

1. Калорії не є основоположним чинником у підтримці ваги. Вирішальну роль відіграють системи саморегуляції. Саме вони керують енергообміну. Худоба і ожиріння говорять лише про несправності цих систем.
2. Зовнішні впливи сильно впливають на роботу систем саморегуляції. Це може бути неправильне харчування, стрес, великі навантаження та інше. Якщо їх вплив відбувається систематично, то баланс зміщується як в одну (ожиріння), так і в протилежну (худоба) сторону.
3. Неможливо жити довго і бути здоровим, якщо ви живете в незгоді з самою природою! Підтримувати вагу дієтою і рахувати калорії можна лише деякий час. Тому для досягнення нормальної фігури, потрібен комплексний підхід, де важливі: психогигиена, харчування і фізкультура.
4. Брак енергії в організмі автоматом викличе здоровий голод. І якщо ви нормально його втамовує - без обжерливості та інших непотрібних речей (див. Як не потрібно харчуватися ) - це найкращий спосіб харчування!
5. Якщо ви все-таки хочете рахувати калорії, ось вам дуже зручний ресурс:. Є ще дуже класне додаток в контакті - ним користується моя сестра.

Тому підрахунок калорій в довгостроковій перспективі вам не потрібен! І наостанок, хочу розповісти вам про дуже цікаву акцію, пов'язану з схудненням, яка пройшла в Дубаї.

-1 кг жирової маси = +1 г справжнього золота!

Друзі, вам, напевно, відомо, що Дубай - це найбільше місто ОАЕ (Об'єднаних арабських Еміратів), нафтового гіганта, у якого грошей кури не клюють. Так ось, влада міста провели класну оздоровчу акцію для жителів: ви худнете, ми вам за це даруємо золото! Акція тривала 1,5 місяця, при цьому ті, кому за цей час вдалося скинути 1-5 кг - отримали по 1 г за 1 кг; ті, хто скинув понад 5 кг - отримав 2 г за 1 кг; ті, хто понад 10 кг - отримав по 3 г за кожен скинутий кілограм. Непогано придумано, правда ?! В результаті влада міста роздали 16,9 кг золота. Тобто за час акції, більше 3000 повних людей скинуло в загальному 17 000 кг. Максимальний рекорд серед учасників був тільки у одного: -26 кг за 6 тижнів! Ось що по справжньому мотивує людей! А кажуть, головне - здоров'я. Насправді виходить: головне гроші, а потім вже здоров'я. Наша країна теж багата нафтовими ресурсами, тільки розподіляють їх занадто нерівномірно. Тому такої акції нам швидше за все не бачити, як своїх вух) =.

До речі, користуючись нагодою, хочу показати вам, що зробили мільйони нафтових доларів з місцем, де колись була пустеля:

!!!! Кросворд для учасників конкурсу: Зелене кави! Натисніть на нього, щоб почати розгадувати !!!!

На цьому у мене все! Всім дякую за увагу! Велике прохання до вас поділиться цією інформацією у вашій соціальної мережі за допомогою кнопок внизу. Це поліпшить роботу сайту. Побачимося на сторінках сайту про здорове харчування і корисних продуктах - TRAWOLTA.RU . Тепер у вас є найповніша таблиця калорійності продуктів! І ви тепер знаєте одну дуже важливу річ!