Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень / на день

1. Правильне харчування для схуднення: що можна і що не можна?
2. Меню для схуднення на тиждень / на день
3. Таблиця. Меню для схуднення
4. Меню # 1
5. меню # 2
6. меню # 3
7. Як самостійно скласти приблизний збалансоване меню для схуднення на день / на тиждень?
8. 2 Збалансоване харчування: білки / жири / вуглеводи (БЖУ)
9. 3 Продукти харчування
10. Що може піти не так
11. 1 Зриви через жорсткого режиму
12. 2 Не бійтеся замінювати продукти на аналогічні
13. 3 Постійні перекушування

Навіть ті, хто нічого не знає про правильне харчування, розуміють: щоб схуднути, треба менше їсти. Знайома ситуація: дієти для схуднення з меню на кожен день випробувані всі, але жодна з них не виявилася чарівною, результату так і немає.

Розбиратися в подробицях правильного харчування часто немає часу, а схуднути потрібно вже вчора. Щоб допомогти новачкам і наставити їх на шлях істинний, ми розробили зразкову збалансоване дієтичне меню на тиждень / на день для схуднення. А ще розповідаємо, які бувають помилки і як самостійно скласти меню для схуднення.

Найголовніше в нашому меню на кожен день / на тиждень для схуднення - це калорії. Всього приблизно 1500 ккал. Цього достатньо, щоб схуднути, якщо ваша добова норма - близько 1800-2000 ккал (тобто для жінок). Чоловікам же потрібно більше калорій - тобто більше «вішати в грамах». За складом і продуктам меню для жінок не відрізняється від меню для чоловіків.

Збалансоване харчування - це приблизно 40% вуглеводів і по 30% білків і жирів . Ми врахували ці пропорції в нашій таблиці з меню для схуднення.

Правильне харчування для схуднення: що можна і що не можна?

Як замінювати продукти в меню для схуднення на тиждень? Ми склали досить просте дієтичне меню. Але якщо потрібно, міняйте продукти на ті, які більше подобаються / є під рукою. Все просто - нежирний білок замінюйте нежирним білком: курка, риба і морепродукти, яйця, сир. складні вуглеводи (які можна міняти один на одного): гречка, коричневий рис (немає бурого - беріть який є), макарони з твердих сортів пшениці (на крайній випадок можна і звичайні), квасоля і сочевицю. Сирі овочі без обмежень - в них дуже мало калорій. Наприклад, якщо ввечері живіт бурчить і неможливо заснути - візьміть огірок, помідор. Шлунок наповніть і це не більше 50-100 калорій.

Для «першого знайомства» з правильним харчуванням для схуднення не обов'язково ретельно рахувати калорії і БЖУ , Весь день стукати по калькулятору і закінчувати курси бухгалтерів. Почніть хоча б приблизно харчуватися на нашу простому меню на день. Намагайтеся купувати низькокалорійні продукти. Не зривається на фастфуд, смажене, «майонезік» і т.д. Не обов'язково харчуватися строго по годинах, по 5 разів на день, не їсти після 6 і т.д. Головне - укладатися за кількістю калорій, тоді точно будете худнути.

Свою добову норму розрахуйте за формулою і відніміть 20-30%. Стільки калорій потрібно особисто вам, щоб худнути приблизно на 1-2кг на місяць. Так, це дуже небагато. АЛЕ! Традиційні дієти для схуднення, які обіцяють мінус 5-10кг за 2-4 тижні - це марна трата часу. Вони занадто низькокалорійні (до 1000 ккал), мало хто витримує їх цілком. І якщо вага пішов швидко, то найчастіше він повертається ще швидше. Тому не дієти, а збалансоване правильне харчування - кращий спосіб для схуднення. Ви напевно чули це вже сто разів, але вірять чомусь тільки ті, хто на власному досвіді зрозумів.

Меню для схуднення на тиждень / на день

Нижче ви побачите Таблицю з різним меню на три дні. Всі дні можна міняти між собою, а продукти замінювати аналогічними за калорійності і складу, це не сувора «дієта для схуднення». Приклад меню на тиждень: пн - меню # 1, вт - меню # 3, ср - меню # 2, чт - меню # 3, пт - меню # 1, сб - меню # 3, нд - меню # 2. Так, такий план - готова правильна дієта для схуднення. Тільки вона гнучка, можна змінювати дні місцями і навіть втиснути в неї улюблені продукти.

Таблиця. Меню для схуднення

Якщо клікнути на назву блюда (синім), то відкриєте сторінку з рецептами. Все можна приготувати в домашніх умовах, з простих продуктів.

Меню # 1

ккал тисячі чотиреста двадцять-одна

БЖУ 116/50/132

Сир (знежирений), 100г 1,84 3,34 18,01 101 Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38 Геркулес вівсяні Пластівці, 30г 1,86 18,54 3,69 106 Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44 Обід 18 59,47 49,58 580 Куряче Філе, 170г 2,11 39,25 187 Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172 Червоний Солодкий Перець, 100г 0,3 6,03 0,99 26 Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42 Зелена Квасоля (Заморожена), 100г 0 , 21 7,58 1,8 33 Соняшникова Масло, 1 ст. л. 13,6 120 Вечеря 18,76 17,04 16,52 292 Яєчня, салат: Яєчний Жовток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55 Яєчний Білок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51 Помідори, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22 Огірок, 2шт 0,33 10,89 1,95 45 Оливкова Олія, 1 ст л 13,5 119 Перекус Сирна запіканка , 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню # 2

ккал 1440

БЖУ 120/48/135

: Сир (знежирений), 100г 1,84 3,34 18,01 101 Геркулес Вівсяні Пластівці, 20г 1,24 12,36 2,46 70 Банан, 1 середній (18 см - 20 см в довжину) 0,39 26, 95 1,29 105 Обід 17,36 55,32 58,96 615 Минтай, 300 г 2,4 51,54 243 Бурий Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172 Зелений Горошок (Заморожений), 50 г 0,18 6,86 2,6 38 Цибуля, 100г 0,08 10,11 0,92 42 Зелений Горошок (Заморожений), 50 г 0,18 6,86 2,6 38 Соняшникова Масло, 1 ст. л. 13,6 120 Вечеря 18,51 16,26 15,49 289 Омлет: Яєчний Жовток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55 Яєчний Білок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51 Помідори, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22 Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42 Оливкова Олія, 1 ст л 13,5 119 Перекус Сирний пиріг , 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню # 3

ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Яєчний Білок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51 Геркулес Вівсяні Пластівці, 30г 1,86 18,54 3,69 106 Яблуко Обід 23,96 61,11 40,65 615 Сьомга, 150 г 22,65 31,19 337 Макарони з твердих Сортів пшениці, 50 г 0,65 35,25 5,5 169 Помідори, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22 Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42 Огірок, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45 Вечеря 17,56 21,33 36,33 382 Піца з курки (1/4 цілої, з нежирним сиром) 3,48 5,58 33,29 196 Помідори, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22 Огірок, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45 Оливкова Олія, 1 ст.л. 13,5 119 Перекус Сирна запіканка , (Кавово-лимонна, 1/4 цілої) 7,55 15,77 30,32 256

7 смачних і корисних сніданків

Ідеї ​​для швидкого вечері або обіду

Рецепти для схуднення

Як самостійно скласти приблизний збалансоване меню для схуднення на день / на тиждень?

1 Калорії

Чи вважаєте свою добову норму, відбираєте від неї 20-30%. Так ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно для схуднення.

Добова норма калорій

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

2 Збалансоване харчування: білки / жири / вуглеводи (БЖУ)

Приблизне співвідношення БЖУ при збалансованому харчуванні для схуднення - 30/30/40 (%). Тобто вуглеводів - 40%, білків і жирів - по 30%.

Продукти, що містять велику кількість білків

Продукти, що містять вуглеводи

Продукти харчування, що містять жири

3 Продукти харчування

Щоб скласти меню для схуднення, не обов'язково потрібні дорогі або рідкісні продукти. Найдорожча стаття витрат - це свіже м'ясо, риба і овочі. Щоб точно рахувати калорії, готувати потрібно в домашніх умовах, самостійно. Згодом ви запам'ятаєте, в яких продуктах скільки калорій і складати меню для схуднення на день стане легко. Якщо приготування вдома, контейнери з їжею на роботу - вам здається занадто складно, то може поки відкласти схуднення? Для тих, хто шукає шлях легше, є зелений кава і ягоди годжі. Спробуйте спочатку їх, а потім переходите на сторону правильного харчування і пластикових контейнерів. У нас немає печенек, але є ваше струнке відображення в дзеркалі.

Дієта для сушки тіла - топ продуктів харчування

Що може піти не так

1 Зриви через жорсткого режиму

Якщо ви на правильному харчуванні для схуднення протримається довго, то рано чи пізно прийде «дядько Жора». Хоч харчування і «правильне», меню на тиждень збалансоване по БЖУ, тіло все одно захоче повернути втрачену вагу. А як це зробити? Змусити вас наїстися все назад! Потрібні для цього гормони будуть вчасно доставлені в ваш мозок. Саме тому так складно утримати вагу після довгої дієти.

Як не зриватися? Дозволяйте собі іноді «відпочивати». З'їжте щось «шкідливе» раз на тиждень ( «чит милий»). Але не перетворюйте «відпочинок» в тижневий харчової запій. Можливо, щось шкідливе краще з'їсти в кафе або з друзями, щоб не було спокуси продовжити свято. У нашому меню немає фруктів (вони просто не помістилися за кількістю калорій), але в правильному харчуванні вони потрібні. Наприклад, можна влаштувати собі «фруктовий чит милий».

Якщо все-таки зірвалися з дієти, то найважливіше - не переходити в стан «ну я ж всерівно порушила харчування, можна с'ёсть ще в 2 рази більше, нічого за це не буде». З таким підходом разовий зрив перетворюється в тиждень, а потім і місяць безперервного обжерливості. Як би заїжджене звучало - але «не звинувачуйте себе». Не звертайте уваги на те, чого вже не виправити. Важливим є те, як ви почнете харчуватися тут і зараз.

2 Не бійтеся замінювати продукти на аналогічні

Нічого страшного не станеться, головне - калорії. «А чи можна мені на дієті суші?», «А можна кавун?». Є продукти, які ми не називаємо «правильним харчуванням для схуднення» - фастфуд, випічка і т.д. Але якщо ви замінили якийсь продукт на «шкідливий» або той, якого немає в стандартному меню, то будете худнути! За однієї умови: калорій за день не більше, ніж за планом (в нашому меню це 1500 ккал). Наприклад: ваш обід за планом був 500 ккал. А ви замість цього з'їсте суші, у яких теж загальна калорійність була 500 ккал. Значить нічого страшного! Єдине «але» - «правильний» обід завжди ситніше (низькокалорійної їжі можна з'їсти більше). Тому якщо є «шкідливий» кожен день, то довго не протримаєшся і зірвеш.

3 Постійні перекушування

Як часто можна почути: «Я так мало їм і не можу ніяк схуднути!». Якщо немає проблем зі здоров'ям, то це неправда. Значить ви їсте насправді багато, просто не враховуєте перекушування (банан, бутерброд, пиріг на роботі) або неправильно вважаєте калорії, особливо якщо харчуєтеся не в домашніх умовах. Наше меню на кожен день - це все, що можна з'їсти за добу, щоб схуднути. Якщо у вас ще зверху будуть перекушування, то нічого не вийде.

Сподіваємося, що наше меню на кожен день допоможе новачкам схуднути і розібратися, що до чого в правильному харчуванні.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті