Спортивна ходьба: користь і техніка тренувань

1. З чого почати займатися
2. типи ходьби
3. Техніка спортивної ходьби
4. Оптимальне навантаження
5. Як вибрати трасу і взуття
6. Користь і результати ходьби для здоров'я

Ходьба є найбільш безпечним видом фізичних вправ. Сидячий спосіб життя, як відомо, вкрай шкідливий для нашого організму. Ходьба є найбільш доступну форму аеробного навантаження. У перекладі з грецької мови слово «аеро» означає повітря. Аеробні навантаження прийнято вважати найкращим способом зміцнення здоров'я і підтримки активного життєвого тонусу.

Спортивною ходьбою може займатися будь-яка жінка. Дуже зручно, що для таких занять не потрібно відвідувати спортивний клуб. Крім того, ходьбу можна поєднувати з розумовою та творчою діяльністю.

Зміст статті:

З чого почати займатися

Перш за все, необхідно вирішити, для чого ви збираєтеся займатися спортивною ходьбою. Якщо потрібно просто зміцнити мускулатуру і порозумітися, то тоді досить буде щодня влаштовувати півгодинні прогулянки. Якщо ж жінка ставить перед собою таку мету, як скидання зайвої ваги, то тут до звичайних занять потрібно буде додати 45-хвилинну швидку ходьбу два рази в тиждень і одну годинну.

Займатися спортивною ходьбою найкраще вранці.

Саме в цей час організм здатний спалювати найбільшу кількість калорій. Можна також отримувати фізичні навантаження і протягом робочого дня. Адже гуляти можна в обідню перерву. Корисно відмовитися від поїздок на громадському транспорті на невеликі відстані, краще проходити їх пішки. Не варто користуватися ліфтами, тому що сходи є відмінним тренажером.

типи ходьби

Ходьба, звичайно, буває не тільки спортивна. Давайте розглянемо основні види ходьби.

Неспішна прогулянка: швидкість такої ходьби становить менше кілометра за 30 хвилин. Це приблизно 70-90 кроків за хвилину.

Ходьба в середньому темпі: звичайна швидкість нашої ходьби, коли ми трохи поспішаємо - кілометр за 10-12 хвилин. Це близько 100-120 кроків за хвилину.

Спортивна ходьба: передбачає вже активну роботу руками. Руки повинні бути правильно зігнуті, як у справжніх спортсменів. Таким кроком можна пройти кілометр менше ніж за 8 хвилин. Це 130-140 кроків за хвилину.

Швидка ходьба: швидкість складає більше 8 км / год. Такого темпу ходьби можна домогтися в результаті систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Щоб тренування були ефективними, потрібно обов'язково дотримуватися правильної техніки. Спортивну ходьбу, як і будь-яку іншу тренування, необхідно починати з розминки. Перші кілька хвилин слід йти повільно, темп повинен наростати поступово. Під час ходьби необхідно пам'ятати про правильну поставу. Живіт потрібно злегка втягнути, а плечі - розправити.

Ногу під час спортивної ходьби потрібно ставити на п'яту і перекочувати її на носок. Передньою частиною стопи потрібно відштовхуватися з силою. Для прискорення потрібно не подовжувати кроки, а робити їх більш частими. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, і рухати ними потрібно по напряму від талії до грудної клітки і назад.

Швидкість знижується теж поступово. Протягом останніх п'яти хвилин тренування слід йти повільно. При цьому рекомендується робити глибокі вдихи і видихи.

Оптимальне навантаження

Для того, щоб спортивна ходьба оздоровлювала, а не шкодила, необхідно вибрати оптимальну навантаження. Для кожної людини вона буде індивідуальною. Вчені визначили, що чоловікам необхідно долати 56 км на тиждень, а жінкам - 48 км, тобто приблизно по 8 км щодня.

Навчитися швидко ходити можна в будь-якому віці. Вікових протипоказань для спортивної ходьби немає, але необхідно стежити за своїм диханням. Перш за все, потрібно виміряти свій пульс. Якщо пульс дорівнює 60 - 80 ударів в хвилину (парний), то при русі вдих і видих необхідно розподілити на 4 - 6 кроків. При 61 - 81 ударах в хвилину (непарний), потрібно вдихати і видихати на 3 - 7 кроків. Найкраще, якщо видих буде довший за вдих. У цьому випадку легкі сильніше скорочуються і краще вентилюються.

При проведенні тренування спортивної ходьби дуже важливо знати міру. Сам організм підкаже, коли слід зупинитися. Потрібно тільки уважно до нього прислухатися. Якщо ви після проходження одного кілометра в швидкому темпі відчуваєте невелику втому, то ритм вибраний вірний. Якщо при цьому злегка задихаєтеся, то швидкість потрібно поступово знижувати. При виникненні поколювання і больових відчуттів в боці необхідно спочатку перейти на спокійний крок, а потім зупинитися для відпочинку. За 15 хвилин до початку тренування, а також через півгодини після її закінчення рекомендується випивати по склянці води.

Як вибрати трасу і взуття

Дуже зручно, що займатися спортивною ходьбою ви можете практично скрізь, в будь-який час і при будь-якій погоді. Але найкраще гуляти в парку або за містом, тому що дихати під час спортивної ходьби потрібно чистим повітрям. Добре, коли місцевість рівна. Найкраще ходити по м'якому грунту, садової або лісової доріжці. Це корисно з точки зору амортизації. Якщо грунт занадто жорсткий, то допомогти може правильно підібране взуття. Для хороших амортизаційних якостей потрібно, щоб підошва взуття була не надто тонка і не жорстка. Найкраще для ходьби підходить взуття з еластичною, що гнеться підошвою і невеликим каблуком. Додатково в неї можна вкласти устілки. Можна також надіти товсті шкарпетки з вовни. Все це допоможе задіяти численні суглоби і активізувати навіть дрібні м'язи стопи.

Користь і результати ходьби для здоров'я

Піші прогулянки дуже корисні для здоров'я, вони благотворно впливають на стан серцево - судинної системи людини. При цьому помітно підвищується тонус м'язів черевного преса, сідничних і литкових м'язів. Крім того, заняття спортивною ходьбою дають можливість жінці спалювати більше калорій і стати більш стрункою і привабливою. За місяць регулярної ходьби в швидкому темпі жінка здатна скинути від 2 до 4 кілограмів. На думку лікарів, спортивна ходьба покращує артеріальний тиск. Вона регулює рівень глюкози в крові, покращує стан судин і суглобів, а також благотворно впливає на психічне здоров'я людини. Ходьба розслабляє і дозволяє зосередитися. Крім того, доведено, що під час спортивної ходьби в організмі виробляються ендорфіни. Дуже корисно гуляти в гору і з гори. В цьому випадку ефективно тренуються різні групи м'язів. Ефект посилюється, якщо ходити з додатковою вагою.

Автор: Верещагіна Софія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкове.

Теги: спортивна хода