Тренінг і Харчування - Статті, Корисні поради по грамотним тренувань і здорового харчування, Кращі поради по тренуванню, Програми тренувань для новачків, тренування для новачків, Кращі програми тренувань, Персональний тренер онлайн, Фітнес Інструктор -

Пекельна робота на «ЛЕГКОЇ ТРЕНУВАННІ»

(Справжній бодібілдинг або тренуємо ММВ)

Сьогодні ви дізнаєтеся для себе щось нове і дуже корисне, а б навіть сказав по-справжньому цінне. Багато почнуть прогресувати після довгих місяців, а можливо і років плато, як в силі, так і в масі.

Як за вночі приходить день, точно так же за силою приходить маса, хоча це не раз уже говорилося, і буде говоритися, багато хто починає тренуватися відразу ж по спліт схемами бодібілдерів - здійснюючи фатальну помилку. Починати тренуватися потрібно з силових методикам пауерліфтингу або важкої атлетики, але про це ми вже говорили, а сьогодні інша тема, дуже важлива і цікава. Багато хто до цих пір не розуміють значення «легкої тренування» і я не випадково взяв в лапки це визначення. Якщо ваші «легкі тренування» даються вам абияк, то ви навіть не уявляєте, що таке справжній натуральний тренінг.

Мої «легкі дні» схожі на пекельне полум'я, я так не відчуваю свої м'язи, ні на який з тренувань на масу або на силу. По суті це теж массанаборние тренування, тільки працюємо ми в них на повільні м'язові волокна, хто не в курсі які існують м'язові волокна, почитайте про це в моїх ранніх статтях.

Після того, як ви пару років будували фундамент своєї майбутньої маси у вигляді потужної силової бази, настає період тренувань за принципом циклирования або періодизації. Кращий, на мій погляд, цикл виглядає так:

- тиждень тренувань на силу;

- тиждень на масу - Швидких МВ;

- тиждень на масу - повільний МВ;

- тиждень на масу проміжних МВ;

- потім цикл повторюється.

Для натуральних атлетів може більше підійти такий цикл:

- тиждень тренувань на силу;

- тиждень на масу - повільний МВ;

- тиждень на масу - Швидких МВ;

- тиждень на масу - повільний МВ;

- тиждень на масу проміжних МВ;

- тиждень на масу - повільний МВ;

- потім цикл повторюється.

Кому цікаво, ось посилання на відео тренування для всіх типів МВ:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI

Але і це ще не все. Швидкі м'язові волокна можуть бути як, гликолитическому - силові МВ, «працюють» за рахунок гліколізу, розвивають велике зусилля, але працюють недовго, так і окисні БоМВ - швидкі і одночасно окислювальні МВ, вони ж проміжні МВ. У цих волокнах змішаний варіант енергозабезпечення, в них присутні мітохондрії, і вони відрізняються від БгМВ більшою витривалістю. Біопсія (проби м'язової тканини) професійних бодібілдерів доводить, що червоні волокна досягають абсолютно таких же розмірів в діаметрі, як і білі.

Повільні м'язові волокна ростуть нітрохи не гірше, ніж швидкі. Треба тільки правильно їх тренувати. Швидкі волокна включаються тільки в тому випадку, коли зусилля вибуховий або вага перевищує 80% від граничного максимуму сили. Тому і напрошується сам собою висновок, що вони сильні - повільних. Біопсія практично завжди "виступала" на стороні швидких волокон - діаметр їх був, як правило, більше. А раз товщі, то сильніше. АЛЕ повільні можуть бути такими ж товстими, як і швидкі, а значить і силу можуть розвивати не меншу!

Вважається, що швидкі волокна розвивають більше зусилля, так як через високу активність ферменту АТФази в одиницю часу мостикових з'єднань більше. Це справедливо - але лише для одиниці часу, тобто, якщо повільним волокнам дати час, то вони розвинуть таке ж зусилля. Повільні ростуть так само "легко" як і швидкі - треба тільки правильно їх розвивати. Саме тому я ділю свої силові тренування і массонаборние для БМВ ще на дві, які чергую від разу до разу.

Що стосується силових тренувань то вони у мене двох наступних типів.

Перша - коли я роблю від 3 до 6 повторень в підході (плюс одне в запасі), між підходами відпочиваю, мінімум від 2х хвилин. Друга, коли я роблю до 8 (плюс 2-3 в запасі) повторень в підході, але ваги від 50 до 75% максимум від РМ (разового максимуму) і виконую руху в максимально швидкій формі, точніше підконтрольне опускання в середньому темпі і максимально швидке - вибуховий рух вгору. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Для массонаборних тренувань БМВ у мене так само два тренування істотно відрізняються один від одного, які я також чергую від тренування до тренування.

Перша, коли я роблю 1-2 робочих сету у вправі на 8-12 повторень, останній до відмови + форсоване повторення, відпочиваю між підходами хвилину - півтори. Друга, коли я роблю те ж кількість повторень і між підходами відпочиваю так само, але намагаюся не більше хвилини, але роблю 2-3 робочих підходу в кожному 1 повторення в запасі. У першому тренуванні у мене опускання середнє і вибуховий піднімання, у другому тренуванні ж я затягую негативну фазу, а позитивну виконую в середньому темпі.

Важливо в обох тренуваннях ніколи не распрямлять, ні лікті, ні коліна в замок, що я дозволяю в силові дні, там просто ваги величезні і складно по-іншому, але в массонаборних так поступати протипоказано.

А ось тепер перейдемо до тренувань ММВ (повільних м'язових волокон), я її називаю «легкої тренуванням» і ви спробувавши зрозумієте на скільки це помилкова назва і на скільки ви гальмували свій прогрес своїми реально легкими тренуваннями, якщо дивитися з боку, то і другу мою силове тренування можна назвати легкою, але це не так.

Після тренування на ММВ я реально збільшується в два рази, м'язи під час виконання повторень горять нещадно, але ризик травми відсутній, і подих я зберігаю на всьому протязі підходу, який триватиме від 30 до 40с зі статичним утриманням в останньому підході сету. А сет тривати з 9 підходів. Так, так, ви не помилилися - один сет це 9 чергуються підходів в 30с роботи і 30с відпочинку. Ваги від 35% до 70% максимум, амплітуда коротка, зазвичай в середній частині амплітуди працюю, не доводячи до верхньої точки і не опускаючи до кінця, але манера виконання повинна бути дуже і дуже повільної. Іноді я використовую такий прийом - 10с працюю в укороченою амплітудою на старті руху, потім 10с у верхній укороченою амплітудою, потім 10с в укороченою середній частині амплітуди, найбільше це мені подобатися робити у вправах на біцепс і при розгинаннях і згинаннях ніг сидячи.

Ось таку «легке тренування» я вважаю справжньою тренуванням, таке тренування підриває ваші м'язи, зачіпає ті волокна, які раніше і не думали включатися в роботу, вона ідеально підходить для літніх людей, які бажають розпочати зміцнювати своє тіло, так як гарантує відсутність травм і напруженні .

Не турбуйтеся, якщо ви раніше надходили на своїх легких тренуваннях по-іншому, я теж більшу частину свого стажу не знав цього і був в омані, сприймаючи «легке тренування», як дійсно легкий варіант звичайного тренування для збереження працездатності та активного відпочинку організму від величезних навантажень. Ви легко надолужите згаяне, але не варто кидатися у вир з головою з перших таких тренувань.

Почніть з 3х, що чергуються підходів і це буде один робочий сет, потім від тренування до тренування, додавайте по одному робітнику підходу, поки не доведете їх до 9 повноцінних робочих підходів з повною відмовою в останньому. Не дивлячись на уявну простоту даного тренування, ви відчуєте колосальну віддачу від неї, відчуєте свої м'язи, як ніколи раніше, зрозумієте, що таке почуття робочої м'язи, що означає поняття: «No pain no gain!», А воно відноситься саме до тренувальної болю в працюючому м'язі безпосередньо під час виконання вправи, а не після тренування, як багато наївно припускають. Всі ми робимо помилки, але не всі усвідомлюємо їх, приймаємо, для цього потрібна сила і голова на плечах. Я робив безліч помилок в тренуваннях і зараз напевно їх роблю, але я завжди намагався розвиватися, завжди шукав нові знання. Вступив і закінчив Універ на факультеті фізичної культури та СПОРТУ! І зараз, після 25 років безперервних тренувань і пошуку я завжди знаходжу для себе, щось нове.

Спробуйте цей вид тренування, і ви будете приємно здивовані його ефективністю з перших же тренувань.

Основні постулати даних тренувань:

- працюємо в короткій амплітуді, виконуючи руху повільно;

- 30-40с роботи і 30с відпочинку між підходами в одному сеті;

- між вправами на одну групу м'язів має проходити не менше 10м, найкраще, для економії часу виконувати в цей час вправу для іншої м'язової групи;

- найкраще для даного виду тренування підходять тренажери, на них ви зможете зосередитися на виконуваній роботі і на роботі м'язів безпосередньо, краще, ніж з вільним вагою, але і з вільним вагою можна і потрібно працювати;

- не женіться за вагою, тут, головне гостре відчуття печіння в працюючому м'язі, що при великій вазі не вдасться, вас просто задавить.

Наведу приклад двох таких тренувань, чому двох? Дані тренування можна проводити всі п'ять днів на тиждень, для прикладу на силу у мене 2 максимум 3 тренування в тиждень, при массонаборних тренуваннях для БМВ 3-4, для ММВ від 3 до 6.

Тренування №1 (три тренування на тиждень):

Понеділка (дельти і квадріцепс + гомілка):

- зворотний Пек дек;

- розгинання ніг сидячи;

- відведення рук в сторони, сидячи в тренажері;

- підйом рук перед собою;

- гомілка сидячи.

Хтось може зауважити, що одна вправа для дельт слід за іншим, а я говорив, що не можна так робити, але насправді тут немає суперечностей, м'язовий пучки дельтоидов - це різні м'язи і можна сміливо робити одну вправу для передньої дельти, потім відразу ж для середньої або задньої, для інших м'язів так не можна чинити.

Середовище (біцепс стегна і спина + біцепс

- тяга горизонтального блоку сидячи;

- згинання ніг лежачи;

- тяга вертикального блоку сидячи;

- підйом на біцепс в тренажері.

П`ятниця (грудні і трицепс + гомілка):

- Пек дек;

- гомілку стоячи;

- жим в тренажері похилий;

- трицепс в тренажері.

Тренування №2 (п'ять тренувань на тиждень):

Понеділка (плечі)

Вівторка (спина)

Середовище (грудні)

Четвер (ноги)

П`ятниця (руки)

Упевнений, що ви зможете самі скласти вправи для кожного тренувального дня, після всіх знань, які ви сьогодні отримали.

Щоб не плутатися в поняттях:

Важка, тренування, Легка або Середня - просто перестаньте використовувати їх і переходите на більш точні:

Тренінг на СИЛУ, або масу: ММВ; ПрМВ; БМВ, тоді всі ваші непорозуміння відпадуть самі собою.

Друзі, я набрав критичну кількість учнів і поки працюю з ними не зможу брати на індивідуальні - інтернет тренування більше людей, поки не звільниться місце, але я створив для ВАС закриту групу персонального тренінгу:

Е слі ви хочете вступити в закриту групу професійних тренувань і отримувати грамотні і професійні програми тренінгу, засновані на періодізаціонном циклі на всі типи М'язових Волокон https://vk.com/dailytraining підтвердіть своє бажання повідомленням мені в личку http://vk.com/monstr13

Зараз є відмінна можливість вступити в групу з довічним членством всього за 150 $!

Ви отримаєте грамотні програми тренувань, розписані за всіма правилами циклирования і періодизації на всі типи м'язових волокон. Будете планомірно розвивати всі необхідні якості, через тренування на силу, масу і витривалість.

Не пропустіть свій шанс тренуватися грамотно і ефективно без залучення безграмотних, горе-фітнес інструкторів.

Якщо ви живете з коханою людиною - то економите більше грошей, так як в групі розписані програми як для М, так і для Ж!

Так само ви економите і час, який витратили б на вивчення і складання програм самостійно.

Про намір вступити в групу пишіть в личку http://vk.com/monstr13

Море безкоштовної інформації з тренінгів і харчуванню ви можете знайти:

на моєму сайті - http://hmgym.ru ,

в моїй відкритій групі http://vk.com/trainiforyou

і на моєму відеоканалі https://www.youtube.com/trainiforyou

мій інстаграм HMGYM

З повагою і позитивом J

АВТОР GS13