Омега-3, омега-6, омега-9: що таке жирні кислоти і навіщо вони потрібні
- Що таке омега жирні кислоти
- Омега-3: в чому користь і звідки отримати
- Омега-6: в чому користь і звідки отримати
- Омега-9: в чому користь і звідки отримати
Ми відмінно знаємо, що жирні кислоти типу омега необхідні для нормального функціонування організму, краси волосся і нігтів, відмінного самопочуття і збалансованого харчування. Але мало хто знає, що омега-3 жирними кислотами, які можна виявити в лососі, справа тут не обмежується.
Насправді, існує три види омега кислот: омега-3, омега-6 і омега-9. І, наприклад, кислоти омега-9, які містяться в авокадо, серйозно відрізняються від кислот омега-3, що містяться до жирної риби. Нижче - все, що вам потрібно знати про ці безумовно корисних, але таких різних елементах.
Як прискорити метаболізм: 5 корисних порад
Що таке омега жирні кислоти
Швидкий урок хімії: жири - це свого роду цегляні стіни, які складаються з жирних кислот. Всі жирні кислоти мають парне число атомів вуглецю, які приєднані один до одного по ланцюгу. Деякі з них мають прості зв'язку між атомами вуглецю і називаються насиченими жирами, інші ж мають подвійні зв'язки і вважаються ненасиченими. Омега-3, омега-6 і омега-9 - всі ці типи природних ненасичених жирів, які більшість експертів в області здорового харчування вважають значно корисніше, ніж насичені жири.
І знову повертаємося до хімічною структурою: початок вуглецевого ланцюга називається «альфа», а її кінець - «омега». Омега-3 кислоти мають трійку в назві, тому що перша молекула з подвійним зв'язком знаходиться на три атома вуглецю від омега-кінця (те ж саме з омега-6 і омега-9 жирними кислотами). Отже, з нудною теорією розібралися - саме час перейти до знань, які ви можете застосувати на практиці.
Омега-3: в чому користь і звідки отримати
Експерти попереджають, що наше тіло не вміє виробляти омега-3 жирні кислоти, так що потрібно обов'язково споживати в їжу продукти, багаті омега-3, або приймати добавки, щоб уникнути їх дефіциту. Існує три основних види омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
7 продуктів, які зупинять випадання волосся
EPA і DHA містяться в жирній рибі, такий як лосось, макрель і оселедець. EPA має потужну протизапальну дію і, згідно з дослідженнями, здатна зменшити ризик хвороб серця, ревматизму і онкологічних захворювань. У той же час DHA грає важливу роль для здоров'я мозку. Оптимальна кількість омега-3 - дві-три порції жирної риби в тиждень. При цьому в ідеалі чверть всіх жирів, які ви споживаєте, повинна містити омега-3 жирні кислоти.
Омега-6: в чому користь і звідки отримати
Як і у випадку з омега-3 жирними кислотами, наш організм не в змозі виробляти їх самостійно. Однак ви можете отримати достатню кількість омега-6 з раціону - і цим варто скористатися. В основному ці кислоти містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, сафлорова олія, кунжутне масло, арахісове масло і масло сої.
Але будьте обережні: у той час як омега-6 грають важливу роль в організмі, якщо їх виявиться занадто багато, це може викликати запалення. (Цікаво, що більшість людей отримують з раціону в 15-25 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3).
Омега-9: в чому користь і звідки отримати
На відміну від омега-3 і омега-6, омега-9 жирні кислоти вважаються несуттєвими. Іншими словами, навіть якщо їх споживання буде мізерно мало, ваш організм не зазнає дефіциту з цього приводу. Отримати омега-9 при цьому можна з ріпакової і соняшникової олій, мигдалю і авокадо. До слова, оливкова олія теж містить омега кислоти, але вам буде корисно знати, що це в основному омега-9 і лише невелика кількість омега-3.
5 причин відмовитися від оливкового масла
Втім, незважаючи на те, що омега-9 жирні кислоти не потрібні нашому організму, у них є свої переваги для здоров'я. Так, недавні дослідження дозволили виявити, що споживання їх замість насичених жирів може знизити рівень холестерину, а також ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.