Як набрати вагу дівчині худенька будинку і в тренажерному залі

1. Правильне харчування для набору ваги худеньким дівчатам
2. Що їсти на сніданок
3. Другий сніданок
4. перекус
5. Що є на обід
6. Полудень
7. Що їсти на вечерю
8. Друга вечеря
9. Проблемні зони жінок
10. Проблемна зона перша
11. Друга проблемна зона
12. Третя проблемна зона
13. Чому не всі дівчата бувають худенькими
14. Вправи для набору ваги дівчатам
15. Основні вправи на внутрішню поверхню стегна
16. Самі ефективніше вправи на задню поверхню стегна і сідниць
17. Вправи на ікри ніг
18. Вправи на трицепс
19. Як набрати вагу дівчині в тренажерному залі
20. Методика тренувань для дівчат худеньких
21. Програма тренувань для набору ваги дівчатам
22. Якщо дівчина тренується вдома
23. Як набрати вагу дівчині тренуючись і харчуючись правильно

Сьогодні ми поговоримо про те, як набрати вагу дівчині швидко в домашніх умовах. Дівчата худеньких зазвичай переживають з приводу свого зовнішнього вигляду.

Одні дівчата мріють схуднути, а інші-худенькі хочуть набрати вагу.

Ми любимо всіх дівчат і тому постараємося вирішити виниклу проблему.

Що то важкого в наборі ваги у дівчат практично немає. Крім питання, як швидко набрати вагу дівчині, ми розглянемо питання про те, як можна скорегувати фігуру дівчатам, які необхідно робити фізичні і силові вправи, чи потрібно займатися в спортзалі, як правильно харчуватися для набору маси, як набрати вагу дівчині, як поправитися худишкам .

Правильне харчування для набору ваги худеньким дівчатам

Дорогі дівчата, за допомогою харчування можна швидко набрати вагу, але необов'язково жертвувати своїм здоров'ям заради цього і починати їсти в безмірних кількостях жирну, калорійну і нездорову їжу. В цьому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а у багатьох худеньких дівчат він з'являється досить активно і при цьому виглядає дуже помітно.

Не потрібно прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку - це виглядає негарно і не дає бажаного результату. Вага почне додаватися не там, де хочеться, а в області живота, що може зіпсувати будь-яку талію.

Основне правило, як при схудненні, так і при наборі ваги - це часте харчування невеликими порціями. Відрізнятися будуть тільки продукти, що входять до складу дієти.

Не можна харчуватися калорійною їжею тільки для покриття потреби у вуглеводах, жирах і білках. Не можна їсти багату мікроелементами рослинну їжу і чекати приросту маси.

Запам'ятайте, що важливий кожен поживний елемент, але не один з них поодинці не дає результат.

Білок - основа м'язової маси

Правильно харчуватися - це значить, давати організму все для відновлення після тренувань. Не можна набрати м'язи, якщо просто збільшити кількість білка. Він необхідний для ремонту та синтезу нових м'язових волокон.

Жири - елемент для балансу і здоров'я

Жир в харчуванні необхідний для гормонального балансу, для здоров'я шкіри, волосся, менструального циклу, транспорту вітамінів і мінеральних в клітини, а також в якості довгострокового джерела енергії. У певних ситуаціях організм може перетворювати жири і білки в глюкозу для енергетичних потреб.

Вуглеводи - підтримка метаболізму

Хоча вуглеводи виступають регульованим параметром в харчуванні, їх обмеження змушує організм будувати м'язи з білка і жирів, витрачати ще більше ресурсів

Що їсти на сніданок

Як набрати вагу дівчині правильно харчуючись вранці? На сніданок краще всього вживати вівсяну або перлову кашу, можна ту, яку любите найбільше. Головне, щоб каша була ситна, поживна і містила в собі всі необхідні речовини для набору маси. Приблизний обсяг каші - 200 гр. (Враховуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться в два рази).

Варити кашу потрібно не на воді, а на молоці від 3% жирності, так ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи або сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.

Другий сніданок

Другий сніданок повинен бути не пізніше, ніж через 2 години після першого. В цей прийом їжі можна їсти сирну масу або сирок, чай, компот або сік за смаком. Сир-це один з найбільш насичених білками продуктів, який люблять всі бодібілдери і спортсмени.

перекус

Через дві години, після прийняття сирних продуктів, ми їмо банан і будь-які фрукти, обов'язково протягом дня п'ємо багато води, так як без цього неможливо відчувати себе легко і бадьоро.

Пийте багато води. Тільки потрібно намагатися не зловживати мінеральної та лікувальною водою, а купувати столову воду або просто кип'ятити профільтровану.

Що є на обід

Тепер після двох годин можна починати обідати. На перше потрібно їсти борщ або суп (борщ поживніший), 200 гр.

На друге повинно бути картопляне пюре з котлетою або інший гарнір з м'ясом. Вегетаріанці можуть підібрати теж щось поживне на друге. Обов'язково їмо багато овочів.

До чаю можна взяти сухофрукти, горіхи або виноград.

Полудень

Через дві години після обіду знову настає час фруктів, можна з'їсти банан, грушу, персик або яблуко.

Якщо через дві години після фруктів залишається досить багато часу до вечері, то ще одним прийомом їжі може стати овочевий салат з хлібом і чаєм.

Що їсти на вечерю

І знову через дві години на вечерю, якщо ви не вегетаріанці, їмо запечене м'ясо. Для гарніру ідеально підійдуть тушковані овочі.

Друга вечеря

Відмінним завершенням дня стане стакан кефіру без нічого.

Якщо у вас не виходить стільки раз в день їсти, то можна харчуватися трохи менше, але тоді необхідно збільшити порції.

Проблемні зони жінок

Як я вже розповідав раніше, фігури чоловіків і жінок формуються по різному. Жіноча і чоловіча фізіологія істотно відрізняються. Тому і проблемні зони у них теж різні.

До проблемних зон у жінок відносяться: задня частина руки (трицепс), стегна і сідниці. На збільшення розміру грудей вплинути важко, тому це питання не обговорюємо.

Проблемна зона перша

Трицепс у жінок найчастіше в'ялий і покритий шаром жиру, тому і трясеться як холодець.
Вирішити цю проблему можна спалюванням зайвого жиру і тренуванням трицепса.

Друга проблемна зона

Зовнішній вигляд стегон турбує всіх жінок. Тут дві діаметрально протилежні ситуації: або на стегнах багато жиру і з'явився целюліт, або стегна занадто худі і не м'ясисті.

Вирішити проблему можна в першому випадку спалюванням зайвого жиру, а в другому випадку нарощуванням м'язової маси за допомогою силових вправ і правильним харчуванням. Про це ми розповімо докладніше.

Третя проблемна зона

Сідниці. Знову дві протилежні ситуації: або занадто велика і в'яла попа, або маленька і плоска.
Вирішити проблеми з сідницями можна: якщо велика і в'яла попа, то потрібно просто спалювати зайвий жир, якщо маленька і плоска, то читайте статті: « Вправи для красивих сідниць в домашніх умовах »,« Як накачати сідниці в домашніх умовах »І« Силові тренування для дівчат «.

Основні проблемні зони у дівчат ми розібрали, а тепер дізнаємося, як набрати вагу дівчині худенька займаючись в тренажерному залі і в домашніх умовах.

І так заповітне питання, як швидко набрати вагу дівчині, точніше відповідь на нього. Якщо ви просто вирішили поправитися на 2 кг то багато їжте і мало рухайтеся. Через місяць ви запливе жиром.

Але якщо ви справжня худенька і мрієте про гарне тіло, тоді вам необхідно наростити м'язи. (Сайт про бодібілдинг і фітнес coolmassa.com). Після цього ваша фігура стане більш пружною і привабливою. В основному цього і домагаються худенькі дівчата.

Вас можуть налякати думки про те, що б набрати кілька зайвих кг м'язів. Не варто цього лякатися. У Шварценеггера ви не перетворитеся, на чоловіка походити не будіть. Ви бачили дівчат займаються фітнесом? У них хороша фігура? Так! Але для досягнення такої фігури вони регулярно тренують м'язи.

Чому не всі дівчата бувають худенькими

Статура будь-якої людини залежить від генетики. Ви бачите, що не всі навколишні вас чоловіки атлетично складені і мають м'язисту фігуру. А чому з дівчатами повинно бути інакше?

Якщо ви худенька від народження, це означає, що у вас маленька м'язова маса. Тому, навіть невелика надбавка жирової тканини може привести до целюліту і пухким формам ніг і живота.

Справа в тому, що не важливо скільки ви важите, а важливо який у вас% жиру і м'язової маси. Якщо м'язи не ростуть, а збільшується% жиру, то ви просто жиріє.

Наприклад, у вас худенькі ніжки і через це ви вирішили набрати вагу. Але якщо не вдаватися до силових вправ (нехай вас не лякають ці слова), ви наберете вагу тільки за рахунок жиру!

Але жир на відміну від м'язів з'явиться там де він захоче, а не ви. І разом зі стегнами виростуть і сідниці, живіт і збільшиться талія.

Саме прикро, що варто тільки худеньким дівчатам набрати кілька кілограмів жиру, він відразу ж відкладаєте на найвидніших місцях, животі та боках, і псує зовнішній вигляд.

Немає нічого гіршого худий дівчинки з жировими складками на животі і боках! Повірте, розжиріти набагато простіше, ніж спалити зайвий жир.

Сподіваюся ви зрозуміли, що вам потрібно додавати в масі, а не в вазі.

Вправи для набору ваги дівчатам

Які м'язи потрібно тренувати худеньким дівчатам? В першу чергу худеньким дівчатам потрібно тренувати м'язи ніг, а саме внутрішню поверхню стегна і задню.

Тренуючи ці м'язові групи, так само тренуються сідниці. На м'язи рук повинна лягати тільки непряме навантаження. Основна увага приділяйте тренувань ніг.

По-перше, ці м'язові групи найбільші в тілі дівчини і розвинувши їх ви відразу з худеньких перетворюєтеся в струнку і красиву дівчину.

Основні вправи на внутрішню поверхню стегна

присідання
Присідання з широкою постановкою ніг
Зведення ніг в тренажері

Самі ефективніше вправи на задню поверхню стегна і сідниць

Станова тяга на прямих ногах
Нахили вперед з вантажем

Вправи на ікри ніг

Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи (з вантажем)
Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Вправи на трицепс

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Якщо відразу важко, то упирайтеся в підлогу колінами, а не ступнями
Жим гантелі, штанги, качана капусти над головою

Цей невеликий список силових вправ для набору маси тіла, які може робити будь-яка дівчина.

Як набрати вагу дівчині в тренажерному залі

Як набрати вагу дівчині, якщо вона тренується в тренажерному залі? Щоб швидко набрати вагу дівчині, я рекомендую відвідувати тренажерний зал, благо там є все необхідне обладнання для набору м'язової маси. Головне, що б під час тренувань дівчата поступово збільшували робочі ваги спортивних снарядів.

У становій тязі і присіданнях зі штангою займайтеся в межах до 50 кг. Цього ваги дівчатам худишкам буде досить, щоб набрати вагу. Потрібно починати з маленьких ваг і робити велику кількість повторень.

Методика тренувань для дівчат худеньких

Загальна розминка, розтяжка м'язів
20 раз за одні підхід.
2 розминок сету (підходу). Починати з маленького ваги потім збільшити.
3 робочих сету
2-3 вправи в день максимум
3 тренування в тиждень

Це дозволить дівчатам стимулювати м'язи до зростання, але залишити сили для відновлення і набору ваги. А ви пам'ятаєте, що набрати вага-це наша мета.

Програма тренувань для набору ваги дівчатам

Перший день тренувань

Присідання 3 × 20 раз
Присідання з широкою постановкою ніг (вантаж тримати між ногами) 1 × 20 раз

Другий день тренувань

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 3 × 10-15 разів
Жим гантелей над головою 1 × 10-15 разів

Третій день тренувань

Станова тяга на прямих ногах 3 × 20 раз
Підйоми на шкарпетки стоячи 3 × 20 раз

У програмі силового тренування для дівчат я не вказав кількість розминок підходів. Перед першим силовим вправою потрібно робити хоча б 2 розминок сету! Якщо ви робите присідання без вантажу, то розминайтеся в малій кількості повторень 5-7, але обов'язково по повній амплітуді.

Коли ви приступите до вправ з вантажем, розминайтеся в 10, 20 повтореннях, а потім переходите до силових вправ з обтяженнями.

Розминка необхідна для розігріву м'язів, зв'язок і суглобів. Без хорошої розминки ви просто заподієте шкоди своєму організму або отримаєте спортивну травму.

Якщо дівчина тренується вдома

Набрати вагу дівчина може і вдома, що важко сказати про хлопців. Хоча для домашніх тренувань потрібно самим зробити або купити спортивні снаряди- гирі або гантелі.

Наприклад, відсутність гантелей можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском.

Присідати з однією пляшкою не доцільно. Краще взяти п'ятилітрову баклашку від бутильованої води, наповніть її водою і присідайте.

Коли цього ваги стане недостатньо, то замість води наповніть її піском.

Під час присідань з широкою постановкою ніг тримайте бутель за ручку між ніг і присідайте. Крім того, для збільшення ваги обтяжень можна зв'язати кілька пляшок між собою.

Під час присідань в класичній стійці, вантаж необхідно тримати з боків в опущених руках або піднятим до рівня плечей, а частина пляшки можна покласти на плечі.

Щоб зручно було тримати бутиль- приробити до пляшок ручки з тканини. Спеціальних навиків в шитті тут не потрібно, будь-яка дівчина з цим впоратися.

Як набрати вагу дівчині тренуючись і харчуючись правильно

• Обов'язково снідати, харчуватися без великих перерв (більше 4 годин), пити до 1,5 літра чистої води.
• Тренуватися тричі на тиждень, не гнатися за вагами, ставити цілі, які оцінюють силу: підтягнутися один раз, зробити 10 віджимань, присісти з вагою власного тіла на штанзі, зробити станову тягу з вагою, що перевищує власний, в 1,5 рази, протримати планку 60 секунд і більше.
• Контролювати макроси і калорії в харчуванні, обмежити кількість простих вуглеводів в солодощах, але раз в тиждень дозволяти собі день чітмілла - підвищеної калорійності.
• Не гнатися за м'язами і спаленням жиру одночасно: недоїдають - не ростуть м'язи, переїдайте - не зменшується жир.
• Добре спати (по 6-7 годин на добу), лягати до 11 вечора, уникати стресів, а, коли сталося перенервувати - пройтися по сходах, використовувати кортизол не у шкоди серцю і м'язам.

Тема дискусій про те, як набрати вагу дівчині швидко в домашніх умовах, буде завжди актуальна, так як виглядати анорексичне худенькою мало кому сподобається. Але тепер ви знаєте, що робити, щоб дівчині набрати вагу швидко, без втрати для краси і здоров'я. Успіхів вам!!!

Ось начебто і все. Тепер Ви знаєте, як набрати вагу дівчині швидко в тренажерному залі і в домашніх умовах. До зустрічі на сторінках нашого сайту.