Програма спалювання жиру

1. Правила спалювання жиру [ правити | правити код ]

Для чого вам потрібно спалити зайвий жир?

• Щоб перейти в більш низьку вагову категорію?
• Підготуватися до змагання? Поліпшити спортивні результати?
• Виглядати привабливіше?

Всі ці цілі дуже актуальні в наш час і тому існує безліч програм по спалюванню жиру. Двома найбільш поширеними програмами спалювання підшкірного жиру є прискорена і розписана.

У декількох дослідних групах [1] [2] продемонстровано, що в довгостроковій перспективі висока фізична активність більш благотворно впливає на підтримку ваги ніж обмеження себе дієтою. Також вчені підкреслили, що ожиріння - це не та хвороба, яку можна вилікувати прийнявши кілька таблеток. Це те, що потрібно лікувати в своєму житті постійно.

Прискорена програма спалювання жиру передбачає радикальне скорочення калорій (зазвичай приблизно до 800 або менше на добу) і такі ж за масштабом наслідки, включаючи:

• Втрату разом з жиром м'язової маси і рідини. Якщо ви скинули 9 кілограмів за 20 днів, то перші 2,5-4,5 кг - це рідина, і лише решта припадає на частку жиру і м'язової маси. Знижуючи вагу за такий короткий період, натомість ви не купуєте нічого.
• Втрату аеробного сили. Істотно скоротиться здатність вашого тіла вбирати і переробляти кисень - V02max. Як наслідок, м'язові клітини недоотримають кисень, необхідний для перепалювання жиру в енергію.
• Втрату сили. У той час коли вам необхідні сила і енергія для змагань або довгих і ефективних занять, це - головна перешкода.
• уповільнення процесу обміну речовин . Ця дієта вкрай знижує швидкість метаболічного процесу, з якої ваш організм перетворює їжу в енергію. Швидкість обміну речовин представлена ​​двома взаємопов'язаними факторами: основний швидкістю обміну речовин (BMR) і швидкістю спокою (RMR). BMR - це процес вироблення енергії, необхідної лише для підтримки життєдіяльності організму: щоб серце билося, легені дихали, а всі інші життєво важливі внутрішні органи надійно функціонували. Таким чином, основні метаболічні вимоги організму повинні бути виконані. Так, наприклад, якщо ви жінка, то для підживлення клітин тіла лише мінімальною енергією, вам необхідно приблизно 1200-1400 калорій на добу.

RMR включає в себе BMR, а також додаткову кількість енергії, необхідної для легких видів фізичної активності: прокинутися, одягнутися, сісти, походити. RMR забезпечує приблизно 60% енергії, яку ми витрачаємо протягом дня. Чим вище його швидкість, тим ефективніше наш організм спалює жир.

І саме RMR уповільнює свою швидкість, коли ви обмежуєте споживання калорій. Під час річного дослідження, що проводилося серед чоловіків із зайвою вагою, у учасників, для зниження ваги сокращавших калорії (на відміну від іншої групи, яка займалася в залі), спостерігалося значне зниження RMR. Однією з причин цього була втрата м'язової тканини, але ж RMR дуже залежимо від обсягу м'язової маси. Мораль така: слідуючи подібним «обмежувальним» дієт протягом довгого часу, ви сповільніть швидкість вашого RMR. Тому можете попрощатися з м'язовою масою, яку наростили з таким трудом.

Прискорена програма спалювання жиру - це у всіх сенсах програшна затія. Ви нічого не знайдете, за винятком зайвої ваги! Приблизно 95-99% людей, які йшли подібним дієт, протягом року найчастіше повертали колишню вагу - та ще з відсотками.

Розписана програма спалювання жиру - коли людина харчується за певним планом, виключаючи одні продукти і роблячи акцент на інших, - настільки ж шкідлива, як і прискорена. Головною проблемою тут є незбалансованість необхідних поживних речовин. Тобто ви можете не отримати якихось життєво важливих елементів, потрібних для вашого здоров'я. Аналіз 11 популярних програм жироспалювання продемонстрував дефіцит одного або більше найважливішого поживної речовини, кількох компонентів вітамінного комплексу групи В , кальцію , заліза і цинку . В одній дієті 70% калорій надходило за рахунок жиру. Такий небезпечний його рівень може привести до розвитку серцевих хвороб.

Але існують і інші проблеми. Візьмемо, приміром, одну з найбільш поширених серед силових атлетів розписаних програм спалювання жиру - протеїнову , В якій майже відсутні вуглеводи . Не дивно, що вона настільки популярна! По-перше, вона ефективно працює. Ви встаєте на ваги, відзначаєте помітну втрату ваги і відчуваєте себе чудово - до тих пір, поки не буде завершено її. І тоді колишній вага повертається так само стрімко, як і зійшов. Це відбувається тому, що більшість протеїнових дієт зневоднюють організм: вони буквально зливають з вас воду, щоб допомогти позбавитися від зайвого азоту. Процес зневоднення не менш небезпечний: він викликає стомлення, втрату координації, теплові стрес або удар, а в особливо важких випадках (при втраті шести і більше відсотків рідини) - летальний результат. Навіть при зменшенні ваги тіла за рахунок рідини всього на 2% ваша працездатність знизиться. Це еквівалентно 1 кг води для людини вагою в 68 кг. І навіть незважаючи на те що Низьковуглеводні дієти дійсно допомагають вам швидше і помітніше знизити свою вагу, результати дослідження ясно дають зрозуміти: таке харчування не тільки неймовірно одноманітно, але кожен, хто закінчує слідувати подібній дієті, швидко повертає колишню вагу, а трохи пізніше - ще і перевищує його.

Про те, що не працює, було сказано вже досить. Існують, однак, такі вправи і дієти, які знижують вагу ефективно. Перш за все це тріада:

Зокрема, тренувальна програма по спалюванню жиру і індивідуальний збалансований план харчування передбачають гармонійне поєднання вуглеводів , білка і правильних видів жирів . У складанні раціону вам може дуже сильно допомогти спортивне харчування .

Не важливо, віддаєте ви собі в цьому звіт або немає, але ви вже знаєте, яка ваша мета. Просто задайте собі питання: в якому вазі або при наявності якого відсотка підшкірного жиру ви виглядаєте і відчуваєте себе добре або досягаєте найкращих спортивних результатів? Ваша мета і буде відповіддю на це питання.

Маючи у себе вдома цифрові підлогові ваги, ви намагаєтеся зважуватися щоранку. І, ймовірно, періодично турбуєтеся, так як протягом дня ваш вага може змінюватися, або підвищуються, або знижуючи в залежності від природного процесу коливання рівня рідини в організмі. Дуже легко впасти в залежність від тих цифр, які ви бачите на вагах. Відбувається це, зокрема, тому, що, почавши слідувати програми зі спалювання жиру і правильній дієті, займаючись і випиваючи достатню кількість води , Часто ви можете спочатку набрати зайву вагу і тільки пізніше скинути його. Це відбувається через те, що до кожної зберігається в м'язах молекулі глікогену ви додаєте три додаткові молекули води, які, перебуваючи в м'язах, в будь-який момент готові допомогти в здійсненні метаболічного процесу. Коли ви встаєте на ваги, то можете помітити прибавку у вазі, яка б означала наявність додаткової кількості рідини.

Більш точним способом вимірювання ваги є аналіз складу тіла, що визначає, який відсоток ваги складає м'язова маса і який - жир. В даному випадку використовуються кілька методів. Один з них - підводне зважування, вважається «золотим» стандартом, і дає дуже точні дані (за умови правильного його здійснення). Але зробити це не так легко - в моєму офісі, наприклад, точно немає резервуара з водою. До того ж це досить дорого.

Іншим способом, вже доводить свою надійність і ефективність під час спалювання жиру, є біоелектричний аналіз повного опору (BIA), при якому по тілу - за допомогою електродів, прикріплених до рук і ніг, - пропускають безболісний електричний струм. Жирова тканина, на відміну від позбавленої жиру (наприклад, води в м'язах), не проводить його. Таким чином, чим менше в тілі жиру, тим швидше струм проходить по ньому. Дані подібного експерименту підставляються в спеціальні формули із зазначенням ваги, статі і віку людини з тим, щоб підрахувати частки підшкірного жиру і сухої м'язової маси.

Сьогодні ви можете придбати цифрові підлогові ваги, зважитися і паралельно провести аналіз BIA. Терези не завжди показують точно, але якщо ви при цьому прямуєте спеціальними інструкціями, то зміни складу тіла помітите. Ваш організм повинен отримувати достатню кількість рідини, інакше ви не отримаєте точних даних. Крім того, намагайтеся не їсти протягом трьох-чотирьох годин в період зважування і не пити алкоголю протягом 12 годин. При дотриманні всіх рекомендацій такі ваги можуть дати порівняно вірні дані щодо збільшення або зниження відсотка жиру. Якщо ви хочете стежити за станом організму, буде правильним робити подібні зважування не частіше ніж раз на два-три тижні: для того, щоб ці зміни відбулися, необхідно час.

Іншим точним методом перевірки складу тіла є вимір шкірної складки. В цьому випадку обчислюється кількість розташованого прямо під шкірою жиру, а потім - за допомогою цих показників - підраховується склад тіла (включаючи відсоток жиру). Для цих цілей ми рекомендуємо використовувати програму Body Expert

При роботі з силовими атлетами та професійними спортсменами я користуюся іншою тактикою - тієї, яка може стати реальним мотивуючим фактором для досягнення мети. Я пропоную за допомогою сантиметрової стрічки виміряти окружності певних частин передпліччя, грудей, талії, стегон і литок. Щоб побачити позитивні зміни, яким сприяє ваша програма спалювання жиру, намагайтеся робити подібні виміри раз в чотири-шість тижнів.

Як тільки ви визначили за допомогою Body Expert склад свого тіла, наступним етапом в складанні програми жиросжигания є розрахунок кількості кілограмів, які вам потрібно скинути для зниження частки підшкірного жиру до цільового рівня. Робиться це за формулами:

1. Поточний вага тіла х поточний відсоток підшкірного жиру = вага жиру.
2. Поточний вага тіла - вага жиру = вага тіла без жирової складової.
3. Вага тіла без жирової складової / бажаний відсоток сухої м'язової маси = бажаний вага тіла.
4. Поточний вага тіла - бажаний вага тіла = необхідне зниження ваги.

Як приклад, припустимо, ви важите 63,5 кг. При цьому частка підшкірного жиру становить 12%. Ваша мета - мати 7% підшкірного жиру і, відповідно, 93% сухої м'язової маси. Скільки кілограмів вам необхідно скинути? Давайте підрахуємо:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жиру.

63,5 кг - 7,6 кг = 55,9 кг сухої м'язової маси.

55,9 кг / 0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг - 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: щоб спалити жир до 7%, вам потрібно скинути 3,4 кг. Я здогадуюся: ви б хотіли, щоб ці 3,4 кг були жиром.

Правила складання дієти

Старий перевірений спосіб підрахувати, яка кількість калорій вам слід споживати для спалювання жиру - це просто урізати поточний раціон на 500-1000 калорій. 0,5 кг жиру еквівалентно 3500 калорій. Відповідно до законів термодинаміки, якщо ви щодня протягом тижня споживаєте на 500 калорій менше своїх потреб, то - теоретично - в кінці тижня повинні скинути 0,5 кг жиру. Подвійте це кількість, і ви втратите 1 кг. Але дієтологів вже давно відомо, що такий підхід не працює і подібна програма спалювання жиру приносить лише розчарування.

Д-р Ден Бенардот з університету Джорджії задався питанням: чому такі, здавалося б, чіткі закони фізики не працюють відносно людського організму? Його дослідження показало: як тільки їжа надходить в біологічну систему організму людини, в дію вступають додаткові чинники. Тому не можна все звести до простого підрахунку числа витрачених калорій, зниклих разом з фунтом жиру. Людське тіло - це живий організм, і інстинкт виживання змушує його міняти правила, підкоряючись існуючим протягом вже декількох тисяч років законам адаптації до навколишнього середовища. Доктор Бенардот протестував по дві групи гімнасток і бігунів. Одна група слідувала дієті, яка включала на 500 калорій менше, ніж було потрібно для підтримки необхідної ваги, а друга - на 300. Результати виявилися приголомшуючими. Група, споживає на 300 калорій менше, мала більш низький відсоток підшкірного жиру, ніж перша, яка фактично з'їдала менший об'єм їжі. Його висновок полягав в наступному: коли людина споживає занадто маленька кількість калорій, витрата енергії в спокої (REE) сповільнюється.

Про здатність організму уповільнювати швидкість обміну речовин для забезпечення його доступною енергією вченим було відомо вже давно. Процес так званої «адаптації до голоду» запускається при екстремальних умовах дефіциту їжі, що дозволяє організму протриматися довше, ніж якби швидкість витрачання енергії залишалася звичайної. Д-р Бенардот першим висунув ідею про те, що навіть при помірному дефіциті енергії її витрачання також знижується. Тобто якщо ви споживете набагато менше калорій, ніж вам необхідно, ніякої різниці не буде. Фактично ідеальним для жінок, які хочуть спалити максимальну кількість жиру в мінімальні терміни, він вважає дефіцит в 300 калорій.

Тому забудьте про низькокалорійної дієти . Коли ви скорочуєте раціон на 300 (для жінок) або 400 (для чоловіків) калорій, то можете утримувати швидкість обміну речовин на досить високому рівні, продовжуючи спалювання жиру швидкими темпами. Крім того, вам необхідна достатня кількість енергії, щоб витримувати посилені фізичні навантаження і при цьому добре себе почувати.

Оскільки найбільш оптимально схуднення з дефіцитом енергії 300-400 ккал, даний дефіцит вдається підтримувати постійним по ходу схуднення на основі принципу негативного зворотного зв'язку по динаміці ваги. Дефіциту в 400 ккал відповідає втрата 400 г ваги в тиждень, що означає, що при втраті 500 г і більше необхідно збільшити калорійність раціону на 100 ккал, а при втраті 300 г і менше зменшити калорійність на 100 ккал. Подібну корекцію калорійності слід здійснювати щотижня.

Правила спалювання жиру [ правити | правити код ]

Ось кілька порад щодо харчування, щоб максимально скоротити обсяг жиру і зберегти м'язову масу.

Чи не голодуйте. Оскільки ви займаєтеся силовими вправами і, ймовірно, додаєте до них аеробні, вам потрібна більша кількість їжі, але ніяк не менше. Дослідники університету Тафтса виявили, що, коли літні чоловіки і жінки починали виконувати силову програму, тільки для збереження колишньої ваги їм було потрібно на 15% більше калорій. В цьому немає нічого дивного. Починаючи силові заняття, спортсмени витрачають більше калорій. Крім того, оскільки вони наростили більший обсяг м'язової маси, зростає їх RMR.

Можна точно підрахувати, скільки калорій для спалювання жиру вам необхідно. Спираючись на результати проведеного мною дослідження серед змагаються культуристів, я зробила висновок: спалити жир і зберегти м'язову масу допоможе споживання 35-38 калорій на кілограм власної ваги в добу. Для швидкого спалювання жиру необхідно мінімум 29-32 калорії на кілограм ваги. Менше їх кількість буде зайвим: тоді ваш організм просто не отримає достатнього харчування.

Отже, припустимо, що ваша вага 82 кг. Ось як вам потрібно підрахувати кількість калорій, яке необхідно вам для складання програми спалювання жиру: 82 кг х 35 калорій / кг = 2870 калорій. Для підтримки поточного ваги вам слід з'їдати до 44 калорій на кілограм власної ваги на добу, або 3608 калорій на добу. Якщо ви хочете наростити м'язову масу і паралельно збільшуєте інтенсивність ваших занять, їх тривалість чи частоту, тоді підіть ще далі - збільшіть цю цифру до 54 калорій на кілограм вашої ваги або до 4428 калорій на добу.

Якщо ж ви все ще потребуєте дефіциті калорій для того, щоб продовжити спалювати жир або щоб домогтися максимальних результатів, тоді ви можете збільшити рівень вашої активності та злегка зменшити кількість ваших калорій. Наприклад, ви можете скоротити їх кількість приблизно на 300-400 в день і посилити аеробне навантаження. В такому випадку ви забезпечите собі ідеальне метаболічну вікно для зниження ваги.

Читайте також: Як придушити апетит і впоратися з голодом

Вибирайте правильні види дієтичного жиру. Переконайтеся в тому, що ви включили правильні види жиру в ваш раціон, в тому числі жирні кислоти омега-3 , Споживаючи рибу і мононенасичені жири з оливкового масла , Авокадо, горіхів і насіння, а також масла з горіхів і насіння. Проводилося нещодавно в Австралії дослідження показало, що, коли в раціоні жінок, які перебувають у передклімактеричному періоді, була присутня велика кількість мононенасичених жирів, це допомагало їм зберегти м'язову масу при втраті ваги. Дієти з високим вмістом жирів омега-3 здатні фактично запобігти розвитку ожиріння, крім того, численні дослідження відзначають помітний вплив омега-3 на процес спалювання жирів. Намагайтеся щотижня включати в свій раціон до п'яти рибних страв. Чим більшу м'язову масу ви збережете, спалюючи жир, тим більше у вас шансів надовго зберегти нормальну вагу.

Читайте також: Корисні жири

Піджівлюйте м'язи білком. Щоб спалити більше жиру і підтримувати високу швидкість метаболічних процесів, зберігаючи при цьому м'язову масу, ви повинні споживати достатню кількість протеїну . Протеїн також допомагає контролювати апетит. Якщо ваша дієта занадто бідна калоріями, всі шанси за те, що дієтичний білок буде використовуватися не на будівництво тканин, а замість цього розщеплюватися і перероблятися на енергію, подібно вуглеводів і жирів. Пам'ятайте, що для того, щоб спалити підшкірний жир, в вашому раціоні має бути присутнім 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.

Читайте також: Протеїн при схудненні і сушінні

Віддавайте перевагу правильним видам вуглеводів. Це передбачає присутність у вашому раціоні продуктів з високим вмістом клітковини і продуктів з низьким глікемічним індексом , Які стимулюють втрату жирової маси. Незалежно від того, що ви чули або читали, правильні види вуглеводів життєво необхідні вам для спалювання жиру з причин, які буде корисно повторити ще раз. По-перше, вуглеводи необхідні для здійснення клітинних реакцій, що беруть участь в процесі спалювання жирів. По-друге, в цьому випадку вуглеводи не використовуватимуться в якості палива. По-третє, вуглеводи заповнюють запаси глікогену, який постачає м'язи енергією під час виконання вправ. По-четверте, коли організм переробляє вуглеводи , Процес обміну речовин йде швидше, ніж при перетравленні жирів. І нарешті, складні вуглеводи просто напхані клітковиною, яка також має корисні властивості для спалювання жирів.

Якщо ви силовий атлет і включаєте аеробне навантаження , Як частину своєї програми зі спалювання жиру, вам необхідно споживати 4-5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу - для чоловіків - і 3 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу - для жінок. Така доза добре зарядить вас енергією на заняття високого ступеня інтенсивності, залишаючи при цьому досить місця для додаткової порції білка.

Читайте також: правильні вуглеводи

Відстежуйте кількість споживаного цукру. Присутність цукру у вашому раціоні сприяє набору жиру, зменшуючи чутливість клітин до інсуліну, а це означає, що інсулін не може доставити цукор в м'язи. Тоді він направляє його в печінку, де цукор перетворюється в жир. Коли ви харчуєтеся нізкоглікеміческім продуктами, ви повністю уникаєте подібного ризику.

Випадок для прикладу. Дослідники з Університету Індіани в Блумінгтоні вивчили раціон чотирьох груп людей: струнких чоловіків (середній відсоток підшкірного жиру - 15), струнких жінок (середній відсоток підшкірного жиру - 20), чоловіків, які страждають на ожиріння (середній відсоток підшкірного жиру - 25), і жінок, які страждають на ожиріння (середній відсоток підшкірного жиру - 35). Повні чоловіки і жінки отримували більшу частину калорій за рахунок жиру (до 36% всіх калорій) і рафінованих цукрів - цукерок, пончиків і морозива, - які також містять велику кількість жиру. Іншими словами, спостерігалася пряма залежність між дієтами з підвищеним відсотком жиру і цукру і ожирінням.

І звідси можна дійти такого висновку: щоб домогтися спалювання жиру, міняйте складу вашого раціону. Це означає менші витрати високожирних, солодких продуктів. Якщо ви ласун, беріть темний шоколад або доповнюйте солодку їжу білком і здоровими видами жиру, щоб організм повільно засвоював їжу і повільно відділяв цукор, а в кінцевому підсумку і інсулін, що виділяється в кров. Виключіть напої і продукти, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, яка відповідальна за розвиток ожиріння.

Ймовірно, ви розглядали таку альтернативу, як штучно підсолоджені продукти, але будьте обережні. У розділі, присвяченому штучних підсолоджувачів на стор. 122, ви дізнаєтеся про неоднозначні думки фахівців з цього приводу.

Читайте також: Швидкі вуглеводи

Чи не пропускайте сніданок. Це не найкращий спосіб спалювання жирів, фактично ви можете навіть розтовстіти! Більшість не снідали людей набирають ті ж калорії, та ще й з відсотком, протягом дня. Фахівці з Мадрида виявили, що люди з надмірною вагою і страждають ожирінням витрачають менше часу на сніданок, а також з'їдають під час сніданку меншу кількість їжі, яка до того ж менш різноманітна в порівнянні з людьми з нормальною вагою. Снідаючи, ви запускаєте метаболічні процеси в організмі. І, навпаки, залишаючись голодним вранці, ви обмежуєте свій організм, який на це голодування негайно реагує уповільненням обміну речовин. Крім усього іншого, від цього постраждає ваша фізична і розумова працездатність.

Якщо у вас така ж програма жироспалювання, як і у мене, то ви схоплюєтеся вранці з ліжка і у вас ледь вистачає часу на те, щоб прийняти душ і одягнутися, не кажучи вже про сніданок. Якщо так, то тоді з'їдайте те, що встигаєте. Краще щось, ніж нічого. Дослідження, проведене в Англії, показало, що завдяки тому, що готові зернові сніданки багаті вітамінами і мінералами і містять мало жиру, вони відмінно підходять для сніданку. При цьому намагайтеся віддавати перевагу тим їх видам, які включають цільні крупи, високий відсоток клітковини і невелика кількість цукру.

Ідеально, коли у вашому сніданку представлені вуглеводи, білок і жири. Якщо ви зайнята людина, вам необхідний поживний сніданок, приготування якого вимагає буквально декількох хвилин.