5 порад про правильне харчування в домашніх умовах з меню на тиждень

1. З чого почати?
2. Що повинно бути обов'язково?
3. виключаємо
4. Скільки прийомів їжі повинно бути, щоб не відчувати голоду?
5. Готове меню на 1 день:
6. Овочі та фрукти, що вони зроблять з меню?
7. Чому немає точного розрахунку в грамах?
8. Давайте розпишемо меню на тиждень:
9. Таблиця з рецептами
10. 3 рецепта приготування курячої грудки
11. Бастурма або в'ялене м'ясо
12. Мойва без смаження
13. Як приготувати кашу?
14. Як приготувати салат: 5 рецептів?
15. Рецепт дуже смачного салату, який готується за 15 хвилин
16. Варіант для жінки в 50 років

Люди діляться на кілька категорій - схуднути за всяку ціну і бажаючі стройнеть грамотно.

Для тих, хто відноситься до 2-ї категорії для них важливо організувати правильне харчування для схуднення і скласти меню на тиждень.

Система по якій рекомендуємо знижувати вагу в цьому випадку - це правильне харчування і облік калорійності меню.

Тому складаючи його вам варто враховувати калорійність і кількість білка необхідні саме для вашого зростання і ваги. Хоча під правильним харчуванням багато хто розуміє свою версію, тому детально розберемо чого і скільки має бути у вашому раціоні, а також як має виглядати ваше меню.

З чого почати?

Освоївши харчування, вам також необхідно дізнатися скільки треба ходити пішки в день, щоб схуднути .

Часто худнуть хвилює питання, як схуднути без дієт і прибрати живіт тут .

А ще розібратися, як схуднути в особі щоб з'явилися вилиці і впали щоки тут .

Багато говорять про схуднення на правильному харчуванні, але що це таке насправді? Рекомендуємо починати з дуже простих і легко реалізованих правил:

1. Включіть в кожний прийом їжі фрукти до 12, а після овочі або салат, вони повинні займати 2/3 вашої тарілки.
2. Їсти без поспіху і перегляду телевізора, телефону і інших відволікаючих приладів.
3. Їмо з блюдця чайною ложкою, а всю їжу ріжемо на шматочки, які повинні поміститися в неї.
4. Ретельно пережовувати їжу і прислухатися до свого тіла.
5. П'ємо достатню кількість води за 30 хвилин до їди або через годину після.
6. Чим простіше їжа, тим краще. Відмовтеся від складних салатів або страв з великої кількості компонентів, а також варіть, тушкуйте або запікайте їжу. Овочі та фрукти, найчастіше не вимагають готування - це ідеальне початок, а також каші, м'ясо, риба, сир і яйця. Це основа вашого раціону. Прослідкуйте, щоб всі ці продукти були у вашому холодильнику в великих кількостях.
7. Почніть вчитися правильно харчуватися, наприклад, дивитися передачі, слухати аудіокниги або читати, щоб зрозуміти які продукти не сумісні.
8. Відстежувати свої успіхи і вести щоденник харчування, а також вимірів.

Поспішати не варто, рухайтеся поступово впроваджуючи правило за правилом в своє життя. Уявіть як виглядає ваша тарілка, а тепер 2/3 салат або фрукти в залежності від часу прийому, 1 частина каша, 1 частина білкова їжа (курка, риба, яйця або сир).

Що повинно бути обов'язково?

У гонитві за маленькою калорійністю забуваємо, що важливий і склад меню або Білки, Жири та Вуглеводи. Як тільки ви починаєте виключати один з макронутриентов вас чекає не приємний сюрприз зі здоров'ям.

Тому сподіваючись, що з'ївши за день 2 шоколадки, на свої 1000 калорій, а решта 500 добивши Вермішельки, розчаруємо вас, так худнути ви будете, але стан шкіри і організму в цілому буде плачевним.

Так що тепер не худнути? Ні!

Важливо: робити це грамотно і стежити за точною кількістю БЖУ в раціоні і калорійністю - це перший шлях до стрункості!

Білкова їжа:

• куряче філе або грудка;
• філе індички;
• відварна риба не жирних сортів;
• сир;
• яйця;
• яловичина;
• стегенця курячі, бажано без жиру і шкіри.

Такий міні рейтинг написаний від кращих варіантів до посереднім.

Жири та молочні продукти: соняшникова нерафінована олія, найкраще льняне або будь-яке інше, йогурт не солодкий і з низьким% жирності, закваска, сметана 10-15%.

Вуглеводи: каші, овочі та фрукти, крім: картоплі, бананів і винограду.

Де і скільки? Як це все порахувати?
Рекомендуємо 2 простих сайту, у них є і додатки.

Перший знайомий багатьом калоризатор, вводь продукти і вага, отримаєш калорійність і кількість БЖУ calorizator.ru .

Другий сервіс майфітнесспел, аналогічні функції, але без реєстрації, ви не зможете порахувати ні калорії myfitnesspal.com .

Обидва сайти безкоштовні і знижувати вагу можна безкоштовно, тим більше, що вам вони будуть потрібні лише перший час, так як через тиждень або 2 ви вже будете знати калорійність продуктів, які часто бувають у вашому раціоні і їх склад.

виключаємо

Майже завжди знаємо які продукти шкідливі, але вирішуємо, що від 1го разу нічого не буде, але не в цьому випадку, давайте виключимо це сміття.

При цьому вкрай важливо пам'ятати: ВАМ МОЖНА ВСЕ!

Виключаємо або замінюємо на корисні аналоги всі продукти не несуть користі для вашого організму: солодке, борошняне, солодкі напої, майонез, кетчупи, чіпси, сухарики, крабові палички, алкоголь, гідрогенізовані жири. Це ще часто називають сміттєвої їжею або гастрономічним сміттям, сюди ж відноситься весь фаст-фуд і напівфабрикати.

Все що має в складі: багато солі, цукру, глутамат натрію, Е і кукурудзяний сироп.

Секретні вороги правильного харчування
Відео познайомить вас з ворогами вашої стрункості ховаються під маскою корисних продуктів. Запам'ятайте їх і не допускайте в ваше меню!

Читайте етикетки! Ці єдиний спосіб не допустити сміттєву їжу в ваше життя.

Скільки прийомів їжі повинно бути, щоб не відчувати голоду?

5-7 прийомів їжі щодня, готуючи меню пам'ятайте про це. Це десь кожні 2-3 години прийом їжі. Ви будете здивовані, але навіть 1 яблуко - це теж прийом їжі, як і печенюшка з чаєм.

Тому перш ніж говорити, що я не можу їсти так часто подумайте, а як часто ви їсте зараз?

Готове меню на 1 день:

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. Куряча грудка відварна, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і овочі або фрукти.
4. Куряча грудка запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. Куряча грудка, бульйон і салат з овочів.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. 2яйця, овочевий салат.

Овочі та фрукти, що вони зроблять з меню?

Вони прекрасно урізноманітнюють ваше меню до невпізнання!
Залишаєте білкову їжу однаковою, наприклад, відварна грудка, а овочі міняємо. В одному випадку - це салат з огірків і зелені, салат з капусти і огірків або салат з огірків і помідорів із зеленню.

Фрукти і ягоди: яблука, черешні, шовковиця, полуниця, малина ...

Щоб не з'явилося відчуття убогого раціону кожен прийом їжі додавайте фрукти або ягоди. 100-200 грам полуниці або шовковиці будуть чудовим початком прийому їжі.

Зелень: петрушка, кріп, кінза, салат, рукола ...
Заправки для салатів: соєвий соус, лимонний сік, винний оцет, найкалорійніше - соняшникова олія і сметана не більше 15%, а краще знежирений йогурт або закваска.

Кожен прийом експериментуйте з овочами і фруктами, додавайте різні спеції до ваших страв. Часто кориця, паприка, перець або часник перетворюють навіть прісну на перший погляд грудку.

Чому немає точного розрахунку в грамах?

Залежно від коридору калорійності і буде вага страв, тому для 1200 ккал буде один вага, а для 2000 калорій значно більше.

Якщо ви не розумієте скільки це в грамах, то 1200 ккал / 7 = 171Ккал за 1 прийом.
Це виглядає так в готовому варіанті на 1 прийом, фото і опис грам.

Давайте розпишемо меню на тиждень:

понеділок

1. Каша (гречана на воді) і салат з огірків.
2. Куряча грудка відварна, салат з капусти з зеленню, полуниця.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і шовковиця.
4. Куряча грудка запечена в духовці, салат з капусти з огірками і зеленню, шовковиця.
5. Раби запечена, бульйон і салат з капусти зі сметаною 15%.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир, овочевий салат з відвареного буряка.

вівторок

1. Каша (вівсяна на воді) і шовковиця.
2. Куряча грудка відварна, помідори і огірки.
3. Сир 2% жирності з йогуртом і помідори, шовковиця.
4. Риба запечена в духовці, полуниця, огірки.
5. Куряча грудка тушкована в кефірі, бульйон і салат з капусти.
6. Риба відварна і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир 2% жирності, салат з квашеної капусти.

середа

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. Куряча грудка відварна, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності з закваскою і овочі або фрукти.
4. Куряча грудка запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. Риба тушкована або запечена, бульйон і салат з овочів.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир, овочевий салат.

четвер

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. Куряча грудка відварна, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і овочі або фрукти.
4. Риба запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. 2 яйця, бульйон і салат з овочів.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир 2%, овочевий салат.

п'ятниця

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. Куряча грудка відварна, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і овочі або фрукти.
4. Куряча грудка запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. Сир, бульйон і салат з овочів.
6. Риба запечена або тушкована тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. 2 білки яєць, овочевий салат.

субота

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. Куряча грудка відварна, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і овочі або фрукти.
4. Куряча грудка запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. Риба запечена, бульйон і салат з овочів.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир 2%, овочевий салат.

Неділя

1. Каша (вівсяна або гречана на воді) і фрукт або овоч.
2. 2 яйця, овочі і фрукти.
3. Сир 2% жирності зі сметаною не більше 15% і овочі або фрукти.
4. Куряча грудка запечена в духовці, овоч і фрукт.
5. Риба на пару і салат з овочів.
6. Курячі фрикадельки і тушковані овочі (капуста (білокачанна, кольорова) спаржа, брокклолі, буряк).
7. Сир 2%, овочевий салат.

Меню на день від Тані Рибакової, скинувши на правильному харчуванні 55 кг
Відео детально показує всі меню і кількість продуктів в грамах.

Основа вашого харчування - це корисні продукти дають вам енергію і необхідні речовини для будови тіла і підтримування його у відмінній формі.

Це прості і доступні продукти, вони є на ринку або в гіпер-маркетах, жодної особливої ​​їжі, як ви бачите не потрібно.

І чим більше вона проходить термічну обробку, тим менш корисною стає.

Чим простіше ваше харчування і менше в ньому інгредієнтів, тим воно корисніше.

Хотілося б звернути вашу увагу, що присутність в меню грудки - це не обов'язковий продукт, але дуже бажаний, тому що в ній найбільше білка і менше жирів в порівнянні з стегенця або іншими частинами курки.

Спробуйте скласти ваша особиста меню з улюблених вами продуктів, потім замініть їх на корисні. Якщо у вас не виходить, тоді наведемо приклад.

Наприклад, ви любите олів'є, тоді приготуйте його без картоплі і майонезу, замінивши останній на сметану, а ковбасу на курячу грудку.

Окрошка - прибираємо картопля і міняємо ковбасу на яловичину або курку, заправляємо низькокалорійної сметаною 10%.

І так робимо з усіма улюбленими стравами, з не корисно робимо корисну і низькокалорійне.

Таблиця з рецептами

Як приготувати білкову їжу (м'ясо, риба)? Запекти в духовці, стушкувати або відварити.

3 рецепта приготування курячої грудки

Рецепт 1: потрібно 500 гр грудки без шкіри і кісток, велика цибулина, часник 1 зубок великий або 2 маленьких, соняшникова олія, сіль і спеції за смаком.

1. У каструльку з товстими стінками вливаємо 1 ч.л. оливкової або соняшникової олії і ставимо на середній вогонь.
2. Туди ж кришимо часник і цибулю. Злегка обсмажуємо в каструльці.
3. Грудку ріжемо на середні шматочки кубиком, злегка солимо і перчимо. Кладемо в каструлю з обсмаженою цибулею і часником і тушкуємо до готовності. Води не доливаємо її вистачить, готуємо до повної готовності. Якщо ви порізали дрібним кубиком, то досить буде і 20-30 хвилин, для більш великих шматків 40-50. Вогонь на 5-6, щоб не пригоріло. Подаємо з овочами або салатом.

Рецепт 2: потрібно: 500 гр грудки без шкіри і кісток, велика цибулина, часник 1 зубок великий або 2 маленьких, 1-2 склянки кефіру, сіль і спеції за смаком.

1. Порізати грудку розмір шматочків не більше 1 фаланги пальців.
   
2. Поставити на 1-2 години маринуватися соусі: кефір, дрібно порізану цибулю і часник, сіль і спеції.
   
3. У каструлю або сковорідку з товстим дном, викладаємо весь вміст разом з маринадом. Ставимо на середній вогонь і тушкуємо до готовності 20-30 хвилин.
   
4. Перевірити легко, візьміть 1 шматочок і спробуйте, вона повинна вийти смачною, ароматною і соковитою. За бажанням додають корицю, перець або інші спеції.
   

Відео рецепт з приготування грудки в кефірі в духовці:

Рецепт 3: потрібно: 500 гр грудки без шкіри і кісток, велика цибулина, часник за бажанням, сіль і спеції за смаком.

1. Порізати грудку і змолоти з неї фарш, додавши в нього цибулю, часник за бажанням.
   
2. Поставити на вогонь каструлю з невеликою кількістю води, не більше, ніж на 2 фаланги пальця і ​​довести її до кипіння. Додати сіль і спеції.
   
3. Фарш солимо, перчимо і ретельно перемішуємо.
   
