Як накачати шию

1. Кому треба качати м'язи шиї
2. Як накачати м'язи шиї
3. Тренування
4. Добавки для тренування шиї

Якщо величезні біцепси і грудні м'язи - це зовнішня краса, то сильна шия - це необхідність! Ось кілька відмінних вправ і тренування для накачування сильної шиї.

Якщо прокинувшись вранці, ви відчуваєте скутість в шиї, знайте, що це перший тривожний дзвіночок. Саме час дізнатися, як качати шию, щоб позбутися від неприємних відчуттів!

Ви коли-небудь замислювалися, чому буває боляче не тільки в шиї, але і в трапецієподібних і дельтовидних (Плечі) м'язах? Відповідь проста: всі вони відносяться до області шиї. Так як ці групи м'язів підтримують голову, їх необхідно розвивати і регулярно тренувати. У цій статті ви знайдете силову тренування , Що складається з найдієвіших вправ, які дозволяти забути про худу шию підлітка і накачати потужну шию справжнього атлета!

Кому треба качати м'язи шиї

З метою зниження ризику появи болів і травм тренувати ці м'язи буде корисно кожному. Більшість з нас сьогодні має сидячу роботу за комп'ютером, в цьому випадку прокачування м'язів шиї дозволяє запобігти шийний остеохондроз. Сильна шия зменшує тиск, яке ви можете на неї надати і попереджає хворобливість, якщо ви довго перебували в незручному становищі.

Крім того, під час стресової ситуації м'язи трапеції і шиї знаходяться в напрузі, а сильні м'язи його знижують. Щоб зменшити стрес - більше розтягуйтеся .

Спортсмени всіх видів спорту (а особливо єдиноборств) вважають, що накачані м'язи шиї вкрай корисні. Вони не тільки захищають від зіткнень в контактних видах спорту, але і можуть запобігти струс мозку від ударів. У ММА, бразильському джиу-джитсу та інших бойових видах спорту больові прийоми і захоплення шиї - часте явище, так що накачувати потужну шию важливо не тільки для краси, а й для запобігання супутніх травм. Борцівські мости в партері, коли вам потрібно утримати на своїй шиї не тільки свою вагу, але і вага противника, немислимі без міцних м'язів.

В бодібілдингу сильна шия забезпечує стійкість під час виконання компаундних вправ з великою вагою, як, наприклад, в присідання і тязі верхнього блоку за голову. А в повсякденному житті нам важливо мати можливість подивитися під ноги, вгору, в сторону і навіть просто озирнутися! І, нарешті, погодьтеся, накачані м'язи шиї приковують до себе погляди, адже сильна шия - ознака крутого хлопця!

Анатомічні особливості м'язів шиї

Основу шиї становлять сім хребців, з'єднаних між собою, рухливість нам забезпечують їх особливу будову і наявність м'язів. Всі м'язи шиї поділяють на три групи: поверхневі, серединні та глибокі.

Серединні м'язи відповідають за роботу щелепи і гортані. Глибокі м'язи шиї діляться на бічну і предпозвоночную групи, що виконують функцію нахилу вперед і в сторону. Їх ви задієте, наприклад, під час розминки перед тренуванням по накачиванию, припустимо, плечей , Коли виконуєте нахили голови вперед-назад і вправо-вліво.

Бічні м'язи забезпечують витягування шиї і формують її ширину, утворюючи м'язовий пучок безпосередньо над ключицею. бодібілдери прагнуть качати саме цей м'яз шиї, оскільки вона забезпечує повний розвиток спини і красивий, симетричний вид спереду. А опрацювання всіх м'язів шиї сприяє розвитку більш видимих ​​трапецієподібних м'язів і надає додаткову підтримку для хребта.

На жаль, багато тренувальні програми не містять вправи на шию. В ідеалі для досягнення найкращих результатів для м'язів шиї потрібно виділяти окреме тренування, або займатися ними після цілеспрямованої роботи на прес або передпліччя в ті дні, коли ви не тренуєте основні частини тіла.

Як накачати м'язи шиї

Запам'ятайте: у вправах для шиї дуже важлива техніка і безпеку, травмування цих м'язів може привести до хронічних болів. Працюйте акуратно і - що важливо - не на межі можливостей.

Якщо ваші шийні м'язи недостатньо гнучкі і амплітуда рухів не велика, ні в якому разі не підсилюйте руху і не працюйте з опором. В цьому випадку вам варто звернутися за професійною консультацією до лікаря.

Розігріваючі вправи для м'язів шиї

силове тренування для м'язів шиї завжди слід починати з адекватної розтяжки . Це підготує м'язи до подальших навантажень, збільшить їх силу, і дозволить краще контролювати амплітуду рухів. Під час кожної вправи затримуйтеся мінімум на 8 секунд в кожному положенні і в точці розтягування. Повторюйте розтяжку хоча б по два рази перед тим, як качати шию.

згинання шиї

Встаньте прямо або сядьте з прямою спиною. Тримайтеся долонями за верхівку і м'яко натискайте, нахиляючи голову вниз, до підлоги. При нормальній амплітуді руху підборіддя повинен торкнутися грудей, щелепи при цьому зімкнуті.

Бічні нахили шиї

Встаньте прямо або сядьте з прямою спиною. Візьміться долонею за голову з протилежного боку і м'яко натискайте, нахиляючи голову до плеча. Допомагайте собі, намагаючись доторкнутися вухом до плеча. Але самі плечі тримайте опущеними і не піднімайте їх.

Тепер, коли ви розігрілися, можна приступати до вправ, щоб зміцнити і накачати потужну шию. Це тренування є силовий з використанням обтяження, тому відповідально підійдіть до вибору ваги - так, щоб ви могли контролювати свої рухи протягом усього часу.

Силові вправи для накачування шиї

Виконуйте вправи для трапецій в дні тренувань верхньої частини спини , А вправи на дельти - в дні опрацювання грудей або плечей .

Звичайно, «чисті» вправи на шию - це підйоми голови з обтяженням лежачи на спині або животі, які ви можете виконувати в будь-який день відпочинку, або коли працюєте над іншими частинами тіла. Ці вправи прості, але вони дійсно здатні накачати м'язи шиї. Зустрітися з ними ближче!

Підйом голови з навантаженням лежачи

Ляжте животом на пряму лаву. Голова, шия і верхня частина грудей повинні перебувати у висячому положенні. Притримуючи диск руками на потилиці, на вдиху поволі нагнися голову вниз. На видиху повільно підніміть голову по напівкружними траєкторії.

Підйом голови з навантаженням лежачи на спині

Виконувати цю вправу слід аналогічно попередньому, з тією лише різницею, що ви лежите на лаві спиною. Голова, шия і верхня частина грудей також знаходяться у висячому положенні. Притримуючи диск руками на потилиці, на вдиху поволі нагнися голову вниз, на видиху - повільно підніміть по напівкружними траєкторії.

Пам'ятайте, що під час тренування по накачиванию м'язів шиї не можна працювати з граничним вагою або починати тренінг дуже старанно, оскільки великий ризик травмувати шию.

Виконуйте ці вправи для накачування шиї в раз в одну або два тижні. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, то їх можна включити в одну з тренувань . Вони не вимагають спеціального обладнання, тому ви з легкістю можете виконувати їх навіть будинки , Використовуючи як обтяження, наприклад, пластикову пляшку з водою або великий технічний словник.

В умовах залу рекомендуємо вам спробувати цю силове тренування шиї. Якщо ви не дотримуєтеся якогось суворого обсягу роботи, то робити ізолюючі вправи краще в високому діапазоні повторень, наприклад, близько 3 підходів по 12 повторень. У міру прогресу можна додати ще один підхід.

Тренування

Шраг зі штангою

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Але щоб досягти бажаного результату і накачати потужну шию, не варто обмежуватися виключно тренуваннями. Подумайте, що ви їсте. Ваше харчування має бути правильним і здоровим , Щоб організм отримував достатню кількість поживних речовин і будівельного матеріалу для росту м'язів. Якщо ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями і активно нарощує м'язову масу, то спортивні добавки допоможуть швидше заповнювати необхідні організму поживні речовини.

Добавки для тренування шиї

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein?

• Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Згідно потребам сучасних спортсменів, ми включили в свій асортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 °

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновой моногідратом, який випускається в вільної натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch?

Предтренировочний комплекс Cytosport Fast Twitch всебічно підтримує організм спортсмена під час проведення тренування, дозволяючи йому функціонувати в повну потужність протягом максимально тривалого часу.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Саме чудове в роботі на шию - це те, що вам практично не знадобиться додатковий інвентар! Більшість вправ на шию можна виконувати, створюючи опір руками (додатковий тиск ви надаєте самостійно або вам допомагає партнер), або з досить легкими вагами. За допомогою наступних вправ ви зможете швидко прокачати м'язи, які забезпечать шию силою і гнучкістю.

Закінчивши тренування шиї, побалуйте себе розслаблюючим масажем , Щоб допомогти м'язам швидше відновитися. Створюючи ідеальну фігуру, не женіться за короткими термінами, адже тільки ретельне опрацювання всіх м'язів дасть вам тіло, яке буде радувати довгий час! Вносьте різноманітність в свої тренування і експериментуйте з комбінаціями вправ, керуючись порадами наших експертів і свого інструктора. Разом ми зможемо досягти приголомшливих результатів!