У порівнянні зі звичайними присіданнями , Присідання зі штангою на грудях прицільно навантажують квадріцепси . Саме тому дана вправа в арсеналі бодібілдера вважається одним з головних для створення потужних стегон. Крім того, важливо ще й те, що при зміні положення стоп можна впливати як на зовнішні, так і на внутрішні області квадріцепсов.
Якщо ви хочете зробити собі потужні квадрицепси, обов'язково включите присідання зі штангою на грудях в вашу тренувальну програму.
техніка виконання
- Поставте штангу на стійки, попередньо відрегулювати їх висоту на рівні ключиць.
- Підійдіть впритул до грифа і подсядьте під нього, схрестивши руки і поклавши долоні на гриф для забезпечення його сталого становища.
- Утримуючи лікті паралельно підлозі, повністю розпряміться і відійдіть на два кроки назад.
- Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і направте погляд перед собою.
- Тримаючи спину прямо, починайте присідати, відводячи таз назад.
- Дійшовши до паралелі з підлогою, зупиніться і без здійснення паузи починайте підніматися вгору.
- У верхній точці намагайтеся додатково статично напружити м'язи сідниць і стегон.
практичні зауваження
- Спочатку виконуйте присідання з грифом на грудях. Якщо вам і це дається важко, присідайте в тренажері Сміта.
- Найскладніше в присіданні зі штангою на грудях - утримання спини в рівному положенні. Якщо ви помітили, що гніт спину в ході виконання вправи, скиньте робоча вага і спробуйте ще раз.
- Чи не качайте корпус в нижній точці амплітуди, робіть підйоми з присідаючи за допомогою потужного акцентованого зусилля м'язів ніг.
- Щоб опрацювати зовнішні області квадрицепса, поставте ступні трохи вже ширини плечей. Чим ширше постановка стоп, тим більше навантаження переходить на внутрішні області квадрицепса.
Методика виконання
- Коли виконувати?
Виконуйте присідання зі штангою на грудях в день тренувань ніг першим або другим номером.
- Як виконувати?
Після даної вправи виконайте жим ногами, випади зі штангою і розгинання ніг.
- Скільки виконувати?
Починайте з порожнього грифа, виконавши 2-3 розминок підходу по 12-15 повторень в кожному.
Відео по темі: "Техніка виконання присідань зі штангою на грудях"
Як виконувати?
Скільки виконувати?