Біг для схуднення: програма тренувань на 21 день

1. У чому користь?
2. Що являє собою програма?
3. Як це працює?
4. Програма бігу для схуднення
5. висновок

У холодну пору року наші плани щодо харчування і занять фітнесом легко «впадають в сплячку». Але з настанням тепла приходить пора активно боротися із зайвими кілограмами. І кращого способу схуднення для дівчат і чоловіків, ніж біг годі й шукати. Але займатися час від часу немає сенсу, потрібен чіткий план тренувань. Ця програма бігу збільшує витрату калорій і додає різноманітності в тренувальний процес.

У чому користь?

Біг - це відмінний спосіб оздоровити організм, поліпшити фізичну форму і, звичайно ж, схуднути. Отже, він має безліч переваг для здоров'я:

• Зменшується індекс маси тіла і обсяги в області талії, стегон;
• Знижується ризик респіраторних захворювань, проблем з серцем і судинами;
• Розвивається сила і витривалість організму;
• Запускаються обмінні процеси, жиросжигание зокрема.

Чому багато хто не може бігати вранці? - Після пробудження організм якийсь час може знаходитися в напівсонному стані, особливо у чоловіків і жінок з психотипом сов. З ранку їм потрібно більше часу, щоб стати бадьоріше. Таким людям для схуднення краще бігати в другій половині дня.

Що являє собою програма?

Якщо ви тільки починаєте свій «біговій шлях», то ця програма - відмінна відправна точка. Вона готує тіло до роботи на кардиотренажерах, збільшує витривалість м'язів, покращує рухливість суглобів (важливий фактор для силових вправ).

Програма тренувань для жінок і чоловіків поєднує в собі ходьбу і біг, що дає максимальну швидкість спалювання калорій. Є також дні відпочинку, які дають організму відновитися і уникнути травмування. Найкраще бігати на свіжому повітрі, але програму також можна адаптувати і до біговій доріжці.

В работе есть 2 ключових моменти:

• дихання;
• Сила м'язів.

З одного боку, дихальний апарат може бути витривалим, а м'язи ніг слабкими, і навпаки. Ви завжди можете пройти частину шляху, відновити своє дихання і продовжити біг. З кожним тренуванням поліпшується робота дихальної системи і збільшується витривалість в ногах. Переконайтеся, що перед бігом добре розігріваєте ноги. Дізнайтеся, як правильно дихати при бігу .

Як це працює?

Програма бігу для схуднення включає 2 темпу роботи:

• Кардіопрогулка (далі КП) - ходьба в швидкому темпі. Вона необхідна для поступової підготовки організму до бігу - активізується серцево-судинна і дихальна системи, запускається процес спалювання жирів. Руки слід тримати на рівні грудей і розмахувати ними назад / вперед також, як при бігу.
• Біг (Б) - в зручному для вас темпі, який буде автоматично збільшуватися в міру просування по програмі тренувань.

Почавши тренінг з швидкої ходьби, ви даєте своєму організму час для адаптації. Такий підхід дозволяє нарощувати силу і витривалість, захищає від можливого травмування. Важливо нагадати, що ви повинні обов'язково перевірятися у свого лікаря перед тим, як приступити до тренувань за цією програмою бігу для схуднення. Як тільки ви отримали схвалення, зберіть волосся в хвіст, зав'яжіть шнурки кросівок і вперед до нових звершень. Ключовий момент вдалих треніровок- хороше взуття для бігу. Погляньте на статтю, як вибрати кросівки для бігу , Якщо ви їх ще не придбали.

Програма бігу для схуднення

• День 1: 400 м КП, 800 м Б.
• 2: 400 м КП, 800 м Б.
• 3: 400 м КП, 1200 м Б.
• 4: 400 м КП, 1200 м Б.
• День 5: відпочинок
• 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторіть в цілому 12 хв.
• 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренуйтеся безперервно 15 хвилин.
• 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всього 15 хв.
• 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все це потрібно встигнути за 12 хвилин.
• День 10: відпочинок.
• 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторіть 2 рази.
• 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всього 18 хв.
• 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 хвилин.
• 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторити 15 хв.
• День 15: відпочинок.
• 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторіть 3 рази.
• 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренуємося вже 20 хвилин.
• 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторіть 20 хв.
• 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 хвилин.
• День 20: відпочинок.
• 21: 800 м Б, 400 м КП. Тривалість 20 хв.

Вітаємо! Ви зробили перший важливий крок на шляху до красивого і здорового тіла. Ви вирішили, що бігати вам під силу і ви абсолютно праві! У міру того, як ви будете підвищувати свій фітнес-рівень, відстань ваших кардіо-тренувань буде збільшуватися. Улюблена музика і правильне харчування зроблять новий день кращий за попередній. Якщо ви не знаєте, як порахувати метраж пробіжок, можете встановити на телефон спеціальний додаток, який відстежуватиме, скільки ви пройшли і пробігли.

висновок

Тіло ставати сильнішими і рельєфніше, коли ви тренуєтеся, але якщо ви день у день повторюєте одну і ту ж тренування, то настає тренувальне плато і процес схуднення гальмуватися. Як з цим боротися? - Переконайтеся, що ви практикуєте і силовий тренінг, і кардиоупражнения.
Ось деякі приклади перехресних кардиотренировок:

• аеробіка;
• Їзда на велосипеді;
• Біг підтюпцем;
• Катання на ковзанах і лижах;
• Плавання.

Ще багато цікавого

Додати коментар