Доповідь на тему: "Що таке Кроссфіт"

Спорт присутній в житті кожної, будь то просто ходьба на роботу або вечірні заняття танцями. Будь-якому індивіду хочеться добре виглядати, контролювати стан свого організму і бути впевненим в собі. Хтось відправляється займатися пілатесом, хтось не розлучається з гантелями, а хтось просто щоранку бігає. Однак є такий напрямок фітнесу, яке дозволяє розвивати в собі силу, швидкість, гнучкість і витривалість одночасно. Тренування за системою Кроссфіт об'єднують вправи з різних видів спорту, що дозволяє гармонійно розвивати своє тіло і зміцнювати здоров'я.

Що таке Кроссфіт?

CrossFit - слово англійського походження. Cross - перетинати, поєднувати, форсувати. Fit - в хорошій формі, сильний, здоровий. На жаль, точного аналога слова crossfit в російській мові немає, та й ні до чого це. Кроссфіт - це широке поняття. У загальному і цілому, Кроссфіт - це програма тренувань, комплекс фітнес вправ, розроблений для опрацювання всіх м'язових груп, виховання сили і витривалості спортсмена.

Кроссфіт підрозділяється на «фізкультурний» (для більшості людей) і «змагальний» (для елітних атлетів, професійних спортсменів). Тренування включають в себе елементи з інтервальних тренувань високої інтенсивності, важкої атлетики, легкої атлетики, плиометрики, пауерліфтингу, гімнастики, гирьового спорту та інших видів спорту і фізичної діяльності.

Кроссфіт з'явився тоді, коли постала гостра необхідність тренування, що підходить для будь-якого виду спорту і людей, різного рівня підготовки. Кроссфіт використовує методику, що включає в себе прийоми різних спортивних напрямків:

• Важка атлетика

• Легка атлетика

• Гімнастика

• Пауерліфтинг

• Бодібілдинг

Кроссфіт - це високоінтенсивних тренування різних груп м'язів (іноді одночасно декількох), яка спрямована на розвиток не тільки мускулатури спортсмена, але і тренування серцевого м'яза, дихальної системи і загальної витривалості організму.

«Наша спеціалізація - не спеціалізовані», - говорить засновник і головний ідеолог Кроссфіт (CrossFit) руху, колишній гімнаст Грег Глассман.

Історія кроссфіта

Кроссфіт - фітнес компанія, заснована Грегом Глассманом і Лорен Дженай в 2000 році. Ідеолог Грег Глассман, колишній гімнаст, почав розробляти свою програму більше 20 років тому, а в 2001 році в Каліфорнії (США) відкрив свій перший зал для кроссфіта. Він почав просувати свою методику серед спортсменів, проводив різні семінари. Сьогодні по всьому світу існує більше 4 тисяч спортивних Кроссфіт залів.

Сьогодні по системі Кроссфіт проходять підготовку військові, пожежні, МНС і різні спец служби Америки, Канади та Європи. Кроссфіт отримує все нові напрямки. Так, наприклад, є програма CrossFit Kids, розроблена спеціально для дітей. CrossFit Football - розроблений колишнім гравцем НФЛ, Джоном Велборн. Існують також програми для вагітних жінок, для людей похилого віку і т.д.

Кроссфіт Ігри проводяться щоліта з 2007 года (саме тоді вони почали проводитися за рахунок спонсорів). Кількість учасників і спонсорів постійно зростає. З 2011 року по теперішній час чемпіоном і "Самим підготовленою людиною в світі" є Річ Фронніг (США).

Учасники ігор змагаються у вправах, про програму яких дізнаються за кілька годин до їх проведення. Найчастіше організатори додають в програму вправ т.зв. «Сюрпризи» - вправи не типові для КроссФіта. Наприклад, запливи в «відкритій воді» і метання софтболу. На іграх виявляється «Самий Підготовлений Людина в Світі», так що учасники «повинні бути готові до всього».

У 2011 році відбірковий турнір проходив в онлайн форматі (CrossFit Open). На офіційному сайті Кроссфіт публікувалися вправи, і протягом декількох днів атлети з усього світу публікували свої результати, підтверджуючи їх відео матеріалами. Протягом 2-х місяців відбиралися кращі результати в кожному з регіонів.

У 2012 році учасники відбиралися з 17 регіонів, що включають в себе 12 регіонів в Північній Америці (Північно-Захід, Канада Захід, Канада Схід, Центральний Північ, Центральний Південь, Північно-Схід, Центральна Атлантика, Південний Схід, Південь-Центр, Південно -Захід, Південна Каліфорнія і Північна Каліфорнія), а також регіони Європа, Азія, Південна Америка, Австралія.

У 2012 році був проведений Перший Кроссфіт чемпіонат Росії. Змагання проходили 14 липня в Москві, в парку ім. М.Горького, брали участь 60 осіб (30 чоловіків та 30 дівчат). У 2013 році "Великий Кубок на звання« Самого підготовленого Людини ", він же Чемпіонат Росії, був організований ініціативною групою сертифікованих тренерів в Росії: | Іллею Карягіним і Єгором Голубєвим.

У 2014 році "Фінал Великого Кубка на звання« Самого підготовленого Людини "було проведено 16 та 17 серпня на ВДНГ.

Суть і зміст Кроссфіт - системи

Кроссфіт - це високоінтенсивні тренування, що включають рознящіеся по техніці вправи, що дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів. За відведений час людина повинна виконувати кілька вправ по колу, щоб повторити кожне 3-4 рази. Це дозволяє розвивати дихальну систему, посилювати навантаження на серце і максимально навантажувати м'язові тканини.

Кроссфіт слід назвати високоінтенсивної фізкультурою, тому що в результаті здійснення даної методики на практиці відбувається подолання адаптації людського організму до тренувань і досягається, таким чином, тривалий прогрес.

На відміну від інших видів спорту Кроссфіт не є монотонним. З цієї причини у нього немає шансів швидко, та й взагалі в принципі набриднути виконує прийоми особі. Для кроссфіта, навпаки, характерні варіативність і різноманітність.

Хороший цей вид фітнесу тим, що для нього не обов'язково записуватися в спортзал, мати якусь певну фізичну підготовку або дані. Для тренувань можна використовувати будь-який час, обладнання та місцевість - повна свобода вибору. Важливо запам'ятати, що при великій кількості варіантів, ніж наповнити свій тренінг, Кроссфіт - це вид спорту, який об'єднує різні напрямки, тобто ви не можете тільки присідати або займатися на турніку, так як це не воркаут і не заняття по схудненню. Якщо хочете займатися саме кроссфітом, то будьте готові виконувати вправи з пауерліфтингу, гімнастики, важкої атлетики, єдиноборств та інших видів спорту.

Мета кроссфіта не тільки в тому, щоб поліпшити загальну фізичну підготовку, розвинути основні фізичні якості: швидкість, гнучкість, силу, спритність і витривалість, але і зробити вас більш активним. Якщо ж неправильно скласти програму тренувань, то можна не тільки не досягти своїх цілей, а й погіршити стан здоров'я. Доцільніше займатися кроссфітом в групі або, як мінімум, з сертифікованим інструктором. Групові заняття набагато ефективніше індивідуальних. Змагання з кроссфіту є потужною мотивацією для прихильників цього виду фітнесу.

Організація і зміст Кроссфіт - тренувань

Програми для кроссфіта можуть включати найрізноманітніші вправи - все залежить від рівня фізичної підготовленості що тренується. Це можуть бути звичайні присідання, віджимання, біг на місці. Більш спортивна людина може виконувати випади, вправи зі штангою і вистрибування вгору. Кроссфіт пропонує комплекси вправ, серед яких є і ті, що розраховані на дітей, дівчат, активних пенсіонерів і професійних спортсменів.

Вправи, пропоновані в рамках Кроссфіт-програми, класифікують на три групи. Перша має на увазі виконання рухів з обтяженням, тобто тяги й жими гантелей, гир, штанги, а також станова тяга, присідання і ін. Друга група вправ робить упор на роботу з власною вагою - за допомогою віджимання від підлоги, підтягувань на турніку і т. п. Нарешті, третя група включає руху для розвитку витривалості серцевого м'яза: плавання, біг на коротких дистанціях і ін. Головна особливість прийомів, здійснюваних в Кроссфіт, полягає в залученні в рух якомога більшого числа м'язів одночасно.

Починати заняття можна, як в залі, так і вдома. Інструктор допоможе вам підібрати відповідні вправи, пояснить всі нюанси тренування, а також буде стежити за технікою. Якщо ви хочете займатися самостійно вдома, то запам'ятайте такі правила кроссфіта:

- перші тренування тривають не більше 20-ти хвилин;

- займатися потрібно через день;

- під час тренування не слід пити воду, зробіть це через 15 хвилин після її завершення;

- складена програма тренувань для кроссфіта не повинна змінюватися частіше, ніж раз в 4-6 тижнів;

- в одному тренуванні повинно бути 4 вправи: одне на ноги, друге тягне характеру (тяга штанги), третє засноване на ривку (підтягування на перекладині), а четверте - це кардіонагрузку. Вони повинні повторяться по колу не менше 4-х разів - дуже важливо вкластися у відведені 20 хвилин;

У Кроссфіт дуже важливо скорочувати час відпочинку. Спочатку можна кілька секунд віддихатися між циклами, але в ідеалі ви повинні розробити свої легені настільки, щоб зберігати більш-менш спокійне дихання протягом всього тренування.

Головне завдання в Кроссфіт - це вмістити в одне заняття якомога більше повторів вправ. Не можна збільшувати час, можна тільки прискорювати і поліпшувати техніку їх виконання. Не забувайте робити якісну розминку перед Кроссфіт вправами, а також після них розтяжку.

У тиждень має бути як мінімум 3 різні тренування, які потрібно повторювати по колу. Ускладнювати їх можна збільшенням робочих ваг, використанням Медбол або додаткових рухів у вправі. Кількість повторів кожної вправи від 5-ти до 15-ти, в залежності від фізичної підготовки тренується. Базові вправи кроссфіта не повинні викликати тяжкості і печіння в м'язах.

Можна виділити 3 варіанти побудови навантажень:

- без урахування часу;

- виконання більшої кількості роботи в один і той же час;

- скорочення часу на виконання однієї і тієї ж роботи.

Програма тренувань №1

Необхідно вибрати кілька вправ, наприклад: 10 підтягувань, 10 віджимань, 20 стрибків і виконувати їх по черзі. Після виконання цих вправ (1 кола) можна трохи відпочити (15-20 секунд) і знову починати виконувати ті ж вправи. Зазвичай виконують 4-6 кіл (раундів). Головне пам'ятати про одне правило: чим більше вправ на одне коло, тим менше кіл виконувати, і навпаки, менше вправ - більше раундів.

Програма тренувань №2

В даному способі потрібно виконувати якомога більше раундів за певний час. Наприклад, за 20 хвилин виконати якомога більше повних раундів. Цей спосіб складніший, так як жорсткіше прив'язаний до часу.

Критерієм прогресу в цьому варіанті є збільшення кількості повних кіл за один і той же час. Намагайтеся вибирати розумну кількість повторень в кожному підході. Вашою метою є зробити не як можна більше повторень, а як можна більше підходів. Чим більше кіл за певну кількість часу Ви зробите, тим краще!

Програма тренувань №3

У Вас є загальна кількість повторень, яке потрібно зробити, і тут не важливо, скільки кіл ви зробите або скільки повторень в кожному підході буде. Головне виконати всю суму запланованих повторень. Але так само розбивайте все повторення по підходам раціонально, адже виконувати потрібно їх швидко не втрачаючи дорогоцінного часу.

У Кроссфіт необхідно виконувати мультісуставние вправи, які задіють різні групи м'язів. Бажано не ставити поруч вправи, які задіють одні і ті ж групи м'язів, тому що це сильно уповільнить просування до решти вправ через закислення цієї м'язової групи.

Виділяють 4 типи вправ:

- «штовхають» (віджимання, бруси, жим штанги);

- «тягнуть» (підтягування і будь-які тяги);

- «ноги» (випади, стрибки, присідання);

- «кардіо» (біг, скакалка, велосипед).

Постійно чергуйте вправи, не виконуючи поспіль вправи з одного розділу.

різновиди вправ

Кроссфіт має безліч вправ, прийомів і їх варіацій. Але спочатку їх було не так багато. Є кілька основних вправ, які складають кістяк Кроссфіт тренувань.

Гімнастичні (G) включають різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на брусах та інше. Найчастіше вони вживаються в легкій атлетиці і дворовому спорті під назвою Street Workout.

Присідання - вони можуть бути різноманітні (на двох ногах, на одній нозі, з розставленими широко ногами і т.д.)

Розгинання спини - ноги закріплені, стегна впираються в опору, спина у вільному стані, руки за головою. Спина піднімається з положення 90 градусів, в одну лінію з ногами і назад.

Застрибування - з положення навпочіпки, спортсмен застрибує на імпровізований п'єдестал, а потім зістрибує назад.

Бёрпі - вправа схоже на звичне для нас віджимання від підлоги, тільки після кожного віджимання необхідно підтягнути ноги до грудей, з цього положення вистрибнути вгору, при цьому здійснюючи бавовна руками над головою.

Віджимання вниз головою - підходимо до стіни, робимо упор на руки, ногами відриваємося від землі і притискаємо їх до стіни. У такому положенні робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.

Випади - спортсмен з положення стоячи робить широкий крок вперед, потім повертається назад. Опорна нога повинна майже торкатися підлоги, а нога випадає, повинна згинатися не більше ніж на 90 градусів.

Куточок - на брусах, кільцях або стійці на випрямлених руках. Підняти прямі ноги паралельно підлозі і утримувати їх в такому положенні декілька секунд. Можна випрямляти по одній нозі. Торс повинен складати з ногами кут в 90 градусів.

Підтягування на кільцях - утримуючи в руках гімнастичні кільця, підняти своє тіло руками до упору 90 градусів, потім різко зробити випад вгору, випрямивши руки. Повернутися в положення зігнутих ліктів, опуститися на підлогу.

Віджимання на брусах - утримуючи вагу тіла на руках, зігнутих в ліктях паралельно підлозі, різко випрямити руки, потім повернутися у вихідне положення. Спина повинна бути перпендикулярно підлозі і не відхилятися.

Лазаніеіе по канату - руками і ногами впираючись у канат і обхоплюючи його, відштовхуватися і підніматися вгору по канату.

Підтягування на перекладині - звичні для нас підтягування на турніку, коли з висячого положення, зусиллям рук тіло підтягується вгору.

До групи багатоструктурний вправ (M) відносяться так звані "кардиоупражнения": біг, плавання, стрибки через скакалку, веслування, їзда на велосипеді та ін.

Крос-бег - швидкий біг туди - назад, коли спортсмен курсує між відстанню від 100 метрів до 1 км.

Гребля - використовується тренажер, по техніці виконання нагадує греблю веслами на човні. Долаються відстані від 500 до 2000 метрів.

Стрибки через скакалку - це вправа знає навіть дитина. Єдина відмінність цієї вправи в Кроссфіт, в тому, що стрибок робиться більш затяжний, щоб встигнути прокрутити скакалку навколо себе двічі. При цьому доводиться сильніше відштовхуватися і вище стрибати.

Вправи з зовнішніми об'єктами (W), куди віднесемо всі види станових тяг (класична, "сумо", румунська), жимовие вправи, присідання, викиди, а також вправи з гирями і гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи.

Станова тяга - з положення сидячи, схопивши штангу на ширині плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриває штангу від підлоги. Потім повертає в початкове положення.

Поштовх - з положення сидячи, схопивши штангу трохи ширше плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриваючи штангу від підлоги, піднімає її до своїх грудей. Після цього ривком штовхає штангу над головою на випрямлених руках.

Присідання зі штангою - штанга лежить на плечах і підтримується руками, ноги на ширині плечей. Спортсмен присідає глибоко і піднімається на випрямлені ноги.

Гойдалки з гирею - тримаючи гирю обома руками, спортсмен піднімає її над головою і опускає між ніг і назад наверх, але принципом гойдалок.

Як правило, в програмуванні кроссфіта поділяють куплети, триплети і чіппер.

Куплети об'єднують 2 різних руху в 1 суперсет. Наприклад, можна взяти якусь вправу з W (робота з обтяженнями), з'єднавши його в комплекс з будь-яким рухом з G (гімнастичні) - WG. Якщо подумати, то перед нами буде чималий вибір комбінування (WG, WM, GM), з огляду на величезну кількість вправ кожного типу (причому можна комбінувати MM, WW і GG).

Триплети - це комбінування 3-х різних рухів. Не будемо багато говорити про це, думаємо, нікому не складе труднощів порахувати всі 27 можливих комбінацій вправ.

Нарешті, останній тип програмування - це чіппер (Chipper), який має на увазі комбінацію 4-х і більше рухів. Це досить важка серія вправ, де ви сумарно робите по 30-50 повторень 4-х і більше вправ, що, до слова, сильно виснажує до кінця тренування. Чіппер корисно робити час від часу, проте в пріоритеті повинні залишатися куплети і триплети.

комплекси вправ

Комплекс для занять вдома

Махи однією рукою. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і плечі. Потрібно виконати 2 4 сети по 8 повторень на кожну руку.

Ведмежа хода. Ця вправа задіє всі ваше тіло. Необхідно робити по 30 кроків після виконання кожної вправи, що значно зміцнить ваше тіло.

Махи двома руками. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і прес. Виконуйте 2 4 сети по 8 повторень.

Випади з гантелями. Ця вправа задіє сідниці, ноги, руки і прес. Виконуйте по 2 сети, чергуючи ноги і змінюючи робочу руку в середині кожного з них.

Тяга з гантелями в стилі сумо. Ця вправа задіє ноги, сідниці, спину, плечі і біцепси. Також виконуйте по 2 сети.

Стрибки через ящик. Ця вправа задіє ваші ноги і сідниці. Робіть по 6-8 стрибків 1-2 рази за тренування.

Віджимання на руках в L-позі. Ця вправа задіє руки, груди, сідниці і спину. Робіть 2 підходи по максимуму.

Можна також згадати про такому популярному вправі в Кроссфіт, як "бёрпі" ( "бурпі"), що збільшує витривалість і вибухову силу ваших м'язів. Не забувайте про кардіо-вправи, а тому, як тільки знайдеться зайвий час, пробіжіться або проїдьте на велосипеді 15-20 хвилин.

Вправи для початківців і більш просунутих атлетів часто збігаються, а тому не будемо зациклюватися на простих і складних вправах.

Комплекс вправ для роботи без урахування часу

Тут ми підберемо кілька вправ з групи G: підтягування, віджимання і стрибки. Кожен трисет повинен супроводжуватися 10-ю повторами підтягувань, 20-ю повтореннями віджимання від підлоги і 20-ю стрибками. Весь цей великий підхід з 3-х вправ ми робимо без відпочинку (якщо програма надто важка, можна знизити кожне з рухів на 5 повторень або розбити підхід на 2 частини). Всього робимо 3-6 підходів. Це одна з найбільш банальних, але при цьому найбільш діючих схем, адже вона змушує працювати 3 великі м'язові групи (ноги, груди і спину). Проте, якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто слабка, до тренування можна додати ще 2-3 вправи, знизивши кількість підходів до 3-4-х. Цими вправами можуть бути: віджимання на брусах, підйом ніг на прес, вис на перекладині, присідання (можна з гантелями) і різні кардиоупражнения (біг, стрибки зі скакалкою та інше). Як і раніше, в одній вправі слід робити по 10-20 повторень. Можете розбити всі 5-6 вправ на 2 підходи, але не поєднувати 2 вправи, які задіють одну і ту ж м'язову групу (Не робіть разом віджимання від підлоги і віджимання на брусах, стрибки і присідання і т. П.).

Комплекс вправ на виконання більшої кількості роботи в один і той же час

5 підходів по 5 вправ: присідання зі штангою (10 повт.); жим штанги лежачи (10 повт.); тяга штанги в нахилі (10 повт.); віджимання від підлоги (10 повт.); 30 секунд зі скакалкою (або 10 повт. "Бурпі"). Як ми вже говорили раніше, що не поєднуйте в одному підході вправи, які змушують працювати одну і ту ж групу м'язів. Щоб було зрозуміліше, виділимо такі групи: "штовхають" (всілякі віджимання, жими штанги лежачи та стоячи і т. Д.); "Тягнуть" (різні тяги і підтягування); "Ноги" (випади, присідання і т. Д.); "Кардіо" (біг, велосипед, стрибки на скакалці і т. Д.). Завжди поєднуйте вправи з 2-х різних груп.

Вправи, спрямовані на виконання всього комплексу запланованих повторень

Присідання з гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упорі (10 повт.). Розпірки з гантелями (15 повт. На кожну сторону). Бурпі (10 разів) / Ведмежа проходка. Сітап-пресс (15-20 повт.). І для варіативності: Жим штанги лежачи (10-15 повт.). Перехід в планку на прямих руках, з упором в платформу (10 повт). JUMP "розніжка на степу" (15 повт. На кожну). Підйом колін сидячи (V-підйом) (15 повт.).

Основні правила і принципи кроссфіта

Щоб досягти високих результатів, займаючись по розглянутої нами спортивної методикою, слід дотримуватися певних рекомендацій, адресованих любителям системи фахівцями. Почнемо з основних принципів кроссфіта.

Принцип циклічності передбачає рух по колу, тобто, виконавши по порядку вправи комплексу, ви повторюєте все з початку.

Принцип здійснення прийомів має на увазі, що вправи, складові комплекс, виконуються на час або конкретне число раз. Іншими словами, комплекс потрібно пропрацювати, наприклад, 3-4 рази або кожен прийом з нього максимальну кількість разів за 30 секунд. Треба сказати, що кількість комплексів у складі кожного тренування індивідуально, а цикли і руху не розділені періодами відпочинку.

Принцип варіативності є необхідність опрацювання нових комплексів вправ, чергуючи їх. Монотонний комплекс, утворений єдиним прийомом, потрібно виконувати щотижня. Це робиться для тренування конкретної м'язової групи.

Правила Кроссфіт-занять

Контролюйте ЧСС, для чого користуйтеся якісним пульсомірів.

Уникайте односторонніх комплексів, спрямованих на щоденне розвиток однієї і тієї ж групи м'язів.

Неодмінно виконуйте розминку і заминку, відповідно, до і після тренування.

У розминку включайте кардіо-вправи.

Намагайтеся займатися правильно, щоб уникнути травмування.

Займайтеся де завгодно: вдома, на свіжому повітрі, в спортзалі. Вправи, комплекси потрібно виконувати регулярно, і ви обов'язково поліпшите свою фізичну форму.

Кроссфіт для дітей

Кроссфітом можуть займатися люди різних вікових категорій та фізичної підготовки. Так, наприклад, діти віком від 4-х років вітаються в залах, де проводяться спеціальні різноманітні і захоплюючі тренування. Вправи постійно змінюються, а заняття насичені іграми і змаганнями, що робить Кроссфіт для дітей цікавим і корисним. Він дозволяє їм гармонійно розвиватися, готуватися до серйозних фізичних навантажень або занять вузькопрофільними видами спорту.

Рухи в Кроссфіт для дітей безпечні і функціональні, що мінімізує ризик травматизму. Правильно складена програма Кроссфіт-тренування прищеплює дітям любов до спорту і формує у них здорові звички.

Резюмуємо: комплекс вправ для кроссфіта можна оптимізувати для будь-якої людини, будь то дитина або професійний боксер. Даний напрямок фітнесу підходить абсолютно всім, якщо людина здорова і готовий стати сильніше.