Кращі вправи на біцепс на турніку
Кращі вправи на біцепс на турніку
Вправи для накачування біцепса на турніку існує лише одне! Але, його варіацій існує до десятка. Накачати біцепс на турніку можна за допомогою підтягувань вузьким і середнім хватом. Чим вже хват, тим більше навантаження лягає на внутрішню коротку головку біцепса, чим ширше хват, тим більшою мірою працює зовнішня частина двоголового м'яза плеча, в тому числі брігіаліс. З вузьким хватом найширші м'язи не так активно залучені в роботу і тому велике навантаження лягає на біцепс. У широкому хваті, особливо прямому, працюють більше «крила».
Те-є, ви зрозуміли, що від ширини хвата залежить не тільки область впливу на певну частину біцепса, але і власне сама навантаження на біцепс. Але супинация і пронація кисті тут відіграє не менш важливу роль. При хваті прямому (пальці охоплюють поперечину знизу до себе), працює більше коротка головка біцепса, так збільшується висота біцепса, його поперечний переріз. Якщо ж використовується прямий хват (пальці зверху охоплюють турнік і замикаються знизу), то вправу працює в основному на подовження двоголового м'яза плеча. Це корисно як раз для тих культуристів, у яких м'яз біцепса занадто коротка і до ліктьового суглобу кістку плеча залишається голою, що не покрита м'язами біцепса. Так було і у мене. Тому я часто виконував підтягування саме прямим хватом, поки довжина мого біцепса не стала достатньою.
Ще моїм улюбленим вправою, і вельми ізольованим, на біцепс є підтягування з зафіксованими ліктями. Я став практикувати його в ті часи, коли гойдався будинку і в якості поперечини використовував кут бокової стіни шафи. Ця вправа схоже з вправами на турніку для біцепса з тією лише різницею, що зафіксовані лікті за рахунок упору об стіну шафи вимикають з роботи м'язи спини, дозволяючи біцепсам більше включатися в роботу і тягнути всю навантаження на себе.
Правда, накачати ідеальний біцепс на турніку все-таки не вдасться через те, що турнік сприяє жорсткого поділу м'язів біцепса , І ваш біцепс як би розділиться на дві головки, одна ближче до плеча, інша ближче до ліктя. Тому бажано вправи на турніку доповнювати підйомами гантелей на біцепс.
І ще одне, наостанок. Спробуйте качати біцепс разнохватом на перекладині. Одна кисть супинировать, інша пронирована, потім міняйте хват. Спробуйте такий варіант виконання підтягувань і виявите приголомшливий ефект накачування ваших біцепсів.
І не забувайте іноді міняти вузький хват на широкий. Така тренування не нагрузить максимально біцепси, перенісши навантаження на найширші, але в той же час прокачає їх кров'ю. Тим самим давши біцепсам не тільки додатковий час на відновлення, але і забезпечивши їх поживними речовинами. А це найкраща профілактика перетренованості, якої частіше за інших м'язів схильні саме маленькі біцепси.