Жим штанги лежачи: амплітуда повна або часткова?

Жим штанги лежачи належить до групи базових вправ. Безумовно, це одне з кращих вправ на верх тіла. Воно розвиває не тільки м'язи грудей, а й весь плечовий пояс.

З точки зору амплітуди руху дана вправа зазвичай виконується в двох варіантах - в повній і частковій амплітуді. При повній амплітуді (класичний жим) штанга опускається до торкання грифом грудей. При часткової амплітуді (напівжили) штанга опускається до «паралелі», коли кут в ліктях становить 90 градусів. У пауерліфтингу існують також так звані дожіми (локаути), при яких амплітуда ще менше, ніж в полужімах (кут в ліктях перевищує 90 градусів). Їх (дожіми) розглядати ми не будемо в силу специфічності даного вправи, що не має відношення бодібілдингу, що веде до зростання м'язів.

Техніка жиму лежачи в повній амплітуді

У жимі лежачи - в незалежності від глибини амплітуди - є кілька найважливіших моментів, сильно впливають на кінцевий результат (в технічному аспекті жиму лежачи існують також нюанси, що впливають на небезпеку / безпека вправи, але зараз не про це):

• ширина хвата
• положення ліктів
• точка дотику до грудей
• траєкторія руху штанги
• інші особливості хвата

У пауерліфтингу важливим моментом є також положення тіла на лавці (прогин хребта, розміщення лопаток). Для бодібілдерів це питання неактуальне, оскільки не впливає на м'язовий ріст. Отже, розглянемо все по порядку.

Ширина хвата визначається положенням передпліч по відношенню один до одного в нижній точці амплітуди. А саме: ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці амплітуди руху передпліччя правої і лівої руки були паралельні один одному (див. Проекції червоного кольору на рис. 1).

Мал. 1

Положення ліктів визначається напрямом плечових кісток по відношенню до торсу. Зокрема, кут між плечовими кістками і тулубом нижче грудей повинен становити близько 45 градусів (як на рис. 2 зліва).

Мал. 2

Точка дотику до грудей визначається правильним положенням ліктів (див. Вище). При правильному положенні ліктів опускання і піднімання штанги здійснюється по кривій J-подібної траєкторії, коли в нижній частині амплітуди вектор руху йде по дузі (як на рис. 3 зліва).

Мал. 3

Хват в жимі лежачи може бути двох типів. Перший - рівний, при якому кисть і передпліччя утворюють рівну загальну пряму. Другий - відведений, коли кисть зігнута назад. При рівному хваті гриф штанги лежить внизу долоні - біля великого пальця. При відведеному хваті гриф штанги лежить посередині долоні. Так ось для жиму лежачи за пропонованою техніці природним хватом є відведений. Такий хват дозволить утворити правильну траєкторію руху штанги вниз і вгору. Зверніть увагу, що в обох випадках великий палець охоплює гриф штанги.

Мал. 4

Про техніку жиму лежачи в часткової амплітуді

Ще кілька десятків років тому вправи в неповній амплітуді (з частковими повтореннями) були одкровенням для бодібілдерів, які раніше нічого подібного не практикували. Чого вартий стаття Дж. Літтла «Формула маси (часткові вправи)» , В якій вправи в часткової амплітуді розглядаються як сенсаційна знахідка, неймовірно зростаюча м'язи через шокового нейрофизиологического впливу через більш важких ваг. Сьогодні цим прийомом нікого не здивуєш. І обіцяна безпрецедентна за швидкістю гіпертрофія для багатьох виявилася всього лише красивими словами. У більшості випадків вправи в часткової амплітуді сприяють збільшенню сили, але без збільшення м'язової маси. Сила, очевидно, зростає за рахунок зміцнення сухожиль, а не потовщення м'язових волокон.

Вважається, що ключова особливість часткової амплітуди - надмірні ваги. Якщо, припустимо, ваш максимум на 1 повторення в жимі лежачи в повній амплітуді - 100 кг, то в часткової амплітуді цю вагу ви здолаєте в набагато більшій кількості повторень.

Однак, перевага правильного часткового жиму лежачи визначається не екстремальним вагою, а технікою цієї вправи. Щоб від полужімов отримати результат, слід зосередитися не на вагах, а на техніці. При цьому робочі ваги повинні бути тими ж, що і для повної амплітуди або злегка важче.

Техніка часткового жиму лежачи, можна сказати, протилежна жиму в повній амплітуді. До ряду ключових моментів тут, крім інших, відноситься глибина амплітуди. Розглянемо все по порядку.

Ширина хвата. У порівнянні з режимом в повній амплітуді ширина хвата більше. Справа в тому, що в нижній точці амплітуди, передпліччя повинні бути паралельні один одному. Щоб цього домогтися на неповній амплітуді, слід збільшувати ширину хвата.

Мал. 5

Положення ліктів при частковій амплітуді наступне: кут між плечової кісткою і торсом - прямий (90 градусів). Тобто права і ліва плечова кістка розташовані на одній лінії (як на рис. Зліва).

Мал. 6

При такій механіці вправи глибока амплітуда ставати небезпечною для плечових суглобів, зв'язок. Однак саме при такій механіці в роботу залучається найбільшими перепонами кількості волокон грудних м'язів. Щоб не отримати травми, вправу слід виконувати в неповній амплітуді.

Траєкторія руху. При положенні ліктів в 90 градусів по відношенню до торсу, траєкторія руху виходить строго по вертикалі. Проекція піднімання і опускання штанги падає на рівень середини або верхньої частини грудей (як на рис. Зліва).

Мал. 7

Глибина амплітуди визначається кутом в дев'яносто градусів між передпліччям і плечовими кістками (тобто кутом в ліктьовому суглобі). У такому положенні біцепси з трицепсами - паралельні горизонту (див. Рис. 5). Для людей з великими накачаними грудними м'язами і широкою грудною кліткою кут в ліктьовому суглобі в 90 градусів може бути навіть в точці дотику грифа до грудей. Тому повна амплітуда в жимі лежачи завжди глибше, чим менше обсяг грудної клітини. Таким чином, глибина амплітуди завжди відносна.

У самих запущених ситуаціях (коли людина занадто худий), а також при занадто довгих (ектоморфний) руках повна амплітуда руху штанги в жимі лежачи зазвичай небезпечна, особливо при роботі з важкими для людини вагами. Адже зростає ризик травмувати плечові суглоби через їх надмірного розтягнення. Крім цього, не залежно від обсягу грудної клітини, щільності грудних м'язів і довжини рук повна амплітуда руху може створювати неприродне положення плечей і плечових суглобів в силу індивідуальності анатомічної будови людини. У першому, і другому випадку полужіми лежачи (жими в часткової амплітуді) є єдино вірним варіантом розглянутого вправи.

Хват для жиму лежачи в часткової амплітуді - прямий (див. Рис. 4). Прямий хват забезпечить правильне положення ліктів і рівну (лінійну) траєкторію руху штанги.

Якщо описану техніку застосувати до повної амплітуди, то виявиться, що вправа виконувати набагато важче. Тому робочі ваги, як для повної амплітуди, так і для часткової, не будуть настільки відрізнятися, якщо все робити правильно.

Жим штанги лежачи в часткової амплітуді найкраще виконувати в жимовой рамі , Попередньо виставивши потрібну висоту штанги. Однак, в умовах відсутності рами, контролювати глибину опускання штанги виявляється не так вже й складно, якщо на початкових порах виробити техніку опускання в парі з партнером, спостерігає за ліктьових вигинами.

Яка амплітуда краще для росту м'язів?

Жим в повній амплітуді (за запропонованою техніці) надає цій вправі більшої «Базовий». Цей варіант вправи стає максимально базовим, оскільки, крім грудних, як можна більше задіює м'язи плечей і трицепсів.

Жим в часткової амплітуді більше націлений на м'язи грудей і в меншій мірі задіє плечі, трицепси і спину.

Якщо ви працюєте за скороченими програмним комплексам, що виключає роботу на м'язи плечей або рук, то, звичайно ж, слід зупинитися на жимі лежачи в повній амплітуді.

Якщо ж ви старанно тренуєте всі м'язи, то сміливо можете переходити з повною на часткову амплітуду в жимі штанги лежачи.

Крім цього, в незалежності від інших вправ, з метою різноманітності при переході з однієї програми на іншу можна чергувати два варіанти даної вправи. Саме так можна зрозуміти, яка амплітуда вам більше підходить - як з точки зору анатомічних особливостей, так і, власне, результативності.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Читайте також:
Присідання: глибокі, до паралелі або часткові (полуприседания)?