Болять коліна після велосипеда? Частина 1

Сьогодні хочу торкнутися теми, яка в свою чергу торкнулася мене минулої суботи - біль в колінах під час або після їзди на велосипеді. Знання без застосування їх в реальному житті не приносять ніякої користі. Так вийшло і в мене - прекрасно знаючи про правила їзди на велосипеді і про принципи, про які буду говорити нижче, я порушив майже всі з них. Як результат - хворе коліно і, можливо, бігові та велосипедні тренування на два тижні вийдуть з моєї тренувальної програми.

У цій статті я розповім про причини виникнення болю в колінах, а також профілактиці та вирішенні наслідків.

Якщо ви коли-небудь їздили на велосипеді трохи більшу відстань, то напевно ви стикалися з не дуже приємними відчуттями в районі коліна. Коліно - одне з найбільш травмонебезпечних місць у багатьох видах спорту і ставиться до нього слід дуже уважно. Не буду вас лякати такими страшними словами, як артрит, артроз, розрив зв'язок, травми меніска і колінного хряща - залишу цю справу для травматологів і спортивних лікарів. Я ж розповім про причини виникнення болю в колінах, методи профілактики і вирішенні наслідків.

Якщо ви регулярно катаєтеся на велосипеді, тобто дві ситуації, в яких ви можете перебувати - коліна болять (кожен раз або часом) або коліна вас не турбують. У будь-якому випадку рекомендую ознайомитися, щоб застерегти себе від неприємностей.

Головні причини виникнення болю при катанні на велосипеді:

• Різке збільшення навантаження. У велоспорті (та й в бігу те ж саме) навантаження слід піднімати поступово. Є джерела, які рекомендують збільшувати навантаження не більше, ніж на 10-15% в тиждень. Рекомендація дуже хороша, але якщо не хочете морочитися з підрахунком, просто запам'ятовуйте, яку максимальну дистанцію ви безболісно долали в цьому сезоні і та не перевищуйте збільшення даного кілометражу більше, ніж на 30-40 відсотків. Головне, щоб не вийшло ситуації, коли ви вирішили на вихідних проїхати 125-150 кілометрів, але в цьому сезоні не проїжджали більше 40-50 кілометрів. Це одна з основних причин, чому коліна вам дадуть відповідь болем під час або після поїздки.

• Низька частота педалювання - повільне обертання педалей. Є розумне слово «каденс», яке позначає кількість оборотів педалей в хвилину. Треба прагнути до їзди на велосипеді з високою частотою педалювання (в розумних межах, звичайно - шалено крутити педалі на найменшій передачі також не варто), так як саме в цій ситуації навантаження на коліна мінімальна. Початківці їздці, зазвичай, нехтують даними радою, і збільшують швидкість не рівнем каденса, а перемиканням передачі на більш високу. Рекомендується, щоб рівень каденса знаходився в рамках від 80 до 110 оборотів в хвилину. Наступного разу, спробуйте порахувати свій каденс.
• Неправильна посадка. Перш ніж починати тренування або просто покатушку на велосипеді, перевірте, щоб висота сідла була правильною. Сидячи в сідлі, натиснута на педаль нога повинна бути практично прямій. Сідло в свою чергу повинно бути паралельно землі
• Неправильна техніка педалювання. Щоб не створювати додаткове навантаження на коліна, ноги при педалюванні повинні йти паралельно рамі велосипеда, як показано на малюнку

Посередині - правильна техніка педалювання

• Зневоднення. Для гладкою і безболісною роботи колінного суглоба в ньому розташовується межсуставних тканину / мастило / рідина. Як тільки рівень води в організмі починає знижуватися - межсуставних рідина ставати не такою ефективною і тертя суглобів відбувається дуже жорстко. Тому, з собою в велопоездкі обов'язково потрібно взяти велику кількість води, яке можна транспортувати в спеціальних пляшках і рюкзаку з водоконтейнером. Пити рекомендується кожні 15-20 хвилин незалежно від спраги (спрага - перша ознака зневоднення, якого допускати не слід). Також рекомендується додати в одну з пляшок електроліти, так як разом з потом виходять і мінерали з організму.

• Переохолодження. Також, як і зневоднення, загальне переохолодження і переохолодження ніг погіршує межсуставних мастило, збільшуючи тертя суглобів.

Виходячи з даних причин можна скласти рекомендації для профілактики:

1. Збільшуйте навантаження поступово, без різких переходів з 50 на 120 кілометрів
2. Прагнути до вищого каденс
3. Правильно налаштувати посадку на велосипеді
4. Покращувати техніку педалювання
5. Брати з собою достатньо води. Пити кожні 15-20 хвилин. Якщо тренування більше 60 хвилин, додати в воду електроліти
6. У холодну погоду одягатися тепліше

Як же діяти, якщо біль в колінах ваша сьогоднішня ситуація? Які заходи вживати?

По-перше, без паніки - «вбити» коліна за одну-дві поїздки у вас навряд чи вийде, тому не варто думати, що ви інвалід на все життя. По-друге, треба пам'ятати, що ми спортом займаємося для здоров'я, тому не треба робити героїчні вчинки, крутячи педалі через біль.

Після того, як у вас захворіли коліна, слід мінімізувати навантаження на них. Для того, щоб не занадто втратити форму, на час відновлення займіться іншим спортом, наприклад плаванням (з колобашки, щоб не підключати роботу ніг) або займіться ОФП (підтягування, віджимання від підлоги і на брусах, прес). За різними джерелами, коліна повинні відновитися за тиждень-два. Не починайте їздити на велосипеді, якщо хоча б трохи відчувається біль в коліні.

З додаткових препаратів, можна попити біо глюкозамін (bio glucosamine), який сприяє відновленню і поліпшенню роботи хрящів і суглобів в організмі.

І, звичайно ж, якщо біль не проходить протягом двох тижнів - бігти до лікаря, бажано спортивному.

Головне, пам'ятайте про принципи і радах, які я навів у цій статті і, можливо, це питання у вас ніколи не виникне. Гарного вам здоров'я і приємних тренувань!

Багатьох травм і неприємностей можна уникнути, якщо не забувати про розминці перед бігом, плаванням і велосипедом

Багато корисної інформації ти знайдеш у статті 4 найефективніші способи бігати без травм , Яка актуальна і для велоспорту

І ні в якому разі не забувайте про харчування для суглобів