Як легко навчитися сісти на шпагат?

1. розігрів
2. Нахили в сторони
3. присідання
4. Махи ногами
5. Розтяжка
6. Шпагат поздовжній і поперечний
7. Додаткові поради та підказки для шпагату

Всім доброго дня! Сьогодні розповім вам «Як швидко і якісно сісти на шпагат». Існує дуже популярна думка, що говорить: щоб сісти на шпагат, необхідні місяці, а то й роки важких, виснажливих тренувань. І це думка, ні що чернець, як сльози і страх невдах, яким просто лінь прикласти зовсім небагато зусиль для досягнення заповітної мети! На ділі ж все куди більш райдужно і для того, щоб сісти на шпагат досить протягом менш ніж місяця щодня приділяти не більше півгодини вільного часу розтяжці. Ну що, зацікавило? Почнемо з)

розігрів

Часта помилка новачків, що намагаються сісти на шпагат, полягає в тому, що вони не приділяють належної уваги розминці перед тренуванням, що мало того, що в корені невірно і зведе весь прогрес до мінімуму, так ще й збільшує травмоопасность. Розтягуватися з «холодними» м'язами означає, перш за все, ставити під загрозу свої зв'язки і сухожилля, які дуже чутливі до будь-якої деформації.

Нахили в сторони

Всі ми пам'ятаємо нахили, які виконували на уроці фізкультури і цю вправу найкраще прогріє і підготує область таза до майбутнього навантаження.

присідання

Перший варіант: поставте ноги на відстані близько 40-50 см одна від одної, ступні трохи розведіть в сторони, з правильною поставою і присідайте до прийняття характерною пози «сів на стілець». Вправа найкраще виконувати з додатковою вагою. Три підходи по шість повторень.

Варіант другий: ноги разом, руки за голову і присідаємо з максимально можливою амплітудою. Ідеально, якщо виконувати вправу з підстрибування в крайній точці амплітуди. Два підходи по десять-дванадцять повторень.

Махи ногами

У таеквондо або кік-боксингу в цілях розтяжки і розігрівання використовується це нехитра вправа. Підвісьте на висоту вашого зростання який-небудь м'який предмет (наприклад подушку) і намагайтеся ударом ноги збити її. Виконувати махи слід в два-три підходи по десять-п'ятнадцять повторень.

Розтяжка

Тепер, коли ви знаєте як правильно і ефективно розігріти своє тіло, можна приступити до вправ, які дозволять вам розтягнути область таза, колінний і тазостегнові суглоби, без чого неможливо сісти на правильний шпагат.

1. Метелик

• Сядьте на підлогу, ступні ніг зведіть разом і натиском рук на коліна намагайтеся укласти ноги на підлогу, не відриваючи ступень один від одного. Чим ближче зведені ступні будуть розташовуватися до тазу, тим вправа складніше. Звичайно, дана вправа найкраще виконувати в парі, але при великому бажанні і мінімальної вправності можна пристосуватися робити це самостійно. Ця вправа одночасно опрацьовує і розтягує як колінний, так і тазостегновий суглоб.

2. Скріпка

• Встаньте на коліна і, допомагаючи собі руками, плавно ляжте на спиною на підлогу. Спочатку лягайте прямо на ноги, а згодом, по можливості, розводьте ноги в ноги в сторони, не змінюючи положення колін (не розводити). Ця вправа найкращим чином опрацьовує колінний суглоб.

Шпагат поздовжній і поперечний

При посадці на поздовжній шпагат вам слід встановити по обидва боки від себе два стільці (щоб допомагати собі утримувати рівновагу) і повільно, без жодних різких ривків (щоб уникнути травм) опускатися до відчуття розтягування в області колін і таза і легкої колючої болю. Зафіксуйте положення на одну-дві хвилини, встаньте і повторіть знову чотири-п'ять разів.

Шпагат поперечний набагато більш зручний у виконанні і тому простий, але в той же час більш травмонебезпечний, тому що при ньому ваші зв'язки тягнуться куди сильніше. Тут є два варіанти:

Варіант перший. Підготуйте кілька книг і, починаючи сідати на шпагат, доходячи до крайньої точки розтягування, підкладіть їх під себе і сядьте. Після чого, поступово прибирайте по одній книзі, сідаючи все нижче і нижче. Цей спосіб допоможе вам сісти на шпагат в найкоротші терміни.

Варіант другий. Поставте перед собою стілець і, спираючись на нього опускайтеся вниз до відчуття болю. Зафіксуйте положення і постарайтеся потягнутися спочатку до однієї ноги, потім до іншого і до підлоги перед собою. Це збільшує навантаження на м'язи і зв'язки, що дозволяє опрацювати ваш шпагат найбільш повним чином.

Додаткові поради та підказки для шпагату

Що б не говорили майстри і самоучки, але кращими способами розігрітися перед розтяжкою є біг або Ранкова зарядка і гаряча ванна. Коли ви бігаєте і робите зярядку, посилено працює все ваше тіло, що дозволяє відразу вбити двох зайців: і провести кардиотренировки і добре розігрітися. Гаряча ж ванна добре прогріває, або навіть «пропарюють» все ваше тіло що так само може послужити хорошою відправною точкою для того щоб успішно сісти на шпагат.

Якщо ви систематично, день у день будете виконувати дані в цій статті рекомендації, то вже через пару тижнів зможете сісти на справжнісінький шпагат не гірше Жана Клода Ван Дама!

А тепер хочу вам дати пару відео, вважаю їх одними з кращих в інтернеті на даний момент. Обов'язково подивіться дані уроки.

Ось це відео більш спокійне і без великих зусиль дасть вам можливість швидко, безболісно прийти до мети.

Удачі вам і пам'ятайте головне правило будь-якого успіху: 10% - це талант, 40% - це правильна теорія і решта 50% успіху - це ваше власне завзятість в практиці!

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу