Adidas Russia - Vasily Permitin
оригінал статті на сайті Newrunners.ru
Ви коли-небудь замислювалися, чому снідають швидкі бігуни перед змаганнями? Кукурудзяними пластівцями з молоком? Кава з булочкою? Ми зацікавилися питанням і опитали першу п'ятірку чоловіків і жінок Першого забігу 2016.
Спортсмени не пошкодували для нас часу (спасибі вам!), Докладно розповіли про своє ранковому раціоні і навіть порадили, що робити, якщо перед забігом немає апетиту. У першій частині матеріалу публікуємо відповіді чоловіків. Не пропустіть другу частину з відповідями дівчат!
Іскандер Ядгаров
Мета сніданку - запастися енергією на першу половину дня (в нашому випадку перед забігом), тому їжа повинна хоча б на дві третини складатися з вуглеводів. Якщо є час поснідати за 1,5-2 години до забігу, то краще віддати перевагу повільним вуглеводів. В основному це каші з бананом або сухофруктами. Можна додати яйця, сир, бутерброди. Якщо часу мало, то краще з'їсти те, що швидко засвоїться і перетравиться: випічку з солодким чаєм, шоколад, банани. Напої, як мені здається, можна пити будь-які, які вам до душі. Я п'ю або чай, або каву.
Якщо пробіг у другій половині дня, то краще поснідати щільно, а вже за 2-3 години до старту трохи перекусити. На дистанціях коротше напівмарафону швидким бігунам повинно вистачати навіть невеликого сніданку. А ось тим, хто біжить повільно, можливо, доведеться запастися гелями і батончиками і поїсти ще перед самим стартом.
Бувають випадки, коли старт рано вранці, а апетиту в цей час немає. Тоді можна щільно повечеряти - це забезпечить вам хоч якусь енергію на наступний день. Наприклад, вранці перед напівмарафон в Кельні через хвилювання у мене не було апетиту, і на сніданок я зміг осилити лише один круасан з чаєм. Але, завдяки тому, що я добре поїв перед сном, мені вистачило сил пробігти по особистого рекорду, нічим не перекушуючи по ходу дистанції.
Я б не радив експериментувати з їжею перед змаганнями (особливо це стосується закордонних поїздок) і є те, що може розслабити живіт. Мій сніданок перед Першим забігом складався з вівсяної каші, глазурованого сирка і бутерброда з маслом.
В'ЯЧЕСЛАВ СОКОЛОВ
Якщо старт ранній, до 12 години ранку, то потрібно щось легке, але при цьому вгамовує почуття голоду і дає достатню кількість енергії. Добре підійдуть фрукти: банани або фруктове пюре (можна навіть дитяче). Якщо ви нормально переварюєте м'ясні страви, то можна поснідати бейгл з шинкою або тостом з сиром і шинкою.
Якщо забіг починається ближче до обіду, можна з'їсти мюслі з йогуртом або молоком, пластівці і щось молочне. А якщо перед стартом зрозумієте, що голодні, а бігти вам більше години, то знову ж таки можна перекусити бананом або чарівними батончиками для циклічних видів спорту. Але у мене від них невелика печія, та й я рідко бігаю на стартах більше 15-30 хвилин.
Мої сніданки перед Московським Марафоном (В'ячеслав став третім на дистанції 10 км на Московському Марафоні - прим. Ред.) Та Першим забігом були дуже схожими: банан, пудинг, бутерброд з червоною рибою. Стало зрозуміло лише питання з кавою: я часто п'ю його перед тренуваннями, але перед змаганнями на доріжці намагаюся уникати. А тут старт був незвично рано, тому я дозволив собі взяти маленьку кухоль в машину і випив її по дорозі години за 2 до бігу. Кружка доброї кави в руках будить навіть краще, ніж сам напій. Такий психологічний хід.
СЕРГІЙ Конякіна
Я рекомендую снідати за 2,5 години до старту. Це повинно бути щось легкозасвоюване і не залишає відчуття тяжкості. Для того, щоб ваші м'язи отримали додатковий запас глікогену (основне джерело енергії під час змагання), сніданок в основному повинен складатися з продуктів, багатих на вуглеводи. Це може бути сік, пластівці і йогурт, вівсяна каша на воді з бананом, хліб або грінки з медом, фруктове пюре, плитка шоколаду. Також варто звернути особливу увагу на прийом рідини, і перед сніданком обов'язково випити склянку води. У вас ні в якому разі не повинно залишатися відчуття спраги.
Перед забігами я дотримуюся правил, які описав вище. Наприклад, за 2,5 години перед Першим забігом 2016 я випив чашку кави, з'їв пару бутербродів (хліб зі злаками з невеликим шматочком сиру) і 50 г молочного шоколаду.
СЕРГІЙ Зирянов
За 2-3 години до старту я їм кашу і який-небудь вуглеводний продукт (булочку або батончик). Іноді можу з'їсти банан. Це також залежить і від дистанції, наприклад, перед марафоном я з'їдаю ще й гель. Думаю, все бігуни так харчуються. Ці продукти легко засвоюються, а вуглеводи допомагають впоратися з відчуттям голоду і додають сил. Ще за кілька днів до старту я перестаю пити каву, а сніданок запиваю чаєм або водою.
Перед Першим забігом я з'їв кашу і булочку з джемом, а ближче до старту випив L-карнітин.
ВАСИЛЬ Пермітін
Головне - це те, що ви з'їли за 12-14 годин до старту. Це повинні бути складні вуглеводи, які бігуни зазвичай активно поглинають на Pasta Party напередодні забігів. Вранці зазвичай залишається не так багато часу, і сніданок перед стартом повинен відповідати правилу «не нашкодь». Засвоїтися повністю ці продукти не встигнуть, а от створити дискомфорт - цілком. Адже на перетравлення будь-якої їжі необхідна енергія (яку краще витратити на сам забіг), до того ж під час цього процесу викидається велика кількість ферментів і гормонів - перед стартом це не дуже добре. Тому сніданок повинен бути легким, що складається з швидких вуглеводів. Це круасани, пластівці, каші, банани, можна трохи меду (але потрібно пам'ятати, що він підсилює потовиділення), джем. Пити краще ізотонічні напої. Пам'ятайте, що чай і кава мають сечогінний ефект. Якщо ви планує пити стимулюючі і тонізуючі напої з гуараной і кофеїном, то тоді від кави варто взагалі відмовитися. Кофеїн краще вживати за 40-60 хвилин до старту, або на останніх етапах змагання, коли вам необхідно додатково стимулювати себе.
Перед стартом в мене зазвичай нічого не лізе. Найчастіше, як це було перед Першим забігом, у мене дуже скромний сніданок: стакан води і банан, іноді чай з 1-2 печивом. Але якщо старт ввечері, то я намагаюся поїсти трохи щільніше: кашу, мюслі або пластівці.
Фото: Московський Марафон
Кукурудзяними пластівцями з молоком?Кава з булочкою?