Глікемічний індекс

Зовсім недавно ми писали про харчової цінності продуктів харчування - приводили порівняльну таблицю характеристик, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в основних продуктах харчування. Однак ця інформація, безумовно важлива, але не єдина, яку варто враховувати при розробці свого раціону. Глікемічний індекс - ось на що ще треба обов'язково звертати увагу при виборі продуктів. Говорячи простою мовою, глікемічний індекс - це показник того, як сильно той чи інший продукт впливає на рівень цукру в крові. Як ви швидше за все знаєте, вуглеводи бувають різні - "швидкі" та "повільні". Швидкі вуглеводи (моносахариди) - швидко засвоюються, сприяючи різкого підвищення рівня глюкози в крові. І якщо вона негайно не задіюється при фізичному навантаженні то організм "запасає" цю енергію в глікогені або ... так-так - в підшкірному жирі! Повільні вуглеводи (полісахариди) засвоюються довше і поступово забезпечують організм глюкозою, підтримуючи її рівень нехай невисоким, але зате довгим і без різких коливань.

Що таке глікемічний індекс?

Як не складно зрозуміти з цього пояснення - швидкі вуглеводи хороші тоді, коли йде серйозний витрата енергії - на тренуваннях або при серйозних фізичних навантаженнях. Для цього й існують енергетики - спеціалізовані напої, покликані швидко забезпечити організм потрібними елементами, різко підвищити рівень цукру в крові. Природною реакцією організму на підвищення рівня глюкози в крові є вироблення інсуліну. Він є "транспортом" для глюкози або в глікоген або в жирові клітини. Тому якщо ви переборщуєте зі споживанням вуглеводів або НЕ витрачаєте їх в процесі тренування, то вони знайдуть своє місце в підшкірному жирі. Це добре було в первісні часи, коли їжа людині гарантована не була і жировий запас - це запас на непередбачені обставини. Однак в сучасний час боротьби за ідеальні фігури, підшкірний жир - це справжній бич і ворог. Перш за все - прекрасної половини людства.

Повільні вуглеводи гарні в період відновлення, в повсякденному житті, коли не потрібно високого рівня глюкози в крові, а навпаки - потрібно рівномірне надходження енергії протягом всього дня. Так ось глікемічний індекс - якраз і показує наскільки швидко вуглеводи потраплять в кров після їх прийому, наскільки "швидкі" (або "повільні") вуглеводи в конкретному продукті.

Цілком логічно, що при розрахунку глікемічного індексу за еталон порівняння взята глюкоза, її глікемічним індексом (ГІ) присвоєно значення 100. Решта ж продукти оцінюються в діапазоні від 0 до 100. Хоча, як ми побачимо нижче, багато продуктів харчування з успіхом подолали планку в 100 пунктів, побивши за швидкістю засвоєння навіть глюкозу. Взявши за точку відліку глюкозу, інші продукти оцінити можна таким чином - який рівень цукру в крові буде в організмі після вживання 100 грам даного продукту в порівнянні з прийомом 100 грам глюкози. Якщо рівень складе 50% від рівня цукру після прийому глюкози, то глікемічний індекс такого продукту складе 50. Якщо він складе 110% - то ГІ буде дорівнювати 110 пунктам.

Від чого залежить індекс?

В цілому ГІ залежить від багатьох факторів, не кажучи вже про те, що у всіх людей все ж реакції протікають по-різному і є невелике відхилення від наведених даних. Втім - в непринципових межах. Але головне що впливає на глікемічний індекс - це конкретний тип вуглеводів (швидкі або повільні, моносахариди або полісахариди ...) і кількості в конкретному продукті клітковини, яка здатна значно збільшувати час травлення, тим самим роблячи надходження глюкози в кров поступовим. Роблять свій вплив на ГІ і вміст білків і жирів в продукті, а так само їх тип. Все це враховано дієтологами і зведені дані наведені в таблицях нижче. Однак ГІ залежить ще і від способу готування конкретного блюда, що врахувати вже неможливо. Втім, вплив це не настільки сильне, щоб всерйоз про нього переживати.

Історія глікемічного індексу

Вперше поняття глікемічного індексу було визначено в 1981 році доктором з університету в Торонто - Д. Дженкінсом, який досліджував продукти харчування для визначення оптимального графіка харчування для людей, хворих на діабет. Замість існуючого в ті роки думки, що все вуглеводи діють на людей однаково, доктор запропонував новий підхід - враховувати ступінь впливу в залежності від конкретних вуглеводів. Він досліджував велику кількість продуктів харчування і прийшов до приголомшливим висновків - виявляється улюблене багатьма морозиво, незважаючи на високий вміст цукру, впливає на рівень цукру в крові значно менше ніж звичайна булка. Результати були настільки дивні, що за дослідження почали вчені в багатьох країнах світу. За майже 20 років були протестовані практично всі продукти харчування, а їх дані узагальнені в довідниках по дієтології.

Застосування глікемічного індексу в спорті

Особливу увагу на глікемічний індекс продуктів звернули спортсмени. Затиснуті в лещата жорстких вимог вони змушені вирішувати непросту задачу - спожити максимум поживних речовин з мінімальними побічними явищами у вигляді жирових відкладень. До того ж спортсменам необхідний постійний рівень цукру в крові, який дає їм сили під час змагань або тренувань. Усім знайомий вислів "заправитися з ранку енергією". Як правило, це має на увазі сніданок кашами. З наукової точки зору це означає прийом великої кількості вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Поступово переварюючись і засвоюючи вони дадуть приплив глюкози в кров майже протягом всього дня. Таким чином, спортсмени, використовуючи ретельний вибір продуктів, можуть регулювати надходження вуглеводів в організм, зміщуючи пік рівня глюкози в крові на тренувальний процес. Чим ближче до тренування або змагання тим більше високим ГІ повинні володіти продукти. Тоді максимальний рівень цукру в крові доведеться на період фізичного навантаження і енергія буде витрачена, а не відкладена в підшкірному жирі. Однак, вибираючи собі продукти спортсмени повинні пам'ятати про деякі речі:

1. Крім глікемічного індексу у продуктів є маса інших властивостей, одне з найважливіших - поживна цінність. Сам по собі відсоток вмісту білка або жирів ні про що не говорить, тому що в деяких продуктах (наприклад в сої) білок практично не засвоюється. А між жирами тваринного і рослинного походження величезна різниця як за структурою так і за впливом на організм.
2. Багато продуктів при зберіганні серйозно втрачають корисні властивості. І хоча формально в них все стільки ж білків і вуглеводів як і раніше, але після споживання вони можуть дати організму в багато разів менше корисних речовин, ніж ви розраховували. Перш за все це стосується овочів і фруктів. Намагайтеся споживати будь-яку їжу свіжої і свіжоприготованою.
3. Надмірне захоплення продуктами з низьким глікемічним індексом може привести до нестачі вуглеводів під час тренування і навіть викликати стан гіпоглікемії - стан зниженого рівня цукру в крові. При цьому у людини спостерігається занепад сил, слабкість, тремтіння в руках і ногах, холодний піт. Частково вирішити цю проблему може прийом під час занять енергетичних напоїв, але все ж краще підійти більш уважно до формування свого раціону.
4. У продуктів з високим глікемічним індексом є вельми корисна властивість - провокуючи вироблення інсуліну вони сприяють поповненню і збільшення запасів глікогену - одного з найважливіший джерел енергії при анаеробних навантаженнях. Тут важливо дотримати золоту середину - не прийняти вуглеводів більше ніж потрібно, щоб не поповнити з запасами глікогену ще й запаси жиру. Як правило, краще за все приймати такі продукти (наприклад - гейнери) після тренування, коли запаси енергії мінімальні.
5. Класичне послетренировочное блюдо - це куряча грудка, рис та овочі. Кура - прекрасне джерело білка з високим ступенем харчової цінності і низьким рівнем жиру. Рис - дає хороші полісахариди, які тривалий час і поступово забезпечують організм енергій. Овочі - забезпечують травну систему клітковиною і знижують загальний глікемічний рівень харчування.
6. Всупереч поширеній думці, кондитерські батончики типу Марса або сникерса - погані джерела вуглеводів навіть після тренування. Велика кількість жирів і простих вуглеводів швидше принесуть шкоди ніж користі.
7. Прийом під час їди рідин може збільшити ГІ, тому що полегшить потрапляння глюкози в кров. Тому рекомендується помірно запивати прийняту їжу.

