Тяги гантелі однією рукою в нахилі. Тренування найширших м'язів спини. | Extrastrong - Силовий тренінг, Фітнес та бодібілдинг, Збільшення м'язової маси
Тренування найширших м'язів спини
Декстер Джексон Тяга гантелі в нахилі однією рукою
Тяги гантелі однією рукою в нахилі - вправа впливає на найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задню частину дельтовидних м'язів. Крім того, в завершальній фазі підйому навантажуються трапецієподібні і ромбовидні м'язи. Додатково в роботу включаються біцепси, плечові і плечелучевая м'язи.
Техніка виконання тяги гантелі однією рукою
1. Встаньте коліном на лаву, як зображено на малюнку. Трохи зігніть протилежну ногу, нахиліться і зробіть упор рукою на лаву. Корпус розташований горизонтально, нижній відділ спини прогнути.
2. Нахиліться і візьміть гантель нейтральним хватом, долонею до стегна.
3. Плече руки, що тримає гантель, трохи опущено, сама рука повністю пряма.
Lee Priest Лі Пріст Тяга гантелі в нахилі
4. Вдихніть і тягніть гантель вертикально вгору. При цьому напружте м'язи спини, особливо поперекові і задні дельтовидні. Намагайтеся відправити гантель на максимальну висоту.
5. У той час, як лікоть доходить до рівня плечей, задійте плече і тягніть плечем і ліктем. У цей момент починають скорочуватися середня частина найширших м'язів спини і ромбовидні м'язи і низ трапецієподібних м'язів.
Тяга штанги в нахилі однією рукою Анатомія тренування найширших м'язів спини
6. Намагайтеся витримати коротку паузу у верхній точці амплітуди, потім плавно опускайте гантель до підлоги.
7. Не забудьте виконати все те ж саме іншою рукою. 🙂
Рекомендації щодо виконання вправи
1. Підйом повинен бути плавним, але потужним, щоб у вас вийшло підняти лікоть вище плеча для кращого скорочення м'язів середньої частини спини.
2. При підйомі плеча намагайтеся зберегти спину нерухомої, що не повертайте корпус вгору, не опускайте інший плече, чи не піднімайте корпус.
3. намагаємось не працювати біцепс, виконуйте вправу зусиллям цільових м'язів в цьому русі, а саме м'язів спини.
4. Утримуйте корпус в горизонтальному положенні, а поперек трохи прогнути. Скруглення спини неприпустимо і небезпечно. Слідкуйте, щоб в русі брали участь тільки плече і лікоть робочої руки.
5. Для посилення навантаження на спину можна взяти гантель хватом зверху і звернути долоню назад, лікоть при цьому не відводити від корпусу.
Дана вправа представляє інтерес як раз тим, що дозволяє задествовать більше число груп м'язів, ніж проста тяга штанги в нахилі. Штанга не може піднятися вище поямніци і грудної клітини, тому в ній амплітуда руху істотно коротше, тим не менше, тяга штанги в нахилі є базовим на найширші м'язи спини, тому що дозволяє працювати з великими вагами і навантажує всі м'язи спини одночасно, що веде до збільшення інтенсивності, що і є в кінцевому підсумку запорукою успіху в наборі м'язової маси.
Мітки запису: