Програма тренувань Тора | Бодібілдинг - це стиль життя
- Кріс Хемсворт до і після отримання ролі Тора:
- Отже, програма тренувань Тора:
- День 1:
- День 2:
- День 3:
- День 4:
- харчування
- Застосування харчових добавок
Значним проривом для компанії Marvel став випуск відомого за коміксами фільму про Торі. Присягнувся захищати невинних скандинавський бог грому використовує свій могутній молот, який служить божественним силам.
Кріс Хемсворт став головним героєм цього фільму. До того, як отримати цю роль, Хемсворт чи піднімав щось важче своєї дошки для серфінгу. В якості спортивних тренувань він ловив хвилі в Каліфорнії або виконував вправи старої школи регбі (човниковий біг, підйом по сходах і т.п.), займався єдиноборствами - боксом і муай-тай.
Дізнайтеся, як він набрав 20 фунтів сухої м'язової маси, і як ви можете добитися таких же результатів!
Фізична форма австралійського актора Кріса Хемсворта наводить на думку, що, перш ніж узяти в руки легендарний молот свого екранного героя, він тягав і інше залізо.
Як каже його тренер Стів Уолш з Лимерика, колишній професійний гравець в регбі, раніше тренування Хемсворта були спрямовані на розвиток швидкості, спритності і витривалості. Треба розуміти, що у Хемсворта були хоч якось розвинені м'язи, спасибі і на тому.
Кріс Хемсворт до і після отримання ролі Тора:
Однак отримавши роль супергероя, австралійський актор, раніше в основному грав в серіалах, розумів, що доведеться збільшити м'язову масу, причому дуже швидко. Але за допомогою тренувань з канатом і човникового бігу 10 кілограм м'язів не наростиш, тому знаменитий тренер Даффі Гейвер розробив, на додаток до тренувань Уолша, програму тренувань на гіпертрофію.
Набрати 20 фунтів сухої м'язової маси не просто, особливо для новачка в бодібілдингу. Щоб мати тіло, гідне супергероя, Хемсворт дотримувався лад програми тренувань і дотримувався спеціальну дієту.
Отже, програма тренувань Тора:
Тренування Хемсворта для перевтілення в Тора повинні були бути простими, але дієвими. Герою потрібно не просто піднімати меч, їм треба ще й махати.
Хемсворту довелося продовжувати займатися муай тай і боксом, щоб бути готовим до сцен поєдинків, а також залишатися сухорлявим. Але збільшення м'язової маси вимагало серйозних, перевірених часом тренувань з обтяженнями.
Важкі компаундні вправи, такі як присідання, жим лежачи та станова тяга є основою всіх серйозних програм, спрямованих на зростання м'язової маси, і програма Хемсворта не стала винятком.
Тренувальний сплит: 4 дня тренування, 1 день відпочинку, повторення.
День 1:
Ранок: Груди / плечі
- Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
3 підходи по 12, 10, 8 повторень - Жим штанги лежачи середнім хватом
3 підходи по 12, 10, 8 повторень - Розведення гантелей в нахилі
3 підходи по 15, 12, 12 повторень - Розведення рук в сторони з гантелями стоячи
3 підходи по 15, 12, 10 повторень - жим Арнольда
3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Груша: 5 раундів по 3 хвилини
- Лапи: 5 раундів по 3 хвилини
- Стрибки: 5 раундів по 3 хвилини
Якщо у вас немає боксерського обладнання, виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності (HIIT).
Кругова тренування на прес: повторити 3 рази
- косі скручування
3 підходи по 7 повторень - Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві
3 підходи по 10, 10, 3 повторення
День 2:
Ранок: Спина / руки
Вечір: Бокс
- Груша: 5 раундів по 3 хвилини
- Лапи: 5 раундів по 3 хвилини
- Стрибки: 5 раундів по 3 хвилини
Якщо у вас немає боксерського обладнання, виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності (HIIT).
Кругова тренування на прес: повторити 3 рази
- косі скручування
3 підходи по 7 повторень - Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві
3 підходи по 10, 10, 3 повторення
День 3:
Ранок: HIIT
Виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності
Вечір: Ноги
День 4:
Кругова тренування на прес: повторити 3 рази
- косі скручування
3 підходи по 7 повторень - Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві
3 підходи по 10, 10, 3 повторення
харчування
Правильне харчування для постачання організму енергією - це ключовий фактор для будь-якої трансформації тіла. Найважливішим макроелементом для м'язового зростання є білки, тому першим кроком стало збільшення їх кількості в щоденному раціоні Хемсворта. Під керівництвом Гейвера Хемсворт почав употряблять в їжу більше яєчних білків, курячого м'яса, риби і стейків.
Даний тип дієти вимагає вибору правильного типу вуглеводів і правильного часу їх прийому. Для Хемсворта перевага була віддана вуглеводним продуктам, багатим клітковиною, наприклад, брокколі і шпинату, а також зменшення споживання крахмалосодержащих продуктів, таких як картопля і білий рис
Застосування харчових добавок
Хемсворту не вдалося б сформувати «божественне» тіло без допомоги сучасних досягнень спортивної науки - протеїнових добавок. Прийом амінокислот перед тренуванням створює анаболічні середу, як для супергероїв, так і для простих смертних.
Прийом сироваткового протеїну після тренування дозволяє використовувати анаболічний вікно на все сто.
джерело