Жим штанги стоячи з грудей

1. Автор: Стівен Елвей (Steven Alway), ілюстрації Вільям П. Гамільтон (William P. Hamilton) Джерело:...
2. Жими з грудей стоячи
3. тренувальні поради
4. посилання

Автор: Стівен Елвей (Steven Alway), ілюстрації Вільям П. Гамільтон (William P. Hamilton)
Джерело: Muscular Development, # 3, 2006

Коли більшість бодібілдерів вступає на шлях побудови видатної постаті, їхні плечі нагадують скоріше вішалку для пальто, чим чемпіонський плечовий пояс. Навіть якщо природа обдарувала вас широкими плечима, вам доведеться чимало попрацювати, щоб побудувати округлі, щільні і величезні дельтоіди. Це не така вже й проста задача, тому що плечі являють собою досить складну структуру. Однак це не повинно стати перешкодою на вашому шляху до створення потужних дельтоидов і трапецієподібних м'язів. До того ж, добре розвинені плечі майже неможливо приховати - вони помітні в будь-якому ракурсі! З іншого боку, величезні, промальовані дельтоиди надають верху корпуса винятково широкий вид, навіть якщо ваша генетика про це не подбала.

активуються м'язи

Жими штанги з грудей стоячи (так звані армійські жими) забезпечують згинання / розгинання плечового суглоба, а також відведення плечового відділу руки. Все це роблять дельтоіди. Хоча насправді дельтоид не поділяється на три головки, початок він бере в трьох різних точках. Передні волокна дельтоїда починаються на зовнішній частині ключичной кістки, задні - на верхній і задній частинах лопаткової кістки, а середні - між двома вищезгаданими на акроміальний відростку лопатки. Всі волокна, сходячись разом, кріпляться в районі верхньої / передньої частини плечової кістки.

При скороченні передні волокна дельтоїда згинають плечовий суглоб, піднімаючи плечову кістку вперед, а також забезпечують її поворот всередину в плечовому суглобі. Медіальні волокна в основному відводять плечову кістку (піднімають руку в сторону), тим часом як задні волокна призводять її (тягнуть плечову кістку назад) і забезпечують зовнішній поворот плечової кістки в плечовому суглобі.

Чотири лопаткові м'язи (підлопаткова, надостная, подостная і мала кругла) формують суглобову сумку плечового пояса. Всі вони, за винятком надостной м'язи, повертають плечову кістку в плечовому суглобі. Подостная м'яз заповнює собою подостную ямку лопатки кістки. Вона починається з усією поверхні подостной ямки і задньої поверхні лопатки, і кріпиться між цією ямкою і наростом на плечовій кістці. Малий круглий м'яз кріпиться між верхньою частиною верхнього краю лопатки кістки і наростом на плечовій кістці. Подостная і мала кругла м'яза повертають плечову кістку назовні і допомагають стабілізувати плечовий суглоб, утримуючи голівку плечової кістки в капсулі плечового суглоба. Надостная м'яз тригранної форми своєю масою повністю заповнює надостную ямку, починаючись від її стінок і рухаючись до місця свого кріплення - наросту на верхній фасетці плечової кістки. Надостная м'яз / лежить під трапецієподібної, а дельтоид покриває її сухожилля. Надостная м'яз частково розтягується у верхній частині амплітуди жиму з грудей стоячи.

Ця вправа вимагає розвороту лопаток назовні, що забезпечують трапецієподібні і передні зубчасті м'язи. Верхній відділ трапецій починається біля основи черепа і сьомого шийного хребця і спускається вниз і назовні до ключичной кістки уздовж лопатки. Верхні волокна піднімають лопатки і плечі вгору. Середні волокна трапецій починаються на верхніх грудних хребцях і розходяться до лопаток і ключиць. Нижні волокна починаються в районі нижніх грудних хребців і кріпляться до лопаток знизу. Головна їхня функція - це опускати лопаткові кістки після того, як їх підняли верхні волокна. Працюючи разом з передніми зубчастими м'язами, волокна трапецієподібних м'язів розвертають лопатки назовні, щоб ви могли підняти руки над головою.

Волокна переднього зубчастого м'яза кріпляться до верхніх восьми ребрам, але стають видимими, коли виходять з-під зовнішніх косих м'язів преса. Протилежне місце кріплення передньої зубчастої м'язи знаходиться в районі внутрішнього краю лопатки кістки. Передні зубчасті м'язи стабілізують лопатки і допомагають в повороті плечових суглобів при жимі штанги над головою.

