Жим штанги лежачи вузьким хватом

1. Як правильно робити жим штанги лежачи вузьким хватом
2. техніка виконання
3. Послідовність виконання жиму лежачи вузьким хватом
4. помилки
5. Жим лежачи вузьким хватом відео

Які м'язи працюють при жимі лежачи вузьким хватом

• »Основні: трицепс, середня частина грудних
• »Допоміжні: передні дельти

  

Як правильно робити жим штанги лежачи вузьким хватом

Сьогодні ми будемо говорити про тренуванні трицепса і розберемо базова вправа - жим штанги лежачи вузьким хватом. Щоб включити в роботу трицепс по-максимум - необхідно освоїти правильну техніку з якої виконується вузький жим.

Половина обивателів залу при тренуванні трицепса, власне виконуючи вузький жим тренують ту ж груди, яку качали вчора або позавчора при звичайному жимі, так робити не варто. Всім відвідувачам тренажерних залів відомо, що від ширини хвата залежить ступінь активності трицепса під час підйому штанги. Чим ближче руки один до одного, ніж хват вже - сильніше включається трицепс. Якщо брати ширше - трицепс вимикається, починає працювати груди.

З цього люди роблять висновок, якщо братися дуже вузько, то трицепс просто вибухне. На практиці така дійсність не відповідає реальності. Коли спортсмен бере гриф а долоні в упор туляться один до одного - тримати штангу не комфортно, кисті знаходяться не в природному положенні, це стоїть на заваді правильним скорочень трицепсов.

Говорячи грубим текстом, то ключовим фактором в роботі трицепса буде не сама ширина хвата, а то як відбувається згинання в ліктьовому суглобі під час виконання вузького жиму. Якщо ваша мета вбити трицепс на тренуванні - необхідно виконувати вправу максимально за рахунок розгинання ліктів. Коли гойдається груди - потрібно переміщати навантаження на плечовий ставши і за рахунок нього жати штангу. А ширина захвату можна сказати другорядна.

Професійні спортсмени не змінюючи ширини хвата, змінюють траєкторію руху штанги, перелажівая вага з плечового сутава на ліктьовий.

техніка виконання

Ширина хвата. Як ви зрозуміли, хват не найголовніше. Зрозуміло, що при широкому хваті включати трицепс буде складно, тому наша рекомендація - хват трохи вже ширини плечей. але з комфортним відчуттям при опусканні і жимі штанги, в кистях і ліктях не повинно бути дискомфорту.

При жимі штанги вузьким хватом, необхідно по максимуму виводити руки подалі від положення над головою, вперед. Тобто жати не вертикально вгору, а як би вперед, під нахилом, як би відштовхуючи штангу від себе, так мінімізується робота плечей, і максимізує робота трицепса.

Положення ліктів. Щоб вантажити трицепс, лікті необхідно притискати трохи до корпусу. Так толкательние руху буде виконувати набагато легше і комфортніше з технічної точки зору. У верхній точці, для великого включення трицепса розгинаємо повністю лікті.

Ще на руки: Французький жим штанги лежачи

Негативний нахил. Щоб трицепс нікуди не подівся і завантажився на 100% жати на трицепс можна на лаві з негативним нахилом. Ви знаєте, що при положенні, коли ноги вище голови, в роботу більше включений трицепс, грудні позбавляються основного навантаження.

Послідовність виконання жиму лежачи вузьким хватом

1.Лягте на лаву, ногами щільно упріться в підлогу.
2.Возьмем штангу зручним для себе хватом - трохи вже ширини плечей, можна тримайте її кистями.
3.Начінайте повільно опускати гриф, ведіть його до низу грудей, при цьому притискаючи лікті до тулуба, розтягуємо трицепс.
4.Внізу робимо мікропауз, на груди штангу НЕ кладемо, після чого потужним поштовхом тиснемо гриф вгору, як би відштовхуючи його вперед від себе ліктями.
5. У верхній точці амплітуди повністю розгинаємо лікті, скорочуємо трицепс.

положення №1

положення №2

помилки

• »Широка постановка рук - так працює груди
• »Вузька постановка рук - так ламаються кисті, великий вага не пожмешь, немає акцентованою навантаження
• »Чи не закидати ноги на лаву
• »Розпрямляйте повністю лікті верху
• »Не беріть вага, який тисне широким хватом, брати потрібно менше

Кількість повторень

• »Для чоловіків: 8 - 10 повторень 4 підходи.
• »Для жінок: 8 - 12 повторень 2-3 підходи.

Чим можна замінити жим лежачи вузьким хватом

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (долоні всередину), жим гантелей вузьким хватом на трицепс

Жим лежачи вузьким хватом відео

висновки

Щоб правильно включати в роботу трицепс, потрібно зрозуміти суть вправи, і траєкторії руху під час виконання вузького жиму штанги. Розгинання при жимі має виробляється за рахунок згинання та розгинання в ліктьових суглобах, а не за рахунок активної роботи плечових суглобів. Жати на трицепс можна і з хватом трохи ширше плечей, проте новачки не зможуть технічно правильно все це втілити, спортсмени з досвідом зможуть.

Тому при виконанні вузького жиму концентруйтеся на техніці, тисніть як би вперед, від себе, за рахунок ліктів, а не плечей. Аналог - французький жим лежачи штанги за голову, де рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі і штанга тулиться вперед.