Вправи для м'язів грудей з власною вагою

Перелік класичних вправ з власною вагою для м'язів грудей динамічний і вражаючий. Це древній, ефективний і тактичний секрет сверхдвіженій, друзі. Як ви вже помітили, я говорю про різні види віджимань. Віджимання і пекторальние м'язи грудей створені одне для одного, як алкоголь і стриптиз, хлопці! Ось про що йде мова:

• віджимання з нахилом вгору;
• віджимання з нахилом вниз;
• класичні віджимання;
• віджимання широким хватом на стільцях;
• віджимання в позі «складаний ніж»;
• віджимання в упорі на четвереньках;
• віджимання в положенні «штопор»;
• індійський жим;
• мальтійський жим;
• віджимання на кільцях;
• нерівномірні віджимання;
• зміїний жим;
• віджимання в позі «лучник»;
• віджимання з упором на одну ногу;
• тюремні віджимання і багато-багато іншого.

Якщо ви виконуєте що-небудь з перерахованого, то ви тренуєте м'язи грудей. Ці вправи комплексні, і вони ефективні. Зрозуміло, можна виконувати ізольовані послідовні гімнастичні вправи для грудей, такі як розведення рук в гімнастичних кільцях, але якщо чесно, м'язи грудей ефективно розвиваються при виконанні послідовних віджимань з власною вагою, так що такі дурниці не потрібні.

Я зазвичай раджу програму для прокачування грудей, засновану на послідовних віджимання. Найбільш запеклі спортсмени, які працюють з власною вагою, ефективно виконують віджимання, але іноді мені трапляються хлопці з такими міцними руками і плечима, що очевидно, що це багато в чому завдяки віджимань. При такому підході їх руки стають все міцніше, поки, нарешті, пекторальние м'язи грудей не припиняють розвиватися при режимних рухах. У такій ситуації стає дуже важко тренувати пекторальние м'язи грудей, так як що б не робив спортсмен, основне навантаження, немов надмірно турботливі тата, будуть брати на себе трицепси.

Що робити, якщо ви зіткнулися з подібною проблемою? Робіть більше послідовних жимів на брусах. Я однозначно є прихильником віджимань, оскільки вони не дають занадто велике навантаження на плечі, лікті і передпліччя. І якщо ви зможете до них звикнути, безсумнівно, віджимань на брусах буде що запропонувати бодібілдерам. Чому? Якщо розрізати грудні м'язи і подивитися, в якому напрямку розташовані найглибші м'язові волокна, вашим очам відкриється незвичайна картина: більшість з них розташовані в напрямку вниз, а не назовні. Висновок: пекторальние м'язи грудей набагато краще тренувати віджиманнями вниз, а не вперед.

Це може здатися трохи дивним, оскільки велика частина тренування грудей заснована на віджимання від тіла, як при звичайних віджиманнях або жимі лежачи. Але якщо ви на секунду задумаєтеся про це, то зрозумієте, що це не так вже й дивно. Середньостатистичний чоловік в помірній формі вагою 80 кг, ймовірно, зможе виконати кілька жимів на брусах, навіть якщо він раніше ніколи не тренувався. Однак дуже малоймовірно, що він зможе зробити жим лежачи з вагою 80 кг з першого разу, чи не так? Це тому, що пекторальние м'язи грудей краще працюють при вертикальному русі, ніж при русі від себе (ось, до речі, чому найширші м'язи спини добре тримають плечовий пояс при жимі вниз, але це вже інша історія).

Це основна причина того, чому спортсмени, які виконують жим на брусах, часто володіють кращими м'язами грудей, ніж хлопці, які віджимаються. Візьмемо, наприклад, Ела Кавадло. У нього сухе спортивне тіло, тому що він спеціально так тренується. Однак його пекторальние м'язи грудей великі, як у бодібілдера, - вони рельєфно виглядають від ключиці до грудної кістки. Чи є збігом той факт, що улюблена вправа Ела - підйом силою в упор (він відомий як Король підйому силою в упор за версією Dragon Doors, і на це є вагомі причини!)? А що таке підйом силою в упор, що не підтягування, які закінчуються жимом на перекладині? Такі хлопці, як я, які занадто багато уваги приділяють плоским віджимань, мають міцні трицепсами і передпліччя і дуже потужними передніми дельтами, однак без виділяються величезні пекторальних м'язів грудей, які є у хлопців, що виконують жим на брусах.

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися жимом на брусах для розвитку пекторальних м'язів грудей, тоді вашій кінцевою метою повинна стати відпрацювання жиму на прямий горизонтальній перекладині, як при виконанні підйому силою в упор, тільки не падаючи повністю вниз, нижче рівня перекладини. Така вправа називається режимом на горизонтальній перекладині. При регулярному виконанні жиму на брусах виробляються толкательние руху від перекладин, це дозволяє вам притиснути руки до боків. Положення рук збоку дозволяє потужним найширшим м'язам спини брати участь у виконанні жиму (у деяких спортсменів крила болять сильніше пекторальних м'язів грудей при жимі на брусах). Однак більш просунута техніка жиму на горизонтальній перекладині змушує спортсмена відштовхуватися руками перед поперечиною, а коли руки знаходяться перед вами, найширші м'язи спини «деактивовані» і менш здатні на дію, так що велика частина робочого навантаження переноситься на пекторальние м'язи грудей. Мені жодного разу не зустрічався спортсмен, який міг би двічі виконати жим на горизонтальній перекладині, не маючи широких переконливих пекторальних м'язів. Якщо вони вам потрібні, доведеться робити те ж саме.

П'єр Гасньер міг порвати ланцюга, що стягують його груди, - майже як Супермен

Пара заключних думок про тренування грудей. Пам'ятайте, що ваші груди складається з безлічі м'язів. Бодібілдери часто називають їх просто м'язами грудей, але поряд з великими м'язами, які відповідають за рух руки перед тулубом, у вас також є пара менших за розміром малих м'язів грудей, які допомагають тягнути плечову частину вниз і вперед. Малі м'язи дають таку необхідну глибину верхній частині грудей, і бодібілдер не варто ними нехтувати.

Можна тренувати малі м'язи грудей жимами вниз, такими як жим на брусах і віджимання в нахилі, але я переконаний, що краща вправа для цих м'язів - зовсім не жим, а вис. При висі з напруженими м'язами плечей (тобто не опущеними, що не розслабленими і розтягнутими) малі м'язи грудей виконують особливу стабілізуючу функцію і в результаті стають щільніше і сильніше. Так що крім тренування м'язів спини, найширших м'язів спини, біцепсів, преса і трицепса підтягування допомагають також розвивати ваші чортові пекторальние м'язи грудей! Підійде будь-яка вправа, що виконується на вазі: підйом ніг, вправи на шведській стінці, махи в сторони, хвати руками. Все на ваш смак, панове.

Те, що ми називаємо грудьми, є чимось більшим, ніж пекторальние м'язи, великі чи малі. Якщо подумати, великі груди означає також квадратну атлетичну грудну клітку. Грудна клітка прилягає до легким, і її можна розвивати, для того щоб вона розширювалася далі, ставала більше, разом з м'язами ребер (міжреберних м'язів), сходовій м'язом і діафрагмою, яка надуває легкі. Якщо і є різниця між методами тренування грудей старої школи (до 1960-х років) і сучасними методами, то вона полягає в наступному: ветерани тренували грудну клітку разом з зовнішніми ефектними м'язами, які на ній кріпляться. Як? Технікою глибокого дихання. У цих хлопців були такі потужні грудні клітки і легкі, що вони могли набрати стільки повітря в легені, що розривали ланцюги, стягують їх груди. Вони могли розривати пляшки з гарячою водою, нагнітаючи в них повітря своїми легкими, вони могли лежати під дошками, в той час як автомобілі переїжджали їх, і вони, чорт візьми, однозначно ніколи не видихалися, виконуючи присідання! З часів Сандова всякий силач, який не дарма їв свій хліб, мав власний метод, свою систему глибокого дихання. Ці системи до цих пір ви можете знайти в їх підручниках. (Хороший приклад старого ставлення до тренувань грудей можна знайти в роботі Боба Хоффмана 1950-х років The Big Chest Book ( «Книга великих грудей»).

Автор: Уейд Пол