Як істотно поліпшити якість сну, збільшити ефективність тренувань і зміцнити здоров'я - My sport life

1. Сон - найкращий лікар
2. _______ Нормалізація харчування _______
3. _______ Обмежуйте світло _______
4. _______ Фізична активність _______
5. _______ Добавки _______

У будь-якому спорті сон відіграє дуже важливу роль, а в сфері бодібілдингу та фітнесу і зовсім є своєрідним магічним секретом успішності.

Недосвідчені атлети намагаються знайти різні способи збільшити ефективність тренувань, тим самим прискорюючи як набір м'язової маси, так і жиросжигание.

Проте, як часто трапляється, головний секрет і спосіб поліпшення результативності тренувань перебуває під носом і саме йому найчастіше приділяють недостатньо часу, що призводить до негативних наслідків.

Простіше кажучи, численні сучасні дослідження довели, що навіть при найбільш інтенсивних і тривалих тренуваннях, без якісного сну велика частина зусиль піде нанівець.

Як в такому випадку отримати максимальну віддачу і без будь-яких зусиль істотно поліпшити спортивні результати і швидкість прогресування? Давайте розбиратися наочно і з прикладами.

Навряд чи когось здивує важливість сну, так як про це відомо вже безліч десятків років:

1. сон необхідний психіці,
2. сон необхідний тілу для відновлення,
3. людина не може витримати без сну більше 3 діб, так як це почне наносити непоправної шкоди психіці.

Проте, популярність спорту змусила вчених проводити інші дослідження, які дозволять поліпшити результативність і підвищити якість тренувань.

Пильна увага стала приділятися тому, що ВНОЧІ ВІДБУВАЄТЬСЯ МАКСИМАЛЬНЕ ВІДНОВЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ, В ТОМУ ЧИСЛІ І М'ЯЗІВ.

Більш того, саме ПІД ЧАС СНУ В ТІЛІ ВИРОБЛЯЄТЬСЯ НАЙБІЛЬША КІЛЬКІСТЬ анаболічних гормонів, в тому числі і відомого нині гормону росту або соматотропіну, який став наріжним каменем прогресування в спорті.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

При цьому вкрай важливо розуміти, що зусилля, які відбуваються на тренуванні або під час будь-якої фізичної активності, це каталізатор. Простіше кажучи, це ключик, який запускає низку реакцій.

Реальне зростання м'язів або спалювання жиру відбувається саме під час сну.

ЩО З ЦЬОГО БУДЕ?

• Умовно, прогресування і результат можна розділити на три рівні складові: тренування, харчування, сон;
• При сучасному способі життя якістю та кількістю сну приділяється менше часу, особливо з урахуванням важкого робочого графіка, стресів і тд;
• Недолік сну приводить до недовідновлення, що знижує не тільки ефективність тренувань, а й загальний стан здоров'я.

У більшості випадків, основна маса атлетів, приділяє особливу увагу тренувань і навіть харчування, але ніяк не сну, що негативно позначається на швидкості їх розвитку.

В результаті, силові показники збільшуються занадто повільно, м'язова маса росте далеко не так швидко, як хотілося, а зайвий жир і зовсім відмовляється йти.

Існують такі поняття, як фази і цикли сну. Це ціла наука, яка до сих пір ще до кінця не досліджена, тому що з кожним роком відкриваються все нові і нові факти.

Проте, ця наука показує, що навіть якщо людина спить, він може не відновлюватися так, як того вимагає організм.
Наприклад, без занурення в глибокі фази сну, організм не буде повністю відновлюватися і почне вимагати більшу кількість сну, компенсуючи втрату якості.

Багато людей напевно помічали, що в квартирі не завжди вдається виспатися за 8 годин, а де-небудь на природі або в лісовій місцевості досить і 4-5 годин, щоб отримати свіжість і бадьорість після пробудження.

Звичайно, щоб поліпшити загальну якість сну і розширити своє розуміння про сам процес, варто вивчити вплив біоритмів, циклів, фаз і інших чинників, які безпосередньо впливають.

ПРОТЕ, ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ НАСТУПНЕ:

1. Переважно лягати в один і той же час;
2. Переважно лягати до опівночі, вже точно не пізніше 1.00;
3. Сон повинен тривати не менше 7 годин. У дні тренувань - до 9 годин;
4. Денний сон може допомогти трохи краще відновлюватися і «доспати» відсутні годинник, але він не повинен бути систематичним. Такий спосіб діє у вигляді рідкісних винятків.

Сон може бути абсолютно різним. Одні люди можуть заснути в будь-якій обстановці, інші будуть мучаться безсонням навіть у власній спальні.

Проте, існує ряд прийомів, які дозволять поліпшити якість сну.

Це важливо як при занятті будь-яким видом спорту, так і абсолютно всім людям, так як сон це здоров'я, імунітет, стабільна робота ЦНС і тд.

За фактом, сон це самий універсальний засіб для поліпшення загального стану здоров'я і м'язове відновлення є лише частиною того спектра ефектів, які забезпечить тривалий і здоровий сон.

Сон - найкращий лікар

Часто можна почути фразу про те, що сон - найкращий лікар.

Це недалеко від істини.

• По-перше, сон абсолютно безкоштовний.
• По-друге, не вимагає яких-небудь умов, по-третє, навряд чи хтось не любить добре виспатися, особливо після важкого робочого тижня або виснажливого тренування.

_______ Нормалізація харчування _______

Отже, з чого почати свій шлях до поліпшення сну? Як би дивно це не звучало, але з харчування.

Часто люди роблять грубі помилки, які можуть призвести не тільки до погіршення сну, але і активному накопиченню зайвого жиру.

ДЛЯ ПОЧАТКУ:

• Ніколи не їжте перед сном. Останній прийом їжі повинен бути рівно за 3 години до сну, не пізніше;
• Вечірній прийом їжі повинен бути переважно білковим, обмежуючи жири і вуглеводи (ідеальний приклад - запечена риба з овочами, пісний стейк з салатом і тд);
• Не варто їсти сир перед сном.

Останній пункт - популярний стереотип, якого дотримуються десятки тисяч спортсменів, вважаючи, що отримують білок, який буде живити м'язи протягом всієї ночі. Проте, не дивлячись на те, що у молочних продуктів низький глікемічний індекс, у них високий інсуліновий індекс і вони також добре підвищують рівень цукру в крові.

Під час сну, це призводить майже на 100% до відкладення зайвого жиру і погіршення фізичної форми.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Якщо ж отримання білка критично важливо, як правило, це буває при наявності великої кількості м'язової маси і мінімального відсотка жиру, краще обійтися казеином на воді. Він очищений від більшості жирів і вуглеводів, що дозволить отримати більш чистий повільний білок.

_______ Обмежуйте світло _______

Дослідження показують, що у різних людей сприйняття джерел світла під час сну може абсолютно відрізнятися.

Одні люди не можуть засипати в непроглядній пітьмі, інші ж навпаки, намагаються вимикати всі світильники і прилади. Це настільки ж індивідуально, як і смакові переваги.

Тому, ВАЖЛИВО створює комфортну обстановку, ПРИ ЯКІЙ ПСИХІКА БУДЕ ВІДПОЧИВАТИ ПІД ЧАС СНУ.

• Якщо ви не можете спати в темряві, поставте нічник з комфортним рівнем освітлення.
• Не потрібно намагатися пересилити себе і засипати поза зоною комфорту.
• Якщо ж все навпаки і ви не можете спати при світлі, особливо якщо не вдається вимкнути всі його джерела, то найкращим варіантом буде очна пов'язка для сну.

Дослідження доводять, що вона дозволяє істотно поліпшити глибину сну і загальне відновлення.

_______ Фізична активність _______

Звичайно, спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, рідко доводиться стикатися з безсонням, але все ж це універсальний спосіб поліпшення якості сну, дієвість якого давно доведена.

Помірна, не дуже інтенсивна фізична активність протягом 40-50 хвилин є найкращим способом засипати вчасно або так би мовити «нагнати сон».

Активні тренування, наприклад, біг, нададуть зворотний ефект, що бадьорить, тому ФАХІВЦІ І МЕДИКИ РЕКОМЕНДУЮТЬ РОБИТИ ПОЗДНИЕ ПРОГУЛКИ незадовго до сну.

40-50 хвилин повільної ходьби, особливо в паркових зонах, стануть ідеальним способом поліпшити сон, здоров'я і спортивні результати.

_______ Добавки _______

В останні роки майже всі великі виробники почали випускати так звані сонники або добавки, які покращують якість відновлення. Багато атлетів зрозуміли, що їх ефективність куди вище, ніж у багатьох інших добавок.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Існують цілі комплекси з безліччю компонентів рослинного походження, які дійсно допомагають швидше занурюватися в сон і спати довше.

СЕРЕД дієвих РЕЧОВИН ЧИ ВАРТО ВИДІЛИТИ:

1. Натуральні екстракти і трави;
2. мелатонін;
3. GABA.

(!) ДУЖЕ ВАЖЛИВО ВРАХУВАТИ, що будь-які снодійні, заспокійливі та інші засоби з подібним ефектом категорично не підходять для поліпшення сну. Вони можуть допомогти лише в одиничних випадках, наприклад, при сильній перевозбудімості або стресі, коли людина фізично не може заснути.

В інших випадках вони приведуть до звикання і масі інших побічних ефектів.

На закінчення варто відзначити, що нормалізація сну стосується не тільки спортсменів. Це критично важливо для будь-якої людини.

Люди, які звикли спати по 4-5 годин, здійснюють безпосередню насильство над організмом. Більш того, найжахливіше в цьому те, що організм підлаштовується і звикає до такого режиму, в результаті чого з'являються різні захворювання, загострюються хронічні хвороби і падає загальний стан здоров'я.

Також при нестачі сну сильно страждає імунітет, що може провокувати цілий ряд захворювань, від простих депресій, до інфекційних і ракових захворювань.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

В цілому, створіть собі комфорт і умови, які дозволять забезпечити якісний сон. Не настільки важливо, на чому ви спите, на підлозі, м'якому ліжку, надувному матраці або навіть в гамаку. Важливо лише те, скільки і як ви спите.