Тренування для спалювання жиру на животі
Хочете знати, як спалити жир на животі? Зазвичай сумнівні «прикраси» на талії турбують не тих, у кого слабкий прес, а тих, хто занадто довго зловживав їжею. Живіт - ні що інше, як надлишково вжита раніше енергія, відкласти у вигляді жиру. Зазвичай він йде складніше просто тому, що прошарок на ньому товщі, і результати наших старань на терені дієти і фітнесу стають видно не відразу. Зовсім інша справа - відсутність «кубиків» преса у людей в хорошій фізичній формі. Але в обох випадках завдання можна вирішити за допомогою фізичного навантаження і дієти.
Гормони і жиросжигание
Доведено, що навіть при середньому рівні інсуліну в крові процес спалювання жиру припиняється. Це означає, що більшість з нас не зможе схуднути до «кубиків», якщо буде займатися на повний шлунок. По крайней мере, це стосується тих, хто має менше 15% жиру для чоловіків, і 22% для жінок. У таких людей високий рівень інсуліну може блокувати спалювання жиру навіть при досить явному загальному дефіциті калорій. Отже, їм потрібно їсти менше вуглеводів, ніж тим, хто просто худне і позбавляється від зайвої ваги.
Кортизол може блокувати жиросжигание. Його високий рівень пов'язують як із загальним, так і з тренувальним стресом. Людина, яка дуже старанно займається, може перестати скидати вагу, і його прес ніби «заллється» великою кількістю «води». Якщо вага змінився відразу, наприклад, відразу після тренування, або протягом доби, варто перевірити рівень кортизолу.
Причиною того, що при нормальному тренувальному режимі і обмежувальної дієти ми не бачимо свій прес, може бути і високий рівень пролактину. Він може бути викликаний прийомом медикаментів, або занадто високим стресом.
Як тренуватися, якщо потрібні кубики преса
«Кубики» - ні що інше, як пряма м'яз живота, наведена в стан гіпертрофії. Закони збільшення м'язової маси тут збігаються з загальними. Ви повинні виконувати багато базових силових вправ, і не повинні нехтувати прогресією ваг. Якщо ви тренуєтеся тільки без обтяжень, гіпертрофія може не настати.
Коли настає час «сушити» прес, досить марним заняттям буде збільшення кількості скручувань в тренувальному плані. Є теорія, що чим більше людина виконує роботи гликолитическими м'язовими волокнами, тим менше жировий прошарок в цій зоні. Підтвердити ці викладки беруться тим, що у футболістів ноги, в цілому, більш «сухі», ніж торс і руки, а у лижників «сухими» бувають і ноги, і руки. Однак рівень навантажень в професійному спорті не можна порівняти вище, ніж те, що ми отримуємо в аматорському фітнесі. Саме тому подібні викладки до непрофесійних спортсменам не застосовні.
Очевидно, що нам заважають:
- високий рівень кортизолу;
- занадто велика кількість інсуліну;
- підвищений пролактин
Виходить, що ідеальне тренувальне час - коли всі три гормону низькі. Що стосується пролактину і кортизолу варто зауважити, що їх зниження сприяє не «довга рівна» дієта з низьким рівнем вуглеводів в раціоні і істотним дефіцитом, а циклічне збільшення і зменшення кількості цих макронутриентов. Найкраще працює для спалювання жиру на животі щось на зразок білково-вуглеводного чергування. Зниженню кортизолу і пролактину сприяють строго дозовані за обсягом тренування. Якщо ви занадто багато займаєтеся, і постійно завищуєте тренувальний обсяг, слід переглянути свій план.
Ідеальними для спалювання жирів будуть ранкові аеробні тренування на пульсі 150-170 ударів в хвилину, але не дуже тривалі, щоб не підвищити рівень кортизолу. Паралельно необхідно робити загально силові тренування, щоб не втратити істотно в м'язовій масі.
Скільки за часом повинні займати ранкові тренування? Немає єдиної думки з цього питання. Професійні спортсмени рідко роблять ранкове кардіо більше 40 хвилин за 1 сесію, так як вірять, що саме ця кількість допомагає дотримати баланс гормонів, і домогтися жироспалювання. Любителям зазвичай досить від 20 до 30 хвилин в хорошому темпі, але якщо кардіо виконується на більш низькому пульсі, тренування може бути і 40-50 хвилинної. Головне - підтримувати регулярність своїх занять спортом, і дотримуватися раціону з невеликим, близько 10-20% дефіцитом калорій.