Тренування в домашніх умовах для початківців
Незважаючи на те що правильне харчування гарантує 90% успіху в справі схуднення , - це лише перший рівень довгострокових змін. Якщо ви по-справжньому хочете мати підтягнутим і здоровим тілом, одним тільки харчуванням не обійтися. Необхідно переходити на наступний етап - підключати тренування.
Перехід на наступний рівень
Тільки за допомогою тренувань ви зможете надати своєму тілу красивих обрисів і підтягнути обвислі шкіру. Крім того, завдяки фізичним навантаженням ви зможете прискорювати метаболізм, даючи своїй щитовидній залозі привід для збільшення вироблення тиреоїдних гормонів, які регулюють цей самий метаболізм.
Однак для багатьох тренування стають справжньою проблемою - хтось соромиться свого повного тіла, щоб піти в спортзал, хтось виправдовується нестачею часу на тренування, хтось скаржиться, що його зайва вага заважає тренуватися, а хтось просто не знає, з чого почати. Причин може бути дуже багато, причому як об'єктивних, так і придуманих, - треба ж себе якось виправдати.
Але рішення знайдеться завжди, було б бажання. Чи не правда? Давайте подивимося, як можна ефективно займатися в домашніх умовах без тренувального обладнання або з його мінімальним набором.
Тренування в домашніх умовах
Починати займатися потрібно поступово, не перевантажуючи системи свого організму і дорогоцінні суглоби. Але з чого почати?
кардіо
Фахівці Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) рекомендують починати з тренувань низької інтенсивності, і це цілком логічно. Починати можна і потрібно з зовсім легких тренувань, підключаючи самий елементарний вид кардиотренировок - піші прогулянки. Якщо ви зовсім мало рухаєтеся, але дуже хочете почати тренуватися - робіть щоденні 10-15-хвилинні прогулянки в комфортному для вас темпі, поступово збільшуючи їх тривалість до 40 хвилин.
Силові тренування
Кардиотренировки мають свої плюси, але саме силові тренування здатні поступово прискорювати і підтримувати метаболізм на потрібному рівні навіть в стані спокою (коли ви не займаєтеся), а також надавати м'язам пружності.
Як же займатися вдома без обладнання? Легко! Кількість вправ, які можна з успіхом виконувати, не виходячи з дому, достатньо різноманітне. Більш того, ви можете проводити ефективну тренування всього тіла за одну тренувальну сесію.
Отже, розробимо приклад ефективної домашньої тренування для схуднення.
Проста стратегія для помітних змін
Перед кожним тренуванням обов'язково приділяйте 10 хвилин якісної розминці. Так ви підготуєте м'язи і зв'язки до роботи і мінімізуєте ризик отримання травми.
Після розминки приступайте до виконання п'яти вправ в черговості, викладеної нижче.
1. Присідання з власною вагою - 3 підходи на максимальну кількість повторень. 
Присідання в основному впливають на м'язи ніг і сідниць. Крім того, це одна з вправ, яке спалює більше калорій через участь найбільших м'язів.
2. Віджимання від високої опори / віджимання з колін - 3 підходи на максимальну кількість повторень. 
За допомогою віджимань ви тренуєте м'язи всього плечового пояса - грудей, плечей, трицепса і навіть трохи спини.
3. Жим гантель (або чого-небудь важкого) стоячи або сидячи - 3 підходи по 8-15 повторень. 
Жими гантель допомагають формувати красиві плечі, а також навантажувати м'язи трицепса, область якого є проблемною у жінок.
4. Скручування на підлозі - 2 підходи на макс. кількість повторень. 
5. Зворотні скручування - 2 підходи на макс. кількість повторень. 
Скручування і зворотні скручування є ефективними вправами для тренування м'язів кора. Однак пам'ятайте, що навіть найефективніша вправа на прес не спалює жир на животі. Це повна прерогатива харчування.
На початку тренувань відпочивайте після кожного підходу і вправи стільки, скільки буде потрібно для часткового відновлення дихання. З підвищенням рівня тренованості поступово скорочуйте періоди відпочинку, доводячи їх до 1 хвилини.
Під час тренування обов'язковою умовою є підтримання нормального водного балансу. Чим більше рідини ви втрачаєте з потом, тим більше необхідно заповнювати її запасів. Випивати 1-1,5 літра води під час тренування повинно стати звичкою.
Як бачите, за одне тренування ви можете опрацювати практично все тіло, що дасть хороший метаболічний відгук. Для початку проводите таке тренування 1 раз в тиждень і не забувайте про піших прогулянках в інші дні. Згодом ви повинні перейти на 2, а потім і на 3 таких тренування в тиждень, виконуючи їх через день.
підводимо риску
Кожен може тренуватися, не купуючи дорогу клубну карту у фітнес-центр. І пам'ятайте, ваші м'язи і близько не представляють, де саме ви займаєтеся і що можна використовувати в якості обтяження - свою власну вагу, гантель або тренажер. Вони розуміють лише одну мову - мову фізичного впливу.
PS Якщо ви страждаєте ожирінням і відчуваєте проблеми з серцево-судинною та іншими системами, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Харчування після тренування
Харчування перед тренуванням
Але з чого почати?
Як же займатися вдома без обладнання?
Com/watch?