Програма тренувань два рази на тиждень
Програма тренувань за методом «HST». 
Характеристика: Хороша реакція м'язів, інтенсивний ріст м'язової маси, зростання сили, за рахунок гіпертрофії м'язових волокон і креатин-фосфатного механізму. Інші тренованих функції прогресують у стані середнього ступеню - креатин-фосфатний механізм утворення енергії, гликолитический (образ-е енергії з м'язового глікогену), анаеробна витривалість. М'язи набувають об'ємний і жорсткий вид.
Суть методу: з усього спектра існуючих вправ вибирається 6-8 базових, спрямованих на розвиток всіх основних м'язових груп, всі вправи виконуються в двох трьох робочих підходах на кожному тренуванні два рази в тиждень. Тренувальний процес розбивається на двох тижневі мікро-цикли (4 тренування). Спочатку кожного циклу спортсмен працює зі свідомо легкими вагами, приблизно 55% від максимальної ваги, з яким можна виконати задану кількість повторень (не плутати з відсотками від максимуму в одиничному повторенні). Вага снаряда збільшується від тренування до тренування на 5-10%, аким-чином, що робота до відмови проводиться в останнє тренування мікро-циклу, відповідно, за піком навантаження в кінці одного мікро-циклу, слід робота з відносно низькою інтенсивністю на початку наступного .
Узагальнюючи, кожна шоста тренування - важка, в робочих підходах до відмови, інші легкі (утримуючі), з поступовим збільшенням ваги обтяжень.
Таким чином, м'язи отримують можливість відновлюватися протягом майже двох тижнів аж до нової ударного навантаження в кінці нового мікро-циклу. У першому мікро-циклі виконуються 15 повторень в підходах, в другому 10, в третьому 5, а в четвертому завершальному мікро-циклі звичайні повторення замінюються негативними, тобто. в завершенні мікро-циклу проводяться тренування, що викликають максимальну кількість мікро-травм. По завершенню циклу м'язи досить адаптовані до навантаження, з цього випливає зробити «відкат» -не тренуватися один тиждень, за цей час в м'язах відбудеться деадаптации енергетики м'язів, кількість м'язових волокон залишиться на досягнутому рівні в ході попереднього циклу. Далі тренування поновлюються за колишньою схемою, починаючи з мікро-циклу по 15 повторень.
Примітка. Якщо немає партнера, щоб виконувати негативні повторення, тоді будуйте цикл з такою кількістю повторень: в першому микроцикле 15 повторень, у другому - 12, у третьому - 8, в четвертому - 6.
Рекомендую вивчити розділ бодібілдинг харчування .
Якщо пост виявився корисним для Вас, клікніть кнопку +1 або будь-яку іншу. Ви не важко, а мені бонус! Дякуємо!:)
Нижче Ви можете залишити коментар за цією статтею.
Ви можете підписатися і отримувати оновлення сайту по пошті.
Схожі статті: