Як накачати НОГИ
Як накачати ноги
М'язи ніг - це найбільша та найпотужніша м'язова група в організмі людини. У багатьох людей ця м'язова група від природи або внаслідок певних умов (активна робота, де на ногах цілий день і т.д.) досить таки добре розвинена. Тому, на жаль, багато атлетів тренуванням ніг часто нехтують, забуваючи ще такий аспект, що важкі компаундні вправи, які присутні в даних тренуваннях, відмінно розвивають не тільки цю м'язову групу, але і все тіло цілком.
Запам'ятайте, якщо Ви хочете максимально розвинути цю м'язову групу, а також уникнути різному роду травм, то Вам доведеться дуже строго дотримувати правильну техніку виконання вправ. Атлети отримують найбільшу кількість травми саме при тренінгу ніг, виконуючи базові компаундні вправи. Сувора правильна техніка - дуже важлива, а правильний тренінг ніг - дуже важкий і інтенсивний.
У даній статті ми опишемо найпоширеніші вправи на дану м'язову групу, особливості кожної вправи, правильну техніку, а також дамо кілька порад для атлетів. І вам без праці складе скласти свою індивідуальну програму тренування ніг.
На будь-яку м'язову групу є як більш ефективні вправи, так і менш. Почнемо цю статтю з рекомендованих вправ на ноги.
Відразу хочу відзначити, що в цій статті будуть нам інформацію про те вправ. Якщо бажаєте ознайомитися з точною технікою виконання вправи, з порадами та рекомендаціями щодо даного вправі, то переходите по посиланнях, вказаних в статтях, на саме вправу.
Стегна - рекомендовані вправи
присідання
Якщо існує вправу, яке дає нам найістотніший приріст м'язової маси і сили, то це тільки присідання ! Ні одна вправа за своєю ефективністю не може зрівнятися з присіданнями.
Головні працюють м'язи - це квадріцепси, згиначі ніг, нижні м'язи спини і сідничні м'язи. Допоміжні - практично всі м'язи тіла.
Багато атлетів недолюблюють присідання і знаходять багато причин, щоб їх не виконувати. Однак, це не найкраща звичка, яка повинна у Вас виробитися. Навпаки, Ви зобов'язані полюбити його і створити пріоритет цій вправі, якщо звичайно у Вас немає серйозних травм.
Правильна техніка виконання присідань дуже важлива як з точки зору найкращого розвитку всіх м'язів організму, так і з точки зору запобігання різного роду травм. До речі, відмінна техніка виконання добре поєднується з природною біомеханікою нашого тіла. Напрацювавши правильну техніку, Ви зможете виконувати дану вправу з максимальними вагами, отже, будете нарощувати як великі м'язові об'єми, так і велику фізичну силу.
Виконання вправи:
Встановіть штангу на необхідної для Вас висоті. Для цього використовуйте стійки для присідань, де можна відрегулювати висоту. Сама висота стійок повинна бути зручною для Вас, щоб Ви могли без проблем знімати снаряд і встановлювати його назад. Це дуже важливо для запобігання травм.
Займіть таке початкове положення під штангою, щоб гриф ліг трохи нижче вершини Ваших трапецій. Спочатку це положення може здатися незручним, проте коли звикнете, то відчуєте, що воно більш безпечно і зручно для Вас. Не встановлюйте гриф на вершині трапецій, так як це заподіє біль і такий стан дуже небезпечно при роботі з великими вагами.
Зайнявши правильну вихідну позицію, зніміть снаряд зі стійок, зробіть один крок назад. Досить зробити всього один крок, а не кілька, після чого поставте ноги на ширині плечей. Великі пальці ніг в такій позиції повинні "дивитися" вперед.
Порада: Беручи початкове положення, витрачайте на це якомога менше енергії і часу. Для цього достатньо всього одного кроку. Багато атлетів і навіть досвідчені пауерліфтери, насилу відірвавши штангу від стійок, роблять не менше двох або трьох кроків, потім встановлюють ступні, і ще роблять кілька глибоких вдихів-видихів, перш ніж починають присідати. Ви не повинні цього робити. Коли у вас на плечах 120, 150, 200 і навіть 250 кг, найостанніша річ, в якій ви потребуєте, - це даремно витрачати сили.
Після того, як встановили ступні на ширині плечей, підніміть голову і починайте повільно присідати.
Поговоримо тепер про інше важливому нюансі вправи - про глибину присідань. Необхідно опускатися до рівня, при якому стегна стануть паралельними підлозі. Деякі атлети не можуть контролювати положення стегон, і для них є практична порада: якщо Ви не впевнені, що стегна паралельні підлозі, то опускайтеся нижче.
Повна амплітуда в присіданні, як і в більшості вправ у бодібілдингу, потрібна для залучення в роботу більшої кількості м'язових волокон.
Як тільки опустилися до паралелі стегон з підлогою, встаньте вибуховим рухом і поверніться в початкову позіцію.Пріетом завжди тримайте голову прямо і не опускайте її вниз. Протягом усього вправи зберігайте хребет в прямому положенні, для цього прислухайтеся до поради: знайдіть на стіні точку, десь на 30 см вище власного росту, і протягом всього підходу утримуйте на ній погляд. Такий прийом ще допомагає зберегти рівновагу, а також запобігає надмірний нахил корпусу вперед.
Як не потрібно виконувати присідання
Типові помилки при виконанні присідань:
• Піднімаючись з нижньої точки, що не відскакує від гомілок;
• Чи не занадто нахиляйте тулуб вперед;
• Чи не присідайте з вагою, з яким не вийде довести стегна до паралелі;
• Не встановлюйте за спиною лаву для вимірювання глибини присідань, це також погана звичка.
Порада: Запам'ятайте, що присідання найбільш ефективні для зростання мускулатури, ніж будь-яка інша вправа для ніг. Однак, виконання цього вправа вимагає чіткої техніки, інакше Вам не уникнути травм. Також не раджу виконувати дану вправу атлетам з серйозними травмами спини, так як при його виконанні на спину припадає велика осьова навантаження. Таким атлетам можна замінити присідання іншими трохи менш ефективними, але також продуктивними базовими вправами для ніг.
жим ногами
У будь-якому залі можна знайти тренажер для жиму ногами. Існує безліч різних типів машин з платформою (платформа - рухома частина тренажера), розташованої під кутом 45 градусів.
жим ногами - також базова вправа, як і присідання. У цій вправі головні працюють м'язи - квадріцепси, згиначі стегна (біцепси ніг), сідничні м'язи. Допоміжні - ті ж м'язи що і в присіданні, але, ступінь впливу тут не йде ні в яке порівняння з тим впливом, яке в присідання.
Виконання вправи:
Сядьте в тренажер і поставте ступні ніг на середину платформи, приблизно, на ширині плечей. Повільно опускайте платформу з вагою якнайнижче. Потім сильним вибуховим рухом вичавіть її вгору. Виконуйте дану вправу з максимально повною амплітудою.
Порада: У цій вправі дуже важливо використовувати повну амплітуду руху. Не треба завантажувати платформу такою вагою, з яким зможете виконати тільки половину руху. До речі, у атлетів це найпоширеніша помилка. Зрозуміло, в цій вправі можна і потрібно використовувати досить велику вагу, але з повною амплітудою руху, адже вона потрібна для максимального стимулювання м'язових волокон.
Опускайте платформу якнайнижче, проте в нижній точці руху у Вас не повинна прогинатися поперек спини. В іншому випадку Ви отримаєте травму.
У верхній точці руху не фіксуйте коліна, тримайте їх злегка зігнутими. Це необхідно з метою запобігання від травм, а також для підтримки постійної напруги в м'язах.
Випади зі штангою
випади - це дуже ефективна вправа для згиначів стегна (біцепсів ніг). Ви це вже відчуєте на наступний день. Головні працюють м'язи - згиначі стегна, м'язи сідниць, квадріцепси і м'язи нижньої частини спини. Допоміжні - всі м'язи тіла.
Виконання вправи:
Випади виконуються по черзі кожною ногою. Спочатку встановіть штангу на стійки, займіть таке ж початкове положення, як для виконання присідань. Зніміть снаряд і відступите трохи назад, щоб у Вас було перед собою досить простору для виконання вправи. Виконайте великий крок вперед однією ногою і повільно зігніть ногу в коліні так, щоб стегно виявилося трохи нижче паралелі з підлогою. Спину тримаєте весь час прямо. Поверніться в початкове положення і повторіть рух іншою ногою.
Порада: Для посилення ефекту і ускладнення вправи можна встановити перед собою невелике піднесення висотою близько 10-15 см і виконувати випади на нього. Цей трюк додасть інтенсивності в даній вправі, а також збільшить амплітуду руху і допоможе більшого розтягування м'язів.
Мертва тяга на прямих ногах
Мертва тяга на прямих ногах - це дуже ефективна вправа для згиначів стегна (біцепси ніг). Головні працюють м'язи - згиначі ніг, сідничні м'язи, а також м'язи нижньої частини спини. Допоміжні - м'язи плечового пояса, рук, трапецієподібні м'язи і верх спини.
Виконання вправи:
Дана вправа можна виконувати як на звичайній лаві для жимів, так і на невеликій височині. Така техніка дозволяє працювати з більш глибокої амплітудою. Щоб не думати про хваті, можна використовувати прив'язні ремені (лямки), тоді Ви зможете повністю зосередитися на прокачування біцепсів ніг з максимальною інтенсивністю.
Схопите гриф штанги, використовуйте широкий хват - десь близько 15 см ширше плечей. Підніміть штангу в початкове положення - Ви стоїте зі штангою в повністю випрямлених опущених руках. Нахиліть тулуб вперед і опустіть штангу до ніг. Завжди тримайте снаряд як можна ближче до ніг. При цьому коліна повинні бути злегка зігнутими, щоб запобігти небажаним навантаження і травми колінних суглобів. Потім різким рухом підніміть штангу в початкову позицію і виконайте наступне повторення в підході.
Порада: У верхній точці руху не треба фіксувати коліна і спину. Починайте опускати снаряд, перш ніж встигнете повністю випростатися. Дана техніка виконання забезпечує постійну напругу в м'язах згиначів ніг, а також збільшує інтенсивність вправи. Чим ширший хват Ви будете використовувати в цій вправі, тим більше навантаження отримуватимуть згиначі ніг. Тому експериментуйте з шириною захвату проте завжди зберігайте повний контроль над снарядом.
згинання і розгинання ніг
згинання ніг на тренажері впливають на згиначі стегна і деякі інші допоміжні м'язи. Головні робочі м'язи - згиначі ніг і м'язи нижньої частини спини.
розгинання ніг безпосередньо прокачують квадріцепси і деякі інші допоміжні м'язи. Головні робочі м'язи - квадріцепси, а також приводять м'язи стегон.
Ці вправи не зовсім ефективні для максимального зростання мускулатури. Однак вони ізольовано опрацьовують конкретні м'язи, тому можете виконувати їх після базових вправ, як забивають вправ, або розігрівають.
Згинання та розгинання ніг на тренажері - ізольовані вправи, що обмежують застосування великих ваг для максимального зростання мускулатури.
Виконання вправ:
Обидва вправи чітко спрямованого впливу. Ви просто сідаєте в тренажер, захоплюєте ногами спеціальні опори, після чого переміщаєте вагу. Існує безліч варіацій даних тренажерів, одні краще інших, проте більшість спортсменів задовольняються тими тренажерами, що є в залі. Скажімо так, що ці вправи не обов'язкові для зростання мускулатури, але як було вже сказано, можете використовувати їх в якості добивають вправ, або, навпаки, як розігрівають, перед базовими вправами.
Стегна - що не рекомендуються вправи
Гакк-присідання
Гакк-приседи ізольовано опрацьовують квадріцепси. Звичайно ж, можна використовувати дану вправу в своїй тренувальній програмі ніг, але воно явно програє іншим базовим вправам, особливо звичайним присіданням зі штангою. Мало того, що в даній вправі складно використовувати великі ваги, так ще при його виконанні створюється небажане напруження в колінних суглобах. Тому гакк-приседи не надто популярні у атлетів.
Sisi (дівчачі) присідання
Sissy-приседи - це різновид гакк-присідань. Ця вправа виконують з вагою біля грудей. Суть даної вправи в тому, що присідаючи, одночасно відриваються п'яти від підлоги.
Призводять / відводять тренажери
Це верстати, в яких атлети виконують приведення / відведення ноги в сторону. Дані тренажери створювалися спеціально для дівчат, для впливу на окремі ділянки тіла, з метою надання форми і зниження рівня жиру. Але ці машини недопрацьовані як з точки зору функціональності, так і дизайну.
Гомілки - рекомендовані вправи
Гомілку є важкою м'язової групою, тому що на неї лягає велика повсякденна навантаження. У порівнянні з іншими м'язами, атлети зазвичай тренують м'язи гомілки з недостатньою інтенсивністю. Щоб мати пропорційно розвинені м'язи гомілки, необхідно працювати над ними з такою ж інтенсивністю, з якою зазвичай тренуєте всі інші м'язи тіла.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Підйоми на шкарпетки стоячи - одне з найкращих вправ для розвитку м'язів гомілки. Головні працюють м'язи - литкові м'язи. Допоміжні - в незначній мірі беруть участь інші другорядні м'язи.
Виконання вправи:
Для опрацювання гомілки в стані стоячи зроблений спеціальний тренажер, в якому атлет, стоячи на підставці, виконує вправу, спираючись дельтами в упори, які пов'язані з вагою. У сучасному світі існує безліч різних типів таких тренажерів, і головний їх плюс - можливість регулювати навантаження. На будь-якому аналогічному тренажері можна виставити досить велике навантаження для максимальної опрацювання даної м'язової групи.
Виставте навантаження, встаньте шкарпетками ніг на підставку, упріться плечима в упори з вантажем, потім підніміться на шкарпетки. Після повільно опустіться в початкове положення, і потім ще нижче, щоб повністю розтягнути м'язи гомілки (для цього і потрібна підставка).
При підйомі з вагою стежте, щоб тіло було випрямленою, ноги не згинайте.
Порада: Опрацьовуючи гомілку, дуже важливо у верхній і нижній точці руху повністю скорочувати і розтягувати м'язи, причому в кожному повторенні.
Підйоми на носки сидячи
Підйоми на носки сидячи - також дуже гарна вправа для гомілки. Головні працюють м'язи - литкові. Допоміжні - також злегка в роботу включаються інші другорядні м'язи.
Виконання вправи:
Виставте навантаження, сядьте в тренажер, заведіть коліна під упори, а шкарпетки ніг поставте на підставку. Потужним рухом виконуйте підйоми, а опускайте в повільному темпі. Також у верхній точці руху додатково напружуйте м'язи, а в нижній повністю розтягуйте.
Жим носками ніг під кутом 45 градусів
Жим носками під кутом 45 ° - дуже ефективна вправа і просто відмінно підходить для прокачування литкових м'язів. Головні працюють м'язи - литкові м'язи. Допоміжні - також трохи задіяні деякі інші другорядні м'язи.
Виконання вправи:
Сядьте в тренажер, потім носками ніг упріться в платформу з вагою, яка розташовується під кутом 45 градусів. Підніміть носками ніг платформу і у верхній точці руху повністю скоротіть литкові м'язи. Потім повільно опустіть платформу якнайнижче, максимально розтягуючи м'язи гомілки в нижній точці руху.
Жим носками ніг на гакк-машині
Жим носками на гакк-машині виконується на будь-якому Гакк-тренажері. Головні працюють м'язи - литкові м'язи. Допоміжні - квадріцепси, біцепси ніг і сідничні м'язи.
Виконання вправи:
Займіть початкове положення в Гакк-тренажері. Упріться плечима в упори, підніміть платформу, і поставте носки ніг на спеціальну підставку. Виконайте підйом на шкарпетки, у верхній точці руху повністю скоротіть литкові м'язи. Потім повільно опустіть платформу з вагою якнайнижче, максимально розтягуючи при цьому м'язи гомілки. При виконанні вправи таз не повинен відриватися від поверхні тренажера.
Насправді ефективні будь-які вправи для розвитку литкових м'язів. Однак, дуже важливо домогтися повного скорочення і розтягування м'язів гомілки в кожному повторенні і постійно прогресувати навантаження. В цьому і є ключ до максимального розвитку даної м'язової групи.
М'язи ніг - найпотужніша м'язова група серед усіх частин тіла. На жаль, тренінгом ніг часто нехтують, забуваючи про те, що важкі компаундні вправи відмінно розвивають не тільки м'язи ніг, але і все тіло цілком.
Щоб уникнути травм, а також з метою максимального розвитку цієї м'язової групи, ви повинні строго дотримуватися правильну техніку.
Правильний тренінг цієї м'язової групи дуже важкий і дуже інтенсивний.
Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife