Білковий коктейль перед сном

Підготувала Наталія Рєзник.

Червневий випуск Examine.com розмістив огляд статті голландських дослідників під керівництвом професора Медичного центру Маастрихтського університету Люка ван Лоон (Luc van Loon). Дослідники цікавилися питанням, чи корисно прямо перед сном приймати білковий коктейль, і прийшли до висновку, що корисно.

Червневий випуск Examine.com розмістив огляд статті голландських дослідників під керівництвом професора Медичного центру Маастрихтського університету Люка ван Лоон (Luc van Loon). Дослідники цікавилися питанням, чи корисно прямо перед сном приймати білковий коктейль, і прийшли до висновку, що корисно.

Про шкоду нічного голодування

Всі спортсмени, які бажають домогтися максимального ефекту тренувань, харчуються за графіком, за яким ретельно стежать. Щоб відновити пошкоджені вправами м'язи і наростити їх обсяг, дуже важливо є в певні години до і після тренування. Цю проблему активно вивчають кілька останніх десятиліть, і результати досліджень породили стандартні рекомендації, що роздаються такими поважними організаціями, як Міжнародне товариство спортивного харчування і Американський коледж спортивної медицини. Вони регламентують кількість і якість цільних продуктів і поживних екстрактів, співвідношення білків і вуглеводів в них, і особливу увагу звертають на час прийому їжі. Тільки дотримання графіку дозволить поліпшити ефект тренування і настрій спортсмена.

Хоча графік харчування, безумовно, залежить від цілей, які ставить перед собою атлет, час відразу після фізичного навантаження вважається критичним, оскільки м'язові волокна пошкоджені, а відновлювати їх нічим - запаси енергії і амінокислот виснажені. Щоб виправити становище, треба протягом трьох годин після тренування з'їсти порцію протеїнів, і тоді м'язовий запас білка зрушиться в позитивну сторону (рис. 1).

Малюнок 1.

Кілька років тому фахівці Ноттінгемського і Брайтонському університетів показали, що білкова трапеза стимулює синтез білків в м'язах лише протягом двох-трьох годин , Після чого швидкість синтезу знижується, навіть якщо концентрація вільних амінокислот в плазмі крові залишається високою. Щоб м'язи продовжували активно відновлюватися, потрібно знову приймати білковий коктейль, і так кілька разів за день. Однак багато людей тренуються увечері, після напруженого дня, і перед сном встигають поїсти тільки раз чи два. Потім вони відправляються спати і всю ніч нічого не їдять, а їх м'язи в цей час голодують (рис. 1).

Справу можна поправити, випивши білковий коктейль безпосередньо перед сном. Кількома роками раніше Ван Лоон і його колеги показали, що 40 г казеїну, прийнятого на ніч, значно прискорює синтез м'язових білків. Казеїн перетравлюється і всмоктується повільно, протягом всієї ночі, забезпечуючи м'язи амінокислотами і даючи їм можливість відновлюватися. Продовжуючи цю тему, дослідники зацікавилися, чи вплине на швидкість синтезу більш скромна доза казеїну.

Як проводили експеримент?

У дослідженні брали участь 36 здорових чоловіків 23-24 років, які протягом року займалися спортом 1-3 рази на тиждень, але професійно з навантаженнями не тренувалися. Схема експерименту наведена на рис. 2.

Малюнок 2.

За два дні до дослідження учасників просили уникати силових навантажень і дотримуватися постійної дієти. У день тестування учасники пообідали в 18.30 (13% калорій доводилося на білки - 1,2 г / кг ваги, 63% на вуглеводи і 22% - на жири), а з 19.45 до 20.45 тренувалися. Вони виконували вправи для ножного преса і розгинання колін, 6 підходів по 10 повторів. Негайно слідом за цим кожен учасник отримав 20 г молочного білка і 45 г вуглеводів. Потім вони вляглися в ліжко і спокійно лежали, але не спали два з половиною години (до 23. 00). В цей час учасникам давали напій, що містить 30 г казеїну, казеїн + 2 г лейцину або плацебо, і близько опівночі вони, нарешті, засипали. Випробовувані не знали, що саме п'ють, не знали цього в той момент і експериментатори.

Казеїн містив мічені незамінні амінокислоти. Визначаючи зміна концентрації мічених амінокислот в м'язах і в циркулюючої крові, можна розрахувати швидкість синтезу і розпаду білка в м'язах і в усьому організмі. До і після сну у випробовуваних брали пробу тканини з чотириголового м'яза стегна і визначали включення мічених амінокислот до складу м'язів. Крім того, дослідники визначили швидкість синтезу білка у всьому тілі і експресію білків, які регулюють синтез м'язової тканини.

Що з'ясували?

Виявилося, що казеїн (як з лейцином, так і без нього) значно підвищує концентрацію амінокислот в крові протягом ночі в порівнянні з плацебо. Білки, які споживаються перед сном після тренування, активно включаються в міофібрили під час нічного відпочинку, який тривав 7,5 годин. У «казеїнових» групах синтез і окислення білка в усьому організмі також протікали активніше, ніж в групі плацебо, в той час як швидкість розщеплення білків у всіх трьох групах не відрізнялася. Група плацебо відчувала нічний дефіцит білка - процеси деградації переважали над синтезом. Баланс білка в «казеїнових» групах позитивний, там синтез протікав активніше, ніж розпад. Однак швидкість синтезу м'язових білків у всіх трьох групах не відрізнялася навіть у випробовуваних, які брали лейцин, який стимулює білковий синтез. Однаковими виявилися і рівні регуляторних білків: mTOR, P70S6K і rS6.

Чому так сталося?

Цей висновок суперечить даним попереднього дослідження авторів, згідно з якими 40 грамів казеїну на ніч істотно прискорювали синтез м'язових білків. Оскільки умови обох експериментів розрізнялися лише кількістю казеїну, вчені припустили, що в цьому й річ. Для синтезу білка потрібні незамінні амінокислоти, отримати їх можна тільки з їжею. Можливо, 40 г казеїну містили достатню кількість незамінних амінокислот, а в 30 г їх було занадто мало для того, щоб прискорити синтез м'язових білків.

Не виключено також, що швидкість росту м'язів все-таки збільшується, але занадто повільно і плавно, щоб різницю можна було помітити за 7.5 годин. Вчені посилаються на власне дослідження , В якому щоночі споживання приблизно 30 грамів білка істотно збільшує м'язову масу за 12 тижнів. Не виключено також, що приріст м'язової маси в попередніх дослідженнях було пов'язане з тим, що харчування учасників поза експериментом не контролювали, і вони могли тоді споживати більше білка.

Взагалі, все не так однозначно. В одній з недавніх робіт випробуваним пропонували 54 г казеїну або за 90 хвилин до сну, або вранці, в будь-який час до полудня. Таким чином, групи відрізнялися не кількістю спожитого білка, а часом його прийому. Протягом восьми тижнів вони отримували не 1,7 -1,9 г білка / кг ваги, як зазвичай, а 2,4 г / кг. Через вісім тижнів ніякої різниці в складі тіла учасників дослідники не виявили, тому залишилося неясним, який з двох факторів: кількість або час - вплинув на збільшення м'язової маси.

Результати можуть залежати і від типу білка. У всіх експериментах, пов'язаних з прийомом протеїну перед сном, учасникам давали міцелярно казеїн. Тим часом, цей білок розщеплюється і всмоктується набагато повільніше, ніж білки «швидкого» типу, наприклад, сироватковий білок. Щоб з'ясувати, наскільки швидкість всмоктування білка впливає на зростання м'язів, необхідні подальші дослідження.

Отже, що ж ми дізналися?

Прийом їжі в певні години - загальна практика спортсменів, які бажають відновити і наростити м'язи. Особливу увагу зазвичай приділяють прийому білка перед тренуванням і після неї, про порції білка перед сном турбуються менше. Однак сон - це найдовший період без їжі, по крайней мере, для більшості людей. Тому корисно забезпечити м'язи на цей час запасом амінокислот для білкового синтезу.

Коктейль з 30 г казеїну на ніч покращує білковий баланс організму, з'їдені амінокислоти включаються до складу м'язів, проте швидше м'язи не ростуть. У всякому разі, різниця в прирості за одну ніч не така, щоб її можна було помітити. Однак, безвідносно до всього вищесказаного, порція білка перед сном може бути корисною для росту м'язів. Як би не була людина зайнятий протягом дня, у нього завжди знайдеться час прийняти протеїновий коктейль. 30-40 г казеїну не зашкодять і допоможуть збільшити добове споживання білка.

До речі

Міцелярно казеїн - природна форма білка, яка міститься в молоці. У продажу є і інші його форми, гідролізат і казеинати. Це білки оброблені, тому вони розщеплюються і всмоктуються значно швидше міцелярного казеїну, на три години їх може не вистачити. Можливо, казеїн в «швидкої» формі слід приймати частіше.

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Харчування, Спеціалізовані харчові добавки