Програма тренувань на сушку для дівчат з урахуванням їх фізіологічних особливостей

1. Принцип розподілу м'язів в тілі дівчат
2. Обмін речовин - показник швидкості
3. Менструальний цикл
4. Процес спалювання жиру
5. Форма м'язів - головні особливості
6. Тренувальний процес на сушінні
7. Тренування на сушінні - як переходити?

Красиве спортивне тіло - це мрія не тільки чоловіків, а й жінок. Більш того, якщо придивитися до контингенту в середньостатистичному спортивному залі, то можна буде побачити, що число жінок там часто перевищує число чоловіків. Тим часом, незважаючи на це, програми тренувань для жінок - це швидше виняток.

Програма вправ, який би вона не була найчастіше розрахована на представників сильної підлогу і нюанси і особливості жіночого тіла і переносимості фізичних навантажень тут часто не враховуються. Поговоримо про те, чим жіночий організм відрізняється від чоловічого на фізіологічному рівні і наведемо класичний прийом тренувальної програми, підходящої для дівчат і жінок на сушінні.

Почнемо з самого, мабуть, що головного - з мотивації. Жінки набагато сильніше здатні себе мотивувати, в порівнянні з чоловіками. Дівчата відмовляють собі в звичних ласощах, самовіддано тренуються і дотримуються дієти і мотивацією для них стає відображення в дзеркалі і прагнення до досконалості. Чому жінки більше мотивовані? Справа в тому, що життя більшої частини з них побудована на усвідомленні власної краси. Дівчата не можуть дозволити собі втратити чарівність, тому намагаються з усіх сил стати ще красивіше і бажанішим.

Головна ж особливість організму у дівчат - це здатність накопичувати жирові і поживні речовини про запас. На процес накопичення впливають кілька факторів. Детальніше про кожного з них нижче.

Головні гормони в жіночому організмі - це норадреналін і тестостерон. Саме вони відповідають за формування фігури дівчат і здійснюють прямий вплив на ЦНС. За рахунок цих гормонів у чоловіків виходить домогтися фізичного відмови, коли м'язи не здатні скорочуватися так як потрібно з пропонованим вагою. Для професійних спортсменів фізична відмова дуже важливий. Саме під час цього процесу пошкоджуються м'язові структури і м'язи тіла починають рости.

Жінки не здатні тренуватися з тими ж вагами і в тій же інтенсивності, що і чоловіки і перш за все причина полягає в недостатній в порівнянні з чоловіками концентрації гормонів. Як правило, дівчата видихаються всього за кілька повторів до фізичного відмови і не можуть продовжувати вправу. До відмовного тренінгу доходять одиниці.

Принцип розподілу м'язів в тілі дівчат

У жіночому організмі розподіл м'язів тіла не настільки правильне і пропорційне як у чоловіків. Найбільш потужні м'язи зрушені в нижню частину - до ніг і сідниць. У верхній частині жіночого тіла м'язи мають істотну відмінність від чоловічих, саме тому дівчатам так непросто її прокачати ефективно. Щоб досягти гармонії потрібно буде попрацювати над розвитком верхній частині з особливою ретельністю.

Обмін речовин - показник швидкості

У чоловіків швидкість обміну речовин на порядок вище, ніж у жінок, саме тому серед них не так багато повних людей. Уповільнений обмін речовин означає, що в порівнянні з кожним кілограмом чоловічого тіла кожен кілограм жіночого поглинає значно менше енергії. У чоловіків більше м'язів, тому вони можуть дозволити собі більше їсти без ризику придбання зайвих кілограмів.

Кожна жінка знає про шкоду солодкого для тіла, особливо в другій половині дня. У чому ж полягає основна шкода? Вся справа в швидких вуглеводах. Організм у дівчат і жінок прості вуглеводи дуже швидко переробляє в запаси жиру. З одного боку це погано, з іншого ж саме його дівчини використовують як джерело енергії активніше чоловіків.

Процес накопичення вуглеводів у жінок і дівчат відбувається активніше ніж у чоловіків. Тобто, якщо обмежити число вуглеводів, то солодка їжа, що надходить в організм на порядок швидше перейде в м'язовий глікоген, якщо порівнювати цей процес з тим, що буде протікати в чоловічому організмі.

Завдання кожної тренується дівчата зробити все для того, щоб надходять вуглеводи перетворювалися в м'язовий глікоген, а не в жир. Якщо говорити про жінок, то їх організми в порівнянні з чоловічими мають одну важливу перевагу - їх м'язи активніше вбирають глікоген. Правильна програма тренувань у дівчат дозволить домогтися потрібного акумулювання.

Менструальний цикл

Звичайно ж, менструальний цикл - це головна особливість жіночого організму. Не можна будувати тренувальну програму, не враховуючи цей нюанс. У перші два тижні після закінчення менструації у дівчат проявляється підвищена працездатність. У цей період представниці прекрасної половини здатні витримати навіть найважчі тренування. Через 2 тижні настає новий період - овуляції. В цей час організм не готовий до серйозних навантажень, так як починає працювати в режимі заощадження енергії.

Вкрай важливо щоб програма тренувань тіла була побудована на основі цих особливостей жіночого організму. Якщо в перші два тижні можна тренуватися інтенсивно, то в наступні дві краще виключити з програми тренувань вправи, спрямовані на опрацювання преса, ніг і сідниць і зменшити навантаження в цілому.

Підсумовуючи зазначимо, що в перші кілька тижнів після менструального циклу організм жінок найбільш сильний, тоді як наступні два тижні намагається накопичити жир про запас і не здатний витримувати сильні навантаження. Дотримуйтеся методу періодизації з розподілом навантаження по періодам і високі спортивні результати з часом дадуть про себе знати.

Крім того при досягненні якісного рельєфу може наступити аменорея - місячні цикли тимчасово припиняться. Потрібно розуміти, що низький відсоток жиру вимагає перебудови гормональної системи організму, і деколи доводиться на 1-2 кг видужає щоб місячні цикли прийшли в норму.

Процес спалювання жиру

Спалювання жиру в організмі у дівчат найбільш інтенсивно відбувається при тривалих аеробних навантаженнях. Тобто, оптимальний варіант - це тренування з невеликою інтенсивністю тривалістю не менше 50 хвилин. Мова йде не про силових, а про аеробних тренуваннях, за рахунок яких можна буде збільшити частоту серцевих скорочень. Необхідно, щоб пульс досяг 110-120 ударів в хвилину, в цей час почне активно спалюватися жир, втім, процес нічим не відрізняється від процесу спалювання жиру при аеробних навантаженнях у чоловіків.

Предметом побоювань у багатьох чоловіків можуть стати занадто великі і розвинені м'язи тіла. На ділі ж приводу боятися цього немає - у жінок ніколи не буде настільки яскраво вираженою м'язової маси без використання спеціальних фармпрепаратів.

Однак основу ваших тренувань все таки повинні становити не кардіо, і не функціональні тренування, а саме силова робота. Тільки присідання зі штанів і жими ногами з великою вагою, що виконуються на 6-10 повторень до відмови, дозволять вам зберегти сідничні м'язи і м'язову масу в цілому. В іншому випадку тренуючись тільки на витривалість ви просто спалите м'язи. Отже 3 силових і 3 кардіо тренування в тиждень, це один з можливих варіантів.

Форма м'язів - головні особливості

Під формою м'язів розуміють їх обриси і розташування відносно один від одного. Не можна вплинути на форму м'язів, так як вона закладається на генетичному урані.

Тренувальний процес на сушінні

Багато чоловіків тренуються в режимі «спліт». Що означає така програма і актуально це для дівчат? Для початку розберемося з самим поняттям. Спліт це опрацювання різних м'язових груп в різні дні тижня. У кожен з днів виділяється час для тренування окремих груп м'язів. Такий варіант тренувань особливо ефективний у разі використання фізичного відмови, тому для дівчат особливо на сушінні цей варіант дозволяє зберегти м'язову масу, і сушитися тільки за рахунок жиру.

Жінки під час тренування не повинні тренувати все тіло і все тому, що велика кількість вправ перетворять вашу тренування в марафон, ви будете тренуватися на витривалість і втрачати силу. Це означає, що жіночі волокна м'язів нічим не відрізняються від чоловічих, і для отримання відмінного результату також потребують роздільному ефективному тренінгу. Тільки тренуючись по силовій схемі жінка отримає гарний рельєф м'язів і спортивну фігуру, а тренування на витривалість можуть лише доповнити основну силову сплати програму.

Якщо вибирати для певних м'язових груп окремі дні, то ви зможете домогтися найвищого результату. Тут все зосереджено на фізіології. Перше, що відбувається - травматизація м'язового волокна, далі йде компенсація, після чого відбувається суперкомпенсация, під час якої необхідно знову провести тренування. Якщо цього не зробити, то м'язові показники не стануть краще ніж вони були на першому тренуванні! На цьому і побудований спліт, тренування важкі, рідкісні, ви опрацьовує скажімо 1 м'язову групу в тиждень, але зате у вас є прогресія навантажень - м'язи все сильніше і рельєфніше з кожним разом.

Програма тренувань тіла для дівчат повинна бути розроблена таким чином, щоб тренувати кожну частину тіла в певний день, при цьому можна вибрати кілька базових вправ і виконувати їх потрібну кількість разів з відмовними підходами. Тільки постійне зростання інтенсивності тренувань дозволить дівчатам добитися результату.

Коли дівчата досягають певного піку розвитку м'язів, необхідно переходити до сушіння з продовженням тренувань, правда з внесенням в них деяких змін. Під час сушіння основа - це правильне низькокалорійне харчування з високим вмістом продуктів багатих білком і клітковиною. Щоб не завдати шкоди організму, дівчатам потрібно буде переходити на новий режим харчування поступово.

Тренування на сушінні - як переходити?

В середньому перехід на період для початку спалювання жиру повинен тривати протягом двох тижнів. Якщо до цього ви були зосереджені на роботі з великими вагами, то перед початком періоду сушки не завадить зробити невеличкий перепочинок протягом декількох днів.

Перші кілька тренувань на сушінні працюйте майже з тією ж інтенсивністю, що і раніше. Потім ви можете знизити робочі ваги, якщо жорстка дієта позбавляє вас сил, але максимум на 5-10 відсотків, інакше сідничні м'язи можуть стати плоскими.

Якщо ваги зменшити на 20% або більше, причому з великою кількістю аеробних навантажень, ваш організм «подумає» що ви перейшли в інший режим, стали мало є, працювати на витривалість і що вам вже не потрібна м'язова маса, в результаті ви спалите зовсім то що хотіли і втратите жир замість м'язів!

Кожне тренування повинна включати в себе 5-8 вправ для опрацювання однієї - двох груп м'язів. Досить буде 3 підходів з 8 повторами, в кожній вправі, але що стосується ваг, то їх потрібно буде підбирати таким чином, щоб не обмежувати своїх можливостей. Між підходами на силовому тренуванні допустимо відпочинок не менше двох-трьох хвилин, інакше силовий показник впаде.

Рекомендація: Якщо після такого тренування ви відчуваєте готовність почати роботу на кардиотренажере, то переходите до цього відразу після тренування, застосувавши амінокислоти BCAA і L-Carnitin. Якщо відчуваєте неготовність, то зробіть буквально 10 хвилин кардіо і ступайте додому. Оптимальний план - це три-чотири заняття в тиждень з двома-трьома днями кардіо в тиждень. Виняток - це спліт-тренування, до яких все-таки вдаються деякі дівчата. Профі також виконують два тренування в день, вранці силова, ввечері - кардіо.

важливо:

1. Якщо замінити без підготовки силові тренування пампингових, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю - зокрема серцево-судинній системі. У перший раз наслідки годі й замінити, але по тому вже кілька років проблеми зі здоров'ям дадуть про себе знати.
2. Дозуйте аеробні навантаження. Надлишок аеробних сесій призведе до втрати м'язової маси.
3. Правильно харчуйтеся на сушінні, переходячи на безвуглеводної меню поступово, роблячи акцент на дробовому харчуванні.

Пам'ятайте про те, що ефективною програма на сушінні для дівчат буде тільки в разі розробки її в індивідуальному порядку з урахуванням особливостей спортсменки: рівня фізичної підготовки, досвіду, цілей, віку, ваги і зростання.