Як розширити грудну клітку? Повний практичний посібник

1. Як розширити грудну клітку? FAQ питань і відповідей
2. Дихальна система людини: питання анатомії
3. Що являє собою процес дихання?
4. Як атлету дихати під час виконання силових вправ
5. Правильне дихання як один з "інструментів" розширення грудної клітки і набору м'язової маси
6. Як розширити грудну клітку: практична сторона питання
7. "Інструменти" розширення грудної клітини
8. Як розширити грудну клітку: технічні моменти тренінгу
9. Як розширити грудну клітку? програма тренувань
10. Післямова

Добрий день чесної народ, вийми-ка пики з борід, чай, у нас не панахида, а зовсім навпаки! Цієї п'ятниці ми, як не дивно, приділимо увагу чоловічої аудиторії проекту, бо дамочки у нас вже все з себе красиві, і будемо підтягувати нашого брата :). Тема замітки - як розширити грудну клітку. І саме це Ви з неї і дізнаєтеся, а точніше ми розглянемо анатомію дихальної системи, з'ясуємо, як слід правильно дихати під час силових вправ і, звичайно, розберемо конкретну програму тренувань, спрямовану на об'ємне збільшення грудей.

Отже, хлопці, женіть всіх втришия на найближчі 10 хвилин, бо чекає серйозна чоловіча розмова.

Як розширити грудну клітку? FAQ питань і відповідей

Якщо Ви стежите за новинами проекту і виходом свіжих статей, то ви в курсі, що ми тільки що завершили жіночий цикл вузьких заміток, спрямованих на корекцію фігури. Чоловічої частини аудиторії може здатися, що ми якось обділяємо увагою сильна стать, може бути це і так, але всьому виною є безініціативність з Вашого боку. Дамочки просто забомбили пошту і коментарі, які їх хвилюють і отримали те, що хотіли - цикл матеріалів з конкретними програмами тренувань по корекції проблемних зон.

Відносно нашого брата складається таке враження, що у них (нас) все тип-топ, і якщо щось глобально і хвилює, так це або набір м'язової маси, або "тваринний питання", тобто як його прибрати. Ну, а коли так, то ми особливо і не утрудняємо себе статтями по чоловічій тематиці. Якщо справа так піде і далі, то ми зовсім станемо фемінскім проектом з назвою типу Азбука Фитнеса або Фітоляжка :). Ну так не будемо про сумне, а торкнемося, впевнений, актуальну для багатьох атлетів-новачків (особливо ектоморфов) тему під назвою, як розширити грудну клітку?

А Ви знаєте, що плоскою буває не тільки попа, а й груди? І якщо "м'ясо" на сідниці можна наростити, то з грудною кліткою справи йдуть трохи складніше. І найголовніше при перекладі площині в обсяг цей час, в сенсі - вчасно почати. Найчастіше цей час не береться і молода людина, переступивши певний юний вік і увійшовши в зрілий, так і залишається з нерозвиненою і запалими грудиною. Усі наступні спроби "роздути" грудну клітку приносять вкрай несуттєві результати. Тому, якщо Ви новачок (недавно прийшли в тренажерний зал) віку до 25 (краще 20) років і в даний момент в пріоритеті у Вас рельєфний прес або великий біцепс, то кидайте маятися фігньою :) і займіться розвитком обсягу / глибини грудної клітини. Кубічний прес і інші забаганки можуть спокійно почекати, а ось груди - немає.

Ну що, вже кинули? Тоді переходимо до теоретико-практичну сторону питання. Поїхали!

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Дихальна система людини: питання анатомії

Респіраторна система забезпечує клітини організму киснем, видаляючи вуглекислий газ і відходи життєдіяльності, які з часом накопичуються в організмі людини. ДС допомагає організму в обміні газів між повітрям і кров'ю, між кров'ю і мільярдами клітин. На додаток до розподілу повітря і газообміну, система дихальних фільтрів зігріває і зволожує повітря, яким ми дихаємо.

Прийнято виділяти 3 основні частини / складові ДС:

1. Дихальні шляхи. Включають в себе - ніс, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи і бронхіоли. Вони несуть повітря між легкими і в зовнішнє середовище (зовні тіла);
2. Легкі. Діють в якості функціональних вузлів дихальної системи, шляхом пропускання кисню в тіло і виведення двоокису вуглецю з організму;
3. М'язи дихання (в т.ч. діафрагма і міжреберні м'язи) - працюють разом, виступаючи в якості насоса, штовхаючи повітря в / з легких під час дихання.

У ключі замітки нас найбільше цікавлять м'язи дихання, тому приділимо їм більше уваги.

Основний м'язом дихання в організмі людини є діафрагма - тонкий шар скелетних м'язів, яка утворює "підлогу" в грудній клітці. Коли діафрагма скорочується / стискається, вона рухається (кілька сантиметрів) до низу в черевну порожнину, розширюючи простір усередині грудної порожнини і прокачує / продуває повітря в легені. В процесі розслаблення діафрагми (видих) обсяг грудної клітини зменшується, легені стискаються, тиск в них підвищується (стає вище атмосферного), і повітря по повітроносних шляхах спрямовується назовні.

Наочно все це виглядає так.

Між ребрами багато дрібних міжреберних м'язів, які допомагають діафрагмі з розширенням і стисненням легких. Ці м'язи діляться на 2 групи:

1. внутрішні міжреберних м'язи (м'язи-видиху) - глибокий набір м'язів, який бере участь в акті форсованого видиху;
2. зовнішні міжреберні м'язи (м'язи-вдиху) - глибокі м'язи грудей, які піднімають ребра і розширюють грудну клітку.

Що являє собою процес дихання?

Коли Ви робите глибокий вдих, діафрагма скорочується і рухається вниз. Ця дія відкриває більше простору в грудній порожнині, що дозволяє легким розширюватися. Повітря проходить по трахеї вниз і далі в бронхи, потрапляючи в повітряні мішечки, звані альвеоли.

Кисень потім проходить через прилеглі капіляри в альвеоли, де гемоглобін, червона клітина крові білка, переміщує його в кров. Насичена киснем кров проводиться через легеневу вену на лівій стороні серця, а потім перекачується в інші частини тканин організму. Як тільки це відбувається, починається рух вуглекислого газу через капіляри в альвеоли з "подорожжю" з правого боку серця через легеневу артерію.

Що стосується видиху, то в його процесі діафрагма розслаблюється і рухається вгору в грудну порожнину. Міжреберні м'язи всередині ребер розслабляються, що також призводить до "усадки" грудної порожнини. Під час виконання вправ (наприклад, присідання зі штангою ), М'язи живота скорочуються частіше, штовхаючи частіше діафрагму проти легких. Коли це відбувається, вуглекислий газ виштовхується швидше, збільшуючи частоту Ваших вдихів.

Як атлету дихати під час виконання силових вправ

Техніка №1.

Правильна / своєчасна доставка кисню до "голодуючим" з Поволжя м'язам під час виконання важких базових вправ, дозволяє підвищити продуктивність атлета і збільшити тривалість тренування.

При переході на скільки-небудь серйозні ваги (наприклад, в становій тязі) часто у атлета збивається дихання, і через це він закінчує вправу раніше можливого терміну. Результатом такої ситуації є скорочення тренувального обсягу навантаження і недовантаження цільових м'язових груп.

Тому доцільно, у міру просування до більш важких ваг, використовувати техніку дихання Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Це процес максимального вдиху з утриманням тиску. Найбільш показовий приклад такого "маневру" - процес сидіння в туалеті і помоганія (шляхом вдиху, напруги і проштовхування) своєму кишечнику в видаленні продуктів своєї ж життєдіяльності.

Така техніка дихання додає стійкість до хребта і збільшує "привід" від ніг до рук, а потім і до грифу.

В результаті глибокого вдиху і утримання повітря відбувається підвищення внутрішньочеревного тиску, що в результаті створює більш "стійку раму" і дозволяє уникнути травм. Ще однією перевагою техніки дихання Valsalva є підвищення артеріального тиску, яке теоретично може поліпшити доставку поживних речовин в клітини.

Примітка:

Якщо у атлета є проблеми з тиском (наприклад, гіпертонік), то йому краще не використовувати техніку максимального вдиху з утриманням тиску. Також такому спортсмену не варто виконувати за тренування більше 1-2 важких базових вправ з "золотою трійки". Людям, які не страждають стрибками тиску, можна використовувати техніку VM і кількість вправ від 2 до 3-х за тренування (але не більше 1 рази в тиждень).

У техніці дихання Valsalva є одна тонкість, вірніше, побічний ефект - тривала затримка дихання під час виконання вправи може привести до втрати свідомості. Тому правилом в роботі з VM є затримка дихання тільки поки Ви не пройдете мертву точку тяги / жиму / присідань, потім слід виробляти видих.

Техніка №2.

Зазначену вище техніку дихання може застосовувати атлет середнього рівня тренованості, для новачка же оптимальною буде схема видиху під кодовою назвою "чайник" :). Полягає вона в тому, що в процесі виконання вправи (наприклад, жим штанги лежачи ), Атлет виробляє вдих середньої глибини і потім повільно і через стиснуті губи (губи трубочкою) видихає на найважчій фазі (зусилля / виштовхування снаряда). Такий видих схожий на пар, що виходить з нагрітого чайника, і він дозволяє використовувати деякі з стабілізуючих властивостей вдиху, не створюючи при цьому великого сплеску тиску.

Правильне дихання як один з "інструментів" розширення грудної клітки і набору м'язової маси

Вище ми розглянули 2 різні техніки дихання. Яку ж з них краще застосовувати для набору м'язової маси, і чи дійсно дихання може вплинути на м'язові обсяги?

Вчені та фахівці спортивної медицини з'ясували (дані MUSCLE & FITNESS № 7-8 2005), що правильне дихання під час виконання силових вправ допомагає ростити масу. Ритмічне дихання є одним з основних умов анаболізму. Його замикання призводить до ослаблення кровотоку в працюючому м'язі. До того ж при замиканні дихання (замикання вдиху) організм атлета обділяється киснем - важливим агентом м'язового зростання. Чим більше кисню в крові, тим краще умови для росту м'язів.

Тому стратегіями дихання на тренуванні можуть бути наступні:

• ритмічне (класичне-культуристической) - при роботі з основними вправами (умовно-базовими, наприклад, жим армійський з грудей, розведення / жим гантелей);
• дихання з техніки Valsalva - при роботі з важкими базовими вправами (жим штанги лежачи, станова тяга, присідання).

Згідно фахівцям спортивної медицини, правильна ритмічна схема дихання, на прикладі армійського жиму з грудей, складається з 6 етапів і виглядає наступним чином:

1. зніміть штангу зі стійок;
2. утримуючи її на прямих руках, вдихніть глибше звичайного;
3. затримайте дихання і опустіть штангу на груди (до легкого торкання);
4. вичавіть штангу догори, як і раніше затримуючи дихання;
5. коли пройдете найважчу точку підйому, видихніть.
6. коли штанга виявиться в ІП, знову вдихніть.

Використовуйте різні техніки дихання в залежності від наміченої тренування і використовуваних в них вправ.

Власне, деяку будівельну та "дихальну" теорії ми заклали, тепер займемося питаннями перекладу грудей з площини в простір.

Як розширити грудну клітку: практична сторона питання

Якщо Ви окине швидким поглядом свій тренажерний зал, то зробите наступні висновки по цілям тренуються, а саме: панночкам хочеться постройнеть і стати миниатюрнее, хлопцям потрібно все збільшити або подовжити :). І тому грудні це одна з найбільших м'язових груп, то і її об'ємне збільшення внесе істотний внесок у поліпшення композиції людини.

Під виразом "розширити груди" (в контексті даної замітки) ми будемо розуміти наступне:

• збільшення ширини грудей (горизонтальний лінійний розмір);
• додавання "глибини" (збільшення вертикального розміру);
• додавання обсягу (збільшення розміру в обхваті);
• збільшення м'язової маси.

Все це досягається за рахунок спеціальної програми тренувань, спрямованої на "витягування" грудей за рахунок впливу на анатомічні особливості (в т.ч.) пекторальних. У чому вони полягає, ми і з'ясуємо далі по тексту.

"Інструменти" розширення грудної клітини

Насамперед беремо ломик і розширювач і ...

Щоб розширити грудну клітку, атлет повинен посилено впливати на 3 компоненти:

1. кістки;
2. м'язи;
3. сполучну тканину.

Пройдемося по кожному "інструменту" в окремо і почнемо з ...

I. Розширення кістяка

Чи знаєте Ви, що кістка повністю реконструює себе кожні три місяці? Це говорить про те, що якщо час не втрачено (атлет молодий, до 25 років, і у нього ще відкриті зони росту), то можна "наростити" свої кістки, тобто умовно з 15 см зап'ястя зробити 17,5-18. Кістки реагують на вагу, тобто їх щільність збільшується в міру зростання обтяження, використовуваного атлетом. Таким чином, стратегія тренінгу новачка, який вирішив "кістково" збільшитися, повинна полягати в поступовому переході на базові рухи, зміцненні зв'язок / сухожиль і збільшенні ваги обтяження, а не хитанні преса на лаві і підйомах гантелі на біцепс.

Щоб дати стимул до зростання своєї кістковій системі, використовуйте наступні "фішки" / вправи:

№1. затримка дихання

Виконуйте наступну вправу деякий тривалий час (3 місяці) щоранку:

• зчепіть руки перед своєю талією і зробіть максимально глибокий вдих;
• затримайте дихання, при цьому піднімаючи зчеплені руки вгору до позиції перед собою;
• утримуючи дихання, намагайтеся рухати руками в боки, долаючи опір зчеплених рук;
• затримайтеся в такому "розширеному" положенні так довго, як зможете;
• повторіть 15 разів.

№2. дихальні присідання

Вправа полягає в наступному: виконуються класичні присідання зі штангою на плечах за наступною схемою:

• до початку присідань робиться 3 великих вдиху;
• після 3-го вдиху відбувається затримка дихання і виконується присідання зі штангою до паралелі з швидким "виходом на верх";
• після випрямлення виконується сильний видих;
• схема повторюється;
• всього 3 підходи 15-20 повторень.

II. Робота з сполучною тканиною

Тут нам / Вам допоможуть пуловери з гантеллю / штангою лежачи поперек лави. Це дуже гарна вправа для зміцнення і розтягування сполучної тканини пекторальних.

III. Робота над усіма 3 відділами грудних м'язів

Тотальне розвиток пекторальних дасть необхідний приріст "м'яса" по всій їх площі, тобто дозволить набрати необхідну м'язову масу. Це позбавить Вас від "худої" грудей. Основними вправами є - віджимання на брусах, жим штанги лежачи (різні кути) і армійський жим з грудей.

Це було все, що стосується 3-х компонентів, впливаючи на які, атлет зможе "розширитися". Тепер поговоримо про ...

Як розширити грудну клітку: технічні моменти тренінгу

Існує наступні 2 "технічних ключа", які слід застосовувати в тренінгу для розширення грудей, це:

№1. Повний діапазон руху

У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) і внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частину грудних, коли використовуєте повний діапазон в нижній частині руху, - тільки повне розтягування сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини. Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиною грудних (близько середини грудей) збільшує її товщину.

Фішкою тренінгу грудей на ширину є використання в жімах гантелей замість штанг. Саме ці снаряди дозволяють більше звести лопатки і розтягнути пекторальние в нижній точці траєкторії.

Висновок: в тренінгу грудей на ширину краще взяти меншу вагу, але працювати на повну амплітуду.

№2. Тренування м'язів-антагоністів

М'язи-антагоністи - це такі м'язи, які діють один проти одного і мають протилежні ефекти на суглоб. Біцепс і трицепс це антагоністи м / у собою, перший згинає ліктьовий суглоб, другий - випрямляє руку. Якщо атлет тренує тільки м'язи грудей без їх антагоністів, то це позначиться на поставі (зокрема, подачі плечей вперед і сгорбліваніі) і зменшенні ширини грудної клітини. В результаті такий тандем - поєднання великих грудних на вузькій грудній клітці, може привести до неприємного естетичному конфузу.

Антагоністами м'язів грудей є верхні м'язи спини, серед яких найбільш важливі найширші, трапеції, ромбовидні, велика / мала круглі, надостная і подостная. Так, коли велика грудна тягне Ваші плечі вперед, ваші верхні м'язи спини (в т.ч. задні дельтовидні) тягнуть плечі назад.

Висновок: Ви повинні приділяти рівну увагу як тренуванні грудних м'язів, так і верху спини, бо це є запорукою стримування плечей в нейтральному положенні і отриманні більш широкої грудної клітки.

З теорією ніби як закінчили (та невже :)) і тепер займемося конкретної практикою, а саме ...

Як розширити грудну клітку? програма тренувань

Ну і на солодке у нас один цвях програми :), спеціальна ПТ, яка покликана перевести Вашу груди з вимірювання площину, в простір (обсяг).

Параметри тренування для залу:

• кількість в тиждень - 2;
• інтенсивність - помірна / звичайна;
• суперсет / трисет - має на увазі виконання вправ один за одним паровозиком без відпочинку;
• час відпочинку м / у підходами - 40-45 секунд;
• кількість підходів / повторень - заданий;
• розтягнення грудних м'язів після кожного підходу вправи.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

Дотримуйтесь зазначеним схемами протягом мінімум 2,5 місяців і Вам доведеться бігти в жіночий магазин бюстгальтерів, бо з нульового розміру груди стане твердою двоечку :).

З Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...

Післямова

Цією заміткою, як розширити грудну клітку, ми повністю завершили цикл вузьких корекційних статей. Упевнений, що кожен, хто відповідально підійде до процесу, отримає більш ніж задовільні результати, і в межі в світі стане менше плоскогрудих чоловіків і беспопних жінок.

На сім все, чекаємо новий цикл матеріалів. Упевнений, він Вас вкрай порадує, до зустрічі!

Завантажити статтю в pdf >>

PS: Якщо у Вас є що сказати по статті і циклу в цілому, ласкаво просимо в коментарі.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете Пропустити читання запису и Залишити коментар. Розміщення ПОСИЛАННЯ заборонено.