Рецепти білкового-вуглеводних блюд швидкого приготування для набору м'язової маси

1. Рецепти страв для швидкого перекусу і росту м'язів
2. 1. Протеїнові млинці з ваніллю і лохиною
3. 2. Висококалорійний супер смузі
4. 3. Вершкова протеїнових гранола
5. 4. Вівсяні протеїнові батончики з шоколадом і горіхами
6. 5. Шоколадні тістечка з солодкої картоплі
7. 6. Рисовий пиріг
8. Як ці рецепти допомагають єктоморфам?
9. Що особливого в плані інгредієнтів?
10. Як часто ви повинні використовувати ці рецепти?

Боретеся з вашим невтомним прагненням до зростання? Додайте ці калорійні ласощі в свій план харчування і отримаєте додаткове паливо, необхідне для росту м'язів!

Увага, хардгейнери! Вам багато разів говорили, що у вас більше потреби в калоріях, ніж у середнього бодібілдера. Ви, напевно, втомилися це чути. Але вгадайте, що? Це правда, і якщо ви хочете рости, харчування має бути для вас настільки ж важливим, як і тренування.

Для типового хардгейнера потрібна спеціальна програма тренувань для ектоморфа і значно більше їжі, ніж зазвичай, щоб показники ваг почали рухатися. Більш швидкий обмін речовин і більш висока стійкість до вуглеводів - всього лише пара причин, за якими хардгейнери швидко спалюють енергію. Якщо ви вважаєте, що рішення - це фаст-фуд, ви не праві.

На щастя, я допоміг багатьом людям добитися дивовижних трансформацій, і я бачив, що потрібно для створення м'язів для кожного типу статури . Нижче наведені шість моїх улюблених рецептів для нарощування м'язів з додатковими інгредієнтами, щоб зробити їх ефективними для ектоморфов. Кожен рецепт багатий корисними калоріями, але далекий від «нездорової їжі».

Зміст статті

Рецепти страв для швидкого перекусу і росту м'язів

Пам'ятайте: якість настільки ж важливо, як і кількість. Тепер отримаєте і те, і інше!

1. Протеїнові млинці з ваніллю і лохиною

Протеїнові млинці повинні бути основним рецептом в дієті будь-якого злого людини, яка хоче набрати масу. Вони не тільки чудові на смак, але і містять високоякісні калорії, які легко засвоюються!

Примітка. Ці млинці найкраще подавати з натуральним мигдальним маслом, щоб поліпшити смак, а також додати додаткові калорії з здорових жирів .

рецепт

• 447 калорій
• 64 г вуглеводів
• 26 г білка
• 10 г жиру
• Загальний час: 15 хв.
• Порції: 3 порції

Складові:

• 2 чашки сирого вівса
• 5 яєчних білків
• 3 цілісних яйця
• ½ склянки чорниці
• 1 ложка казеїнового протеїну

Спосіб приготування:

• Підготовка: 10 хв.
• Приготування: 5 хв.

Всього: 15 хв.

1. Складіть всі інгредієнти в блендер і перемішайте протягом 20-30 секунд.
2. Змастіть сковороду маслом і розігрійте до середньої температури.
3. Обережно вилийте суміш в сковороду з допомогою ковша. Кожна сторона млинчика повинна готуватися 4-5 хвилин, в залежності від товщини.
4. Примітка. Ці млинці найкраще подавати з натуральним хрустким мигдальним маслом, яке зробить їх смачніше і дасть вам додаткові м'язові калорії з здорових жирів.

2. Висококалорійний супер смузі

Висококалорійні коктейлі - це неймовірно простий спосіб швидко споживати велику кількість поживних речовин. Це швидкий, зручний рецепт для приготування, коли час обмежений, і головне - це зручність.

рецепт

• 361 калорія
• 48 г вуглеводів
• 23 г білка
• 8 г жиру
• Загальний час: 15 хв.
• Порції: 2 порції

Складові:

• 1 чашка сирого вівса
• 1 банан
• 230 м мигдального молока
• ½ склянки замороженої чорниці
• 1 ст.л. натурального мигдального масла
• 1 с. л. лляного насіння
• 1 ложка сироваткового протеїну

Спосіб приготування:

Підготовка: 5 хв.

Приготування: 10 хв.

Всього: 15 хв.

1. Додайте всі інгредієнти в блендер і змішуйте протягом 30-40 секунд.
2. Перелийте в склянку і насолоджуйтеся.

3. Вершкова протеїнових гранола

Гранола - це калорійний злак для сніданку, який часто містить також насіння і горіхи, щоб отримати додаткові жири. Цей рецепт - відмінний спосіб почати день для будь-якого хардгейнера, що потребує швидких калоріях!

Примітка: Подавайте з невеликою кількістю меду і насінням льону, які нададуть додаткові здорові жири і натуральні вуглеводи.

рецепт

• 371 калорія
• 62 г вуглеводів
• 18 г білка
• 6 г жиру
• Загальний час: 5 хв.
• Порції: 3 порції

Складові:

• 2 чашки гранола
• 2 ст. л. знежиреного простого грецького йогурту
• 220 м мигдального молока
• 1 ложка казеїну

Спосіб приготування:

Підготовка: 5 хв.

Приготування: 0 хв.

Всього: 5 хв.

1. Додайте грецький йогурт, казеїн і мигдальне молоко в миску.
2. Перемішуйте до утворення однорідної вершкової консистенції.
3. Налийте гранола в окрему миску і насолоджуйтеся!

Примітка: Також можна додати мед Манука і лляні насіння для додаткових здорових жирів і натуральних вуглеводів.

4. Вівсяні протеїнові батончики з шоколадом і горіхами

Протеїнові батончики - це дуже зручний продукт харчування для набору м'язової маси протягом дня, особливо в дорозі. Я віддаю перевагу протеїнові батончики домашнього приготування, тому що це дозволяє краще контролювати якість поживних речовин.

Як я пояснив у своїй статті «Добавки для силових видів спорту», ​​батончики і білкові кульки мають вирішальне значення для того, щоб утримувати свою м'язову масу при заняттях в тренажерному залі. Якщо ви хочете додати масу, вони можуть бути настільки ж ефективними. Вони також ідеально підходять для того, щоб брати з собою на роботу і в машину в поїздках.

рецепт

• 981 калорія
• 117 г вуглеводів
• 39 г білка
• 40 г жиру
• Загальний час: 20 хв.
• Порції: 2 порції

Складові:

• 3 чашки сирого вівса
• ½ ст. л. кокосового масла
• ½ склянки кокосового цукру
• 1 стакан мигдального молока
• ½ ч. Л. екстракту мигдалю
• ½ склянки какао-порошку, несолодкого
• 2 ст. л. арахісового масла
• 2 ст. л. волоських горіхів, нарізаних
• 1 ложка ванільного казеїну

Спосіб приготування

Підготовка: 10 хв.

Приготування: 10 хв.

Всього: 20 хв.

1. Змішайте казеїн і вівсянку у великій мисці.
2. Розтопіть кокосове масло в сковороді на повільному вогні. Додайте непідсолоджений какао-порошок і кокосовий цукор.
3. Додайте ванільний екстракт і мигдальне молоко в каструлю. Розмішайте як слід.
4. Перемішайте нарізані волоські горіхи і арахісове масло з сумішшю на сковороді.
5. Додайте розтоплену суміш в вівсянку і казеїн, і остаточно перемішайте.

6. Покладіть пергаментний папір поруч з листом. Розподіліть суміш на пергаментному папері і охолодіть. Коли вони охолонуть, батончики готові.

5. Шоколадні тістечка з солодкої картоплі

Цей рецепт - прекрасний частування після смачної вечері, що дає додаткові поживні речовини для м'язів перед сном. Коли вони готуються, солодкий аромат наповнює кухню і дає носі знати, що ви скоро порадуєте себе прекрасним частуванням! Як і протеїнові батончики домашнього приготування, це відмінний варіант для перекусу на ходу.

рецепт

• 779 калорій
• 58 г вуглеводів
• 30 г білка
• 47 г жиру
• Загальний час: 90 хв.
• Порції: 2 порції

Складові:

• 3 солодких картоплі
• 1 ложка шоколадний казеїн
• 1 ч. Л. розпушувач
• ⅓ склянки кокосового масла
• 4 ст. л. какао-порошку, несолодкого
• 3 яєчні білки
• 2 цілісних яйця
• 2 ст. л. меленого лляного насіння
• 2 ст. л. волоських горіхів, нарізаних

Спосіб приготування

Підготовка: 30 хв.

Приготування: 60 хв.

Всього: 90 хв.

1. Очистіть солодкий картопля і наріжте його на дрібні шматочки.
2. Заповніть велику каструлю водою наполовину і доведіть до кипіння. Додайте шматочки солодкої картоплі і варіть на великому вогні 20-25 хвилин до м'якості.
3. Розігрійте духовку до 180 градусів. Збризніть деко для випічки кулінарним спреєм.
4. Злийте відварені шматочки солодкої картоплі в друшляк. Розтлумачте шматочки у великій мисці.
5. Додайте казеїн, харчову соду і непідсолоджений какао-порошок в солодка картопля, розімніть знову.
6. Додайте кокосове масло, яйця, яєчні білки, насіння льону та волоські горіхи в суміш і ретельно перемішайте.
7. Вилийте суміш на деко, рівномірно розподіливши її.

8. Випікайте 20-25 хвилин. Витягніть з духовки дайте охолонути перед їжею.

6. Рисовий пиріг

Рисовий пиріг - для тих днів, коли час дійсно важливо! Це займає не більше 2 хвилин, щоб приготувати і упакувати велику кількість білка, вуглеводів і здорових жирів. Це дуже простий рецепт, який ідеально підходить для будь-якого хардгейнера, особливо для тих, хто нічого не знає про приготування їжі!

рецепт

• 420 калорій
• 44 г вуглеводів
• 30 г білка
• 14 г жиру
• Загальний час: 2 хв.
• Порції: 1 порція

складові

• 4 рисові коржі, карамель
• 1 ложка ванільного казеїну
• 1 ст.л. натурального мигдального масла
• ½ склянки мигдалевого молока

Спосіб приготування

Підготовка: 2 хв.

Приготування: 0 хв.

Всього: 2 хв.

1. Змішайте в мисці казеїн, мигдальне масло і мигдальне молоко в густу пасту.
2. Намажте на карамельні рисові коржі. Насолоджуйтесь!

Як ці рецепти допомагають єктоморфам?

Всі ці рецепти - багаті калоріями, складними вуглеводами, здоровими жирами і, звичайно ж, білком. Однак вони особливо багаті вуглеводами. У хардгейнеров чутливість до інсуліну вище, ніж у більшості інших людей. Це дозволяє швидко утилізувати глюкозу, перетворюючи її в м'язовий глікоген, готовий для використання в якості палива.

Реакція інсуліну, пов'язана з високим вмістом вуглеводів в цих закусках, допомагає запобігти руйнуванню м'язової тканини. У міру того, як інсулін секретується, в м'язи потрапляє більше амінокислот і глікогену, що зберігає білок.

Простими словами, отримання адекватних вуглеводів разом з білком з цих закусок допоможе вам не зруйнувати м'язову тканину під час важкого тренування, а замість цього відправити вашому тіло повідомлення, що потрібно додати масу.

Що особливого в плані інгредієнтів?

Як я вже говорив, якість так само важливо, як і кількість, коли метою стає збільшення маси тіла. Для того, щоб м'язи росли, тіло повинно бути настільки здоровим, наскільки це можливо, коли деякі з цих інгредієнтів вносять значний вклад.

Мед Манука: це суперпродукт з Нової Зеландії, багатий поживними речовинами. Вважається, що він допомагає поліпшити травлення, але, як і у випадку з іншими сирими медами, також може стимулювати вивільнення мелатоніну в організмі. Мелатонін є найважливішим компонентом поліпшеного відпочинку в нічний час, і хардгейнери повинні добре спати, щоб будувати м'язи!

Лляне насіння: є одним з кращих джерел жирів EPA і DHA Omega 3 , Які забезпечують такий необхідний корисний холестерин для підтримки здорового рівня тестостерону. Омега-3 жири також особливо гарні для підтримки чутливості до інсуліну, що буде мати значення для хардгейнеров, які їдять значно більше вуглеводів, ніж середньостатистична людина. В лляних насінні також багато харчового волокна, ще однією важливою частини висококалорійної дієти для підтримки адекватного травлення.

Волоські горіхи: містять багато жирів ALA Omega-3, ще один відмінний джерело живлення для виробництва тестостерону. Вони багаті марганцем, що вносить свій внесок в міцність кісток, і це потрібно врахувати будь-якому хардгейнер, який швидко набирає силу. Волоські горіхи також є дуже калорійними, що дозволяє хардгейнерам отримувати велику кількість енергії.

казеїновий протеїн : В той час дня, коли немає вільного часу і ви можете не є кілька годин, цей мицеллярний ізолят казеїну є ідеальним джерелом білка. Він м'яко обробляється при низьких температурах за допомогою інноваційного процесу мікрофільтрації, щоб зберегти цілісність всього вмісту білка. Це ідеальне джерело антикатаболического білка для хардгейнеров, які схильні до руйнування м'язової тканини.

Ізолят сироваткового протеїну - це джерело білка швидкого перетравлення, ідеальний для прийому до або після тренування. Його можна використовувати разом з креатином , глутамином і іншими добавками, які підтримують відновлення м'язів і зростання. Все це ідеальне доповнення до будь-якої дієті для ектоморфа , Яка допомагає максимізувати зростання.

Мигдальне молоко: У деяких з цих рецептів натуральне мигдальне молоко було рекомендовано замість води виключно через вершкового смаку, який воно надає рецептами. Для хардгейнера, який споживає величезну кількість калорій, важливо, щоб всі продукти харчування були приємними і поживними. Багато хардгейнери щосили намагаються споживати достатньо, щоб рости.

Як часто ви повинні використовувати ці рецепти?

Хардгейнери повинні харчуватися кожні три години, щоб максимально синтезувати м'язовий білок і використовувати анаболічні ефекти інсуліну. Це явні переваги, пов'язані з високочастотними програмами харчування. Не намагайтеся вмістити все своє харчування в три прийоми їжі в день!

Кожен наданий рецепт може виступати в якості альтернативи для їжі, яку підключають до дієти, коли потрібно зручність. Можна використовувати один рецепт в день, або навіть два. Тим не менш, не повинно бути надмірної залежності від рецептів, заснованих на добавках, тому що тверда ціла їжа рясніє важливими мікроелементами і травними ферментами. Велика частина будь-якої дієти, особливо для хардгейнеров, повинна складатися з їжі.

Найголовніше - нарощування м'язів для хардгейнеров вимагає послідовності і прихильності в тому, щоб ніколи не пропускати прийоми їжі. Ці рецепти, надзвичайно багаті поживними речовинами для м'язів, забезпечують зручну альтернативу, коли часу мало. Використовуйте їх належним чином, щоб впоратися з незручностями, але не стаєте залежними від них.