Тяга нижнього блоку

Тяга нижнього блоку є дуже ефективним вправою для розвитку сили і рельєфу тіла. Але його потрібно правильно виконувати, щоб уникнути можливої ​​травми.

Ця вправа тренує біцепси, верхню частину спини, найширші м'язи, трапецієподібні, ромбовидні м'язи і задні дельтоиди.

Вона виконується на спеціальних силових тренажерах. Сідаємо на платформу тренажера і повільно опускаємо коліна на спеціальні подушки. Далі беремося за рукоятки тренажера і випрямляє руки. Спину потрібно тримати прямо, а живіт втягнути.

Плавно підтягуємося вгору до тих пір, поки лікті не будуть спрямовані точно вниз, і далі повільно опускаємо тіло у вихідне положення.

Корисні поради:

• Під час тяги нижнього блоку тримаємо плечі розслабленими, щоб вони не піднімалися.

• Якщо будемо намагатися не розгойдувати корпус під час вправи, то значно полегшимо собі руху вгору і вниз.

• Чи не вигинає спину.

• Чи не робимо тривалих зупинок внизу. Працюємо рівномірно до самого кінця походу.

Тренажери для нижньої тяги мають великі або вузькі рукояті. Чи можемо вибрати будь-яке положення кистей, щоб було зручно займатися.

З положення сидячи на тренажері тяга нижнього блоку виконується широким хватом. Беремося за широку рукоятку, а ноги ставимо на платформу, трохи зігнувши коліна. Починаємо тягнути рукоятку до поясу, відводимо плечі назад і випрямляє груди вперед. Повернувшись у вихідне положення, випрямляє руки і трохи тягнемося вперед.

Тяга нижнього блоку вузьким хватом допомагає тренувати м'язи середини спини. Виконуємо аналогічно попередній вправі, але міняємо методику хвата: беремося за рукоять обома руками, долоні звернені один до одного. Тримаємо спину прямо і не прогинається в попереку.

Тяга нижнього блоку до поясу

Опускаємося на сидінні, впираємося ногами в спеціально призначені місця на тренажері і беремося за держатель. Стежимо, щоб руки були паралельні один одному і перпендикулярні підлозі. Потім злегка відкидається назад і тягнемо блок до поясу. Коли руху досягають найвищої точки, докладемо додаткове зусилля, щоб «звести» лікті за спиною. В результаті м'язи отримують максимальне розтягнення. Щоб нижня блокова тяга була найбільш ефективною, м'язи намагаємося тягнути «до кінця».

Коли починаємо опускати блок, контролюємо свої рухи. Сильний темп сприяє максимальному розтягування м'язів.

Можна використовувати інші рукоятки, з широким або вузьким типом хвата.

Тяга нижнього блоку до живота

Розвиває нижню частину найширших м'язів і потовщує спину. Для виконання цієї вправи потрібен тренажер з довгим низьким блоком. Сідаємо, ставимо ноги на опорну платформу тренажера і беремося за ручки. Руки весь час прямі. Трохи нахиляється вперед і розтягуємо найширші м'язи. Потім тягнемо на себе ручки тренажера і торкаємося ними живота. Спину тримаємо прямо, груди вип'ячуємо вперед. Зберігаємо контроль над вагою: опускаємо його, і далі, витягнувши руки вперед, розтягуємо м'язи. Щоб була можливість розтягуватися, сидимо на достатній відстані від блоку.

Тяга нижнього блоку через сторону

Задіє в основному дельтовидні м'язи. займаємо вихідне становище: корпус тримаємо рівно, руки трохи зігнуті. Для стійкості тримаємося за раму тренажера. Підтягуємо рукоять троса вгору до плечей або трохи вище, і потім опускаємо рукоять до рівня талії, не даємо вантажу лягти на місце. Всі рухи виконуємо за рахунок дельтовидних м'язів, не допомагаємо розгойдування корпусу.

Тяга нижнього блоку «Гребля»

Прекрасно формує товщину спини, задіюється найширший м'яз спини, задні частини дельтоподібних м'язів, біцепси, велика кругла м'яз, і плечелучевая м'язи. При зведенні лопаток задіюються ромбовидні і трапецієподібні м'язи. При випрямленні тулуба можна зміцнити розгиначі хребта. У момент нахилу розтягуємо всі м'язи спини.

Сідаємо особою до тренажера, ноги злегка згинаємо, ступні ставимо на опори і беремося за рукоятки блоку. Зробивши глибокий вдих, починаємо тягнути рукоятки до себе до тих пір, поки вони не торкнуться нижньої частини грудної клітки. Лікті намагаємося просувати максимально назад, вигинаємо при цьому спину. В кінці вправи робимо глибокий вдих і плавно повертаємося в початкове положення.