Жими з грудей стоячи

Спори про найефективніший вправі для плечей ніколи не вмовкають. Найбільш дієвими вважаються жимовие вправи. Багато людей вважають, що жими з грудей стоячи задіють в роботу занадто багато інших м'язів і часто обмежуються стомленням трицепсов. Проте, дуже багато бодібілдерів клянуться, що саме цю вправу дало їм масу плечей. Ми скажемо лише, що людям зі слабкими трицепсами або травмованої суглобової сумкою плечового пояса варто підібрати собі інша вправа.

Розмістіть штангу на підлозі перед дзеркалом. Дзеркало необов'язково, однак воно допоможе вам контролювати техніку.

Встаньте близько грифа, ноги на ширині плечей. Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей.
Підніміть гриф на груди і встаньте прямо - гриф на рівні ключиць, нижче підборіддя.

Лікті повинні дивитися в підлогу і бути притиснутими до ребер. Вдихніть, а потім на видиху вичавіть гриф вгору. Гриф повинен підніматися в площині, що лежить перед вашим обличчям, а не над головою.
Продовжуйте жати вгору, щоб у верхній точці амплітуди виявити, що лікті злегка зігнуті і дивляться в сторони. Не вимикайте лікті. Якщо все-таки є дзеркало, стежите за технікою виконання вправи.

На вдиху плавно опустіть гриф на ключиці. Пауза і нове повторення.

тренувальні поради

Верхня частина амплітуди вправи має на увазі підйом плечової кістки вгору, а значить, працюють передні волокна дельтоїда. Крім того, відбувається відведення плечового відділу руки, яке забезпечується роботою середніх пучків дельтоїда. Функціонально досить важко ізолювати м'язи лопаток від інших м'язів плеча, тому разом з дельтоидами працюють і надостні м'язи. Крім того, активуються верхні волокна трапецієподібних м'язів, трицепси, інші м'язи верху спини і навіть м'язи грудей.

Під час виконання жиму ви виявите, що дуже легко відхилити голову і верх корпуса назад і висунути стегна вперед. Однак в цьому випадку верхній відділ грудей візьме на себе більше роботи, ніж потрібно, так, як ніби ви виконуєте жим штанги на похилій лаві, тим самим відібравши частину стресу у дельтоидов. Але, що більш важливо, в такому випадку ви піддаєте низ спини підвищеному ризику травми.

Більшу частину своєї роботи дельтоиди виконують у нижній частині амплітуди вправи, тому немає необхідності (і навіть небажано) випрямляти руки у верхній точці. Більш того, коли ви не до кінця випрямляєте руки в ліктях, передні дельтоиди перебувають у постійній напрузі і не отримують шансу перепочити у верхній точці амплітуди. В такому випадку ви почнете відчувати значне печіння в м'язах уже через кілька повторень, особливо якщо виконуєте їх повільно і підконтрольне.

Жими штанги стоячи дадуть переднім і середнім дельтоидам більше маси, ніж будь-яка інша вправа, однак, все залежить від вас. Якщо ви налаштовані серйозно, то приготуйтеся до важкої роботи в жімах штанги з грудей.

посилання

• Ferreira, MI, Bull, ML, and Vitti, M. (2003). Participation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) muscles in different modalities of supine and frontal elevation exercises with different grips. Electromyogr Clin Neurophysiol, 43: 131-140.
• Gagey, O., Hue, E., (2000). Mechanics of the deltoid muscle. A new approach. Clin Orthop, 250-257.
  Haider, AM, Zhao, KD, Odriscoll, SW, Morrey, BF, An, KN, (2001). Dynamic contributions to superior shoulder stability. J Orthop Res, 19, 206-212.
• Hartgens, F., van Straaten, H., Fideldij, S., Rietjens, G., Keizer, HA, & Kuipers, H. (2002). Misuse of androgenic-anabolic steroids and human deltoid muscle fibers: differences between polydrug regimens and single drug administration. Eur J Appl Physiol, 86, 233-239.
• Lome, E., Gagey, O., Quillard, J., Hue, E., Gagey, N., (2001). The fibrous frame of the deltoid muscle. Its functional and surgical relevance. Clin Orthop, 222-225.
• Morris, AD, Kemp, GJ, and Frostick, SP (2004). Shoulder electromyography in multidirectional instability. J Shoulder Elbow Surg, 13: 24-29.
• Roman-Liu, D., Tokarski, Т., Kaminska, J., (2001). Assessment of the musculoskeletal load of the trapezius and deltoid muscles during hand activity. Int J Occup Saf Ergon, 7, 179-193.
• Reinold, MM, Wilk, KE, Fleisig, GS, Zheng, N., Barrentine, SW, Chmielewski, T., Cody, RC, Jameson, GG, and Andrews.JR (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop v Sports Phys Ther, 34: 385-394.

hardgainer.ru