Продукти з яким глікемічним індексом вибрати?

Трохи систематизуємо викладене вище.

Переваги продуктів з високим глікемічним індексом:

• швидке підвищення рівня цукру в крові;
• різке підвищення енергії, прилив сил;

Переваги продуктів з низьким глікемічним індексом:

• поступове постачання організму глюкозою протягом дня;
• повільне підвищення рівня глюкози, що знижує ймовірність утворення жирових запасів;
• зниження апетиту;

Недоліки продуктів з високим глікемічним індексом:

• висока ймовірність утворення підшкірного жиру в силу різких сплесків рівня цукру в крові;
• короткий час забезпечення організму вуглеводами;
• обмеження по прийому для хворих на діабет;

Недоліки продуктів з низьким глікемічним індексом:

• погана ефективність при прийомі в тренувальному процесі;
• складність в приготуванні, тому що мало продуктів з низьким глікемічним індексом, які можна було б швидко "перекусити на ходу";

Як бачимо - золота середина в грамотному поєднанні прийому продуктів обох типів. Залишилося тільки вибрати їх і розподілити прийом протягом дня.

Глікемічний індекс популярних страв

Борщ, щі вегетаріанські 30 Вареники 55 Вареники з картоплею 66 Вареники з сиром 60 Гамбургер (1 шт) 103 Голубці овочеві 55 Запіканка з нежирного сиру 70 Запіканка з напівжирного сиру 65 Запіканка картопляна 90 мамалига (каша з кукурудзяної муки) 40 Оладки 70 оладки з пшеничного борошна 62 Омлет 49 пельмені 55 пельмені, равіолі 70 Рагу овочеве 55 Сосиски 28 суп томатний 52 суп-юшка з лімської квасолі 36 суп-пюре з жовтого гороху 60 суп-пюре з зеленого сухого гороху 66 суп-пюре з чорних бобів 64 суп-пюре сочевичний 44 Сирники 70 Сирники з нежирного сиру 70 Сирники з напівжирного сиру 65 Сирники з сиру 70 тортеллини з сиром 50 тортильяс кукурудзяні 100 тост з білого хліба 100 хотдоги 90 Шаверма в лаваші 70 Яйце 48 Білок одного яйця 48 Жовток одного яйця 50 Бефстроганов 50 Яловича печінка смажена 50 Ковбаса варена 34 Котлета 40 Котлета відбивна з баранини 50 Котлети зі свинини 50 Котлети рубані з яловичини 50 Котлети рибні 50 Крабові палички 40 Печінка яловича смажена 50 Раки відварні 5 рибні палички 38 Шніцель рубаний зі свинини 50

Глікемічний індекс молочних продуктів

Молочні продукти - це основа харчування не тільки спортсменів, але і більшості людей в сучасному світі. Харчова цінність молочних продуктів велика, вони легкодоступні і порівняно дешеві. У багатьох країнах ця галузь народного господарства є фундаментальною. Завдяки розвитку сучасних технологій будь-яка людина може підібрати собі молочні продукти за своїми запитами. Знежирений сир, питні йогурти, сирки і багато іншого з лишком забезпечать потреби людини в білку і багатьох корисних мікроелементів. Так само не варто забувати, що саме з молочних продуктів проводиться переважна більшість протеїнів. Казеїн і молочна сироватка активно використовуються при виготовленні даних продуктів. Шляхом фільтрації і подальшої гидролизации вдається отримати препарати з високим ступенем біологічної цінності.

Йогурт (звичайний, нежирний) без цукру 15 йогурт натуральний 35 йогурт солодкий 52 Йогурт фруктовий 52 Кефір 15 Кефір жирний 25 молоко 2-процентне 30 Молоко 6% жирності 30 Молоко натуральне 32 Молоко знежирене 25 Молоко згущене без цукру (7,5%) 30 молоко згущене з цукром 80 молоко соєве 30 молоко незбиране 32 молоко шоколадне 34 Молочний шоколад 35 Сливки 10% жирності 30 Вершки згущені з цукром 80 Сметана 20% жирності 56 Сир плавлений 57 Сир тофу 15 Сир фета 56 Сирки глазуровані 70 Сирки і маси сирні 70 Сир 9% жирності 30 Сир нежирний 30 Сирна мас а 45 Сирна маса (слад.) 55

Глікемічний індекс хліба, борошняних виробів

"Хліб всьому голова". Давня народна істина. Як би людина не дбав про свою фігуру, здоров'я і зовнішній вигляд, але відмовитися від такого звичного продукту як хліб - здатний не кожен. Та й чи треба? Сортів хліба зараз безліч, найбільш просунуті мають в своєму домашньому арсеналі хлібопічки, і кожен з нас здатний підібрати «царя столу» на свій смак без шкоди для загальної калорійності харчування.

Однак варто акуратно ставитися до готових продуктів. Багато сортів хліба містять смакові добавки, які впливають на глікемічний індекс. Підсилювачі смаку, підсолоджувачі, клейковина, різного роду розпушувачі тесту - все це може значно змінити ГІ кінцевого продукту. Тому якщо ви серйозно стежте за своїм раціоном то має сенс обмежуватися основними, простими сортами хліба. Або випікати його самостійно.

Батон 80 Білий хліб 95 Млинці 70 Млинці з борошна вищого сорту 69 бублик пшеничний 72 булгур 48 Булки будь-які, крім здобних 85 Булочка для хот дога 92 Булочка здобна 88 булочки для гамбургерів 61 булочки французькі 95 вермішель китайська 35 Грінки білі смажені 100 крекери 80 крем, з додаванням пшеничного борошна 66 круасан 67 локшина (вермішель) швидкого приготування 65 локшина з борошна грубого помелу 45 локшина рисова 92 коржі прісні 69 Макаронні вироби 60 Макаронні вироби відварені 60 Макарони вищого гатунку 85 Макарони з борошна грубого помелу 38 Макарони з твердих сміття ів пшениці 50 макарони з сиром 64 борошно пшеничне 69 Борошно сої цільна 15 Мюслі 80 мюслі з горіхами і родзинками 80 мюслі швейцарські 66 Пироги, бісквіт 55 пиріжки 59 Пиріжки печені 50 Тістечко бісквітне. 75 Тістечко заварне з кремом 75 Тістечко пісочне 75 Тістечко листкове з кремом 75 Пиріжок смажений з повидлом 88 Пиріжок печений з цибулею і яйцем 88 Пиріжок з м'ясом 50 пита арабська 57 піца з помідорами і сиром 60 Піца з сиром 60 пончики 76 Пряники 65 Пшеничне борошно ( в / сорт) 70 Пшеничний хліб з борошна в / с 50 Пшеничний хліб з висівками 50 Житній хліб 50 Житній хліб з висівками 40 рисове борошно 95 Здоба звичайна 85 Соєве борошно знежирена 15 Соєвий хліб 15 спагетті з борошна грубого помелу 38 спагеті, макарони 50 Сухарі 50 Сухарики 74 Сушки прості 50 тапиока 80 Тісто дріжджі ше 55 Тісто листкове 55 Хліб "Бородинський" 45 хліб білий 85 Хліб білий (батон) 136 хліб довгий французький 75 хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40 Хліб з борошна вищого сорту 80 Хліб з борошна грубого помелу, житньо-пшеничний 60 Хліб пшеничний з борошна вищого сорту 65 хліб житній 50 хліб житньо-пшеничний 65 хліб рисовий 85 хліб з висівками 45 хліб гарбузовий 40 хліб фруктовий 47 хліб чорний 65 хліб, млинці з гречаного борошна 50 Хлібці пшеничні 75 Хлібці цільнозернові 45 пластівці зародкові 53

показники зернових

Зернові займають особливе місце в раціоні спортсмена. Володіючи величезними запасами вуглеводів (енергією для тренування і зростання м'язів), вони мають відносно низький ГІ, що робить їх присутність в раціоні практично незамінним. Далеко не всі з них мають прекрасний смак (яскравий приклад - перловка), але ... на що тільки не підеш заради краси і здоров'я? У будь-якому випадку, каші вранці - практично обов'язкове справу для будь-якого спортсмена. І навіть сидять на довгих, виснажливих дієтах можуть собі дозволити з ранку подібне блюдо. Зернові містять дуже мало жирів. А вуглеводи в них представлені у вигляді полісахаридів, що дають повільне, поступове підвищення рівня цукру в крові, що забезпечує запас сил надовго. Єдине правило - не варто захоплюватися добавками до каш. Якщо молоко - то бажано знежирене. Сахара - самий мінімум. В іншому випадку, кінцевий ГІ страви може дуже сильно змінитися від заявлених в таблиці базових значень.

гречка 50 Гречана каша на воді 50 Гречана розсіпчаста 40 Каша манна рідка на воді 75 киноа 35 Коричневий рис 55 кускус 65 маїс 35 Манна каша молочна 65 манна крупа 65 Вівсяна в'язка на воді 40 Вівсяна каша молочна 60 Вівсяна каша, швідкорозчінна 66 Вівсяне печиво 55 Вівсяні пластівці сирі 40 Висівки 51 Перлова каша на воді 22 Перлова розсіпчаста 50 перловка 22 Персики 30 Попкорн 85 Просо 70 Пшенична (Полтавська, Артек) на воді 70 пшеничні крупи 45 Пшоняна в'язка на воді 50 Пшоняна каша на воді 70 Пшоняна розсіпчаста 50 пшоно 71 рис білий 60 рис білий, обработ ний парою 70 рис д кий 57 рис коричневий 50 Рис нешліфований відвареної 65 Рис відварний коричневий 55 Рис відварний шліфований 70 Рисова в'язка на воді 70 рисова каша швидкого приготування 90 Рисова каша молочна 70 Рисова каша на воді 80 рисові висівки 19 Ячмінні крупи 45 Ячна в'язка 50 Ячна каша молочна 50 Ячна розсипчаста 50

Кондитерські вироби

Солодке ... Питання «ти ласун?» Для багатьох жінок риторичне. Для багатьох питання відмови від солодкого схоже на запитання «А для чого тоді жити»? У сучасному світі область кондитерських виробів зведена в ранг мистецтва і відмовитися від подібного багатьом не під силу. Хоча б іноді. Хоча б трохи. І, як показує таблиця глікемічний цінності, часом цілком можна дозволити собі трохи задоволення. Якщо правильно поєднувати продукти і вибирати продукти з найменшим ГІ. Багато солодощі, всупереч поширеній думці, мають досить низькі і ГІ і коефіцієнт засвоюваності. А поєднання їх з іншими продуктами, що сповільнюють травлення, знижують ГІ дозволить споживати солодощі майже безболісно. Але в будь-якому випадку прийом продуктів з даного розділу бажаний в першій половині дня і перед тренуваннями. Прийом їх після тренувань дасть зворотний ефект - швидка засвоюваність, викид інсуліну, транспорт глюкози в підшкірний жир. Навряд чи ви будете цьому раді.

бісквіт 63 Варення 70 Варення фруктово-ягідне 55 Вафлі 80 вафлі несолодкі 76 Вафлі з фруктовими начинками 65 Гіркий шоколад (з вмістом какао більше 60%) 25 Джем, варення 55 Зефір, пастила 65 кактусовий джем 91 Карамель з фруктовою начинкою 60 Карамель, льодяники 80 цукерки шоколадні. 50 М & Ms 46 Маргарин 55 Мармелад 30 Мармелад желейний 60 мармелад ягідний без цукру, джем без цукру 30 мармелад, джем з цукром 70 марс, снікерс (батончики) 70 мед 90 морозиво з соєвого молока 35 Морозиво пломбір, вершкове, шоколадне, ескімо (підвищеної жирності ) 60 пісочний кошики з фруктами 65 печиво галетное 50 печиво крекер 80 печиво вівсяне 55 печиво пісочне 64 печиво просте солодке 55 Цукор 70 Сахароза 60 твикс 62 фруктові чіпси в цукрі 70 Фруктоза 20 Халва 70 Шоколад "Марс" 70 Шоколад гіркий (какао більше 60% ) 25 шоколад молочний 70 шоколад чорний (70 % Какао) 22 Шоколадний батончики 70 щербет 50 Ескімо 60

Глікемічний індекс фруктів і овочів

Овочі та фрукти. Ось з чим найменше проблем і складнощів. Овочі можна вважати ідеальним продуктом для спортсмена. Судіть самі - в овочах велика кількість вітаміном, мінералів і багатьох інших корисних мікроелементів. Овочі багаті клітковиною, яка покращує травлення. В овочах практично немає жирів і мінімум вуглеводів. Вони можуть погасити ваш апетит при цьому, не давши організму енергії, змусивши його розщеплювати підшкірний жир. Овочі знижують загальний глікемічний індекс їжі, приймаючи їх разом з продуктами з високим ГІ ви знижуєте швидкість травлення і засвоєння, тим самим роблячи надходження глюкози в кров більш плавним і тривалим.

