Гормон сну - мелатоніну: коли виробляється, як вживати в таблетках і в складі продуктів

Не завжди виходить нормально висипатися, особливо якщо на навчанні або роботі важкий графік. Але організм вимагає відпочинку, а тому потрібно або нормально висипатися, або заповнювати потребу іншими методами. Один з таких методів - прийом препаратів мелатоніну, гормону, який регулює безліч процесів в організмі, тому недостатність його виділення сильно відбивається на функціональності організму. Основний його ефект - поліпшення сну: людина відчуває себе більш відпочив, навіть якщо доводиться не спати зовсім.

1

Що таке гормон сну і за що він відповідає

Мелатонін - це гормон епіфіза, шишкоподібної залози. Він виробляється в мозку під час сну в специфічний період часу, який залежить від часового поясу вашого місця проживання.

Речовина це досить специфічне: він відповідає за регуляцію багатьох процесів організму, зокрема, циркадних ритмів. Добові, або циркадні ритми - це чергування дня і ночі в організмі. Психіка людини сильно залежить від цих змін в метаболізмі.

Процеси обміну енергії проходять по-різному в різний час доби, за що відповідають багато органів і системи. Мелатонін виступає своєрідним "диригентом" цих процесів, регулюючи коливання метаболізму. Точкою для нього найчастіше стають інші залози внутрішньої секреції, які регулюють інші органи і системи. Особливо сильний вплив він має на статеву систему і синтез гонадотропінів - статевих гормонів. Крім дня і ночі, гормон також "розрізняє" сезони року, тому людина відчуває себе в середньому більш втомленим взимку, ніж влітку.

Системи, на які впливає мелатонін (у міру зменшення впливу):

• репродуктивна;
• ендокринна;
• нервова;
• серцево-судинна;
• імунна;
• кістково-м'язова;
• травна.

Гормоном сну його прозвали за основну функцію - регуляція ритму сну -бодрствованія. Це "внутрішній годинник" організму, і залежать вони від тривалості світлового періоду дня. Вченими було доведено, що у сліпих людей режим секреції мелатоніну не залежить від світлового дня, а циркадний ритм у них зміщений до 25-годинних діб. Але у зрячих можливість висипатися в великій мірі залежить від світлого періоду. Можна помітити, що кожному окремо взятому людині потрібен певний час для відпочинку: хтось висипається за сім годин, комусь мало восьми. Взимку може знадобитися спати на півгодини-годину довше, ніж влітку, щоб відчути себе відпочилим.

Причини, симптоми і лікування хронічного порушення сну

1.1

Коли виробляється мелатонін?

Як вже говорилося, його синтез в організмі залежить від багатьох факторів, але основний - це світлове час доби. Гормон виробляється з амінокислоти триптофану під час відпочинку в специфічні нічні години. Люди, які часто подорожують, скаржаться на сильну втомлюваність при зміні часових поясів. Це пояснюється тим, що організм не встигає адаптуватися до нового нічного часу, а тому мелатонін, що виробляється під час сну, не синтезується в належній мірі. Навіть якщо людина буде спати достатньо, він не зможе відчувати себе відпочив, чи не адаптувавши циркадний ритм.

Вироблення мелатоніна ще не повністю вивчена сучасною наукою. Все ж більшість вчених сходяться на думці, що основні години виділення - від півночі до п'ятої години ранку за місцевим сонячного часу. Синтез багато в чому залежить від освітлення: він підвищується при більш темному оточенні і знижується в освітленій кімнаті. Це означає, що для нормального відпочинку потрібно не тільки спати в основні години - з півночі до п'яти, а й забезпечити свою кімнату міцними шторами, які будуть захищати від світла ліхтарів, магазинних вивісок та інших джерел світла. Особливо цей фактор впливає на тих, хто живе на центральних вулицях міста, де з усіх боків на квартиру дивляться вогні магазинів. У такому випадку навіть якщо спати належне кількість часу, виспатися не вийде, з'явиться хронічна втома.

Дослідження працездатності шишкоподібної залози при яскравому освітленні

З віком вироблення гормону знижується

Те ж стосується і денного сну: пропустивши годинник найбільшої активності шишкоподібної залози - від півночі до п'яти - не вийде відновитися за рахунок денного відпочинку і самочувстія все одно буде жахливим. Особливо сильно такі зміни помітні у дітей, для яких дуже важливо дотримуватися адекватного режиму в період інтенсивного росту тіла.

Порушення сну у дорослих і дітей, класифікація розладів сну

2

Як відшкодувати недолік?

Не завжди вдається дотримуватися режиму відпочинку, так як робота і навчання вимагають дотримуватися чітких тимчасових рамок. Недолік сну потрібно відшкодовувати іншими способами.

Так як синтез відбувається з амінокислоти триптофану, є сенс приймати в їжу продукти, що містять її у великій кількості. Це можуть бути:

• молочнокислі продукти (сир, твердий сир);
• горіхи (мигдаль, фундук);
• бобові (соя);
• зернові культури (вівсянка);
• м'ясо птиці.

Є конкретні продукти з мелатонином, в яких він міститься в незміненому вигляді. Точно невідомо, чи зберігає він всі свої властивості, проходячи через кишечник, але така їжа теж може частково допомогти:

• горіхи (мигдаль);
• банани;
• ягоди (черешня);
• деякі овочі (морква, редька, помідори).

Куріння, алкоголь, кофеїн знижують синтез мелатоніну. Потрібно відмовитися від шкідливих звичок, щоб відчувати себе краще.

Крім продуктів харчування, недолік можна заповнити таблетками. Препарат в таблетках показаний при порушеннях процесу засинання і для профілактики порушень при перельоті в інший часовий пояс. Протипоказаний дітям до 12 років, вагітним і годуючим груддю жінкам. Таблетки для сну потрібно приймати по 1-2 штуки перед тим, як лягти в ліжко. Але це тільки тимчасова допомога організму - препарат не можна приймати місяцями і роками. Для поліпшення здоров'я, режим так, щоб висипатися в належній мірі.

Як швидко заснути: способи і рекомендації в боротьбі з безсонням

3

висновок

Потрібно намагатися дотримуватися режиму - це важливо для підтримки фізичного і розумового здоров'я. Крім того, щоб спати 7-8 годин на добу, слід висипатися в період піку роботи шишкоподібної залози - від півночі до п'ятої ранку. У спальній кімнаті потрібно забезпечувати максимальну темряву в нічний період - повісити якісні штори, які не будуть пропускати багато світла.

Якщо не виходить висипатися, необхідно забезпечити організм потрібними речовинами і правильно харчуватися, виключивши каву і міцний чай з раціону. Самопочуття поліпшить прийом таблеток, але тільки ненадовго, головне - це спосіб життя.