Присідання зі штангою на грудях

1. Основні м'язи, які працюють в даній вправі
2. Відмінності присідання з навантаженням на грудях
3. техніка виконання
4. Утримання ваги на груди
5. Вихідне положення
6. виконання вправи
7. Як правильно дихати
8. Поради та рекомендації
9. Непопулярність присідань з навантаженням на грудях
10. Кілька слів про травмоопасності вправи
11. Присідання за допомогою тренажера Сміта
12. Підведемо підсумок

Якщо ви хочете накачати м'язи ніг, а так же зміцнити суглоби і зв'язки, то тоді присідання зі штангою на грудях це те, що вам потрібно. Однак скептики думають інакше, що це, навпаки, шкодить вашому здоров'ю і вони мають рацію лише в тому, що якщо присідати, нехтуючи технікою і навантаженням, то це дійсно небезпечно. А якщо все виконувати в міру і правильно, то ніякої шкоди бути не може.

І це вже давно доведений факт, оскільки будь-яка система в організмі розвивається (адаптується до умов навколишнього його середовища) лише в тому випадку, якщо її правильно тренують (дають навантаження). Наприклад, у всіх професійних важкоатлетів (культуристів або пауерліфтерів) дуже великі кістки, тому що їх організм так адаптується до зовнішніх подразників (тренувань).

До речі, фронтальні присідання (всі види присідань з навантаженням на грудях і дельтах) зі штангою відмінно тренують (розвивають) передню і задню частину стегна, а так само сідниці. Саме тому присідання так важливі практично в будь-якому виді спорту, будь-то важка атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, єдиноборства, легка атлетика тож далі.

Отже, щоб присідання з навантаженням (штангою) на грудях приносили користь, необхідно дотримуватися певних правил, які розберемо трохи нижче.

Основні м'язи, які працюють в даній вправі

Велика частина навантаження припадає на чотириглаві м'язи стегна (квадрицепс), які вважаються одними з найсильніших в нашому тілі. Крім того, задіюється напівсухожильний м'яз, полуперепончатая м'яз, велика сідничний м'яз і м'язи задньої поверхні стегна (біцепс стегна).

Коли ви перебуваєте в статичному положенні, тобто стоїте вертикально зі штангою на грудях, в роботу включаються практично всі м'язи спини, які дозволяють утримувати це положення тіла.

І, нарешті, в самих присідання беруть участь і інші м'язи ніг, в якості помічників і стабілізаторів.

Відмінності присідання з навантаженням на грудях

Даний вид присідання прийшов до нас з важкої атлетики, а ось присідання зі штангою за спиною (класичний вид присідання) прийшов з пауерліфтингу. Перший вид присідання (на грудях) не настільки популярний, на відміну від класичного присідання, так як він більш складний в техніці виконання і менш «видовищний» для оточуючих, оскільки не дає підняти такий же велику вагу, як в класиці.

І ще, найголовніша відмінність, це те, що присідання з вагою на грудях максимально акцентує навантаження на Квадрицепси.

техніка виконання

Всі вправу можна розбити на 4 основних складових:

Утримання ваги на груди

Є два основні варіанти утримання штанги на груди: важкоатлетичний і той, який використовують практично всі бодібілдери.

1. У першому варіанті необхідно підлізти під штангу і взятися за гриф хватом трохи ширше плечей. Далі спина прогинається, груди подається вперед, і на неї приймається вага. Руки повинні бути сильно зігнуті, а лікті спрямовані вперед, це дуже важливо.
2. Другим варіантом є утримання з бодібілдингу. Для початку потрібно витягнути руки вперед і підлізти під штангу. Після чого спину необхідно прогнути і прийняти гриф на груди. Потім слід перехрестити руки, і в такому положенні накрити ними гриф зверху. Щоб запобігти його можливе скочування вперед, лікті повинні бути підняті якомога вище.

І в тому і в іншому випадку гриф потрібно тримати високо на грудях, приблизно між ключицями і початком дельтовидних м'язів (плечей).

Про прогині спини було сказано не випадково, за рахунок такого положення штанга не скачується вниз.

Вихідне положення

Отже, ви зняли гриф штанги зі стійок. Тепер відійдіть трохи назад, ноги знаходяться на ширині плечей (можна поставити їх трохи ширше), шкарпетки краще трохи розвернути назовні. Сутулість спину категорично заборонено, щоб уникнути цього, дивіться вгору або прямо, але не вниз. Слід уникати зайвих рухів зі штангою, для прийняття вихідного положення, чим менше кроків ви зробите, тим краще.

виконання вправи

Початкове положення прийнято, пора присідати. Повільно, плавним рухом опустіться зі штангою вниз. Опускайтеся до того моменту, поки відчуваєте, що виконуєте вправу технічно правильно. П'яти не повинні відриватися від підлоги, потрібно стояти повністю на всій стопі.

Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі або до максимально можливої ​​точки. Досягнувши її, поверніться у вихідне положення. Швидкість присідань залежить від робочої ваги і від завдань, які ви поставили собі перед тренуваннями. Найголовніше не намагатися "впасти" вниз зі штангою якомога швидше. До такого виду присідань треба звикнути, перший час вам, швидше за все, буде дуже важко опускатися в глибокий присед. Але з тренуваннями гнучкість і пластичність ваших м'язів будуть розвиватися, відповідно, ви будете відчувати більший комфорт при виконанні.

Як правильно дихати

Не менш, а може бути і більше важливий момент, є правильне дихання в присіданні. Багато спортсменів видихають в початковому положенні і роблять глибокий вдих під час присідаючи. Але набагато легше виконувати вправу навпаки, тобто вдихати в вертикальному положенні, і робити видих при підйомі. Це потрібно для того, що б знизити внутрішньо грудний тиск, який сильно збільшується під час випрямлення тулуба.

Поради та рекомендації

1. Присідання зі штангою на грудях навантажують чотириглаві м'язи стегна набагато більше, ніж будь-яка інша варіація вправи. Особливо активно працює сама верхня частина квадрицепсов, знову ж таки, цього не можна досягти ніякими іншими видами присідань і вправами. Однак якщо ви хочете пропрацювати задню частину стегна, то присідання з навантаженням на грудях будуть малоефективними для цих м'язів. Оскільки велика частина навантаження припадає на верхню частину квадрицепса.
2. У даній варіації присідань ви можете опускатися в більш глибокий присед, ніж в інших.
3. Темп підйому з присідаючи в початкове положення можна варіювати від плавного до вибухового. Що стосується опускання вниз, то, як вже говорилося вище, будь-які різкі рухи в цій фазі виключені. Все робиться в розміреному, плавному темпі.
4. Робота преса також важлива в даній вправі. Оскільки він допомагає утримувати вашу спину. Тобто прес не повинен бути розслаблений, в іншому ж випадку, це може згубно відіб'ється на вашій спині.
5. Ні в якому разі, під час виконання вправи не можна відривати п'яти від підлоги або підставляти під них брусок або млинець. Так як це тільки порушує техніку вправи і навантажує ще більше колінний суглоб, в результаті, чого він тільки зношується.

збільшення навантаження

Якщо раніше ви виконували тільки присідання зі штангою на плечах, то збільшувати навантаження при присіданні зі штангою на грудях потрібно дуже акуратно ... Не потрібно форсувати події, намагаючись дійти до максимального ваги за короткий проміжок часу. Краще робити це поступово, протягом декількох місяців.

А взагалі потрібно намагатися піднімати тяжкості не за рахунок ваги, а за рахунок ускладнення техніки, і про це я вже говорив. Так як піднімаючи максимальні ваги ви нехтуєте технікою вправи. А це означає, що навантаження йде не в цільові м'язи, а в зв'язки, суглоби та інші допоміжні м'язи.

Непопулярність присідань з навантаженням на грудях

Якщо ви зайдете в будь-який тренажерний зал, то напевно побачите там як мінімум одного атлета, який виконує присідання зі штангою на плечах. Але, навряд літакім ж частим явищем будуть спортсмени, які тримають штангу на груди в момент присідаючи. Чому так відбувається? Чому більшість атлетів присідають саме зі штангою на плечах?

Відповідь досить проста: присед зі штангою на грудях технічно є набагато більш складною вправою. Крім того, багато бодібілдери люблять справити враження на оточуючих, надівши на штангу цілий комплект млинців, розташувавши її у себе на плечах. Коли при виконанні присідання з навантаженням на грудітакого не вийде, так як даний вид присідання куди складніше, ніж класичний. Тому вага припадає значно знижувати.

Кілька слів про травмоопасності вправи

Як би дивно це не звучало, але при виконанні стандартної варіації (класичний вид) присідань, ризик отримання травми значно вище, ніж коли штанга знаходиться на грудях. Помічено, що виконання класичних присідань з великою вагою в 50% випадків призводить до виникнення проблем з хребтом, в майбутньому. І практично не схильні до подібних травм ті атлети, які присідають виключно зі штангою на грудях.

Чим це обумовлено? Тут є два основних моменти: по-перше, при присіданнях зі штангою на грудях використовується меншу вагу, що, до речі, ніяк не позначається на ефективності вправи, тому спина відчуває значно менше навантаження. І, по-друге, якщо ви присідаєте зі штангою на грудях, то спина автоматично утримується в прямому положенні, в той час, як під впливом великої ваги на плечах торс, звичайно, нахиляється вперед.

Однак варто розуміти (запам'ятати), що причини будь-яких травм - це непомірна навантаження і неправильна техніка вправи, тому якщо не нехтувати цим, то ризик отримання травм знизитися до нуля.

Особливі вимоги пред'являються до м'язів, які відповідають за підтримку хребта. Під час присідань зі штангою на грудях, фортеця даних м'язів піддається серйозному випробуванню. До них відносяться: прес і нижня частина спини. Тому, спочатку варто подбати про їх зміцненні. І тільки потім пробувати свої сили в цій варіації присідань з великими вагами. А до цього працюйте з порожнім грифом, щоб освоїти техніку вправи і розробити нейром'язову зв'язок між вашим мозком і м'язами. Як тільки ви освоїте техніку - можна додавати на гриф млинці.

Присідання за допомогою тренажера Сміта

Техніка вправи на тренажері Сміта нічим не відрізняється від присідання з навантаженням на грудях. Однак серед двох цих варіантів присідання є невелика різниця і полягає вона в тому що: присідання на тренажері Сміта збільшують навантаження на квадрицепси ще більше, але в той же час, виключають з роботи м'язи, які відповідають за баланс тіла. В результаті виходить, що присідання на тренажері Сміта є ізолюючим на відміну від присідань з навантаженням на грудях.

Підведемо підсумок

1. Необхідно прийняти правильне положення спини до зняття штанги зі стійок, а не навпаки.
2. Лікті тримайте якомога вище, але при цьому вам повинно бути зручно.
3. Чи не сутультесь - спину тримайте прямо, а груди вперед, для кращої стабілізації штанги.
4. П'яти від підлоги не відривайте і не покладете під них ніякі предмети.
5. Коли встаєте - коліна всередину не зводите.
6. Для новачків і не тільки - не женіться за великими вагами, а женіться за ускладненням техніки виконання вправи, як роблять досвідчені професіонали.
7. Запам'ятайте, все повинно бути в міру - навчитеся відчувати свій організм.
8. І останнє, перш ніж приступати до присідань - необхідно проконсультуватися у свого лікаря. Так як, можливо, вам таке навантаження заборонена.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.