Про фруктах і зовсім говорити не варто - джерело здоров'я. У багатьох з них, як і овочах, міститься Л-карнітін , Який посилює жиросжигающие процеси. При цьому, незважаючи на поширену думку, глікемічний індекс фруктів не настільки високий, як може здатися. Багато з них містять велику кількість клітковини, яка значно знижує ГІ. Прийом після тренування, наприклад, бананів дасть організму плавний і тривалий джерело вуглеводів для поповнення запасів енергії.

абрикоси консервовані 91 абрикоси свіжі 20 Абрикоси сушені 30 Алича 25 Ананас 65 Апельсин без шкірки 40 Апельсини 35 Апельсини (без шкірки) 40 Кавун 70 Баклажаннаяікра 40 баклажани 10 Банани 60 банани зелені 30 боби кормові 80 боби чорні 30 Брокколі 10 Брусниця 25 бруква 99 Брюссельська капуста 15 Біла смородина 30 Виноград 44 Вишня, черешня 25 Лохина 42 горох жовтий подрібнений 22 горох зелений, сухий 35 Гороховий 30 горошок зелений 35 горошок зелений, консервований 48 горошок зелений, свіжий 40 горошок турецька 30 горошок турецька консервований 41 Грана т 35 Гранат без шкірки 30 Грейпфрут 22 Грейпфрут без шкірки 25 гриби 10 Гриби солоні 10 Груша 33 диня 65 Диня (без шкірки) 45 Ожина 25 Смажена картопля 95 Зелені боби 40 Зелений горошок 45 Зелений горошок свіжий 40 зелений перець 10 Зелень (петрушка, кріп , салат, щавель) 0-15 Суниця, полуниця 40 зерна пшеничні, пророщені 63 зерна житні, пророщені 34 Ізюм 65 ікра з баклажанів 15 ікра з кабачків 15 Інжир 35 кабачки 75 кабачки смажені 75 кабачки припущені 15 Кабачкова ікра 75 кактус мексиканський 10 Капуста білокачанна 15 Капуста білокачанна тушкована 15 Капуста до вашенная 15 Капуста свіжа 10 Капуста цвітна 30 Капуста цвітна відварна 15 Картопля (розчинний) 70 Картопля варена 65 Картопля смажена 95 Картопля відварна 70 Картопля відварна в мундирах 65 Картопля печена 98 картопля солодкий (батат) 50 Картопля фрі 95 картопляне пюре 90 Картопляні чіпси 85 Картопляний , з макаронними виробами 40 Ківі 50 Полуниця 32 Журавлина 20 Кокосовий горіх 45 консервовані овочі 65 Червона смородина 30 Аґрус 40 Кукурудза (в зернах) 70 кукурудза варена 70 кукурудза солодка консервована 59 Кукурудзяні пластівці 85 Курага 30 Л Імон 20 Цибуля зелена (перо) 15 Цибуля ріпчаста 15 Цибуля ріпчаста сирої 10 Лук-порей 15 Малина 30 Манго 55 Мандарини 40 Молодий горошок 35 морква відварна 85 Морква сира 35 Морська капуста 22 Нектарин 35 Обліпиха 30 Огірки свіжі 20 папайя 58 пастернак 97 Перець зелений 10 Перець червоний 15 Перець солодкий 15 Петрушка, базилік 5 помідори 10 Редис 15 Ріпа 15 салат листовий 10 салат фруктовий з збитими вершками 55 салат-латук 10 Буряк 70 Буряк відварна 64 Слива 22 Слива сушена 25 Зливи червоні 25 Смородина червона 30 Смородина чорна 15 Соєві боби 15 соєві боби, консервовані 22 сої ші боби, сухі 20 Спаржа 15 Стручкова квасоля 30 Сухий горох 35 Сушені боби, сочевиця 30-40 гарбуз 75 Гарбуз запечена 75 Кріп 15 Квасоля 30 квасоля біла 40 Квасоля варена 40 квасоля Лімська 32 Квасоля стручкова 30 квасоля кольорова 42 фініки 103 Хурма 55 Цвітна капуста смажена 35 Цвітна капуста тушкована 15 Черешня 25 Чорниця 28 Чорнослив 25 Чорні боби 30 часник 10 сочевиця зелена 22 сочевиця червона 25 сочевиця відварна 25 Шпинат 15 Яблука 30

індекс напоїв

Більшість напоїв має вельми високий ГІ. Це пояснюється тим, що цукор знаходиться в них в розчиненому стані і, як наслідок, швидше засвоюється. До того ж багато напої газовані, що ще більше підвищує засвоюваність. Але з цього можна отримати і корисні моменти. Наприклад, при прийомі креатину потрібні саме прості вуглеводи, які забезпечать транспорт креатину в креатінофосфат в м'язових клітинах. Ідеальний в цьому плані - виноградний сік, він має оптимальні показники для кращого засвоєння креатину.

Однак, наприклад, червоні вина навпаки - мають низький ГІ і більш того - покращують травлення. Саме тому дієтологи рекомендують вживати з основними прийомами їжі трохи сухого червоного вина. Але тут головне - не зловживати.

Безалкогольні, газовані на плодово-ягідних настоях з цукром 80 Газовані напої 74 Вина десертні, кріплені 15-30 Вино біле сухе 44 Вино червоне сухе 44 Вино, шампанське напівсухе 15-30 Десертне вино 30 Какао на молоці (без цукру) 40 Какао з молоком 40 Какао зі згущеним молоком і цукром 80 Квас 45 Кисіль журавлинний 50 кока-кола, фанта, спрайт 70 Компот з сухофрукт. 60 Компоти консервовані 50 Кава мелена 42 Кава натуральна (без цукру) 52 Кава чорний з цукром 60 Лікер 30 пиво 110 сік ананасовий, без цукру 46 сік апельсиновий свіжовичавлений, без цукру 40 сік апельсиновий, готовий 65 Сік виноградний (без цукру) 48 Сік грейпфрутовий (без цукру) 48 Сік морквяний 40 Сік томатний 15 Сік яблучний (без цукру) 40 Чай чорний байховий з цукром 60 Шампанське сухе 46

Масла, соуси

Нехай вас не вводить в оману низький ГІ масел і соусів. Великий процент жиров з лишком компенсує цей показник. Звичайно зовсім без масла не обійтися, але вибирати краще оливкова і натуральні рослинні масла.

арахісове масло 32 Гірчиця 35 Кетчуп 15 Майонез 60 Вершкове масло 51 Соєвий соус 20 Соус томатний гострий 50 Томатна паста 50

Гликемические показники горіхів

Горіхи - дуже смачний продукт. А їх низький глікемічний індекс може наштовхнути вас на думку, що вони можуть служити відмінними джерелом білка. На жаль, все не так просто. У більшості горіхів міститься дуже багато жиру (не випадково є багато горіхових масел), більш того - горіхи досить важкий для перетравлення продукт. Тому в якості регулярного джерела корисних речовин вони не підійдуть більшості спортсменів.

У випадку з горіхами не допоможе і термічна обробка продуктів. Під дією температур горіхи майже не змінюють своєї структури. А ось смакові якості можуть серйозно погіршуватися. Тому їх ми рекомендуємо розглядати лише як невеликий десерт, не більше того.

Арахіс 20 Волоські горіхи 15 Мигдаль 25 горіхи волоські 15 Горіхи різні 15-30 Насіння соняшнику 8 Насіння гарбузове 25 Фісташки 15 Фундук 15

інше

амилоза 48 Глюкоза 100 Клітковина харчова 30 крохмаль картопляний, кукурудзяний 70 лактоза 46 Маслини чорні 15 Оливки зелені 15

Підсумкові висновки та поради

Складання дієти на основі глікемічних індексів продуктів досить складний процес. І, безумовно, далеко не у всіх вистачить на це часу і терпіння. Однак скласти загальне уявлення про користь чи шкоду багатьох продуктів необхідно. За інших рівних умов в повсякденному раціоні варто вибирати продукти з меншим глікемічним індексом. Перед і під час тренувань навпаки - вибирати продукти з підвищеним ГІ.

• Нижчий глікемічний індекс у овочів. Більш того - вони здатні знижувати ГІ інших продуктів при спільному прийомі. Овочі є відмінним джерелом вітамінів і клітковини, яка поліпшує травлення. Тому якщо Ви хочете знизити ГІ прийнятих вами страв (або раціону в цілому) то необхідно спільно з їжею приймати продукти багаті клітковиною. Перш за все - саме овочі.
• Вищий глікемічний індекс у пива, газованих напоїв і деяких кондитерських і борошняних виробів.
• Глікемічний індекс страв залежить не тільки від конкретних продуктів, але і від способу приготування. При температурній обробці білки і вуглеводи частково денатурують. Яскравий приклад - картопля, чий глікемічний індекс найвищий в пюре, набагато нижче в вареному картоплі і мінімальний при варінні прямо в шкірці. Пов'язано це з присутньому в картоплі крохмалі. Будь-які продукти, що містять в своєму складі крохмаль (макарони, зернові, каші і т.п.), при варінні значно збільшують свій глікемічний індекс.
• Протягом дня з кожним прийомом їжі слід знижувати ГІ продуктів і загального раціону, щоб до вечора він виявився якомога менше. Витрата енергії організмом під час сну мінімальний і зайвий рівень цукру в крові призведе до його відкладенню в жировому прошарку.
• Роздільне харчування несе не тільки користь! Наприклад, для кращого засвоєння білків потрібні вуглеводи. А білки, в свою чергу, знижують швидкість підвищення рівня глюкози в крові, тобто знижують глікемічний індекс страви. Це теж варто враховувати при складанні дієт.
• Подрібнення їжі підвищує її глікемічний індекс. Це легко пояснити - дроблення покращує травлення і, як наслідок, швидкість засвоєння. Ковтати їжу не жуючи природно не варто, але ось враховувати, що якщо стейк перемолоти в фарш на котлети то ГІ різко зросте - необхідно.
• Якщо ви додасте в їжу невелику (буквально пів чайної ложки) кількість рослинного масла (або оливкової) то це значно знизить ГІ. Пов'язано це з тим, що масла серйозно уповільнюють травлення і погіршують всмоктування цукрів з кишечника.
• Їжте свіжі овочі та фрукти, а не соки (навіть свіжовичавлені). Присутня в продуктах клітковина значно знизити ГІ. До речі, враховуйте що шкірка (шкірка) не тільки містить основний відсоток вітамінів і мінералів, а й серйозно подовжує травлення, тобто знижує ГІ.

Безумовно дані поради не є догмою і життя вносить свої корективи. У більшості випадків людина вибирає не те, що хочеться, а з того що є в наявності. Однак навіть в таких ситуаціях завжди можна віддати перевагу здорову їжу шкідливою. Вибирайте рис і гречку замість картоплі фрі. Або будь-який приготоване на пару (або відварне) м'ясо замість смаженого. Повірте, абсолютно будь-який продукт можна приготувати дієтичним чином так, що його смак не буде поступатися банальної смаженні з великою кількістю різноманітних соусів.

І остання порада. Чи не намагайтеся відразу, з першого ж дня розробити ідеальну дієту. Пам'ятайте - універсальних дієт не існує! Всі ми індивідуальні, у багатьох різні завдання. І одні і ті ж продукти діють на всіх по-різному. А якщо врахувати різницю в екології, стилі життя, конкретних зразках продуктів (тільки одного рису існують десятки видів з абсолютно різними показниками харчової цінності), способах приготування, індивідуальної реакції і багато іншого то стає зрозуміло, що будь-які дієти - це лише інформація для роздумів, не більше того. Не поспішаючи і поступово виробляйте свій графік прийому продуктів, вибирайте ті, які діють найкращим чином саме на вас. Слідкуйте за власними відчуттями, реакцією організму, прогресом. І поступово намацаєте кращий графік харчування саме для себе.

Автор