4. Катаємо середні кульки з фаршу і кладемо ложкою в киплячу воду, чим менше кульки, тим швидше вони будуть готові - 10-15 хвилин. Подаємо з овочами, дуже смачно
   з тушкованої капустою.
   

Бастурма або в'ялене м'ясо

Чіпси з грудки

риба

Тушкуємо, запікаємо, варимо. Обираємо не жирні сорти риби: хек, минтай, мойву.

Іноді можна побалувати себе скумбрією, але вона жирна, тому стежте за калорійністю.

Мойва без смаження

Приготувати: 0,5 кг мойви свіжої, помити її і злегка присолити. На сковорідку кладемо фольгу для запікання, акуратно, щоб вона закрила всю сковорідку.

1. Викладаємо на теплу сковорідку наверх фольги мойву бочком.
   
2. Смажимо на маленькому вогні 3-4, як вона прожарітся з одного боку, акуратно перевернути на другу. Це робимо з кожної рибкою.
   
3. Готуємо рибку хвилин 15-20, обов'язково перевірити.
   
4. Подаємо з овочами.
   

Відео з приготування риби на сковорідці без масла спеціально для тих, що худнуть:

Як приготувати кашу?

Налити в каструльку води на 1 склянку крупи - 2 склянки води для гречки і вівсянки, а для бурого рису 3.

Довести до кипіння і попередньо промиту крупу всипати в воду, зменшити вогонь до 4-7 та варити на повільному вогні, поки вода не википить.

Солимо до смаку.

Вважаємо калорійність каші в сирому вигляді.

Як приготувати салат: 5 рецептів?

Що є будинки взимку?
Капуста білокачанна, морква, буряк, зелений сирої горошок, редька, цибуля, квашена капуста.

Все, що в можете їсти сирим з нього готуємо салат.

1. Капусту (білокачанну, пекінську або краснокочанную) шаткуємо і злегка солимо, додаємо трохи моркви і заправляємо маслом або краще лимоном або закваскою, кефіром, йогуртом не солодко.
2. Відварений буряк з часником і сметаною або закваскою.
3. Редька зелена, червона, біла, дайкон. Натерти на тертці, посолити і заправити лимоном або закваскою, сметаною 10%, маслом соняшниковим або кефіром, йогуртом не солодко.
4. Морквину шаткуємо або трьом на тертці, заправляємо з часничком кефіром, закваскою або сметаною, підійде і соняшникова олія.
5. Огірки з помідорами, ріжемо і солимо заправляємо за смаком лимонним соком або соєвим соусом або кефіром, закваскою.
6. Квашена капуста без цукру з краплею олії.

Рецепт дуже смачного салату, який готується за 15 хвилин

продукти:

• Капуста пекінська - 100 гр.
• 1 варене яйце - 50 гр.
• Сир 0 або 5% - 100 гр.
• Кефір 0% - 20-40 гр.
• Солимо перчимо до смаку.

Інструкція:

• Капуста пекінська, помити і порізати соломкою.
• Відварити круто 1 яйце.
• Викласти в тарілку 100 грам сиру 0 або 5%.
• Злегка посолити капусту і пом'яти, потім додати сир і порізати 1 яйце, розмір шматочків за бажанням.
• Змішати і додати кефір 1%.
• Страва готова, смачного.

Калорійність такої вкусняшки всього - 231 Ккал, вага готового продукту - 290 грам, а ще він дуже ситний. На свій розсуд збільште кількість капусти, від цього калорійність не зміниться сильно, а обсяг збільшиться значно.

Що є навесні і влітку?
Помідори, огірки, цвітна капуста, брокколі, болгарський перець, черемша, шпинат.

Нарізаємо шматочками або дрібним кубиком, злегка солимо і скроплюємо маслом або лимонним соком, салат готовий. За бажанням додайте зелень.

Чому не можна купувати салати в магазинах?

Для більш вишуканого смаку в них додають цукор, оцет і можуть глутамат натрію, тому рекомендуємо готувати його будинку самостійно.

Варіант для жінки в 50 років

Постулати правильного харчування залишаються такими ж, але варто пам'ятати, що швидкість зниження ваги не повинна перевищувати 2-2,5 кг на місяць.

Фізичні навантаження краще вибирати легкі, наприклад, ходьба або прогулянки .

За меню, воно повинно включати: журавлину 100-150 гр., Крабове м'ясо - 125 гр. і кисломолочні продукти зі зниженим% жирності близько 0,5 літра і не солодкий, зелений чай - 3 чашки, соя - 100 гр., сардина, оселедець і скубрія - 80 гр.

Відео про меню для жінок після 50 від Олени Малишевої:

Бажаємо вам удачі в схудненні і досягти поставленої мети!