Станова тяга зі штангою: відео та фото вправи

1. техніка виконання
2. Відео Станова тяга зі штангою
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Дуже довго потрібно перераховувати м'язи, які задіє станова тяга зі штангою. Це базова вправа, яке є в арсеналі у більшості бодібілдерів, і це неспроста.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Підійдіть впритул до грифа ногами, стійка трохи вже ширини плечей, стопи паралельні один одному.
2. Присядьте майже до горизонталі стегон з підлогою, але щоб коліна не виходили вперед шкарпеток ніг, таз виведіть назад.
3. Спина прогнута в попереку аркою.
4. Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей.
5. Голову тримайте прямо, дивіться вперед або вгору.

рух:

1. На видиху почніть плавно піднімати снаряд вздовж гомілки. Як тільки гриф дійде до колін одночасно починайте розпрямляти коліна до тих пір, поки не встанете на повний зріст.
2. У верхній точці затримайтеся на пару секунд, розкрийте груди і зведіть лопатки. Гриф повинен торкнутися верхньої частини стегон.
3. На вдиху нахиліться, ведучи гриф уздовж ніг, і присядьте, ведучи таз назад, як тільки гриф буде на рівні колін.
4. Торкніться снарядом статі і виконайте необхідну кількість повторень.

Увага!

Порада!

Відео Станова тяга зі штангою

Відео Станова тяга зі штангою для дівчат

Розбір вправи

анатомія вправи

Станова тяга зі штангою - це базова вправа, задіюється в роботу безліч груп м'язів. Метою вправи все ж вважається опрацювання стегон, сідниць і м'язів спини. Активну або пасивну навантаження отримують до 75% всіх м'язів нашого тіла. Більш докладний список задіяних м'язів дивіться на малюнку:

Станова тяга зі штангою вважається по праву одним з кращих вправ. Незалежно від мети, чи хочете ви набрати масу, спалити жир, поліпшити форму, зміцнити поставу або збільшити силу, ви повинні застосовувати станову тягу на практиці у своїй тренуванні.

Підготовка до вправи

Всім тренуються обов'язково показано якісно розім'ятися перед цією вправою. Потрібно розігріти м'язи, розтягнути зв'язки і підготувати тіло, так як вправу, задіюється ¾ м'язів тіла, буде справжнім стресом для організму. Для уникнення розривів і розтягувань почніть з 1-2 підходи з мінімальним навантаженням. Новачкам же рекомендується відточити техніку спеціальним вправою: Нахили біля стіни з палицею.

Нахили під стіною - це підготовча вправа для станової тяги і «Гудмонінгов», так як воно дозволить вашому тілу запам'ятати правильну механіку руху.

Алгоритм дії такої:

1. Знайдіть плоску палицю більше довжини вашого тулуба і покладіть її за спину, утримуючи однією рукою на попереку, а інший в 2. районі шиї.

3. Палка повинна стосуватися тіла в 3х місцях: голова, лопатки, попа.

4. Поперек прогнута.Встаньте задом біля стіни на відстані в півкроку.

5. Зігніть корпус вперед в тазостегнових суглобах одночасно відводячи таз назад, намагаючись доторкнутися стіни сідницями.

6. Після торкання і нахилу майже до паралелі поверніться в стійку і повторіть 10 раз.Для наочності дивіться відео:

Рекомендації і помилки

• Нахили з палицею біля стіни дозволить вам уникнути головної помилки - округлення спини, яке загрожує травмою хребта. Кругла спина може бути викликана також надмірною вагою або низьким опусканням снаряда. Як правило, станову роблять з великими млинцями, так як вони піднімають гриф вище від землі, і не доводиться горбиться, нахиляючись за снарядом. Якщо ваші млинці ще малі, то має сенс тягнути з невеликою підставки.
• Важливо робити кожну вправу всередині амплітуди і не давати м'язам відпочити. Тому не варто кидати штангу з гуркотом на підлогу в нижній точці. Невелике дотик і потужно, але розмірено виходите вгору.
• Штовхайте вага з нижньої точки насамперед ногами. Подумки намагайтеся продавити п'ятами підлогу, встаючи, а вже потім включайте спину. Спробуєте підняти вагу з підлоги спиною - отримаєте горб.
• Слідкуйте за тим, щоб гриф практично стосувався гомілки під час руху, так як відведення штанги вперед нагрузить спину, а в ситуації з серйозним вагою це небезпечно.
• У верхній точці не відхилятися сильно назад. Це небезпечно для хребців і нервів між ними. Досить встати прямо.
• Використовуйте взуття з твердою підошвою, так як важка вага може деформувати м'яку підошву і поставити стопу в неприродне положення, що призведе до травми.
• Не використовуйте разнохват, якщо ви не професіонал. Хват, коли одна рука тримає гриф зверху, а інша знизу створює крутний момент на хребті і порушує симетрію. Якщо кисті не можуть утримувати вагу, використовуйте лямки.
• Одягайте атлетичний пояс, він полегшить вашу навантаження і підвищить безпеку.

Кількість підходів і повторень. Який брати вагу?

Станова тяга зі штангою - це вправа у вільній вазі, і кожен сам визначає для себе, скільки кг йому тягнути, ну або йому підказує тренер. Якщо ви помічаєте, що техніка вправи порушується, то, ймовірно, вага занадто великий для вас. Вправа завжди виконується на початку тренування, поки рівень сил і концентрації на максимумі. Кількість повторень варіюється від 6 до 12, але краще обмежити десятьма, так як далі починає сильно страждати техніка, що не тільки погано, але й небезпечно. Робіть 3 робочих підходу і пару розминок.

Цікавий факт

Рекорд станової тяги належить британцеві Едді Холу. Він потягнув вага в 500 кг в 2016 р. з використанням екіпіровки.

Карта м'язів