Як накачати задню частину стегна

1. Задня частина стегна: анатомічна довідка
2. Вправи для задньої частини стегна
3. Згинання ніг на тренажері і згинання ніг в тренажері сидячи
4. згинання ніг
5. Всі варіації станової тяги для розвитку задньої частини стегон
6. Підйоми сідниць для накачування стегон
7. жим ногами
8. випади
9. Вичерпна тренування
10. Тренування на всебічний розвиток задньої поверхні стегна
11. Додаткова тренування
12. Тренування на силу
13. Тренування з динамічної розтяжкою
14. Програма добавок для тренувань на стегна

Навіщо накачувати задню частину стегна? Ніхто її не бачить, ніхто не просить показати, так навіщо витрачати стільки часу і зусиль? Відповідь прочитайте в цій статті

Сумніваєтеся, для чого і, головне, як накачати задню поверхню стегна атлету? Щоб отримати відповідь на перше питання, подивіться на професійного бодібілдера. Що ви бачите? Правильно, баланс.

Це термін все частіше і частіше можна почути в світі бодібілдингу . У тих, хто володіє балансом, є шанс стати чемпіоном, а ті, у кого його немає - змушені зазнавати поразки. Баланс - це не тільки співвідношення естетики і пропорцій змагальної форми, він грає ключову роль в практичній функціональності як в залі, так і поза ним. Деякі м'язи-антагоністи вкрай важливі для розвитку сили , М'язової маси і продуктивності, тому для будь-якого спортсмена важливо приділяти увагу балансу між обсягом і інтенсивністю тренувань.

прокачали квадріцепси ? Ви молодець! Але тепер настав час для їх антагоністів - біцепсів стегна. Адже мета будь-якого бодибилдера - так накачати задню частину своїх стегон, щоб вони ефектно виглядали з різних кутів сцени, особливо це важливо для задніх і бічних позицій. Ці м'язи досить складно наростити, але якщо ви цього досягнете, то станете серйозним конкурентом. Отже, давайте ближче розглянемо будову цих м'язів, розберемо вправи для задньої частини стегна і приступимо до тренування!

Чи готові тренуватися ? Ось базова відео програма для вас. Разнооборазних програми і варіації ви знайдете далі в статті.

Задня частина стегна: анатомічна довідка

Знання анатомії допоможе вам правильно накачати задню поверхню стегна. Усвідомлюючи., Як працюють ті чи інші м'язи, ви можете концентруватися на них під час вправи, візуалізувати їх зростання і бажані розміри!

Задня частина стегна полягає їх трьох великих м'язів:

• Біцепс або двоголовий м'яз стегна (розташована уздовж зовнішньої сторони)
• напівсухожильний м'яз (по центру)
• і полуперепончатая м'яз (на внутрішній поверхні)

Всі вони тягнуться від великого сідничного м'яза уздовж стегнової кістки і кріпляться до великої гомілкової кістки. Функції цих м'язів - згинання коліна (в результаті чого п'яти можуть діставати до сідниць), розгинання тазостегнового суглоба і згинання гомілки. М'язи задньої частини стегна беруть участь у багатьох рухах: наприклад, біцепс стегна грає життєво важливу роль в роботі квадріцепсов при присіданнях, жимі ногами і випади.

Баланс - це не тільки візуальне умова змагальної форми бодібілдера, а й запорука розвитку всієї нижньої частини тіла . Якщо недостатньо прокачати задню частину стегна, квадрицепси не зможуть досягти всього свого потенціалу.

Вправи для задньої частини стегна

Тепер, коли ви познайомилися з анатомією і функціями м'язів задньої поверхні стегна, давайте перейдемо до робочих вправам , Які накачають задню частину ваших стегон до видатних розмірів. Запропоновані вправи і програми тренувань спрямовані на отримання максимального результату. Щоб уникнути травм стежте за технікою, і не беріть надмірні ваги.

Згинання ніг на тренажері і згинання ніг в тренажері сидячи

Будучи одним з найпопулярніших вправ у тренованих, згинання ніг на тренажері надзвичайно ефективні для ізолюючої опрацювання задньої поверхні стегна.

Як качати задню частину стегна у вправі згинання ніг в тренажері сидячи ? Згинайте ноги, поки не відчуєте сильне напруження в задній частині стегон. Намагайтеся не порушувати правильну техніку виконання вправи. Краще встановіть меншу вагу, але працюйте по повній амплітуді. Встановіть вагу так, щоб останні 2-3 повторення були найважчими.

При виконанні ізольованого руху, такого як згинання кожної ноги окремо, намагайтеся концентруватися на роботі задньої поверхні стегна по всій амплітуді руху . Докладайте максимум зусиль при виконанні вправи і не робіть великих перерв між підходами. Поки одна нога працює, інша відпочиває, тому немає необхідності відпочивати після кожного підходу - достатньо кількох секунд. Ваші стегна скажуть вам спасибі!

згинання ніг

Як і попередні варіанти, згинання ніг дає можливість ізольовано пропрацювати кожну ногу окремо. З кожним повторенням навантаження на м'язи все сильніше і сильніше.

Коли задня частина стегна перевтомлений, намагайтеся уникати скручування нижній частині тіла. Це не тільки не дасть позитивного результату, але і збільшить ризик травми нижньої частини спини / поперекового відділу.

При виконанні одностороннього руху, такого як згинання ніг, докладайте максимум зусиль і не робіть великих перерв. Поки одна нога працює, інша відпочиває, тому немає необхідності відпочивати після кожного підходу - достатньо кількох секунд. Ваші стегна скажуть вам спасибі!

Всі варіації станової тяги для розвитку задньої частини стегон

Багато втрачають різницю між румунської становою тягою (РСТ) і становою тягою на прямих ногах (СТПН). По-перше, РСТ виконується зі злегка зігнутими колінами, і вага тягнеться прямо вниз. Ця вправа націлена на прокачування задньої частини стегна і сідничних м'язів. СТПН здійснюється на прямих ногах (іноді робота колін блокується) і зі злегка прогнути попереком. Це рух опрацьовує задню поверхню стегна і низ спини. Обидва вправи розвивають задні м'язи стегна. На відміну від згинання ніг в тренажері, РСТ та СТПН більше акцентовані на сідничні м'язи і зону під сідницями.

Так чому ж накачати задню частину стегна? Що вибрати: румунську станову тягу або станову тягу на прямих ногах? Для новачка краще румунська станова тяга, а просунуті атлети можуть раз в 3-4 тренування виконувати СТПН, щоб трохи по-іншому впливати на м'язи. Вам доведеться використовувати більш легку вагу, але сильна розтяжка швидко компенсує цей недолік.

Хорошою альтернативою буде робота з гантелями замість штанги. Гантелі дозволяють коригувати техніку, і просто зручні в залах, де багато людей і штанга зайнята. Спробуйте обидва варіанти і подивіться, що підходить саме вам.

Підйоми сідниць для накачування стегон

Це старе добре вправу останнім часом знову набуває популярності, і, треба зізнатися, не без підстав. Такий рух вимагає сильних стегон! На жаль, мало хто тренери знають правильну техніку, що заважає правильно прокачати задню частину стегон.

Ця вправа досить складне, так що спочатку ви зможете виконати лише кілька повторень. Щоб трохи полегшити собі роботу, використовуйте невеликий гриф . Поставте його перпендикулярно підлозі, і спирайтеся на нього при підйомі вгору. Коли ознайомлення з технікою і станете сильніше, то зможете обійтися без цього «милиці». Ще один спосіб допоможе новачкам вивчити правильну техніку накачування задньої поверхні стегон: працюйте на лаві під кутом для гиперєкстензии (45 градусів)

жим ногами

Після того, як ви пропрацювали м'язи за допомогою різних ізольованих вправ, виконайте вправу жим ногами , Яке допоможе накачати і зробити задню частину ваших стегон більш рельєфною. Обов'язково ставте стопи високо, так щоб штовхати вага п'ятами, при цьому поперек і таз повинні бути щільно притиснуті до лави. У нижній точці виконання руху ви повинні відчувати розтягування задньої поверхні стегна.

Щоб впливати на різні зони, ставте стопи вже або ширше один від одного. Залежно від того, як розгорнути стопи, буде змінюватися характер навантаження, тому намагайтеся максимально використовувати різні варіанти виконання вправи, щоб максимально збалансовано опрацювати задню поверхню стегна.

випади

традиційно випади використовуються для формування квадріцепсов, однак вони прекрасно опрацьовують і под'ягодічной зону. Випади припускають навантаження і розтяжку не тільки передній частині стегна, але і задньої. Кут згинання колін має важливе значення, тому вам необхідно навчитися його контролювати. Для цього на початку виконуйте вправу з маленькою навантаженням.

Програма тренувань для задньої частини стегна

Вправи для задньої частини стегна вимагають правильної техніки. При виборі ваги керуйтеся не бажанням покрасуватися чи потішити своє самолюбство, а свідомістю того, що вам необхідно буде строго контролювати всі рухи.

Вичерпна тренування

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Щоб приріст м'язів задньої частини стегна йшов правильно, крім техніки і правильного відпочинку, дотримуйтесь спеціальну спортивну дієту .

Тренування на всебічний розвиток задньої поверхні стегна

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Додайте до своєї основної тренуванні цей комплекс, і ви відчуєте, як горить задня частина ваших стегон!

Додаткова тренування

Випади зі штангою

• 3 підходи по 10-15 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Віддача на 100% і бажання діяти! Додайте до цього правильну техніку - і задня частина стегон гарантовано накачати, разом збільшивши ваші силові показники і зовнішню гармонійність тіла.

Тренування на силу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Вважається, що вправи на розтяжку можуть запобігти спортивні травми. Розтяжка стимулює м'язову діяльність і збільшує діапазон руху суглобів.

Тренування з динамічної розтяжкою

Випади зі штангою

• 3 підходи по 10-15 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Бодібілдинг - це спорт, де в день виступу важливо все. Тут саме деталі вирішують, хто йде переможцем, а хто йде додому. Атлета, який виконав всю роботу по розвитку маси , Фізичної форми і балансу, чекає успіх. А значить, біцепс стегна не повинен відрізнятися від решти тіла і бути точно також розвинений.

Підвищити потужність вам допоможе прийом спортивних добавок - аргініну, креатину, енергетиків і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренувань на стегна

?

Syntrax Nectar містить 23 грама чистого білка в одній порції, для
приготування якої необхідно розмішати одну мірну ложечку порошку в 300
мл холодної води. Прийом ізоляту рекомендований вранці після пробудження, в
Протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів і спеціальні матриці для поліпшення функції простати, а також антиоксиданти і тонізуючі компоненти.

Nutrex | BCAA Drive Black?

1

Розгалужений ланцюг амінокислот в харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів і підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічний і антикатаболическое дію.

?

Приймати по 4 капсули 1-2 рази на день.

Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

?

• Вітамінно-мінеральний напій.
• Категорія:

Розвести 20 г в півлітра води і випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів і мікробів і відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект в утилізації жирів.

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

В успіху не буває дрібниць, тому опрацьовуйте всі м'язи. У тому числі приділяйте час всебічної опрацюванні ніг : Прокачивайте зовнішню, внутрішню і задню сторони стегон, ікри і навіть сідниці, щоб гарантовано досягти своєї мети!