Розгинання рук для трицепса з верхнього і нижнього блоку

1. Особливості та анатомія вправи
2. Техніка і варіанти розгинання в блоці
3. Розгинання прямої рукояті зворотним хватом
4. Розгинання рук через голову в кросовер
5. Розгинання з верхнього блоку однією рукою
6. Розгинання з канатами, з верхнього блоку
7. Розгинання рук з канатами з нижнього блоку
8. рекомендації
9. Топ вправ на трицепс в кросовері, в відео форматі

Розгинання рук на блоці виконується в спеціальному тренажері - «кросовер» , Який присутній в кожному залі. Залежно від хватів, руків'я можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати для себе кожен - новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса: медіальну, латеральну, довгу, а також ліктьову м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс в блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну від інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно опрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів, або після місяця вступних занять.

Техніка і варіанти розгинання в блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

1. Стати обличчям до Кросоверу, візьміть пряму рукоять верхнього блоку хватом зверху по краях.
2. Поставте стопи по ширині таза і притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
3. Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши рукоять повністю на стегна.
4. Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук в верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботу всі пучки трицепса, особливо - медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей і пальців. Вага навантаження буде менше, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

1. Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
2. Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
3. Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи рукоять.

Як завжди - 4х8-12.

Розгинання рук через голову в кросовер

Варіант разгибаний прямий руків'ям спиною до блоку краще опрацьовує довгу і медіальну головку трицепса. Вправа виконується в верхньому блоці.

1. Обхопити рукоять верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
2. Нахиліть корпус вперед, і зробіть крок однією ногою вперед - для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
3. Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
4. Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
5. Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть рукоять за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робоча вага на 4х8-12 раз.

Також читайте, як робити французький жим стоячи →

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальної рукояттю підключає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьову м'яз. Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи більш сильною стороною.

1. Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку рукоять для однієї руки.
2. Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як в інших випадках, друга рука на поясі.
3. Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручивая кисті, утримуючи в прямій лінії з передпліччям.
4. Вдих: розслабте і зігніть лікоть в початкове положення.
5. Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук в кросовер з канатом можна сильніше відчути латеральну голівку трицепса, тренування з канатної рукояттю дозволяє домогтися більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці і підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдуть більш підготовленим до навантаження м'язам.

1. Обличчям до блоку, обхопіть мотузки двома руками. Розмістіть лікті, як зазвичай, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природним чином зближені.
2. Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. В кінці руху доведіть кисті в пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс в нижній точці, відчувши сильне напруження.
3. Вдих: поверніть мотузки в початкове положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8-12 разів.

А також існує вигнута рукоять для опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, тільки полегшує техніку хвата і розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинань.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

В цьому випадку, необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильніше буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, блок буде перетягувати корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепса для професіоналів.

1. Візьміть двома руками канти з нижнього блоку. Піднімаючи рукояті через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
2. Зробіть однією ногою крок назад для стійкості і трохи нахиліть корпус.
3. Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
4. Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
5. Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

рекомендації

Тренування трицепса в блоках кросовера передбачає якісну і ізолюючу техніку, а не роботу на силу (до 8 повторень). Вибирайте невелику вагу, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатам не варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій статі не потрібна.

Топ вправ на трицепс в кросовері, в відео форматі

Цікаве по темі: які вправи на трицепс робити з гантелями ?
Як качати трицепс в домашніх умовах читайте в цій статті →
Топ вправ на біцепс в тренажерному залі по цьому посиланню .

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!