Низькокалорійні продукти для схуднення: повний список

1. Що важливо зрозуміти про калорії при схудненні
2. Що таке основний обмін речовин
3. Мало калорій: коли добре, а коли погано
4. Низькокалорійні продукти: таблиця по групам
5. Овочі
6. Фрукти і ягоди
7. Крупи, злаки і бобові
8. Молочні продукти
9. Риба та морепродукти
10. М'ясо, птиця, яйця
11. Масла і горіхи

Немає на світі ефективної дієти, яка зовсім не вимагає знань про склад продуктів і не впирається в підсумку в зниження калорійності денного раціону. Там де дієта, там і поняття «калорійність».

Ось чому нам вигідно виділити низькокалорійні продукти для схуднення в окремий список.

Ви хочете зручну таблицю із зазначенням калорій, БЖУ і ГІ?

Тисніть пункт №2 - повний список продуктів по групам і корисні примітки.

Швидка навігація по статті:

Що важливо зрозуміти про калорії при схудненні

Приступаючи до схуднення, варто зрозуміти дві аксіоми про енергетичну цінність їжі.

1. Без дефіциту калорій не вийде стабільно худнути.
2. Однак! Немає сенсу зменшувати калорійність критично.

Запам'ятовуємо!

Зрізання більше 400 ккал від Основного Обміну Речовин (ООВ) веде до жорсткого опору з боку організму. Тіло почне з великим небажанням витрачати енергію, припускаючи, що над ним нависла загроза голоду. Відбувається те, що називають «уповільнення обміну речовин».

Що таке основний обмін речовин

Приблизно розрахувати ООВ можна за формулою Харріса-Бенедикта - з урахуванням ваги, зросту та віку:

• Чоловіки: 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік)
• Жінки: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік)

ООВ - це цифра щоденної калорійності при схудненні, навколо якої нам вигідно будувати поточний раціон без значного скорочення. Рівень ООВ вкрай важливий. Він описує, скільки наше тіло витрачає в спокої - просто на «підтримку самого себе».

Мало калорій: коли добре, а коли погано

Показник ООВ корисно знати для того, щоб не потрапити в пастку занадто низькою енергетичною цінністю денного меню. Не лякайтеся, якщо цифра істотно вище 1200 ккал. Ви будете худнути, ОВВ буде знижуватися - тоді можна буде знизити і надходження калорій.

Наприклад, ваш ОВВ становить 1450 ккал. Це число, близько до якого ви повинні харчуватися, щоб тіло не боялося голоду і не початок трястися над втратою кожної одиниці енергії. Плавно знижуючи вагу, ви знизите і ОВВ. Ще раз подивіться на формулу, описану вище! У неї входить поточний вагу в кілограмах.

Припустимо, після перших результатів схуднення ОВВ стане 1380 ккал, потім 1300. Ви адекватно знизити калорійність харчування під новий ОВВ, але все одно будете давати організму мінімум для нормальної життєдіяльності. І це підстрахує вас від так званого «уповільнення метаболізму».

Так працює схуднення з підрахунком калорій. Цей метод до сих пір залишається одним з найпопулярніших і цілком успішних способів, незважаючи на велику кількість дієт, які роблять яскравий акцент на складі їжі (Низьковуглеводні дієти, монодієти, чергування і т.п.)

Чому різке зниження калорійності не спрацьовує?

За даними ВООЗ: 6 з 10 схудлих втрачають результат в перший рік. Ще 2 - за 3 роки.

Наше тіло розумно! Воно опирається шкідливої ​​забаганки господаря і не дозволяє собі виснажитися і захворіти. Під час напівголодного дієти нас підстерігають болісні плато, коли вага стоїть, незважаючи на тонни зусиль .

А після безжально скорочених методик настає відкат і повернення кілограм - частково, повністю або навіть з лишком. Все тому, що частіше за все ми повертаємося до колишнього харчування на тлі уповільненої метаболізму. Або їмо менше, ніж колись, але все одно більше, ніж потрібно на підтримку нового зниженого ваги.

Як же утримати досягнуту стрункість?

Варіант №1 - зайнятися фізкультурою і наростити м'язову масу для можливості споживати більше калорій і не товстіти.

Варіант №2 - добре вивчити, з яких продуктів можна побудувати здоровий план харчування з адекватною калорійністю, розрахованої під новий вагу.

Низькокалорійні продукти: таблиця по групам

У списку нижче - основні низькокалорійні продукти, із зазначенням калорій і складу за білками, жирами, вуглеводами. Окремою графою показаний глікемічний індекс (ГІ), що характеризує, як швидко піднімається інсулін в крові після вживання даного виду їжі.

Овочі

Найчисленніша група низькокалорійних продуктів. Вони підходять для більшості дієт, і навіть суворі етапи низьковуглеводних методик включають листову зелень і інші овочі з низьким ГІ.

Як правильно готувати овочі? Радимо їсти овочі сирими, щоб без втрат забезпечувати тіло корисними речовинами.

При термічній обробці віддавайте перевагу короткій варінні на пару (5-10 хвилин, наприклад, в мультиварці) або запіканню в фользі. Значно гірше варити овочі (деякі вітаміни, не руйнуються від нагрівання, але майже повністю йдуть у воду). Зовсім погано довго смажити (надлишок нагрітого масла додає калорій і сильно знижує якість трапези, якщо вибрано масло з низькою точкою димленія.).

Проміжний варіант - смажити швидко - можна зробити більш корисним, якщо використовувати сковороду типу VOK і коротку обробку до 3-4 хвилин з постійним помішуванням в стилі азіаткою кухні.

Овочі: по наростанню калорійності (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Огірки свіжі 13 0,6 0,1 1,8 15 Салат листової 17 1,5 0,2 2,3 10 Капуста квашена 20 1,8 0,5 2,2 15 Редис 20 1,2 0,1 3,4 15 Спаржа 21 1,9 0,1 3,2 15 Шпинат 22 2,9 0,3 2 15 Помідори свіжі 23 1,1 0,2 3,8 10 капуста свіжа 25 2 - 4,3 10 Перець зелений 26 1,3 - 5,3 10 Гриби солоні 29 3,7 1,7 1,1 10 Цвітна капуста 30 2,5 0,3 5,4 15 Кріп 31 2 , 5 0,5 4,1 15 Перець червоний 31 1,3 0,3 5,9 15 Цибуля-порей 33 2 - 6,5 15 Брокколі 34 2,8 0,4 6,6 12 Морква сира 35 1,3 0,1 7,2 35 Буряк сира 43 1,5 0,1 8,8 38 Брюссельська капуста 43 4,8 - 5,9 15 Часник 46 6,5 - 5,2 30 Цибуля ріпчаста сирої 48 1,4 - 10 , 4 10 Петрушка, базилік 49 3,7 0,4 8 5 Буряк відварна 54 1,9 0,1 10,8 64 Зеле ний горошок свіжий 72 5 0,2 12,8 40 Картопля варена 75 2 0,4 15,8 65 Кабачкова ікра, в залежності від складу овочів і кількості масла 35-83

Від себе додамо: якщо ви відносно здорові, приділіть увагу сирим овочам. Всім видам капусти, моркви, буряку, листової зелені і часнику з цибулею. Герої не тягнуть екзотикою, але корисні для багатьох аспектів здоров'я.

Фрукти і ягоди

Небезпека фруктів - це цукру (глюкоза і фруктоза). Тому важливо звертати увагу не тільки на кількість кілокалорій, але і на кількість вуглеводів і глікемічний індекс.

Як корисно їсти фрукти? Сирими, окремо або в салатах. При проблемах з травною системою - до їжі (!) Або окремим прийомом їжі в поєднанні з кисломолочним напоєм.

Чи не налягайте на соки в надії на чарівне слово «свіжовичавлений». У них найчастіше менше вітамінів і мінералів і завжди набагато менше клітковини, що знижує насичує потенціал трапези і підвищує ГІ.

Фрукти і ягоди: по зростанню калорійності (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Журавлина 26 0,5 - 3,8 45 Алича 27 0,2 - 6,4 25 Ожина 31 2 - 4,4 25 Полуниця 32 0,8 0, 4 6,3 32 Лимон 33 0,9 0,1 3 20 Суниця 34 0,8 0,4 6,3 25 Лохина 34 1 0,1 7,7 42 Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22 Смородина червона 35 1 0,2 7,3 30 Смородина чорна 38 1 0,2 7,3 15 Апельсини 38 0,9 0,2 8,3 35 Мандарини 38 0,8 0,3 8,1 40 Малина 39 0,8 0,3 8,3 30 Диня 39 0,6 - 9,1 60 Абрикоси 40 0,9 0,1 9 20 Кавун 40 0,7 0,2 8,8 72 Чорниця 41 1,1 0,6 8,4 43 Аґрус 41 0,7 0,2 9,1 40 Персики 42 0,9 0,1 9,5 30 Груші 42 0,4 0,3 9,5 34 Брусниця 43 0,7 0,5 8 25 Зливи 43 0 , 8 0,2 9,6 22 Яблука 44 0,4 ​​0,4 ​​9,8 30 Нектарин 48 0,9 0,2 11,8 35 Вишня 49 0,8 0,5 10,3 22 Ківі 49 0,4 0,2 11,5 50 Ананаси 49 0,5 0,2 11,6 66 Черешня 50 1,2 0,4 10,6 25 Гранат 52 0,9 - 11,2 35 Обліпиха 52 0,9 2,5 5 30 Хурма 55 0,5 - 13,2 55 Виноград 64 0,6 0,2 16 40 Манго 67 0,5 0,3 13 , 5 55 Банани 91 1,5 0,1 21 60 Авокадо 160 2 14,7 8,5 10

Кілька слів про сухофруктах. Вони не є низькокалорійними, але відрізняються за глікемічним індексом. Середній ГІ у чорносливу , кураги , інжиру : Ми описали їх детально. Це можна врахувати при виборі натуральної заміни цукеркам, щоб зрідка «заморити черв'ячка».

Цікаво!

Самий жирний фрукт - авокадо - вельми корисний при схудненні і для здоров'я в цілому. Його дозволено їсти на низьковуглеводних дієтах і рекомендовано включати в меню всіх людей з надмірною вагою. Деталі про авокадо - в докладному огляді .

Крупи, злаки і бобові

Ця група продуктів насичена вуглеводами. Деякі види багаті рослинним білком. У сирому вигляді всі продукти дуже калорійні.

Вважаємо у вареному вигляді! Щоб включати їх в низькокалорійне харчування, треба орієнтуватися на енергетичну цінність у вареному вигляді, коли крупа або боби наситилися водою.

Завжди озираємося на глікемічний індекс: при білковій дієті більшість круп і злаків під забороною або строго обмежені.

Список низькокалорійних круп, злаків і бобових по зростанню ккал (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Вівсяна каша на воді 49 1,5 1,1 9 66 Рисова каша на воді 78 1,5 0,1 17,4 70 Рисова каша на молоці 97 2, 5 3,1 16,0 80 Перлова каша на воді 109 3,1 0,4 22,2 22 Ячна каша молочна 111 3,6 2 19,8 50 Макарони з борошна грубого помелу 113 4,7 0,9 23,2 38 Вівсяна каша молочна 116 4,8 5,1 13,7 60 Кіноа варена на воді 120 4 2 21 40 Манна каша молочна 122 3 5,4 15,3 65 Рис нешліфований відвареної 125 2,7 0,7 36 65 Квасоля варена 123 7,8 0,5 21,5 45 Сочевиця відварна 128 10,3 0,4 20,3 25 Пшоняна каша на воді 134 4,5 1,3 26,1 70 Макарони з твердих сортів пшениці 140 5,5 1, 1 27 50 Гречана каша на воді 153 5,9 1,6 29 50

Молочні продукти

Серед молочки є багато варіантів, в яких мало калорій. Білок і кальцій корисні при жіросжіганіі, тому включати молочку в своє меню - розумний вибір. Використовуйте чисті продукти без добавок. Скажіть "Ні!" - цукру, фруктовим шматочках, емульгаторів і підсилювачів смаку.

З напоїв особливо гарні кефір і йогурт, приготовані в домашніх умовах з закваски з живими бактеріями. Знадобиться тільки закваска з супермаркету, 10 хвилин часу на підготовку і від 6 годин на визрівання продукту в теплі (йогуртница або укутування).

Ще одне застереження стосується складу. Повністю знежирені продукти ускладнюють засвоєння важливих поживних речовин, в т.ч. кальцію, який допомагає жиросжиганию. Без шкоди для здоров'я краще вибирати хоча б мінімальну жирність - 1-2,5%.

Склад особливо важливий для білкових дієт, діабетиків і людей з гіперінсулінізмом (всі ласуни входять в цю групу на 100%).

Молочні продукти: по наростанню калорійності (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Сироватка сирна 20 0,2 3,5 25 Кефір нежирний 30 3 0,1 3,8 25 Молоко, 0,5% 35 2,8 0,5 4 , 9 32 Кефір, 1% 40 2,8 1 4 30 Ряжанка, 1% 40 3 1 4,2 35 Молоко, 1% 41 3,3 1 4,8 30 Йогурт натуральний, 1,5% 47 5 1,5 3,5 35 Кефір, 2,5% 50 2,8 2,5 3,9 30 Молоко, 2,5% 52 2,8 2,5 4,7 35 Ряжанка, 2,5% 54 2,9 2, 5 4,2 35 Кефір, 3,2% 56 2,8 3,2 4,1 30 Ряжанка, 3,2% 57 2,9 3,2 4,1 35 Молоко, 3,2% 59 2,9 3 , 2 4,7 35 Йогурт натуральний, 3,2% 66 5 3,2 3,5 32 Ряжанка, 4% 67 2,8 4 4,2 35 Сир тофу 73 8,1 4,2 0,6 15 Ряжанка, 6% 84 5 6,9 4,1 35 Сир нежирний 88 18 1 1,2 30 Сир, 2% 103 18 2 3,3 30 Йогурт фруктовий 105 5,1 2,8 15,7 52 Сметана нежирна, 10% 115 3 10 2,9 35 Сир, 5% 122 17,2 5 1,8 30 Сир, 9% 185 14 9 2 30

Риба та морепродукти

Першим ключовим моментом при виборі виду риби повинен стати розмір. Чим більше риба, тим більше шкідливої ​​ртуті вона може накопичити.

По-друге, пам'ятайте, калорійність залежить від розміру порції! Не варто повністю виключати жирні сорти морських красунь, наприклад, червону рибу. Нам важливі омега-3 жирні кислоти - незамінні фактори для краси шкіри і активного довголіття. Не бійтеся замінити гору низькокалорійних креветок меншою порцією більш жирних, але корисних горбуші і сьомги.

Кращий спосіб обробки риби - варіння на пару.

Риба і морепродукти: по зростанню ккал (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Морська капуста 49 0,8 5,1 0 22 Мідії відварені 50 9,1 1,5 - - Тріска відварна 76 17 0,7 - - Щука відварна 78 18 0,5 - - Минтай відвареної 79 17,6 1 - - Краби відварні 85 18,7 1,1 - - Хек відварний 86 16,6 2,2 - - Форель відварна 89 15,5 3 - - Крабові палички 94 5 4 , 3 9,5 40 Креветки 95 20 1,8 - - Устриці відварні 95 14 3 - - Тунець у власному соку 96 21 1 - - Судак 97 21,3 1,3 - - Раки відварні 97 20,3 1,3 1 5 Камбала 105 18,2 2,3 - - Копчена тріска 111 23,3 0,9 - - Окунь морський відвареної 112 19,9 3,6 - - Кефаль відварна 115 19 4,3 - - Короп відварений 125 19,4 5 , 3 - - Кета відварна 130 21,5 4,8 - - І кра минтая 131 28,4 1,9 - - Білуга 131 23,8 4 - - Кальмари відварні 140 30,4 2,2 - - Оселедець 140 15,5 8,7 - - Скумбрія холодного копчення 151 23,4 6,4 - - Окунь смажений 158 19 8,9 - - Горбуша гарячого копчення 161 23,2 7,6 - - Котлети рибні 168 12,5 6 16,1 50 Кефаль відварна 115 19 4,3 - - Горбуша відварна 168 22,9 7 , 8 - - Оселедець івасі солона 173 17,5 11,4 - - Тюлька солона 191 19,8 16,2 - - Балик осетровий 194 20,4 12,5 - - Сьомга відварна 210 16,3 15 - -

М'ясо, птиця, яйця

Білки критично важливі при правильному харчуванні як джерело амінокислот для будівництва нових клітин і підтримки функціональності наявних.

Увага до складу продуктів! Норма білка для людини - хоча б 1 грам на кожний кілограм ваги. Але 100 грам курки зовсім не означає 100 грам білка.

М'ясо, птиця, яйця: по зростанню калорійності (2 стовпець).

продукт,
100 г Ккал Білки, г Жири, г Угл-ди, г ГІ Білок курячого яйця 17 3,6 - 0,4 48 Жовток курячого яйця 59 2,7 5,2 0,3 50 Яйце куряче (1 шт) 76 6, 3 5,2 0,7 48 Нирки яловичі відварені 86 15,2 2,8 - - яловичі мізки 124 11,7 8,6 - - Телятина відварна 134 27,8 3,1 - - Куряча грудка відварна 137 29,8 1 , 8 - - Яйця перепелині 168 11,9 13,1 0,6 - Яловичина нежирна відварна 175 25,3 8,1 - - Індичка відварна 195 23,7 10,4 - - Яловичий язик відварний 231 23,9 15,0

Масла і горіхи

Серед цих продуктів немає зразків, в яких мало калорій. І тим не менше ми вирішили включити їх до статті, щоб ще раз акцентувати увагу на жирах при схудненні.

На дієті теж потрібен жир!

Хоча б 25 грамів на добу. Інакше - прощавай, регулярний цикл, красива шкіра і здорові судини, печінку, імунітет і нервова система.

У будь-якому рослинному маслі близько 900 ккал на 100 грам. В 1 чайній ложці - 5 грам масла (близько 45 ккал). Використовуйте його при заправці салатів.

Дивіться нижче, скільки горіхів ви можете з'їсти, щоб укластися в 100 ккал. Це зручний 2-ий сніданок або полуденок для збалансованої дієти.

Знаходячи стрункість, можна зберегти і здоров'я, і ​​красу. Низькокалорійні продукти для схуднення з наведеного списку - вірні помічники на шляху.

Не забувайте про жирах в раціоні, уникайте солодощів і випічки, їжте достатньо білка і пийте більше звичайного на будь-якій дієті. Стрункі результати будуть!