Жим штанги лежачи вузьким хватом

Всім привіт. Сьогодні, я розповім вам, про одне з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів рук, а саме трицепс - жим штанги лежачи вузьким хватом. На мій погляд, це найкраще за паливною ефективністю вправу, для набору м'язової маси і сили м'язів рук, а саме трицепса, нарівні з ним (або трохи гірше, або краще, хто як вважає) може зрівнятися лише віджимання на брусах (в Трицепсовие стилі).

Ps тобто ті хто ще не зрозумів, я виділяю лише дві вправи (в плані ефективності) по набору м'язової маси ТРІЦЕСА (це жим штанги вузьким хватом і бруси).

Я розповім вам від А до Я про цю вправу, про все його тонкощі і секрети, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Жим штанги лежачи вузьким хватом - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ спрямоване на опрацювання переважно триголовий м'язи плеча (тобто трицепсами), але крім трицепса навантаження розподіляється ще й на верх грудей і передню головку дельтовидного м'яза. Взагалі, якщо ви не навчитеся акцентувати навантаження САМЕ НА трицепсами, то виконуючи дану вправу, ви будете приблизно порівну розподіляти навантаження між трицепсами, грудними м'язами і дельтами .. Розумієте? Це не є добре, тому що, виконуючи дану вправу (найчастіше атлети має на меті тренування трицепса, а не грудей або дельт) ... тому дуже важливо зрозуміти як робити акцент на трицепс (важливо зрозуміти техніку, але про це трохи пізніше).

Ах да, мало не забув)), Уот так Уот виглядає дана вправа і на тих фото відразу можете подивитися про задіяних м'язах (докладніше чи що):

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Задіяні м'язи у вправі жим штанги лежачи вузьким хватом

Хе-хе, насправді, дане вправу дуже сильно схоже на звичайний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві .. якщо задуматися то принципова різниця полягає лише в ширині хвата і в траєкторії руху штанги ..

Як я вже сказав раніше, дуже важливо зрозуміти (знати) правильну техніку жиму штанги лежачи вузьким хватом. Тому що, виконуючи дану вправу, люди, часто тренують НЕ Трицепси (як годиться), а ГРУДНІ м'язи. Це як ви розумієте, не є добре, якщо наша мета тренування м'язів рук, а саме трицепсів ..

Для виконання вправи, нам знадобитися ОЛІМПІЙСЬКИЙ ГРИФ і горизонтальна лава (бажано зі стійками), щоб ви змогли покласти на них той самий гриф (штангу). Ну, ці роз'яснення смішні)), бо в кожному залі є лави для жиму лежачи (звичайна лава) .. вона та нам і потрібна. Ps навіть якщо є гриф і лава (але немає стійок, не біда якщо у вас є партнер або партнери, і БІДА ЯКЩО У ВАС ЇХ НЕМАЄ, тому що не буде кому подавати штангу ..), але як я вже сказав, це минуле століття , в будь-якому залі є лава зі стійками для жиму.

Загалом, лягаємо на лаву (як і раніше, якщо ви це робили), так що б гриф виявився строго над головою, далі нам потрібно злегка прогнутися в попереку (спеціально цього робити не потрібно, тому що це природний прогин, при будь-яких жімах лежачи , вони у вас сам по собі виникне, це я так, між іншим, що б ви знали), але при цьому переконаєтеся, що б голова, плечі і сідниці були щільно притиснуті до лави !!! Це дуже важливо, що б не було відривів в якихось місцях, всі перераховані групи м'язів (голова, плечі, і дупа) повинні бути міцно зафіксовані, в тому числі (забув сказати) і ноги (ваші ступні, повинні твердо упиратися в підлогу ).

Що далі?

Ну ось, ми лежимо під штангою, тепер нам потрібно взятися ПРАВИЛЬНИМ ХВАТОМ як руками так і по ширині .. З руками все просто, беремося хватом зверху (думаю всім і так зрозуміло), а ось з шириною захвату величезна проблема (на перший погляд) , зараз я все поясню.

Ширину хвата - дуже важливо (ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО) зрозуміти ще на самому початку нашого шляху. Взагалі, я вже багато разів розповідав про ширину хвата (в подібних вправах) і зараз знову повторюся:

• ЧИМ вже досить (при жимі штанги лежачи) = тим більше працює трицепс.
• Чим ШИРШЕ вистачить (при жимі штанги лежачи) = тим менше працює трицепс і БІЛЬШЕ ГРУДНІ М'ЯЗИ.

Так ось до чого я це? Жим штанги хоч і називається жим штанги ВУЗЬКИМ ХВАТОМ, але виконується він не таким вже й ВУЗЬКИМ ХВАТОМ як може здатися більшості людей (тобто його не потрібно виконувати через чур вузьким хватом ..), РОЗУМІЄТЕ? Судячи з усього розуміють не всі ... бо я в реалі (не часто, але все ж) бачив як багато людей, роблять цю вправу приблизно з такою постановкою рук (см. Фото нижче):

Жим штанги лежачи ЗАНАДТО ВУЗЬКИМ ХВАТОМ (це не правильно)

ЦЕ НЕ ПРАВИЛЬНО!!! Це занадто вузька ширина хвата. Ви ось прочитали то що я сказав, що чим вже тим більше трицепс працює і відразу зробили ВИСНОВОК, мовляв, а ну значить, потрібно братися якомога вже і все буде чікі-пуки ... Це не зовсім так! Ні в якому разі не виконуйте так (як показано на фото вище, тобто через чур вузьким хватом), тому що дуже це по-перше, НЕ ЗРУЧНО (вам буде не зручно тримати штангу) + легко отримати травму ліктів і зап'ястя, особливо запястьев, бо вони знаходяться не в комфортабельному положенні, вони зігнуті .. 100% травма (при більш менш вагах, тобто навантаження, зап'ястя повинні бути як і в звичайному жимі лежачи, тобто кисті та передпліччя також повинні бути строго вертикальними - причому як при вигляді спереду, так і збоку), а по-друге, тому що вам не зручно тримати гриф (штанг у), це буде заважати правильному скорочення трицепса ..

Взагалі, для того, щоб більша частина навантаження (так би мовити АКЦЕНТ) робився на трицепсе, не так важлива ширину хвата (але вона все ж дуже важлива, зрозумійте мене правильно), ЯК ВАЖЛИВО ЩО БИ ВІДБУВАЛОСЯ розгинання У ВАШОМУ ліктьового суглоба !!!! Зараз я знову все поясню)).

Запам'ятайте, якщо:

1. МЕТА тренування трицепса, нам потрібно намагатися в жимі штанги лежачи вузьким хватом створити такі умови що б штанга у нас рухалася завдяки розгинання в ліктьовому суглобі. У цьому випадку буде активно працювати трицепси.
2. МЕТА тренування м'язів грудей, нам потрібно намагатися створити такі умови в жимі штанги лежачи вузьким хватом, що б РУХ ВІДБУВАЛОСЯ В ПЛЕЧЕВОМ СУГЛОБІ (а не ліктьовому, як в трицепсе).

Уважно прочитайте ті два правила (вище) які я вам дав. Тому що саме в цьому і полягає ВСЯ РІЗНИЦЯ в акцентом (на трицепс або груди), а ширину хвата = це за великим рахунком пояснення лише для (ну як сказати) для звичайних людей, які мало що знають про бодібілдинг. Професіонали ну або хоча б люди, що тривалий час вже займаються бодібілдингом (вони вже зрозуміли всю його суть), ЦЕ РОЗУМІЮТЬ, треба зробити АКЦЕНТ на трицепс .. да пожалуйста, значить мені потрібно виключити з роботи ПЛЕВЕВОЙ СУГЛОБ (м'язи грудей) і все буде ОК, якщо мені треба потреніть НАВПАКИ НЕ Трицепси, а М'ЯЗА грудей = значить мені треба вимкнути ЛІКТЬОВИЙ сУГЛОБ, і зосередитися на ПЛЕВЕВОМ .. все геніально просто, але мало хто про це знає .. ще менше людей дотримуються цього .. найчастіше все роблять від абияк аби робити (допомагаючи Тобі всім, чим тільки можна).

Це був найголовніший СЕКРЕТ (чи), АБО НЮАНС = хрін знає. Головне його знати. Тому тепер відповідаючи на питання, який повинні бути ширина хвата при жимі штанги лежачи вузьким хватом, ви розумієте що роль ширини перебільшена, куди важливіше що б працював ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ, а не ПЛЕЧОВИЙ (його потрібно виключити), ну в загальному, з приводу ширини хвата , я рекомендую братися НЕ ШИРОКО і НЕ занадто вузько, щось по середині (ЗОЛОТА СЕРЕДІНАЮ, для мене це чуть чуть вже ширини плечей, або навіть на ширині плечей), ось см. нижче фото:

Жим штанги лежачи вузьким хватом (правильний хват, тут ширина хвата на ширині плечей)

Ну, або якщо якимось чином не зрозуміло гляньте на цю фото (нижче), подивіться на ширину хвата (він не широкий, і не надто вузький, він середній, трохи вже ширини плечей, а вище на фото де атлет він демонструє хват на ширині плечей):

Жим штанги лежачи вузьким хватом (правильний хват, тут ширина хвата трохи вже ширини плечей)

Ок, взялися ми правильним хватом за штангу. Що далі? Далі ми знімаємо штангу зі стійок і починаємо дуже повільно під контролем опускати її вниз (на низ грудей), дуже важливо опускати штангу нема на вгору грудей (це помилка), що не на центр, а саме на НИЗ грудей (ну на відстань від шиї приблизно на 3 - 4 см .. це пов'язано з тим, що лікті потрібно притискати до тулуба (їх потрібно тримати ближче до корпусу), саме тому така траєкторія руху (опускання на низ грудей) найбільш зручна. Тобто розумієте так? Якщо будете опускати штангу вниз куди попало, то ваші лікті будуть розходитися в сторони і буде працювати ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ (м'язи грудей), замість ліктьового суглоба (тобто трицепса), тому дуже важливо стежити за тим, що б при опусканні штанги вниз ВАШІ ЛІКТІ Ішлі ВДОЛЬ ВАШОГО Ж КОРПУСУ (тому опускання відбувається на низ грудей, бо така траєкторія найбільш підходить для цього). ДИХАННЯ ЯК ЗАВЖДИ (вИДИХ на зусилля), тобто опускаємо штангу вниз робимо ВДИХ, піднімаємо її вгору робимо вИДИХ.

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ грудей (стежили за тим що б лікті йшли вздовж корпусу, вони не розходилися в сторону, все ок), що далі? А далі коли ви злегка доторкнулися штангою (грифом) до низу грудей, потрібно вичавлювати штангу вгору. І тут наступний важливий момент, який ви повинні знати !!!! => Потрібно намагатися виводити штангу (вичавлювати її вгору) нема на рівень очей, а якнайдалі від себе, за рахунок того що ви будете виводити штангу не на себе (як би до себе на рівень очей), а навпаки від себе туди далі , ви виключаєте з роботи ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ (отже м'язи грудей не працюють), і все навантаження доводиться на ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ (тобто Трицепси). Це дуже важливо .. зрозумійте ж ви суть.

Все інше це вже дрібниці. Так звичайно, ви повинні розуміти, що для того, щоб все це РЕАЛІЗУВАТИ, вам потрібно дотримуватися всього того, про що я вам розповідав вище, тобто взятися за штангу по-перше, вузьким хватом (ну ми про це вже говорили, трохи вже ширини плечей, або навіть на ширині плечей), по-друге, під час всього руху потрібно тримати лікті ближче до корпусу (їх не можна розводити в сторони, інакше буде працювати не ЛІКТЬОВИЙ сУГЛОБ, А ПЛЕЧОВИЙ (тобто м'язи грудей)) і коли будете вичавлювати штангу вгору (не потрібно віжімать її вгору на себе (ближче до своїх очей), навпаки потрібно подалі від себе, щоб працював тільки ЛІКТЬОВИЙ сУГЛОБ !!! (тобто трицепс). Не знаю, чи зрозуміли ви мене, але це дуже важливо !!!

У верхній точці розгинайте руки до кінця (не потрібно що б лікті були злегка зігнуті в ліктях, навпаки вони повинні бути випрямлені, щоб трицепс активно працював), ну і після чого повторіть заплановане кількість повторень і підходів. Ну приблизно так виглядає верхня точка:

Жим штанги лежачи вузьким хватом (верхня позиція)

Так до речі, що стосується кількості повторень і підходів у цьому вправу, то все як завжди індивідуально, новачкам рекомендую 3-4 підходи (робочі) в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально), ось вони => "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?".

Ps повторюся, не забувайте про те, щоб під час руху лікті рухалися строго уздовж боків, були завжди спрямовані вперед і і не розходилися в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині !!!! Ось см. Нижче фото:

Жим штанги вузьким хватом

Є і ще невеликий секрет в цій вправі, про який мало хто знає і говорить і тим більше виконує. Фішка полягає в куті нахилу ЛАВИ. Все те, про що ми говорили вище (і взагалі жим штанги вузьким хватом) в класичній манері виконується на горизонтальній лаві. АЛЕ !!!! Якщо виконувати дане вправа не на горизонтальній лаві, а на лаві ВНИЗ ГОЛОВОЮ (тобто з негативним нахилом, тобто це такий нахил, коли ваша голова знаходиться нижче ніг), то Трицепси ЩЕ БІЛЬШЕ ПРАЦЮВАТИМУТЬ. Тому я настійно рекомендую спробувати обидва варіанти, звичайно ж, з дотриманням ІДЕАЛЬНОЮ ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ (то про що я вам сьогодні розповідав) і підібрати собі оптимальний варіант (за своїми ж відчуттями).

Що ще сказати-то .. ну давайте дам кілька порад в розкид з приводу цієї вправи:

1. Не забувайте про те, що вистачить (кистями за гриф) обов'язково !! (життєво важливо) що б він був закритим, а не ВІДКРИТИМ. Тобто ось см. фотографію (зліва - закритий, праворуч - відкритий).

   Зліва - закритий хват, праворуч - відкритий (який не можна)

2. Опускайте штангу (вниз) повільно під контролем, не кидайте її в низ і тим більше ні в якому разі не отпружінівает штангу грудьми, коли вичавлюєте її вгору.
3. Так до речі, в нижній точці, що не затримуйтеся і тим більше не кладіть штангу на груди (щоб відпочити) тому що це тут же змістить фокус навантаження з трицепсів на м'язи грудей., Тому повільно під контролем опустили гриф на нижню частину грудей, ледь торкнулися і негайно (відразу потужним підконтрольним рухом) починайте жати штангу вгору.
4. Чи не вигинає спину (Не робіть занадто сильного прогину в попереку, як роблять пауерліфтери в жімах) цим самим ви допомагаєте собі всім тілом вичавити штангу. Це небезпечно як для хребта і ніяким чином не посилює навантаження на трицепси, а навпаки зміцнює їм життя (роботу).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.