ГОРМОНАЛЬНА ЙОГА ДЛЯ ЖІНОК: Вправи для нормалізації ГОРМОНІВ

1. ГОРМОНАЛЬНА ЙОГА: Вправи (ДОКЛАДНИЙ ОПИС)
2. ЙОГА ПРИ ГОРМОНАЛЬНИХ ПОРУШЕННЯХ
3. ЙОГА ПРИ діабеті, ПРОБЛЕМИ З СЕЧОСТАТЕВОЇ І РЕПРОДУКТИВНОЇ СИСТЕМАМИ

Синдром полікістозних яєчників - часто зустрічається у жінок репродуктивного віку порушення, викликане гормональним дисбалансом. При цьому розладі в яєчниках формуються маленькі кісти, які впливають на рівні гормонів і порушують менструальний цикл. жінки з діагнозом СПКЯ зазвичай мають підвищений рівень чоловічих гормонів і резистентність до інсуліну, а також знижений прогестерон. поширеними причинами поликистоза є в тому числі стрес, занепокоєння, депресія, неправильний спосіб життя, постійна напруга.

зміст:

1. «Привітання Сонця» і 14 вправ
2. Додаткові вправи для ендокринної системи

Йога для нормалізації гормонального фону у жінок: переваги

• Йога знімає стрес

Напруга робить сильний негативний вплив на жінок, які страждають полікістозом яєчників. Щоб контролювати рівень кортизолу (гормону стресу) необхідно заспокоїти розум. Високий кортизол підвищує тестостерон і сприяє збільшенню ваги. Заспокійливий ефект йоги допомагає зменшити напругу і знизити рівень стресових гормонів в організмі.

• Йога сприяє втраті ваги

Одним з основних симптомів СПКЯ у багатьох жінок є збільшення ваги. Кращий спосіб тримати його під контролем - це регулярно займатися йогою, яка збільшує швидкість метаболізму в організмі.

• Йога підвищує фертильність

Через порушення гормонального фону жінки з полікістозом мають низькі шанси завагітніти. Певні пози йоги допомагають збільшити кровопостачання мозку, що в свою чергу допомагає відновити гормональний баланс. Деякі асани також стимулюють функції щитовидної залози і збільшують вірогідність зачаття.

• Йога покращує стан шлунково-кишкового тракту

Ще одним симптомом полікістозу яєчників є розлад шлунково-кишкового тракту, йога здатна допомогти у вирішенні цих проблем, забезпечуючи необхідний масаж органів травлення і покращуючи їх функції.

Йога при поликистозе яєчників

Йога корисна жінкам при будь-яких гормональних порушеннях, в тому числі вона добре працює при поликистозе яєчників, тому що усуває першопричини розладу - стрес і ожиріння. Вона допомагає позбутися від глибоко захованого, накопиченого стресу, що може в свою чергу знизити прояв симптомів СПКЯ .

1. зміцнення м'язів

Збільшення м'язової маси допомагає боротися з резистентністю до інсуліну - однієї з найбільш частих причин СПКЯ у жінок і дівчат.

1. Активна практика збільшує частоту серцевих скорочень

Це тренує серцево-судинну систему і сприяє втраті ваги.

1. Релаксація і гормональний баланс

Асани (пози, вправи) і Пранаяма (дихальна техніка) сприяють гормонального балансу і глибокому розслабленню, допомагаючи контролювати роботу надниркових залоз і вміст кортизолу в крові. Асани, призначені для лікування полікістозу яєчників, відкривають область тазу і сприяють розслабленню, а пранаями допомагають зберігати спокій.

ГОРМОНАЛЬНА ЙОГА: Вправи (ДОКЛАДНИЙ ОПИС)

Однією з головних причин СПКЯ і безпліддя у жінок є стрес, йога може відігравати важливу роль в профілактиці та контролі синдрому полікістозних яєчників. Наступні вправи з йоги особливо корисні для управління симптомами СПКЯ.

1. Surya Namaskar (Сурья намаскар, Привітання Сонця)

З цього циклу вправ слід починати кожне заняття. Він допоможе знизити вагу і зміцнити весь організм. Цикл рекомендується повторювати 10 разів, поступово (протягом декількох місяців) доводячи кількість повторів до 51 або 101 рази. Не потрібно дуже старатися, якщо якісь пози не вдаються. Будьте обережні при виконанні, якщо у вас підвищений тиск, хворе серце або сильні болі в спині.

На вдиху потрібно прогинатися назад на початку циклу, нахилятися - на видиху, на вдиху витягати ногу назад, на видиху піднімати стегна до стелі, дивлячись вниз, на вдиху прогинатися, дивлячись вгору.

1. Baddha Konasana (Баддха Конасана, Поза метелики)

Поза Баддха Конасана (поза метелики) - це нескладна вправа з йоги, яке прекрасно працює для природного лікування СПКЯ. Ця асана допомагає відкрити область тазу і сприяє розслабленню, що, в свою чергу, допомагає зменшити стрес і зняти дискомфорт, пов'язаний з менструацією. Крім того, ця поза дуже корисна людям, які мають проблеми зі спиною.

Як виконувати: сядьте прямо з рівним хребтом, ноги витягніть вперед, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до тазу, підошви повинні торкатися один одного. Постарайтеся підтягти п'яти ближче до паху. Зробіть глибокий вдих і повільно натисніть на стегна і коліна, придавлюючи їх ближче до підлоги, наскільки це можливо. Тепер почніть плескати обома ногами, як роблять метелики крилами. Робіть це обережно і повільно протягом 1 хвилини, потім зупиніться.

1. Supta Baddha Konasana (Супта Баддха Конасана, Поза відкидний метелики; Зв'язаний кут)

Це одна з кращих поз йоги при СПКЯ, яка ще корисніше, ніж класична поза метелики. Початківці можуть виконувати її, підклавши попередньо подушку під область спини та попереку.

Відео англійською, але добре показує, як правильно виконувати позу (дивитися з 1:30).

Як робити: виконайте попередню вправу, потім, не виходячи з пози, акуратно ляжте на спину. Розслабтеся. Тримайте стопи ближче до тазу, а плечі зберігайте розслабленими. Якщо відчуваєте дискомфорт під колінами або шиєю, підкладайте під ці місця згорнуті рушники. Залишайтеся в такому положенні протягом 30-60 секунд, дихайте глибоко і повільно, потім повертайтеся в початкове положення.

1. Bharadvajasana, Bharadvaja's Twist (Бхараваджасана, Скручивание Бхараваджи)

Це розслаблююча сидяча поза йоги, яка працює в області хребта і допомагає в лікуванні симптомів СПКЯ. Регулярна практика цієї пози допомагає збалансувати артеріальний тиск і нормалізувати проблеми, пов'язані з менструацією, а також сприяє загальної релаксації шляхом заспокоєння нервової системи і розслаблення м'язів. Це також одна з найкорисніших поз йоги при болях в шиї.

Дивитися відео з 00:45 (2 варіанти пози).

Сядьте на килимок з витягнутими вперед ногами, спираючись на обидві сторони тіла. Зігніть коліно лівої ноги і підведіть тому, близько до лівого стегна і сідниці. Візьміть праву ногу за кісточку і покладіть її на ліву ногу якомога ближче до живота. Покладіть ліву долоню на праве коліно, а праву руку заведіть за спину. На видиху, повільно скручуючи тіло, поверніться направо. Залишайтеся в цьому положенні близько однієї хвилини або менше, якщо відчуєте незручність. Виконайте все той же в протилежну сторону.

1. Bhujangasana (Бхуджангасана, Поза кобри)

Поза кобри - вправа йоги, яке займає важливе місце при лікуванні СПЯ. Її можуть виконувати жінки будь-якого віку, щоб контролювати симптоми полікістозу яєчників або інших гормональних порушень. Ця поза дає заспокійливий тиск на шлунок і допомагає стимулювати роботу яєчників, покращує травлення і знижує стрес.

Опис: ляжте на живіт, ноги разом, руки вздовж тіла. Повільно поставте руки долонями вниз на рівні грудей, лікті тримайте близько до тіла. На вдиху починайте відривати тулуб від підлоги і випрямляти руки в ліктях. Тримайте тіло, спираючись на випрямлені руки, нижню частину тіла не відривайте від землі. Погляд направте вгору. Затримайтеся в цій позі 10-30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

1. Naukasana (Наукасана, Човник, Човнова поза)

Човнова поза - ще одна вправа з йоги для нормалізації гормонального фону у жінок, воно також корисно для лікування СПКЯ і зниження ваги. Це найкраща поза для схуднення, яка допомагає домогтися ідеально плоского живота. Вона надає контрольоване тиск на область преса, збільшує приплив крові до репродуктивних органів і покращує функцію яєчників.

Як робити: ляжте на спину, випрямивши ноги і притуливши руки до тіла. Зробіть глибокий вдих, потім на видиху відірвіть голову, спину і ноги від землі. Тягніться кінчиками пальців рук до ніг, не торкаючись їх. Дивіться на великі пальці ніг. Відчуйте напругу в області пупка і м'язів живота. Залишайтеся в такому положенні 10-30 сек., Зберігаючи рівне дихання.

1. Dhanurasana (Дханурасана, Поза з цибулею, Натягнутий цибулю)

Поза лука використовується в йозі для відновлення гормонального рівноваги жінки, в тому числі при синдромі полікістозних яєчників. Вона допомагає стимулювати репродуктивні органи, знімає дискомфорт під час місячних і нормалізує менструальний цикл. Дханурасана також допомагає людям із захворюваннями нирок, розкриває область грудей, шию і плечі, зміцнюючи основні м'язи.

Опис: Лягайте на живіт, руки вздовж тіла. Злегка розсуньте ноги, зігніть їх в колінах і захопіть щиколотки руками. Підніміть груди від землі і підніміть ноги так, щоб тіло набуло форми натягнутого лука. Залишайтеся 30 секунд в цій позі, зберігаючи рівне дихання. Видихніть і поверніться у вихідне положення, відпустивши щиколотки.

1. Viparita Shalabhasana (Віпаріта Шалабхасана, Поза Супермена)

Це важлива поза йоги для лікування безпліддя і СПКЯ. Ця поза працює так само добре, як вправу з диханням для розвитку і тонусу живота. Вона також сприяє циркуляції крові в репродуктивних органах, тонізує м'язи живота і нижньої частини спини, зміцнює груди, плечі, руки і ноги.

Як виконувати: ляжте на живіт, пальці ніг притиснуті до землі, ноги близько один до одного. Простягніть обидві руки вперед і підніміть голову, груди, руки і ноги з підлоги, як ніби ви летите в повітрі. Відчуйте розтяжку в руках, ногах і тулуб і продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд, зберігаючи нормальне дихання, потім поверніться у вихідне положення, розслабивши тіло.

1. Balasana (Баласана, Поза дитини)

Одна з важливих поз йоги при гормональному збої у жінок. Поза дитини викликає розслаблення, заспокоюючи центральну нервову систему. Вона також знімає напругу в нижній частині спини, менструальні судоми, симптоми ПМС і нормалізує кровотік по всьому тілу.

Встаньте на коліна і потім сядьте на п'яти, чи не розсуваючи коліна. Опускайте голову вниз, щоб торкнутися підлоги, тулуб кладіть між стегон або на ноги. Руки можна витягнути вперед або покласти з боків. Відпочиньте в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться у вихідне положення.

1. Chakki Chalanasana (Чакки Чаланасана, Млин)

Ще одна вправа з йоги для гормонального балансу. Чакки Чаланасана - це основна поза, яка допомагає нормалізувати функції репродуктивних органів і ендокринних залоз, тим самим полегшуючи гормональну секрецію, а також роблячи масаж матки, сечостатевої системи, печінки, нирок і підшлункової залози. Крім того, ця вправа допомагає швидко схуднути.

Дивитися відео з 00:15.

Сядьте на землю, тримаючи хребет прямо, витягніть руки і підніміть їх на рівні плечей, долоні разом. Вдихніть глибоко і почніть переміщати верхню частину тіла круговими рухами, утворюючи уявний коло. Вдихніть, рухаючись вперед і видихніть, коли ви робите рух назад. Продовжуйте глибоко дихати, обертаючись протягом 1 хвилини, відчуйте розтягнення в руках, ногах, животі і паху. Ви можете зробити 20 підходів в одному напрямку, а потім 20 в протилежному.

1. Marjariasana і Bitilasana (Марджаріасана і Бітіласана, Пози кішок і корів)

Обидві ці пози йоги змушують хребет рухатися, розслаблюють напружені плечі і шию. Також під час виконання відбувається стимуляція і масаж м'язів живота і внутрішніх органів, поліпшується робота центральної нервової системи.

Встаньте на карачки, опустіть шию і голову вниз і підніміть хребет вгору, щоб спина сформувала арку, як це роблять кішки. Зачекайте 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Тепер, поверніть хребет в протилежному напрямку до землі, створюючи з хребта вигнуту дугу. Повторіть ці вправи кілька разів.

1. Prasarita Padottanasana (Прасаріта Падоттанасана)

Ще одна вправа з йоги, яке допомагає для поліпшення гормонального фону. Ця особлива поза впливає на стегна і нижню частину спини, збільшуючи енергію і полегшуючи кровообіг в яєчниках. Вправа також подовжує хребет і розтягує м'язи ніг і спини.

Встаньте прямо, розсуньте ноги якомога ширше, видихніть і опустіть тулуб з випрямленою спиною вперед так, щоб долоні торкнулися підлоги прямо під плечима. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, глибоко дихаючи, а потім поверніться у вихідне положення. Якщо руки не торкаються підлоги, можна утримувати їх навісу.

1. Padmasana (Падмасана, Поза «Лотос»)

Падмасана - основна поза для медитації, яка часто входить в дихальні вправи (Пранаяма). Ця поза допомагає розтягнути область тазу, а також сприяє нормалізації гормонального фону у жінок, що важливо і для лікування СПКЯ. Поза «Лотос» допомагає зменшити дискомфорт при менструаціях, контролювати артеріальний тиск і розслабляти розум.

Сядьте на підлогу з рівним хребтом, зігніть праве коліно і помістіть його на ліве стегно так, щоб ступня була близько до живота і вказувала вгору. Зігніть ліве коліно і помістіть ліву стопу на праве стегно таким же чином. Коли обидві ноги перетнуться, покладіть руки на коліна, тримайте голову прямо. Перебуваєте в цій позі 1 хвилину, глибоко дихаючи.

1. Nispanda Bhava (Ніспандха Бхава, Нерухомі спостереження)

Стрес і напруження чинять негативний вплив на гормональний фон жінок і симптоми СПКЯ, погіршуючи ситуацію, тому контроль над стресом також є важливою частиною лікування. Один з кращих способів усунути або зменшити його - практикувати свідоме розслаблення через Nispanda Bhava. Ця вправа має на увазі пасивне слухання, яке приносить душевний спокій і розслаблення.

Розташуєтеся на підлозі, притулившись спиною до стіни і розставивши ноги. Підтримуйте зручну відстань між ногами і розслабте голову і плечі, щоб в тілі не було відчуття напруги. Покладіть руки на стегна, долонями вгору. Перебуваєте в цьому розслабленому стані протягом 5-10 хвилин, не закриваючи очі. Постарайтеся загострити слух, але не намагайтеся концентруватися на якомусь конкретному звуці.

1. Savasana (Шавасана, поза відпочинку, поза трупа)

Остання поза, якої найкраще закінчувати кожне заняття йогою. Вона розслабляє тіло, ефективно знімає стрес і напруження.

Дивитися відео з 00:36.

Лягайте на спину і закрийте очі. Слідкуйте, щоб ноги були злегка розставлені, а коліна і м'язи повністю розслабилися. Покладіть руки з боків трохи далі від тіла, долоні розкриті і спрямовані вгору. Поступово розслабляйте все тіло, повільно і глибоко дихаючи. Зачекайте 10 хвилин або поки не відчуєте повне розслаблення, а потім повільно підніміться.

Пранаяма (Pranayama)

Ці вправи допомагають регулювати дихання, сприяють очищенню організму, зниженню ваги, а також позбавляють від тривожності.

Щоденні заняття йогою повинні тривати приблизно 30 хвилин (для початківців) і складатиметься з асан, пранаями, медитації та Шавасани. Це допоможе в зниженні ваги і управлінні стресом, що в кінцевому рахунку стабілізує нормальну функцію гіпоталамо-гіпофіз-яєчники осі і відновить гормональний баланс, в тому числі при поликистозе яєчників.

ЙОГА ПРИ ГОРМОНАЛЬНИХ ПОРУШЕННЯХ

Крім описаних вище асан, в йозі існує окремий набір вправ, що допомагає відновити роботу ендокринної системи. Цей комплекс складається з декількох вправ і називається Бандха (Bandha).

Для корекції роботи щитовидної залози рекомендується виконувати вправу Jalandhara Bandha (Напруга горла). Щоб зробити його правильно, необхідно сісти в позу «Лотос». Спину тримати рівно, зробити глибокий вдих, опустити підборіддя до шиї, затримати подих. Через півхвилини-хвилину (або через той час, скільки ви зможете протриматися) потрібно підняти голову в початкове положення і зробити вдих через ніс. Повторити 3 рази. При проблемах з шийним відділом хребта або з гіперфункцією щит. залози робити не рекомендується. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

Вправа Udyana Bandha. Робити його потрібно на порожній шлунок, кишечник і сечовий міхур. Можна виконувати його за 1-2 години до або після прийому їжі (як і будь-які фіз. Навантаження). Udyan зміцнює м'язи живота, корисно для дихальної системи і при гінекологічних проблемах.

Щоб виконати цю вправу, встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна пальцями всередину. Нахиліться вперед, зробіть глибокий видих через рот. Затримавши дихання, максимально втягуйте черевну порожнину. Не дихайте стільки, скільки зможете. Випрямитеся і вдихніть повітря. Повторіть 2-3 рази.

Чи не виконуйте цю вправу, якщо у вас місячні, ви вагітні, у вас підвищений артеріальний тиск або проблеми з серцевою діяльністю.

ЙОГА ПРИ діабеті, ПРОБЛЕМИ З СЕЧОСТАТЕВОЇ І РЕПРОДУКТИВНОЇ СИСТЕМАМИ

Заняття йогою в цілому дуже корисні для всього організму. Вони заспокоюють нервову систему, допомагають розслабитися, прийти в рівновагу і гармонію. Це дуже важливо для тих, хто страждає гормональними порушеннями, адже одна з причин ендокринних розладів - підвищений кортизолу (гормон стресу).

ОКРЕМІ Вправи особливо Корисні. Так, крім вищеописаного комплексу, при гінекологічних проблемах рекомендується виконувати асану Paschimottanasana ( «Нахил вперед сидячи»). Для цього сядьте на килимок, витягнувши вперед прямі ноги. На видиху постарайтеся торкнутися руками ступень. В ідеалі потрібно, щоб груди стосувалася ніг, а лоб - колін. Зберігайте рівне дихання і затримайтеся в цій позі 20-30 секунд. Ця вправа також добре впливає на спину, розтягує м'язи ніг і навіть допомагає боротися з ожирінням і діабетом. Якщо у вас є проблеми з хребтом, проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням.

Регулярні заняття йогою рекомендується поєднувати з практикою мудрий , Дієтою, народними засоби і здоровим способом життя.