Вправи на плечі з власною вагою без осьового навантаження на хребет

1. Чому зробити плечі більше тренуючись тільки з власною вагою буде складно?
2. Вправи на плечі з власною вагою
3. Віджимання від підлоги
4. Віджимання на м'ячі
5. Віджимання ногами на височини
6. Віджимання в стійці біля стіни
7. Віджимання на брусах
8. класичні підтягування
9. австралійські підтягування
10. Вправи без навантаження на хребет з використанням лави 70-75 градусів
11. Жим штанги сидячи
12. Жим штанги в тренажері Сміта
13. Вправи з гантелями
14. Як поєднувати вправи з власною вагою і тренування з навантаженням?
15. Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?
16. резюме

Один з найпопулярніших питань новачків - чи допоможуть вправи на плечі з власною вагою набрати м'язову масу? Хвилює він, в першу чергу, тих, хто не може, або не хоче відвідувати тренажерний зал. А також тих, кому вправи з обтяженнями протипоказані через проблеми з хребтом. З цієї причини сьогодні ми розберемо як домашні тренування на плечі, так і вправи для залу, в яких відсутня небезпечна навантаження на хребет.

Важливо розуміти, що правильним буде поєднання як вправ з власною вагою, так і тренувань з обтяженнями. Тільки в такому випадку ви зможете збільшувати навантаження, що позитивно позначиться на зростанні м'язової маси і сили. Можна тренуватися, не виконуючи вправи з осьовим навантаженням і домагатися хороших результатів, але важливо правильно скласти програму.

Чому зробити плечі більше тренуючись тільки з власною вагою буде складно?

Перш ніж переходити до опису комплексу домашніх вправ, слід попередити про складність подібного шляху. Дельти, так само як і будь-які інші м'язи, ефективно розвиваються при дотриманні декількох умов:

1. Наявність стресу. Тут мається на увазі надмірна для поточних можливостей тіла навантаження, що призводить до мікророзривів м'язових волокон.
2. Достатній період відпочинку. Саме під час відновлення і відбувається збільшення обсягів тіла, так як в процесі загоєння мікророзриви заповнюються новою тканиною.

Обмежені вправи без обтяжень і в плані спрямованості на ті чи інші ділянки плечової мускулатури. Дельтоподібний м'яз складається з 3 видів пучків:

• переднього, що відповідає за рух рук до себе і вгору;
• середнього (бокового), що дозволяє розставляти руки в сторони;
• заднього, відповідального за відведення рук за спину.

Більшість вправ з власною вагою задіє передні і бічні дельти, а задні часто залишаються поза увагою.

Тренування в домашніх умовах мають сенс в двох випадках:

1. На початковому етапі, коли тіло зовсім нетреновані. Вправи з власною вагою приведуть м'язи в тонус, навчать відчувати власне тіло і допоможуть трохи підкачатися.
2. При відсутності великих амбіцій, коли достатньо придбати хоч якусь спортивну форму, без нарощування потужної мускулатури.

З домашніх тренувань ефективно починати свій спортивний шлях, а коли навантаження стане недостатньо, можна вже відправлятися в тренажерний зал.

Вправи на плечі з власною вагою

Якщо завдання стоїть в нарощуванні обсягів дельтовидних м'язів, то залишається не такий великий арсенал вправ зі своєю вагою. Їх можна розбити на 2 групи:

• різні види віджимань від підлоги;
• підтягування та віджимання з використанням турніка і брусів.

Щоб все пучки дельтоподібного м'язи розвивалися рівномірно, програма домашніх тренувань з власною вагою повинна включати різноспрямовані вправи з кожної з цих груп.

Віджимання від підлоги

Класичні віджимання від підлоги навантажують 3 види м'язів - грудні, трицепс і дельти. Але щодо дельт мова йде тільки про передньому пучку, так як середній і задній в цій вправі залишаються незадіяними. Якщо передній пучок у вас відстає, то для вирішення проблеми достатньо буде тільки віджимань в упорі лежачи, в іншому випадку дана вправа може бути лише частиною тренування плечей з власною вагою.

Техніка виконання:

1. Займаємо упор лежачи на прямих руках. Долоні ставимо на відстані трохи більше ширини плечей. Стопи носками впираються в підлогу, відстань між ними 15-20 см. Все тіло витягнуто в рівну лінію.
2. Опускаємося вниз за рахунок згинання в ліктях до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги.
3. Піднімаємося назад.
4. Дихання - вдих при опусканні, видих при підйомі.

Робимо 4 підходи по 15-20 повторень. У віджиманні прийнято змінювати спрямованість навантаження за рахунок перестановки рук. Так, якщо розставити руки трохи ширше, акцент зміщується на грудні м'язи, а при вузькій постановці на трицепс. Однак на ефективності прокачування дельтоподібних м'язів такі маніпуляції практично не позначаються, тому можна зупинитися на класичному варіанті.

Віджимання на м'ячі

Після того, як організм адаптується до навантаження від класичних віджимань, можна переходити до ускладненим версіями даної вправи. Наприклад, задіяти в ньому набивної м'яч (медицинбол).

Техніка виконання:

1. Початкове положення класичний упор лежачи, тільки руки розташовуються не на підлозі, а на м'ячі.
2. Балансуючи на м'ячі, повільно опускаємося вниз, після чого піднімаємося назад.

У подібних віджимання за рахунок вузької постановки рук акцент робиться на трицепс. Але нестабільність опори в рази підвищує навантаження на всі групи м'язів, задіяні в цьому базовій вправі, в тому числі і на передні дельти.

Віджимання ногами на височини

Ще один спосіб ускладнити віджимання - поставити ноги вище передньої частини тіла.

Техніка виконання:

1. Початкове положення таке ж, як в класичних віджимання, тільки ноги маємо на узвишші. Для цього можна використовувати степ-платформу, лаву, або будь-які домашні підручні засоби.
2. Повільно опускаємося вниз, намагаючись максимально наблизити груди до підлоги, потім піднімаємося назад.
3. Ретельно стежимо за розташуванням тіла. Воно повинно витягнутися в рівну лінію без прогинів в попереку, як всередину, так і назовні.

Чим більше висота піднесення, тим сильніше ми навантажуємо руки і плечі. Починати можна з розташування тіла до підлоги під кутом 35-40 градусів (при опусканні в нижню точку). В подальшому слід все більше підвищувати навантаження за рахунок збільшення кута нахилу.

Віджимання в стійці біля стіни

Віджимання в стійці на руках є логічним продовженням попередньої вправи. У вертикальному положенні ми знімаємо навантаження з грудних м'язів, максимально направляючи її на руки і плечі. Причому на відміну від горизонтальних віджимань, в даному випадку задіюються всі пучки дельтоподібного м'язи.

Техніка виконання:

1. Встаємо напроти стіни на відстані 1,5-2 метри. Потім робимо енергійний крок вперед, ставимо руки на підлогу і за рахунок інерції закидаємо ноги наверх. Відстань між руками і стіною повинна становити 10-15 см, а між долонями трохи більше ширини плечей. Ноги тримаємо прямо.
2. Повільно опускаємося вниз за рахунок згинання ліктьових суглобів, наближаючи голову до підлоги. До кінця голову на підлогу не опускаємо, щоб не створювати компресійну навантаження на хребет і не отримати травму від різкого удару.
3. Також повільно піднімаємося назад.

Вправа складне, і переходити до нього можна тільки після освоєння більш простих способів віджимань. Причому починати краще з полуотжіманій в неповну амплітуду, поки руки достатньо не зміцніють. Кількість повторень поступово необхідно довести до 10-15 в 2-3 підходу.

Віджимання на брусах

Так само, як і в випадку з упором лежачи, віджимання на брусах задіють тільки передній пучок дельти. Але чим більше різноманітних вправ ви включите в свою тренувальну програму, тим більше стресу будуть відчувати м'язи, тим самим прискорюючи своє перетворення. Тому брусами не варто нехтувати.

Техніка виконання:

1. Приймаємо вихідне положення, розташувавши тіло перпендикулярно брусів. Руки випрямлені, ноги схрещені.
2. На вдиху подаємо корпус вперед, повільно згинаючи ліктьові суглоби.
3. Як тільки відчується легке печіння в грудних м'язах, зупиняємося на пару секунд, після чого повертаємося в початкове положення.
4. Повторюємо рух 10-12 разів, і так 3-4 підходи.

Важливо правильно підібрати ширину брусів. Вона не повинна набагато перевищувати ширину плечей, інакше створюється небезпечна навантаження на суглоби.

класичні підтягування

Турнік є практично в будь-якому дворі, тому кожен може дозволити собі включити вправи на ньому в свою тренувальну програму. У класичному виконанні підтягування навантажують передній пучок дельт.

Техніка виконання:

1. Повисає на перекладині на прямих руках. Спину прогинаємо в попереку, ноги схрещуємо. Долоні розташовані від себе, відстань між ними відповідає ширині плечей.
2. На видиху повільно підтягуємося вгору до зіткнення грудей з турніком. У верхній точці особа повинна виявитися над поперечиною.
3. Опускаємося вниз, роблячи вдих.
4. Повторюємо рух 15-20 разів. Всього робимо 3-4 підходи.

Якщо виконувати цю ж вправу зворотним хватом (долоні на себе), задіюються вже задні пучки дельт.

австралійські підтягування

Відразу почати підтягуватися на турніку класичним способом вийде далеко не у всіх. Тому почати можна з більш легких горизонтальних підтягувань, або, як їх ще називають, австралійських. Для їх виконання знадобиться низький турнік. У залі його можна замінити грифом, розташованим на стійках.

Техніка виконання:

1. Повисає на низькому турніку, витягнувши ноги вперед до повного розпрямлення тіла. При цьому між вами і підлогою повинен утворитися гострий кут. Долоні маємо якнайширше, щоб максимально спрямувати навантаження на задні дельти, а не на спину.
2. На видиху тягнемо груди до турніка, зводячи лопатки.
3. На вдиху повертаємося назад.
4. Робимо 15-20 повторень в 3-4 підходу.

При виконанні вправи важливо до кінця зводити лопатки. Якщо ви не встигаєте це зробити до дотику до перекладині, необхідно ще трохи просунути ноги вперед.

Вправи без навантаження на хребет з використанням лави 70-75 градусів

У багатьох спортивних вправах навантаження прямо або побічно доводиться на хребет. Це може бути шкідливо для людей з хворою спиною, а також для підлітків, чий скелет ще до кінця не сформувався. В основному це вправи з вільними вагами в положенні стоячи або сидячи без опори. Багато з них досить легко убезпечити, використовую лаву з регульованою спинкою. Кут нахилу спинки до підлоги при цьому повинен складати 70-75 градусів. Розглянемо варіанти вправ для плечей з такого становища.

Жим штанги сидячи

Жим штанги сидячи дозволяє прокачати передні дельти.

Техніка виконання:

1. Гриф тримаємо прямим хватом на рівні грудей. Плечі розправлені. При вузькій постановці рук задіяні тільки передні дельти, а при широкому до роботи підключається середній пучок.
2. На видиху распрямляем руки, піднімаючи штангу вгору.
3. На вдиху поволі повертаємо снаряд в початкове положення.
4. Робимо 10-12 повторень в 3 підходи.

При неправильному підборі ваги вправа може нанести травму плечового суглобу. Тому на перших порах важливо не переоцінювати власні можливості.

Жим штанги в тренажері Сміта

Вправа аналогічно попередньому, але більш безпечно для суглобів за рахунок руху штанги по напрямних. До того при заняттях в тренажері Сміта відпадає необхідність контролю за рівновагою штанги, що виключає з роботи м'язи-стабілізатори, роблячи вправу більш ізольованими.

Вправи з гантелями

Сидячи на лаві можна виконувати 3 види вправ з гантелями:

• жим;
• розведення;
• підйом перед собою.

Жим гантелей сидячи навантажує передній і бічний пучок. Для його виконання руки з гантелями розлучаються в сторони і згинаються в ліктях під прямим кутом. На видиху снаряди піднімаються вгору до повного випрямлення рук, на вдиху повертаються в початкове положення.

Для виконання розведення рук з гантелями на лаву необхідно не сісти, а лягти животом. При цьому трохи зігнуті в ліктях руки повинні звисати по обидві сторони від спинки. На видиху повільно піднімаємо руки вгору через сторони до паралелі плечей з підлогою. На вдиху опускаємо назад. Вправа задіє задні пучки дельт.

Підйом гантелей перед собою дозволяє опрацювати передні і середні дельти. Рухи відбуваються зі злегка зігнутими ліктями, щоб навантаження припадала виключно на плечі. Руки піднімаємо на видиху не вище рівня підборіддя, після чого повільно повертаємо назад. Рух можна здійснювати відразу двома руками з відстанню між ними, що дорівнює ширині плечей, або поперемінно.

Як поєднувати вправи з власною вагою і тренування з навантаженням?

Ми вже згадували про низьку ефективність вправ без обтяжень для набору м'язової маси. Якщо у вас не виходить відвідувати тренажерний зал, можна додати силову складову в програму з вільними вагами. Для цього потрібно придбати гантелі або обважнювачі, а при відсутності такої можливості замінити їх підручними засобами. Наприклад, навантажити рюкзак чимось важким, або зшити обважнювачі самостійно і наповнити їх піском.

Різний тип вправ необхідно виконувати послідовно - спочатку проводимо тренування з обтяженнями, потім «добиваємо» м'язи за допомогою підтягувань або віджимань. Дана програма дозволить якісніше опрацьовувати м'язи з меншими тимчасовими витратами. Також можна використовувати принцип попереднього стомлення. Попрацювавши з власною вагою перед вправами з гантелями, ви зможете отримати більший ефект від силового тренінгу. Подібні тренування відрізняються високою інтенсивністю, тому перш ніж до них приступити, обов'язково добре розігрівайте м'язи і робіть розтяжку, щоб ліквідувати небезпеку травмування.

Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?

Для нарощування м'язової маси харчування має навіть більше значення, ніж сама тренування. М'язи будуть рости тільки при надходженні достатньої кількості поживних речовин, що не завжди виходить забезпечити за допомогою звичайних продуктів. Тим, хто не в змозі часто і багато є, на допомогу прийдуть спортивні добавки. При тренінгу на масу не обійтися без таких продуктів:

Протеїн. Постачає організм білком - головним будівельним матеріалом. Засвоюється в 10-15 разів швидше звичайної їжі. При цьому не містить зайвих жирів і вуглеводів.

Амінокислоти. Виконують ті ж функції, що і порошковий протеїн, але засвоюються швидше, так як в них білок знаходиться вже в розщепленої формі.

Креатин. Підвищує вибухову силу м'язів.

Омега 3 і 6 жирні кислоти. Прискорюють ріст м'язів і в цілому позитивно позначаються на здоров'ї.

Вітамінно-мінеральні комплекси.

Спортивне харчування дасть результати тільки в тому випадку, якщо і інша ваша дієта буде складатися з збалансованих страв. Яким би корисним воно не було, це все ж тільки доповнення до основного раціону.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібно йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Рекомендуємо: сайт спортивного харчування з найкрутішим і робочим асортиментом!

резюме

За допомогою тренувань з власною вагою можна трохи підкачати м'язи плечей, але зробити їх по-справжньому потужними вдасться тільки при додаванні в програму силових вправ. При бажанні їх реально виконувати навіть в домашніх умовах, а при наявності проблем зі спиною завжди можна модифікувати вправи до більш безпечної техніки виконання.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: