Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

1. Як зміцнити м'язи спини?
2. Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах
3. Вправа перша - місток стегнами
4. Вправа друге - «Собака і Птах»
5. Вправа третя - планка на боці
6. Вправа четверте - випади
7. Прості вправи для м'язів спини
8. поперекові скручування
9. поза немовляти
10. Розтягування на фитболе
11. Утримання ніг в статиці
12. Розтягування на гиперєкстензии
13. Розтяжка стегон
14. мертва тяга
15. Вправа «молитва»
16. Гіперекстензія на фитболе
17. гіперекстензія
18. підйом тазу
19. Перерви в роботі

Є такий жарт:

«87% молодих людей страждають від проблем зі спиною ... Просто у решти 13% немає вдома комп'ютера»

Як зміцнити м'язи спини?

Що б не говорив нам гумор, проблеми зі спиною виникають в будь-якому віці. Давайте спробуємо їх уникнути, ну або, хоча б, відсунути до того пізнього віку, коли необхідність у фізичній активності відпаде сама собою.

Всього чотири легких вправи для зміцнення спини додадуть впевненості вашій ході і врятують вас від серйозних травм.

Ці вправи були розроблені Робертой Ленард - персональним тренером Массачусетського фітнес центру міста Соммервіль, США.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Ну що ж, дістаємо блокнот і записуємо по пунктам. Але перш дізнайтеся як позбутися від болю в спині .

Вправа перша - місток стегнами

Як? Вкладаємося на спину, згинаємо ноги. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані рівному ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м'язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше витягувалося в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Місток виконується 12-13 разів.

Навіщо це потрібно? Ця вправа є противагою сидячого положення (що в наш час дуже актуально), яке надає занадто великий тиск на хребет. Ми розтягуємо м'язи стегон, стабілізуючи і хребет (здебільшого в поперековій області) і м'язи преса і живота (до речі, вправа непогано допомагає позбутися від ненависного стирчить животика).

Як ускладнити вправу? Підніміть одну ногу і витягніть її вгору до стелі. Стопа залишається в зігнутому положенні, немає необхідності «тягнути шкарпетки». Слідкуйте за тим, щоб обидва стегна знаходилися на одному рівні. Це набагато складніше - спробуєте протриматися так кілька секунд, повільно опустіться на підлогу і повторіть те ж саме 5-8 разів з другою ногою.

Вправа друге - «Собака і Птах»

Починаємо, як собака - на четвереньках. Коліна на ширині стегон, руки долонями повністю притиснуті до підлоги, знаходяться на ширині плечей. Напружте м'язи живота і втягніть живіт так, щоб спина не згиналася і стегна не рухалися.

Тепер встаємо в позу «птахи» - витягаємо праву ногу назад і ліву руку вперед. Протримаєтеся так 2-3 секунди, або більше, якщо ви ще в змозі стояти нерухомо. Змініть ногу і руку. Повторіть п'ять шість разів.

Навіщо це потрібно? Ця вправа підтримує м'язовий тонус і покращує координацію, що зміцнює хребет, робить ходу твердіше і стабілізує роботу м'язів спини в разі, якщо щодня ви ведете активний спосіб життя і змушуєте ваш хребет перенапружуватися самі того не помічаючи - танці, ходьба, біг, догляд за маленьким , рухливою дитиною.

Як ускладнити вправу? Поступово збільшувати час «утримування» положення «птахи» до 10-12 секунд. Додати навантаження, періодично повільно піднімаючи і опускаючи ногу і руку.

Вправа третя - планка на боці

Як? Лягаємо на правий бік, витягуємо тіло в одну пряму лінію. Впираємося ліктем в підлогу. Стежимо за тим, щоб лікоть перебував прямо під вашим плечем. Несильно напружуючи м'язи живота відриваємо стегна від підлоги. Шия витягується в одну лінію з хребтом. Утримувати такий стан потрібно 20-40 секунд. Потім, перевертаємося і повторюємо те ж саме на іншому боці.

Навіщо це потрібно? Ця вправа підвищує витривалість, укріплює м'язи і стабілізує нижні хребці, захищає вас від щоденних фізичних перевантажень (особливо, якщо ви весь день проводите на ногах).

Як ускладнити вправу? Утримуючи основне положення, описане вище, повільно підніміть вгору і опустіть вниз ногу на 5-6 рахунків. Рада особливо терплячим - утримуйте ваше тіло не на лікті, а упираючись в підлогу долонею. Руку в лікті не згинати, долоню строго під плечем.

Вправа четверте - випади

Як? Трохи напружуючи м'язи живота, зробіть крок вперед правою ногою. Руки на стегнах. Крок повинен бути досить великим. Нога згинається під кутом в 90 градусів і стегно паралельно підлозі. Виконайте вправу 8-10 разів.

Після випадів правою ногою поверніться в положення стоячи і виконайте те ж саме з лівою ногою.

Навіщо це потрібно? Випади покращують координацію, що є ключем до здорового стану хребта під час ходьби, бігу, підйому по сходах і тривалого стояння на ногах. Також, вправа стабілізує м'язи сідниць, що теж не може не радувати.

Як ускладнити вправу? Спробуйте відразу після класичних прямих випадів робити випади по діагоналі. Навіщо? Така зміна в положенні ноги змусить вас докладати більше зусиль, щоб утриматися і не втратити рівновагу.

Після кількох тренувань з ускладненим варіантом, спробуйте під час випадів утримувати руки за головою або візьміть в руки гантелі, щоб збільшити опір.

Головне - пам'ятати, що без пружного і міцного м'язового корсета наш хребет щодня піддається жахливим навантажень. Це не відразу помітно, але до зрілого віку серйозно зношуються зв'язки, хрящі, міжхребцеві диски. Від цього і виникає потворний горб в старості. Будь-які «перебої» в роботі спини тягнуть за собою цілий букет захворювань - від артриту до слабкого зору.

Красива спина і здоровий хребет - це грація, тонкий, окреслений, підтягнутий силует і впевнена хода. Так що, нехай ваша спина не відчуває технічних складнощів - їй ще терпіти вас до старості! А щоденні 15-20 хвилин легких вправ позбавлять вас від будь-яких хворобливих несподіванок аж до глибокої старості!

Виконання наведених вправи буде достатньо, що зміцнити м'язи спини і зняти больові відчуття, але для найактивніших покажу ще 15 цікавих вправ для м'язів спини. Буде дуже корисно офісним працівникам.

Не залежно від вашого віку ви можете відчувати неприємні відчуття в нижній частині спини, якщо багато часу проводити в сидячому положення. Мене теж наздогнала така проблема, і я вирішив знайти прості, але ефективні вправи для зміцнення м'язів спини.

Спочатку я купив в офіс турнік, думав виси на перекладині допоможуть вирішити проблему, але це не допомогло. Якщо чесно, то мені стало легше, коли я почав робити станову тягу штанги з вагою 100 кг, тільки тоді мене відпустило. Але після тривалої перерви я відразу взяв 140 кг і знову почала боліти спину. Тому не варто відразу брати великі ваги і давати навантаження без попередньої підготовки. Нижче ви дізнаєтеся як впоратися з болем простішими методами і зміцнити м'язи спини.

Відразу скажу, що при посиленні больових відчуттів з кожним днем, краще відразу піти до лікаря. А при стабільному дискомфорті цілком може допомогти зміцнення м'язів спини.

Прості вправи для м'язів спини

Сарпасана

Інша назва вправи - поза змії. Це хороший профілактичний вправу для спини з йоги. Ноги тримайте разом, і та якомога сильніше тягніться вгору плечима.

поперекові скручування

Вправи схоже на те, що застосовують мануальні терапевти в своїй практиці, але воно більш безпечне і виконується без зусиль з боку. При виконанні потрібно намагатися не відривати плечі від підлоги, а коліном торкнутися противоположенной боку.

поза немовляти

Лежачи спиною на підлозі, обхопити коліна руками і підтягніть їх до грудей, при цьому можна відривати від підлоги низ спини. У такому положенні потрібно застигнути на 15-30 секунд.

Розтягування на фитболе

Це більш екзотичне вправу, з огляду на те, що потрібно спорядження у вигляді фітболу. Тут все просто, потрібно лягти животом на м'яч і розслабити м'язи спини. Лежати в такому положенні можна скільки завгодно.

Утримання ніг в статиці

Це ще більш проста вправа. Тут потрібно розмістити ноги вище спини, щоб забезпечити кров'ю нижню частину спини і зменшити біль.

Розтягування на гиперєкстензии

Вправи на гиперєкстензии допоможуть зміцнити випрямлячі спини. Підніміть тулуб вгору, щоб воно утворило пряму лінію з ногами і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Можна також виконувати цю вправу в динаміці.

Розтяжка стегон

У вихідному положенні лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і покладіть під неї іншу. Потягніть ноги до грудей, щоб розтягнути м'язи стегон і спини.

мертва тяга

Це вправи підійде для більш просунутих, які відвідують зал і не мають проблем зі спиною. Ця вправа відмінно розвиває випрямлячі спини. Але його потрібно виконувати до того, як з'явився біль в спині, тобто його потрібно використовувати як профілактичний, а не лікувальний.

Вправа «молитва»

Щоб уникнути болю в спині, необхідно тримати в тонусі не тільки м'язи спини, але і преса. За допомогою вправи «молитва» можна зміцнити м'язи живота майже без навантаження на спину.

Гіперекстензія на фитболе

І знову вправу з м'ячем. Якщо у вас є фітбол і ви не любите відвідувати зал, то вам знову пощастило, є можливість замінити гиперєкстензии і зміцнити випрямлячі спини. Тут все просто, в початково положенні руки за головою, нахиліться вниз, розтягнувши м'язи спини, потім підніметеся вгору і так кілька повторень.

гіперекстензія

Вправа дуже схоже на попередні, але трохи змінюємо кут нахилу. Профі змінюючи кут нахилу, вміють зміщувати навантаження на різні групи м'язів. Ви ж можете прийнятий його, як вибір зручного випадку. Швидше за все вдома немає такого тренажера, зате його можна знайти в будь-якому тренажерному залі. А в домашніх умовах його можна робити лежачи на підлозі. Динаміка буде менше але ви все одно зможете пропрацювати м'язи спини.

підйом тазу

І знову підйом таза, я вже розповідав про нього на початку статті. З положення лежачи на спині, витолкніте таз вгору і затримайтеся в цьому положенні. Якщо зі спиною все в порядку і є бажання прогресувати, то можна покласти вагу на живіт, щоб ускладнити вправу.

Перерви в роботі

І ось ми дісталися до самого головного ради в боротьбі з болем в спині у офісних працівників. В обов'язковому порядку через кожну годину робіть перерви. Піднімайтеся з крісла і робіть невелику розминку. Ви можете вдіяти нахили, поприседать з витягнутими вперед руками. Можна просто встати, пройтися і назад за роботу, якщо боїтеся, що колеги будуть на вас косо дивитися. Але, з іншого боку, ви хочете уникнути болів в спині або потрібно, щоб колеги на вас не дивилися з посмішкою? Тут вибір за вами, але пам'ятайте болю в спині будете відчувати ви, а колеги. Рекомендуємо: ефективні вправи для преса . Успіхів!