Техніка виконання жиму лежачи на лаві.

Техніка виконання жиму лежачи на лаві.

Жим лежачи одне з найпопулярніших змагальних рухів. Спортсмени багатьох видів спорту в підготовчому періоді використовують жим лежачи в своїх тренуваннях.
Жим лежачи другий змагальний вправу, тому дуже важливо що б спортсмен в цій вправі зміг далі розвинути успіх розпочатий в присідання. Якщо йому вдається успішно вирішити це завдання то як правило це є запорукою перемоги в триборстві.
Розгляд техніки виконання другого змагального вправи жиму лежачи на лаві, почнемо так само як і в присіданні з ознайомлення з технічними правилами.

Жим лежачи на лаві (правила і порядок виконання).

1. Лава повинна бути розташована на помості передній (головний) частиною паралельно або під кутом не більше 45 градусів відносно передньої сторони помосту.
2. Атлет повинен лежати на спині, плечима і сідницями стикаючись з поверхнею лави. Підошва і каблуки його взуття повинні стикатися з поверхнею помосту або блоків. Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються "в замку" навколо грифа. Це положення тіла повинно зберігатися під час виконання вправи.
3. Для забезпечення твердої опори ніг атлет може використовувати рівні плити або блоки не вище 30 см від поверхні помосту. На всіх міжнародних змаганнях повинні бути надані блоки висотою 5, 10, 20, і 30 см для підкладання під ступні ніг. Дозволені легкі або дуже незначні рухи ступнів, що знаходяться на помості або на блоках.
4. Під час виконання жиму на помості повинно знаходитися не більше трьох і не менш двох страхують (асистентів). Після того, як атлет самостійно займе правильне положення для старту, він може попросити асистентів допомогти йому зняти штангу зі стійок.
   В цьому випадку штанга подається на прямі руки.
5. Відстань між руками на грифі, яке вимірюється між вказівними пальцями, не повинна перевищувати 81 см (обидва вказівні пальці повинні бути всередині відміток 81 см). У разі, коли атлет має стару травму або анатомічно не може захопити гриф на однаковій відстані обома руками, він повинен заздалегідь попереджати про це суддів перед кожним підходом. При цьому, в разі необхідності, гриф штанги буде відповідно позначатися перед кожним підходом атлета. Використання зворотного хвата заборонено.
6. Після зняття штанги зі стійок за допомогою або без допомоги асистентів атлет повинен чекати сигналу старшого судді з повністю випрямленими ( "включеними") в ліктях руками. Сигнал до початку жиму повинен бути даний відразу ж, як тільки атлет прийме нерухоме положення і штанга буде знаходитися в правильній позиції. З метою безпеки старший суддя може попросити атлета повернути штангу на стійки, подавши виразну команду "повернути" ( "ріплейс") з одночасним рухом руки назад, якщо після закінчення п'яти секунд після зняття штанги зі стійок він не зміг зайняти правильну стартову позицію для початку вправи .
7. Сигналом для початку вправи служить рух руки вниз разом з виразною командою "старт" ( "стат").
8. Після отримання сигналу атлет повинен опустити штангу на груди і витримати її в нерухомому положенні на грудях з визначеною і видимої паузою. Нерухоме положення означає зупинку. Рекомендується застосовувати "правило однієї секунди", тобто тримати штангу на грудях на рахунок "один". Потім атлет повинен вичавити штангу вгору на прямі руки без надлишкового (надто сильного) нерівномірного випрямлення рук, причому випрямлення рук в ліктях повинно відбуватися одночасно (разом). Після фіксації штанги в цьому положенні старший суддя повинен дати чітку команду "стійки" ( "рек") з одночасним рухом руки назад.
9. Якщо анатомічно обидві руки не можуть бути випрямлені повністю, атлет повинен попереджати про це суддів заздалегідь перед кожним підходом. [ 16 ]

Причини, за якими порушене у жимі лежачи на лаві вага не зараховується.

1. Помилка щодо виконання сигналів старшого судді при початку або закінчення вправи.
2. Будь-яка зміна в початковому положенні під час виконання вправи, тобто будь-який підйом (відрив) плечей, сідниць від лави або ступень від поверхні помосту (блоків), або пересування рук по грифу. Допускаються легкі або незначні рухи ступнів ніг. Шкарпетки і каблуки повинні залишатися на поверхні помосту (блоків).
3. Підняття і опускання, підскакування або рух вниз (вдавлення в груди) штанги після того, як вона була зафіксована в нерухомому положенні на грудях таким чином, що це допомагає атлетові.
4. Будь-яке явне (надмірне) нерівномірне випрямлення рук під час виконання жиму.
5. Будь-який рух штанги вниз під час виконання жиму.
6. Відсутність вичавлювання штанги на повністю випрямлені руки при завершенні вправи.
7. Дотик штанги або спортсмена страхують (асистентами) між сигналами старшого судді для полегшення підйому штанги.
8. Будь-яке торкання ступнями ніг атлета лави або її опор.
9. Недотримання будь-якого з вимог щодо змісту правил виконання жиму лежачи на лаві. [ 16 ]

Фази жиму лежачи.

Як видно з таблиці російські фахівці пауерліфтингу на відміну від зарубіжних більш детально розкладають техніку жиму лежачи на фази.
Нижче наводиться опис по фазах виконання техніки жиму лежачи на лаві запропоноване Заслуженим тренером Росії Б. І. Шейко.

Перша фаза - Прийом передстартового стану складається з:
а) розташування атлета на лаві (прогин спини, розстановка ніг);
При розташуванні на лаві спортсмен повинен намагатися максимально прогнути спину, зберігаючи плечі і сідниці в зіткненні з лавою. (Див. Фото 1,2,3) з січня 2001 року технічними правилами дозволяється відривати голову від лави.

Чим більше у спортсмена буде прогин спини, тим менше шлях штанги, тим менше фізичних витрат буде у спортсмена. Причому висота моста може бути обмежена тільки гнучкістю в поперековому і грудному відділах спортсмена, так як правилами змагань висота моста не обмежена. При цьому треба намагатися "підтягнути" плечі якомога ближче до тазу. Перша точка опори спортсмена в цьому положенні шия і трапеції, лопатки повинні бути зведені і не повинні стосуватися лавки, плечі опущені максимально вниз. М'язи ніг і спини знаходяться в напруженому стані, таз повинен стосується лавки але не спиратися на неї (див. Фото 3), друга точка опори це ноги спортсмена. [ 2 ] В даній момент дуже важливо на якій висоті знаходиться гриф, він повинен лежати на стійках на такій висоті, при якій спортсмен міг прийняти штангу від асистента не порушуючи моста. Якщо штанга буде лежати високо на стійках, спортсмену доведеться тягнутися за нею і прогин в попереку у нього зменшиться, що збільшить довжину жиму. При низькому положенні штанги на стійках, спортсмен не зможе прогнутися в повному обсязі і буде зазнавати труднощів при зніманні штанги зі стійок. [ 15 ]
б) хват штанги;
Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються "в замку" навколо грифа.
Спортсменами в основному використовуються два хвата: широкий 81 см, максимально допустимий правилами змагань, при якому основне навантаження лягає на грудні м'язи і середній хват шириною 70-75 см, який сильніше включає в роботу трицепси і дельтовидні м'язи, в залежності від довжини рук і силового потенціалу грудних м'язів спортсмена. Через те, що люди мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата може бути для всіх різною. [ 7 ] Але тим не менше аксіома для всіх одна: чим ширше хват рук (але не більше 81 см.), Тим коротше шлях руху штанги від грудей і внаслідок цього вироблена атлетом фізична робота буде меншою і навпаки чим вже хват рук, тим дліньше шлях руху штанги , а вироблена фізична робота буде великий.
Так само не треба забувати, що чим ширше хват рук, тим більше навантаження лягає на грудні м'язи, а чим вже хват тим більше навантажуються трицепси і дельтовидні м'язи. Передня частка дельтовидних м'язів повинна бути нижче лінії грудних м'язів.
У зв'язку з тим, що спортсмени мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата строго індивідуальна і може бути у всіх різна.
в) знімання штанги зі стійок.
Знімання штанги здійснюється атлетом самостійно або за допомогою асистентів. Останнім часом на всіх міжнародних змаганнях в 99,9% випадків штангу допомагає знімати один асистент по центру. Беручи штангу від асистента зі стійок атлет злегка піднімає таз, виводить штангу вперед і опускає на прямих руках максимально вниз, шляхом зведення лопаток і опускаючи плечі вниз, потім опускає таз до торкання лавки. [ 2 ]
г) розташування ніг.
Ступні повинні бути розміщені як можна ближче до вертикальної проекції тазового пояса. [ 18 ] М'язи ніг знаходяться в напруженому стані. Спортсмен повинен, як би стояти на ногах і тільки стосуватися сідницями лави (див. Фото3). Така практика допомагає стабілізувати все тіло, а м'язи, які беруть участь працюють більш ефективно. Широко розставлені ноги зустрічаються так само часто, як стоять близько один від одного, але обидві позиції включають елементи "змикання" тіла на лавці.
Друга фаза - Стартова позиція складається з:
а) фіксація штанги на прямих руках до команди старшого судді "старт" - ( "стат").
Після прийому штанги від асистента атлет фіксує штангу в нерухомому стані з повністю випрямленими в ліктьових суглобах руках і чекає сигналу старшого судді "старт" ( "стат").
Третя фаза - опускання штанги до грудей.
Після сигналу старшого судді атлет опускає штангу на груди. Опускання штанги до нижнього обрізу грудних м'язів має здійснюватися щодо повільно, з повним контролем напруги всіх що беруть участь в русі м'язових груп. [ 4 ] При цьому спортсмен робить зустрічний рух грудьми до штанги, не відриваючи опорні точки тіла від лави. Кут між плечем і тулубом становить приблизно 45 градусів як при опусканні штанги вниз, так і при жимі. Опускання штанги на груди і жим від грудей виконується на затримки дихання.
Четверта фаза - фіксація паузи зі штангою на грудях.
Після отримання сигналу старшого судді спортсмен повинен опустити штангу на груди і витримати її в нерухомому положенні на грудях з визначеною і видимої паузою [ 16 ]. Нерухоме положення означає зупинку.
П'ята фаза - Власне жим складається з:
а) зрив штанги з грудей;
Після видимої зупинки штанги на груди, спортсмен вкладає максимальні зусилля в м'язи здійснюють безпосередньо жим - великі грудні, дельтовидні, трицепси й найширші. При так званому "грудному" стилі жиму, плечові відділи рук повинні розташовуватися перпендикулярно до тулуба, при цьому отримуючи максимальну користь з включення в роботу передніх часткою дельтовидних м'язів. При "трцепсовом" жимі, лікті повинні бути зміщені трохи ближче до тулуба, початковий імпульс зриву штанги з грудей дають так само найширші м'язи спини, переміщаючи плечові систави атлета вперед. При "грудному" стилі штанга рухається практично вертикальному плані з незначним відхиленням в бік стійок, при "Трицепсовие" - відхиляючись від вертикального плану назад. Потужний видих проводиться у верхній третині жиму, практично при дотискування на випрямлені руки [ 4 ]. Одні атлети в момент опускання штанги на груди напружують грудні м'язи, а м'язи рук трохи розслаблюють. Вони пояснюють це тим, що це необхідно для забезпечення різкого зриву від грудей, маленького розгону, який досягається шляхом розслаблення і потім різкого напруги найширших м'язів спини з моментальним підключенням в роботу грудних м'язів, дельтовидних і тріцепсов.Другіе атлети кладучи штангу на грудну клітину, не розслаблюють м'язи рук, тому вони не можуть зробити різкий зрив штанги з груді.Когда атлет зриває штангу з грудей, рух в цей момент має йти від ніг (шляхом їх напруги) в сторону голови, але ні в якому разі вгору інакше про зійде відрив тазу від лави. [ 15 ].
Штанга повинна рухатися приблизно вертикально вгору, з невеликим ухилом в бік стійок. Намагайтеся, що б штанга не рухалася строго вертикально вгору або в сторону ніг, це виключає з роботи дельти.
Аспірантом Кубанської Державною академією фізичної культури Р.А. Цедовим була проведена відеозйомка спортсменів на змаганнях, з частотою 25 кадрів в секунду. В процесі обробки відеозапису за допомогою комп'ютера і пакета спеціалізованих програм були отримані 12 траєкторій і розраховані покадрові горизонтальні і вертикальні переміщення ЦТШ.
В результаті візуального аналізу отриманих 12 графіків траєкторій ЦТШ як відмітної ознаки, що дозволяє класифікувати різні виконання жиму лежачи, Р.А.Цедовим був обраний факт перетину траєкторій фази підйому вертикалі, проведеної через ЦТШ на початку фази опускання. За цим фактом все траєкторії Р.А. Цедов розділив на 3 групи.
До першої групи він відносить траєкторії, що не перетинають вертикаль (рис.1), до другої групи - траєкторії, що перетинають вертикаль один раз (рис.2), до третьої групи - траєкторії, що перетинають вертикаль двічі (рис.3).
На вигляд траєкторії ЦТШ при підйомі штанги значно впливає траєкторія ЦТШ при її опусканні. Траєкторії групи 1 спостерігаються тоді, коли спортсмен у фазі опускання на ділянці СВ (рис.1) кладе снаряд надмірно вперед-вниз. Потім, за рахунок пружності додатково розтягнутих м'язів в 3-ій фазі при підйомі (ділянка ВА) ЦТШ має відносно вертикальну траєкторію, що не перетинає вертикаль стартового положення РЄ.

Отже, граничне положення (ГП) між 2-ий і 3-ій фазами (С), в порівнянні з таким між 5-ої і 6-ої фазами (А), знаходиться ближче до голови щодо тіла спортсмена.
Траєкторії групи II спостерігаються в тому випадку, коли спортсмен насилу долає "мертву точку" в фазі підйому (ділянка ВА на рис. 2), що пов'язано з наближенням траєкторії ЦТШ до вертикалі стартового положення РЄ і її перетином в точці D. У цьому випадку ДП між 2-ий і 3-ій фазами знаходиться далі від голови щодо тіла спортсмена, в порівнянні з ДП між 5-ої та 6-ої фазами.
Траєкторії групи III, на думку Р.А.Цедова, пов'язані з тим, що спортісмен на початку фази підйому (ділянка ВА на рис.3) втративши пружний імпульс у зв'язку з тривалою затримкою в "мертвій точці" (ділянка ВF), енергійно піднімає штангу нагору, що зумовлює повторне перетин в точці D вертикалі стартового положення РЄ. При цьому співвідношення ДП (С) і (А) збігаються з 1 групою.
в) проходження "мертвої точки";
При аналізі графіків виконаних Р.А.Цедовим в 5-й фазі (див. Таблицю 2) було виявлено "поріг спотикання" (надалі "мертва точка") - найбільш незручний ділянку для прояву активної м'язової сили атлета. Ця зона є одним з головних факторів, що лімітують спортивний результат (рис.4). Ділянка графіка укладений між вертикалями А і Б є зазначеної зоною.
Кореляційний аналіз показав, що висота і час прояву "мертвої точки" для кожного спортсмена суто індивідуальні. Їх значення залежать від: кваліфікації спортсмена, статі, процентного співвідношення ваги снаряда до індивідуально-максимального результату в жимі лежачи. Встановлено, що з підвищенням кваліфікації спортсменів, в змагальних умовах, спостерігається більш виражена "мертва точка". Ймовірно, цей факт пов'язаний з наближенням ваги снаряда до рекордного результату певного спортсмена.

Час прояви даної зони від ДП между 4-ої й 5-ої фазами (див. Таблицю 2) в Середньому ставити 0,4 - 1,2 с. Залежно від антропометричних особливостей ліфтера відстань від грудей в цей час дорівнює 11 - 18 см. / 14 /
г) дожим.
Під час фінальної частини жиму, приблизно у верхній третині жиму рекомендується зробити потужний, різкий видих. Випрямлення рук в ліктях повинно відбуватися одночасно.
Шоста фаза - фіксація штанги в кінцевій позиції на прямих руках, до команди старшого судді "на стійки" - ( "рек").
Після повного і одночасного випрямлення рук атлет фіксує штангу в нерухомому положенні і чекає сигналу старшого судді "на стійки" (рек ").
Сьома фаза - повернення штанги на стійки (після команди старшого судді "на стійки" - ( "рек").
Після сигналу старшого судді, атлет повертає штангу на стійки самостійно або за допомогою асистентів за рахунок зміщення центру ваги снаряда, що знаходиться в випрямлених вгору руках, тому, за вертикальну проекцію очей атлета.
Покадровое розкладання виконання техніки жиму лежачи зроблено Заслуженим тренером Росії, старшим тренером юніорської команди Росії І. Г. Дерев'янко.

Кадр 1. Вступ штанги від асистента. Після того, як асистент відпустив штангу, Женіфер ще не багато довела штангу вперед і зупинила її навпроти нижньої частини грудних м'язів.
Кадр 2. Як ми бачимо Майл прогнула спину, спирається на дві точки: перша шия і трапеції, а друга ноги. Таз тільки стосується лави. П'яти максимально підтягнуті до вертикальної проекції тазового пояса. Спортсменка зафіксувала штангу в нерухомому стані, з випрямленими руками в ліктьових суглобах, в очікуванні сигналу старшого судді "старт".
На кадрах 3 і 4 видно, як Майл при опусканні штанги на груди робить зустрічний рух грудьми до штанги, не відриваючи таза від лави.
Прогин "моста" досяг максимуму (див. Кадр 5.), ноги напружені, таз ледве стосується лави, спортсменка як би встала на ноги. У цьому положенні вона зробила видиму зупинку штанги на груди (див. Кадр 6.).
Після зупинки штанги на груди спортсменка робить максимальне вибухове зусилля м'язами верхнього плечового пояса. Зрив штанги від грудей здійснюється за рахунок грудних, дельтовидних, трицепсів і найширших м'язів (див. Кадри 7 і 8). Початковий імпульс (рух) в цей момент йде від ніг в сторону голови.
Настав найважчий момент жиму, проходження "мертвої точки" (див. Кадр 9). Спортсменка шляхом концентрації вольових і м'язових зусиль успішно пройшла зону "мертвої точки" і дотискує штангу до повного випрямлення рук (см. Кадри 10 і 11). Зверніть увагу на те, що чим вище штанга, тим менше стає висота "моста" спортсменки. Це говорить про те, що вона як би йде тулубом від штанги.
Після повного і одночасного випрямлення рук спортсменка фіксує штангу в нерухомому стані і чекає сигналу старшого судді "на стійки". (Див. Кадр 12.)

Помилки найбільш часто зустрічаються в техніці змагального жиму лежачи.

• неотцентрірованний хват грифа снаряда; може привести до перекосу і як наслідок до нерівномірного витискання штанги, що заборонено технічними правилами;
• "Незамкнений" хват грифа; на увазі травмоопасності цей хват заборонений технічними правилами; [ 16 ]
• занадто близьке розташування голови до стійок; якщо ви ляжете на лаву так, що гриф буде знаходиться нижче лінії очей, то при жимі штанги ви можете зачепити стійки, що призведе до непотрібного тертя грифа про стійки або зупинки штанги;
• неоптимальний кут згинання ніг в колінних суглобах; неоптимальний кут згинання ніг може привести до раслабленію м'язів спини і зменшення прогину (моста), що подовжить шлях штанги і збільшить витрачаються зусилля спортсмена;
• недотримання нерухомому положенні на грудях (паузи), відбивши грифа від грудей; вижимання штанги без видимої зупинки штанги на груди, або вдавлення штанги на груди без зупинки або відбивши грифа від грудей заборонено технічними правилами змагань; [ 16 ]
• неповне "вимикання" рук в кінцевій точці жиму; не повне виключення рук заборонено технічними правилами. Якщо анатомічно обидві руки не можуть бути випрямлені повністю, атлет повинен попереджати про це суддів заздалегідь перед кожним підходом. [ 16 ]
• відрив п'ят після початку жиму; відрив п'ят після початок жиму заборонено технічними правилами; [ 16 ]
• відрив тазу від поверхні лави; відрив тазу від поверхні лави заборонений технічними правилами. [ 16 ]

Трохи про екіпіровку:

Майки для жиму лежачи.
Використання майок для жиму не тільки зменшило число травм, пов'язаних з режимом лежачи, але і дозволило поставити нові світові рекорди. Майка для жиму лежачи працює також, як костюм для присідань, тобто додає додаткову підтримку, щоб допомогти м'язам при переміщенні ваги. Майки для жиму розрізняються по товщині, ніж вона товщі, тим більше підтримки. Більш детально ми розповімо в розділі "Екіпірування в пауерліфтингу".
Трико для жиму лежачи.
Як правило, трико вільного покрою з еластика, вільно розтягується. На відміну від присідань, трико для жиму лежачи ні від чого не оберігає і не якийсь допомоги не надає. Але згідно з технічними правилами змагань, спортсмен зобов'язаний одягати трико поверх майки для жиму лежачи.
Бинти на кисті. Також ми рекомендуємо в обов'язковому порядку використовувати бинти для кистей, щоб зафіксувати кисть в нерухомому стані.
Пояс.
Про потрібності застосування пояса в жимі лежачи, думки тренерів і спортсменів поділяються. Одні вважають, що пояс потрібен, інші вважають, що він не потрібен, тільки заважає. Ми ж, рекомендуємо використовувати пояс при тренуваннях і на змаганнях, це дозволить надати більшу стабілізацію тіла під час жиму і буде утримувати майку для жиму в натягнутому положенні. Радимо використовувати важкоатлетичний пояс, він м'якше і поменше за розміром. Зверніть увагу на фотографії 1,2 і 3, а також на кінограм виконання жиму лежачи К. Павловим. Ці великі спортсмени виконують жим лежачи з поясом ..
Взуття.
Взуття для жиму повинна бути не слизькою, щоб забезпечувати надійну опору і бажано з каблуком. Але нагадуємо, що по технічним правилам максимальна висота каблука не повинна перевищувати 5 см.

Список використаної літератури:

1. Білл Кайцмайер Жим лежачи для потужного верху тіла. Ж-л: "Muscle and Fitness" №4 1984
2. Зав'ялов І. Жим лежачи. Ж-л: "Мир сили". №1 2000
3. Крейг Токарскі Крейг Токарскі, володар світового рекорду в жимі лежачи на лаві. Ж-л: "Muscle and Fitness". Червень 1995
4. Мак Р. Стюарт Жим лежачи 180 кілограмів. "Уайдер Спорт" 1999
5. Майк Сайпсон Моя російська програма жиму. Ж-л: "Muscle and Fitness". вересень 1987
6. Остапенко Л.А. Як збільшити результативність в жимі лежачи. "Спортивне життя Росії" №12 1 995
7. Остапенко Л.А. Особливості тренувального процесу в силовому триборстві на етапі відбору і початкової підготовки. Дисертація. 2002
8. Річі Сміт "ПРОРИВ" в жимі лежачи. "IRONMAN" №5 2001 Том Венуто
9. Сіммонс Луї Використання ланцюгів при жимі лежачи.
10. Слоан С.С. Жим лежачі. Ж-л: "Ironman". №10 2000
11. Старов М.Д. Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу.
12. Вільямс Джеймс Допоміжні вправи для підвищення результатів у жимі на лаві. "Muscular Development" травень 1974
13. Ф. К. Хетвільд Всебічне керівництво з розвитку сили ". Новий Орлеан 1983
14. Цедов Р.А. Комп'ютерно-відеографіческій аналіз спортивної техніки вправ пауерліфтингу. Випускна кваліфікаційна робота бакалавра. КГАФК Кранодар 2000
15. Чернишов П. Жим, нічого крім жиму. Ж-л: "Мир сили". Червень 1999
16. Шанторенко С.Г. Технічні правила. Омськ 2001
17. Шейко Б.І. Як я треную жим лежачи. Ж-л: "Олімп" №2-3 +1999
18. Швуб Йозеф Техніка жиму лежачи. "Тренер". Листопад 1980
19. Daniels Douglas Close Grip Bench Press. "Powerlifting USA". January 2000
20. Zulak Gregory Boost Your Bench Press. "Mscul Mag International UK" December 1994
21. Rick Well Rick Wells Benchpress. 1986.
22. Simmons Louis More Big Benches. "Powerlifting USA". January 2000
23. Wogman Dan The Bench Rules. "Muscle and Fitness". Augast 1998