Присідання зі штангою на грудях: особливості, техніка виконання, відео

У порівнянні зі звичайними присіданнями , Присідання зі штангою на грудях прицільно навантажують квадріцепси . Саме тому дана вправа в арсеналі бодібілдера вважається одним з головних для створення потужних стегон. Крім того, важливо ще й те, що при зміні положення стоп можна впливати як на зовнішні, так і на внутрішні області квадріцепсов.

Якщо ви хочете зробити собі потужні квадрицепси, обов'язково включите присідання зі штангою на грудях в вашу тренувальну програму.

техніка виконання

• Поставте штангу на стійки, попередньо відрегулювати їх висоту на рівні ключиць.
• Підійдіть впритул до грифа і подсядьте під нього, схрестивши руки і поклавши долоні на гриф для забезпечення його сталого становища.
• Утримуючи лікті паралельно підлозі, повністю розпряміться і відійдіть на два кроки назад.
• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і направте погляд перед собою.
• Тримаючи спину прямо, починайте присідати, відводячи таз назад.
• Дійшовши до паралелі з підлогою, зупиніться і без здійснення паузи починайте підніматися вгору.
• У верхній точці намагайтеся додатково статично напружити м'язи сідниць і стегон.

практичні зауваження

• Спочатку виконуйте присідання з грифом на грудях. Якщо вам і це дається важко, присідайте в тренажері Сміта.
• Найскладніше в присіданні зі штангою на грудях - утримання спини в рівному положенні. Якщо ви помітили, що гніт спину в ході виконання вправи, скиньте робоча вага і спробуйте ще раз.
• Чи не качайте корпус в нижній точці амплітуди, робіть підйоми з присідаючи за допомогою потужного акцентованого зусилля м'язів ніг.
• Щоб опрацювати зовнішні області квадрицепса, поставте ступні трохи вже ширини плечей. Чим ширше постановка стоп, тим більше навантаження переходить на внутрішні області квадрицепса.

Методика виконання

- Коли виконувати?

Виконуйте присідання зі штангою на грудях в день тренувань ніг першим або другим номером.

- Як виконувати?

Після даної вправи виконайте жим ногами, випади зі штангою і розгинання ніг.

- Скільки виконувати?

Починайте з порожнього грифа, виконавши 2-3 розминок підходу по 12-15 повторень в кожному.

Відео по темі: "Техніка виконання присідань зі штангою на грудях"