Як швидко і ефективно схуднути в ногах

1. Помилки і помилки
2. роль харчування
3. корисний сніданок
4. роль вуглеводів
5. Роль води для схуднення ніг
6. масажі
7. Вправи для схуднення ніг
8. Прості секрети схуднення ніг

Багато дівчат і жінки роками намагаються схуднути. Всім хочеться позбутися від жирових відкладень в своїй проблемній зоні. У дівчат з типом фігури «груша» цією зоною часто є ноги (втім, для типу «пісочний годинник» це також поширена проблема). Головне - відчувати себе комфортно в своєму тілі. Якщо це не так, тоді давайте вивчимо, як схуднути в ногах.

Помилки і помилки

Перш за все, варто пам'ятати, що ізольоване схуднення неможливо. Якщо ви худнете, то по всьому тілу, а не тільки в руках, ногах або попі. Так, з проблемних зон може піти більше жиру, але разом з ногами схуднуть в якійсь мірі і інші ваші частини тіла. У багатьох дівчат жирові маси при схудненні йдуть, в першу чергу, з грудей.

Деякі дами починають бігати по 5 км в спробі зробити ніжки стрункими. Але тривалі монотонні кардионагрузки не сприяють схудненню. Якщо вже ви хочете швидко скинути вагу, то бігати потрібно по інтервального методикою. Вона є найефективнішою. Збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань поступово. Якщо ви ніколи не займалися танцями та спортом (танці по годині раз в тиждень - не береться до уваги), то бігати відразу по 5 км не рекомендується. Ваш організм може подумати, що настала критична стресова ситуація, і почне економити жир (тому про схуднення вже не буде й мови). До всього треба підходити з розумом.

Поширена помилка: не їсти після шести. Насправді останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Рекомендований легкий овочевий салат, маложирний йогурт домашнього приготування, маложирний сир з клітковиною. Краще уникнути поїдання фруктів на ніч, тому що в них міститься фруктоза, яка також може відкладатися на наших стегнах і гомілках, якщо їсти фрукти ввечері. Можна пити зелений чай (без цукру і десертів в прикуску), але мінімум за 1,5 год до сну.

роль харчування

Нижче будуть приведені вправи, які займуть у вас всього 30-40 хвилин в день. Вони дадуть потрібний ефект, якщо ви скоректуєте і харчування. Адже в схудненні, незалежно від проблемної зони, потрібен комплексний підхід. Негативно позначаються на ліпідообмене в організмі підсилювачі смаку, стабілізатори, консерванти, барвники, ГМО і т. Д.

На ніч (за 30 хвилин до сну) можна випити склянку теплого молока, поклавши в нього пів чайної ложки меду за бажанням. Молоко ввечері добре засвоюється і допомагає нормалізувати обмін речовин. Якщо їсти на ніч м'ясо або жирні продукти, вони будуть перетравлюватися і вночі. Це означає, що організм не відпочине як слід. І вранці ви прокинетеся млявими. До того ж, їжа на ніч гарантує набряки і відчуття тяжкості в шлунку вранці.

Якщо ви звикли багато їсти у вечірній час, поступово міняйте свій режим. Щоб проблемні зони (ноги) схудли, потрібно вибудувати собі адекватний графік харчування. Ви не повинні голодувати, але і переїдання категорично заборонено. Ще одна банальна істина, яку багато дівчат і жінок несправедливо ігнорують: сніданок потрібно їсти. Ні в якому разі не пропускайте ранкові прийоми їжі.

корисний сніданок

Не обов'язково їсти на сніданок щось серйозне. Можна зробити корисний, але смачний прийом їжі. На ніч залийте 50-80 грам вівсянки кефіром (1% жирності), ряжанкою або домашнім йогуртом без добавок в скляній баночці або тарілочці. За бажанням можна додати такі інгредієнти:

• клітковина або висівки
• родзинки
• порізана курага
• порізаний інжир
• трохи подрібнені фініки
• насіння льону
• будь-які подрібнені горіхи (не обов'язково дробити, досить порізати на шматочки, які ви можете пережувати без напруги)
• 1 ч. Л. меду
• таблетки-підсолоджувачі з нульовою калорійністю або стевію

Накрийте ємність з цією сумішшю кришечкою. Вранці, як тільки прокинулися, дістаньте свій сніданок з холодильника. Краще не гріти його на плиті або в мікрохвильовій печі. Якщо ви хочете швидко зігріти корисний сніданок, налийте у велику миску окріп і поставте туди баночку з вівсянкою. Через 10-15 хвилин можна буде приступати до їжі. Якщо ви не їли на ніч, на той час якраз прокинеться апетит, і не доведеться запихати в себе смачну вівсянку насильно.

роль вуглеводів

Краще не виключати з сніданку вуглеводи. Організм виснажив за ніч свої запаси, і тепер йому потрібно терміново їх поповнити. Якщо ви не можете виключити солодощі і всілякі шкідливі десерти зі свого раціону, то їжте їх вранці. Саме вранці у нас швидкий метаболізм, який не дозволить жиру відкластися на ваших ногах (звичайно, якщо ви не вирішите надолужити згаяне наперед і не з'їсте два кілограми торта або п'ять плиток шоколаду).

Потрібно поступово переходити на корисні солодощі: сухофрукти, горішки, домашню випічку з корисною борошна і без цукру (з цукрозамінники натурального або штучного походження, які мають 0 калорій). Спочатку замініть частину магазинних солодощів (тортів, тістечок, шоколадних батончиків, круасанів, печива), які ви з'їдаєте за день, на корисні. Потім, коли ви будете їсти тільки корисні десертики, зменшуйте їх кількість.

Деяким підходить інша система: різкий повна відмова від солодкого. Але так можуть далеко не всі. У частині дівчат після різкої відмови на тиждень або дві (а іноді і на 2-3 доби) настає зрив. І вони починають їсти все підряд. Звичайно, коли жир починає дуже швидко і у великих кількостях відкладатися, він піде в більшості своїй саме в проблемні зони. Тому зриви загрожують вам ще більшою повнотою ніг.

Як ми вже неодноразово писали, вуглеводи бувають швидкими й повільними (інша назва: прості і складні). Швидкі вуглеводи:

• печиво
• білий хліб і хлібобулочні вироби
• солодкі напої
• все, у чому є цукор (і сам цукор є простим або швидким углеводом)
• крохмаль
• круасани, кекси
• торти, тістечка
• білий дешевий рис
• картопля
• вермішель, макаронні вироби і т. д.

Швидкі вуглеводи починають перетравлюватися буквально за лічені хвилини (до півгодини). Організму просто не потрібна така їх кількість (особливо, якщо в ці пів години ви сидите або зайняті малоактивною діяльністю), тому він починає відкладати жир про запас, поповнюючи нашу проблемну зону - ноги.

Повільні вуглеводи не можна виключати зі свого раціону, скільки б кілограм з стегон і гомілок ви не хотіли скинути! Ніколи не сидіть на безвуглеводних дієтах! Вони актуальні тільки для професійних спортсменів. І то останнім часом з'явилося багато інформації з практики спорстменок, які сиділи на низьковуглеводних і безвуглеводних дієтах. Їх відгуки підтверджують, що відсутність повільних вуглеводів негативно позначається не тільки на настрої, але і на здоров'я людини в цілому. У дівчини може навіть збитися місячний цикл (або настане аменорея - повна відсутність крітічесакіх днів).

Варто відзначити, що після безгулеводних дієт часто трапляється прибавка в вазі. Організм набрякає, а також починає відкладати жир про запас, тому що «боїться» настання наступного періоду безглуздою і нещадною голодування. Виходить, ви за тиждень-другий на низьковуглеводній або безвуглеводної дієті скинете частина жиру з ніг, а після цього повернетеся до звичайного харчування, і вас заллє водою. Ноги будуть схожі на два безформних стовпа, а про особу взагалі варто промовчати ...

Роль води для схуднення ніг

Чим більше чисту і збалансовану по солям і мінералів воду ми п'ємо, тим краще наш метаболізм. Хороший метаболізм (обмін речовин) гарантує нормальне розщеплення жиру в організмі. Це означає, що жирові відкладення не відкладатимуть на нашій проблемній зоні - ногах. До того ж, неякісна вода часто стає причиною набряків. Людина з набряками виглядає більш повним, ніж насправді (та й на вагах ви можете виявити істотний приріст).

При занадто низьку активність (сидячо-лежачий спосіб життя) або постійній роботі «на ногах» ви можете страждати набряками нижніх кінцівок. Причому набрякають не тільки ступні, але і стегна, і гомілки. Якщо під кінець робочого дня (або просто до вечора) у вас є одне і більше з нижче перерахованих проявів, ймовірно, у вас набряки:

• вам починають тиснути туфлі, які вранці ви наділи без проблем
• у вас з'являється важкість у ногах (навіть якщо ви не провели весь день в стоячому положенні)
• ваші ноги візуально здаються більш повними (зверніть увагу як на ногу в цілому, так і окремо на ступні)
• ви не влазить в взуття, яку в інший час доби взуваєте легко
• коли ви знімаєте джинси або інший одяг в обтяжку з нижньої частини, на ногах видно смуги від швів та інших твердих елементів

Що ж потрібно пити, щоб уникнути набряків в ногах? Віддавайте перевагу мінеральній воді без газу, фільтрованої домашньої воді, зеленому чаю. Корисно випивати хоча б 150 мл води натще (після пробудження), за 15-25 хвилин до сніданку. Між основними прийомами їжі також рекомендовано випивати склянку води. Виключіть солодкі чаї, газовані напої, кава.

масажі

Одними тільки масажами схуднути в ногах не можна. Але вони вирівняють їх поверхню і допоможуть рівномірному розподілу води в клітинах. Не обов'язково ходити на масажі в салони. Досить самомасажу перед сном. Або попросіть вашу другу половинку посприяти вам в гонитві за ідеалом краси.

Можна використовувати масло від розтяжок (це хороша профілактика даної проблеми), оливкова або кокосове масло. Можете взяти будь ефірне масло-основу, а туди додавати масла:

• евкаліпта
• сосни
• чайного дерева
• меліси
• м'яти
• лимона
• грейпфрута і ін.

Масаж потрібно робити хоча б 5 хвилин (а ще краще - 15), і регулярно, інакше ефекту не буде. Поєднуйте масаж з правильним харчуванням і спортом, і ви більше не будете задаватися питанням, як схуднути в ногах.

Вправи для схуднення ніг

Їх можна робити в будь-який час доби, орієнтуйтеся за своїм графіком. Кожне з нижче описаних вправ потрібно робити спочатку 10 разів (по 3 підходи на кожну). Якщо ви страждаєте ожирінням, на початку практики можна робити тільки 1 підхід.

Вправа 1. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла в розслабленому стані, ноги повинні лежати приблизно на ширині плечей. Потрібно розгортати дві ноги спочатку всередину, а потім назовні, при цьому п'яти повинні бути притиснуті до підлоги. Робіть це в темпі (щоб ви відчували навантаження, а не просто автоматично повторювали руху без особливого напруження). Коли ви повторили 10 разів, відновіть дихання і зробіть ще 2 підходи.

Вправа 2 для зміцнення внутрішньої частини стегна. Початкове положення: лежачи на спині. Руки кладемо по дві сторони. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів до спини, а потім відразу згинаємо в колінах. Ноги повинні знаходитися повністю паралельно підлозі. Далі розводимо і зводимо коліна (п'яти «тримаються» разом).

Вправа 3 - «Велосипед». Лежимо на підлозі, піднімаємо ноги до стелі, згинаємо в колінах. Починаємо робити кругові рухи ними, як якщо б ви крутили педалі велосипеда. І не зменшуйте траєкторію!

Вправа 4 - «Ножиці». Знову лежимо на підлозі. Піднімаємо розігнуті повністю ноги на рівень 45º по відношенню до підлоги і починаємо схрещувати їх, імітуючи різання ножицями. Якщо вам важко дається 10-кратне повторення, спочатку обмежтеся п'ятьма разами, але зробіть на 2-3 підходу більше.

Вправа 5. Лежимо на підлозі, ноги з'єднані між собою. Руками потрібно впертися в підлогу і піднімати обидві ноги одночасно якомога вище до грудей, згинаючи їх при цьому. Випрямляйте без дотику до підлоги.

Вправа 6 - випади. Стоїмо. Ноги тримаємо на ширині своїх плечей. Правою ногою крокуємо вперед, ліву залишаючи на місці. Повільно присідаємо, слухаючи своє тіло. Вага тіла переноситься на праву ногу. Ми повинні сісти максимально низько, потім також повільно, з диханням, встати. Для лівої ноги повторюємо ту ж послідовність.

Вправа 7 - присідання. Стоїмо, ноги тримаємо разом, присідаємо 10 разів. Не робіть це занадто швидко, головне - знайти потрібний темп, при якому навантаження буде відчуватися максимально. Потім ставимо ноги на ширині плечей і присідаємо ще повільніше. Повтор 10 разів. Всі ці етапи повторюємо ще 2 підходи.

Вправа 8. Стоїмо, починаємо піднімати ноги вгору (наскільки високо ви можете, але при цьому тримайте спину рівно, як ніби ви проковтнули стовпчик), потрібно по 10 підняттів кожної ноги. Потім піднімайте їх в сторони (спочатку ліву, потім праву, потім знову ліву і т. Д.). Це теж потрібно повторити 10 разів. Ну і всю вище описану послідовність повторюємо ще 2 підходи.

Вправа 9. На цей раз сідаємо на стілець (особа до спинки розгорнуто) з рівною спиною. Ноги тримаємо розігнутими і піднімаємо їх максимально високо, а потім поступово опускаємо на підлогу.

Вправа 10 - «Ногоход». Сідаємо на підлогу з витягнутими прямими ногами. Руки тримаємо на грудях, можна перехрестити їх. Просуваємося вперед по підлозі, використовуючи виключно силу сідниць. Також буде напружуватися прес і спина (у кого-то більше, у когось менше). Руками себе підштовхувати забороняється. Потім так само на попі «йдемо» назад. Відпочиньте хвилинку, а потім повторіть цю ходьбу ще 2-3 рази.

Вправа 11 - стрибки. Стрибаємо десять разів на лівій нозі, потім стільки ж на правій, а потім 20 разів на двох ногах. Бажано, щоб під ноги було підстелити щось Амортизуюче, хоча б каремат. Не можна стрибати босоніж на бетон або інші тверді поверхні, тому що це травмує коліна і хребетний стовп. Стрибки можна повторити з ногами трохи ширше рівня плечей.

Вправа 11 на ікри. Деякі дівчата незадоволені станом своїх гомілок (литок). Через їх повноти ноги виглядають сосиськообразний, та й зимове взуття підібрати непросто - чоботи не застібаються в районі проблемної зони. Щоб привести ікри в порядок і допомогти їм постройнеть, робіть цю вправу регулярно. Стаємо поруч зі стінкою. Беремо в руки щось важке. Якщо ви страждаєте ожирінням, на початку практики не використовуйте ускладнення. Повільно піднімаємося на носки (можна трохи дотримуватися стіни для балансу), а потім так само повільно опускаємося. Підйом і спуск повинні зайняти близько 10 секунд.

Повторюємо ці підйоми, поки не відчуємо печіння в гомілках. Це може бути як 20, так і 60 разів. Потім відпочиваємо буквально 30-45 секунд і починаємо все заново. Попереджаємо: ефект від цієї вправи буде помітний лише через кілька місяців регулярних тренувань! Але ефект того вартий.

З деякими іншими вправами для схуднення в ногах можна ознайомитися на цьому відео:

Прості секрети схуднення ніг

Крім вище перерахованих вправ, які потрібно робити приблизно 30 хвилин щодня (так, так, пам'ятайте, що важлива регулярність), є ще й інші корисні види фізичної активності. Вони допомагають позбутися від зайвих сантиметрів на ногах і привести тіло в тонус. це:

• ходьба пішки
• спортивна хода
• плавання
• інтенсивний біг, легкі пробіжки
• стрибки на скакалці (спалюють в рази більше калорій, ніж біг)

Також застосовуйте контрастний душ, спрямований на ноги. Він не допоможе позбутися від жиру, але прибере ненависний целюліт (в комплексі з іншими засобами, звичайно ж) і зробимо задню поверхню ніг більш рівною і привабливою. Контрастний душ добре позначається на стані шкіри, що важливо для здорового і красивого зовнішнього вигляду.

Більше ходіть пішки. Це допомагає вашому метаболізму не впадати в сплячку. Наприклад, якщо можна проїхати 2 зупинки на маршрутці, краще пройдіть їх пішки. Від ліфта також потрібно відмовитися. Ходьба по сходах не тільки допомагає ніжкам схуднути, але і робить наші сідниці більш підтягнутими і пружними.

Вище ми вже говорили про користь звичайного інтенсивного масажу для корекції проблем ніг. Також згадайте про такий ефективний засіб як вакуумний масаж. Він допомагає від набряків і целюліту, тому в обсязі ваші ніжки після нього зменшаться!

Потрібно бути обережними дівчатам з судинними зірочками, варикозом, пошкодженнями шкіри на нижніх кінцівках, переломами, розтягуваннями і подібними проблемами. Схуднення ніг для вас може бути небезпечно, тому що фізична активність і масажі можуть погіршити існуючу проблему. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вивчати питання, як схуднути в ногах. Струнких вам ніжок!

джерело