Як можна замінити одну вправу на інше. |

Дуже часто буває, що потрібно потренувати якусь групу м'язів, а в залі немає такого тренажера. Або він зламався. Або до нього черга (буває і таке). Вправи в тренажерному залі.

У цій статті ми розберемо силові вправи, які можна замінити на аналогічні вправи.
І заодно я дам характеристику цих вправ. Розбираємо прямо по м'язах. Почнемо знизу.

Тренувати литкові м'язи можна на двох тренажерах.
це підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері .
І підйоми на носки сидячи в тренажері.

Ікри також можна тренувати стоячи на сходинці з вантажем на руках. Можна робити підйоми, як двома ногами, так і стоячи на одній нозі. В такому випадок навантаження на одну ногу збільшується в два рази.
І вже якщо немає можливості потренувати литкові м'язи цими способами, можна їх опрацювати бігом на носках на біговій доріжці. Біг на носках дає дуже значне навантаження на литкові м'язи. Якщо у вас маленькі ікри, привчіть себе до бігу на носочках і подивіться що вийде. Тільки не за два тижні, повправлятися хоча б три місяці.

Передня поверхня стегна (чотириглавий м'яз стегна). Ця м'яз майже найбільша у людини. А ми знаємо, чим м'яз крупніше, тим легше її збільшити вправами.

Найкраще вправа для опрацювання чотириголового м'яза стегна, це присідання зі штангою (бодибар) на плечах. При присіданнях в основному працюють м'язи стегон, сідничний м'яз і прямі м'язи спини. Інші м'язи працюють незначно.

Тільки якщо ви займаєтеся з важкої штангою, ще в роботу включається верхня трапеція. Вона тримає штангу на плечах. Якщо вам потрібно акцентувати навантаження на стегна в присіданні, покладіть під п'яти брусок висотою 2 - 3 сантиметри. Тоді навантаження з сідничного м'яза знижується і переходить на квадріцепс стегна.

Якими ще вправами можна потренувати передню поверхню стегна?

Вибираємо вправи в міру їх значущості. Спочатку розглядаємо кращі вправи, потім менш корисні. Практично повноцінно замінити присідання можна на Гак - машині . У цьому тренажері працюють сідниці і квадріцепс. Спина не працює.

Наступний тренажер - машина - Сміта цей тренажер повністю імітує присідання, але регулярно на ньому займатися не рекомендую. У ньому штанга йде по заданій траєкторії. При піднятті вільних ваг (штанга, гантелі), траєкторія зовсім інша.

Дуже часто буває, що потрібно потренувати якусь групу м'язів, а в залі немає такого тренажера. Або він зламався. Або до нього черга (буває і таке). Вправи в тренажерному залі.

У цій статті ми розберемо силові вправи, які можна замінити на аналогічні вправи.
І заодно я дам характеристику цих вправ.

І якщо ви звикнете до машини - Сміта, то вам складно буде перенавчатися для підняття вільних ваг. Ще недолік цього тренажера: це наявність ззаду противаг.

Тому, ви ніколи точно не дізнаєтеся яку вагу ви піднімали. Машина Сміта найбільше підійде для реабілітації спортсменів після травм.

Складу вам програму тренувань.

Жим ногами лежачи - ідеальне вправа для передньої частини стегна. Сідниці в цій вправі не працюють належним чином. Залишилося ще дві вправи.

Випади вперед з гантелями, і випрямлення ніг сидячи на тренажері . Випрямлення ніг сидячи великого ефекту вам не дасть. Не робіть цю вправу регулярним, для тренування квадрицепса.

Під підсумовуючи які вправи знадобляться для тренування чотириголового м'яза стегна:
1. Присідання - найкраща вправа.
2. Гак - машина.
3. Машина Сміта.
4. Жим ногами лежачи.
5. Випади з гантелями.
6. Випрямлення ніг сидячи на тренажері.

Задня поверхня стегна (двоголовий м'яз стегна).

Для цієї м'язі не так багато вправ. Найчастіше її тренують жінки і дівчата.

Впливати на цю м'яз можна тільки трьома вправами. Згинання ніг лежачи на тренажері . Нахили зі штангою на плечах і румунської становою тягою.

Нахили зі штангою на плечах: штанга лежить у вас на трапеції, що не на шиї. І ви нахиляєтеся вперед з рівною спиною. У попереку спина повинна бути випрямлена. При цьому ноги злегка зігнуті в колінах.

Ви нахиляєтеся вниз і піднімаєтеся вгору. У цій вправі працюють прямі м'язи спини і задня поверхня стегна. Коли ви піднімаєтеся і опускаетесь ви можете відчути, як працює двоголовий м'язи стегна.

За тим же принципом виконуєте румунську станову тягу. Різниця лише в тому, що штангу ви тримаєте не на спині, а в руках.

сідничний м'яз

Найкраще вправа для сідничного м'яза - це глибокі присідання зі штангою (Бодибар) на плечах.

Чому глибокі? Тому що сідниці працюють, коли ви низько присіли зі штангою. При підйомі вони працюють до того моменту, як стегно знаходиться паралельно з підлогою. Далі при вставанні сідниці зменшують свою роботу, і включаються стегна.

Так само для тренувань сідниць підійде гак - машина .

Жим ногами лежачи приросту сідниць не дає. На ньому вони тільки розтягуються. Але не працюють.

Здавалося б з сідницями все просто: взяв штангу та присідай. Але ж ні при присіданнях ще збільшуються стегна, а багато дівчат хочуть збільшити тільки сідниці. Накачані стегна їм не потрібні.

Тоді до нас на допомогу приходять ізольовані вправи. Відведення ноги назад в тренажері і відривання таза лежачи на спині .

Випади з гантелями для сідниць робити не ефективно. У цій вправі працює в основному передня частина стегна. Сідниці лише розтягуються. І коли ви зробили випади з гантелями є таке відчуття що сідниці попрацювали. Насправді вони просто як слід розтягнулися.

Деякі думають що згинання ніг лежачи в тренажері . Так само опрацьовує і сідниці. Немає в цій вправі сідниці не тренується, так само як і у вправі гиперєкстензия для прямих м'язів спини . У гиперєкстензии сідниці працюють, але настільки мало, що про повноцінну тренування мови бути не може.

Косі м'язи живота

Особисто моя думка, що окремо косі м'язи тренувати не варто. Вони не спалять вам жир на боках і істотно не збільшаться.

Ізольовані вправи, складно замінити на інші вправи. Проте перерахую якими вправами можна тренувати косі м'язи живота.

Нахили в бік з гантелями. Одночасно брати дві гантелі і тренувати обидві косі м'язи не рекомендую.

Повороти тулуба в тренажері або з грифом на плечах. У цій вправі тулуб тримаємо вертикально. Є спортсмени, які примудряються зачем- то нахилятися вперед.

Нахили в сторони з грифом на плечах, це те ж саме що нахили з гантелями в сторони. Рекомендую робити гантеллю.

Можна лежачи на боці піднімати тулуб вгору. Точно так же робити, як і прес на горизонтальній поверхні, тільки лежати на боці. Тренуються косі і міжреберні м'язи.

Прямі м'язи живота - прес.

Вправи для м'язів преса так само є ізольованими, як і вправи для косих м'язів живота. Тому їх важко замінити на будь - які інші вправи. Просто перерахую, які бувають вправи на прес:

1. Концентрований згинання преса ,
2. підйоми тулуба на похилій лаві ,
3. підняття ніг лежачи на підлозі,
4. підняття ніг тулуб вертикально тримаємося в тренажері (зворотні скручування).
5. Можна так само тренувати прес підйомом ніг на турніку.

І зараз з'явилися спеціальні тренажери для преса.

Грудні м'язи

А ось для грудних м'язів існує безліч вправ, які можна замінити дру г на одного. Почнемо з усіма нами улюбленого жиму штанги лежачи . Як відомо цю вправу в основному тренує м'язи грудей і трицепс.
Якщо не можливості зробити жим штанги лежачи, можна замінити його на віджимання на брусах або від статі, з вантажем на спині. Нам потрібно вибрати вправи в яких буде працювати трицепс або грудні м'язи. Віджимання на брусах практично замінюють жим лежачи. Тільки потрібно пам'ятати, що в них велике навантаження лягає на трицепси. А якщо бруси широкі, тоді більше працюють грудні м'язи. Так само жим штанги лежачи можна замінити на два ізольованих вправи: розводка і опускання вертикального блоку на трицепс. Звичайно повноцінно не можна замінити ні одна вправа. В яких вправах ще працюють грудні м'язи: жим на тренажері сидячи, жим гантелей лежачи, метелик .

Найширші м'язи спини.

Не помилюся, якщо скажу, що всі вправи, де присутнє слово тяга, відносяться до найширших м'язів спини. Коду ми тягнемо, ми присуваємо щось до себе. І в такому русі працюють біцепси і найширші м'язи.

Найпопулярніші в тренажерному залі вправи для найширших - це тяга горизонтального блоку і вертикального . Моя вам порада, якщо ви можете підтягнутися хоч один раз, або у вас в залі є платформа для підтягувань. Яка допомагає вам підтягнутися.

Намагайтеся підтягуватися замість тяги вертикального блоку. Ви відразу відчуєте різницю. При виконанні підтягувань і вправи тяга вертикального блоку.

Тяга горизонтального блоку, хороша вправа, якщо виконувати його технічно правильно. Якщо є потреба замінити цю вправу, найкраще для цього підійде тяга гантелі в нахилі .

Ще для опрацювання найширших м'язів спини є вправи такі, як тяга штанги в нахилі, горизонтальна тяга в тренажері з упором.

трапецієподібні м'язи

Трапеції мають 3 головки нижню, середню і верхню. Нижня і середня головки тренуються разом з горизонтальною тягою. Вони беруть участь в тому русі, коли ми робить груди колесом.

А ось верхня головка працює, коли ми знизуємо плечима. Звідси всі тренувальні вправи для верхньої трапеції будуть такими, що ніби нам потрібно потиснути плечима.

У ці вправи входять повні Шраг, і не повні Шраг. Це дуже проста вправа, ви берете в руки гантелі і потискуєте плечима (намагаєтеся дістати плечем кінчики вух. Це не повні Шраг.

А повні це коли ви робите кругове обертання плечима. Насправді, над величиною верхньої трапеції не варто хвилюватися. Якщо ви робите присідання або станову тягу . Ці вправи дають навантаження для верхньої трапеції набагато більшу, ніж вправа Шраг.

дельтовидні м'язи

Для дельтовидних м'язів не так вже й багато вправ, незважаючи на те що вони мають три головки.

1. Перерахую ці вправи:
2. Жим штанги стоячи або сидячи,
3. жим гантелей стоячи або сидячи .
4. Підйом гантелі перед собою,
5. підйоми гантелей через сторони вгору.
6. Підйом блоку вгору сидячи в тренажері.
7. Протяжка штанги до підборіддя (не люблю цю вправу). Воно травмоопасно. Плечові суглоби вивертаються так, що може бути вивих суглоба. Це моя особиста думка. Багато інструктора люблять цю вправу.

Всі ці вправи тренують передній і середній пучок дельтоподібного м'яза. Виходить якщо немає можливості зробити жим штанги або гантелей вгору. Ці вправи можна замінити на підйоми перед собою, і підйоми гантелей через сторони вгору.

А ось задні дельти потренувати ми можемо лише двома вправами. Підйом гантелей в нахилі, і тягою штанги в нахилі широким хватом.

Насправді, якщо вам не позувати на подіумі, де судді оцінюють вашу мускулатуру, в тому числі і задні дельти, не раджу вам витрачати час на таку маленьку м'яз. Людина, коли на вас дивиться, зауважує великі виділяються м'язи, а на маленькі уваги не звертає.

біцепси

Улюблені м'язи підлітків. Вони в залі тренують або їх, або посилено роблять жим штанги лежачи.

У біцепсів дві функції. Одна згинати руку в ліктьовому суглобі, друга, про неї мало хто знає, розгортати долоню вгору (супінація).

Якщо ви повернете кисть долонею вгору, то побачите, як напружується цей м'яз. Звідси можна зробити висновок, тренувати біцепси так, що б долоню повністю була супинировать (піднята вгору). Тому для тренування біцепса не підходять вигнуті і z- штанги.

З усього різноманіття вправ на біцепс, я визнаю тільки дві вправи. Підйоми прямий штанги на біцепс стоячи , і підйоми гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві з супінацією. Обидва цих вправи при потребі можна змінювати один на одного.

Ще є маса вправ для тренування біцепса:

1. Концентровані згинання гантелі на біцепс сидячи.
2. Лава Лари - Скотта.
3. Підйом на біцепс гантелей «молот». Молоток.
4. Згинання рук на блоці
5. Підтягування на турніку зворотним хватом для біцепсів.
6. Підйоми штанги на біцепс прямим хватом. (Хватом зверху)
7. Підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Або стоячи. З супінацією.
8. Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом (хватом знизу) Детальніше дізнатися про ці вправах, ви можете на сторінці: про тренування біцепсів.

передпліччя

М'язи передпліччя колоритно виглядають, коли вони великі. Скажу вам відразу, їх найважче збільшити. Тому що вони знаходяться постійно в роботі. І друга причина - то що вони дуже невеликі за обсягом.

Розвивати м'язи передпліччя можна двома шляхами. Або намагатися збільшити силу хвата. Або збільшити обсяг.

Силу хвата можна збільшити на турніку. Ви на ньому просто висите на час. 2 - 3 підходи один раз в тиждень. Завдання провисеть 2 хвилини. Як із завданням впоралися, обмотуємо турнік рушником і тренуємося далі. Чим більше шар рушники, тим важче висіти. Таким чином зміцнюється хват. А оскільки цю вправу статично (руху не відбувається), то в основному зміцнюються зв'язки.

Для збільшення м'язів передпліччя потрібна динамічна робота. Найкращі вправи це: згинання та розгинання кистей невеликою штангою або гантеллю сидячи. Руки на колінах. Так само можна тренувати передпліччя з допомогою тренажера .

Тренування передпліч штангою.