Головна м'яз антісутулості: ромбовидна м'яз
Анатомія.
Ромбовидний м'яз розташовується під трапецією і з'єднує лопатку з хребцями верхній частині спини. Спільно із середніми волокнами трапецієподібного м'яза, ромбовидний м'яз з'єднує лопатки. Вона також піднімає лопатку поряд з м'язом, що піднімає лопатку. Отже, ромбовидний м'яз утримує лопатки, зводить лопатки ззаду.
Однією з м'язів, що відповідають за красиву поставу, є ромбовидна м'яз. Це одна з найголовніших м'язів, які стабілізують лопатку ззаду. Ромбовидний м'яз йде від остистих відростків верхніх грудних хребців і до внутрішнього кута лопатки, в напрямок зверху вниз (від хребців до лопатки). Крім того вона ділитися на дві частини: на малу ромбоподібну м'яз і велику ромбоподібну м'яз. Мала починається від остистого відростка шостого шийного хребця. Більший ромбовидний м'яз йде від першого по п'ятий остистийвідросток грудного відділу хребта туди ж до кута лопатки.
Проблема.
М'яз схильна до слабкості, зазвичай відразу з двох сторін. При цьому відбувається зсув плечей вперед і формується сутула постава. Антагоніст м'язи: Мала грудний м'яз, при слабкості ромбовидної м'язи буде зменшуватися. Що ще більше посилюватиме зміщення плечей вперед. Укорочена малий грудний м'яз може тиснути судинно-нервовий пучок, що буде призводити до мурашками в руках.
Також друга ознака її укорочення: поворот кисті тильною стороною вперед (якщо опустити руки вниз стоячи). Ослабнувши, ромбовидний м'яз зміщує і лопатку, і весь плечовий пояс вперед, що викликає вкорочення малої грудної м'язи. Слідом за плечима вперед зміщуються голова і шия, так як довгий розгинач шиї кріпиться так само, як і ромбовидний м'яз до верхніх грудних хребців. А при слабкості ромбовидної м'язи виникає їх фіксація і зміщення і довгий розгинач шиї не може нормально функціонувати.
Ромбовидний м'яз має тенденцію до послаблення, особливо коли великий грудний м'яз на передній поверхні грудей перевтомлений або дуже напружена. Велика грудний м'яз - м'яз в грудях, який надає цій частині тіла красивий вид. Багато важкоатлети і культуристи перевтомлюють грудні м'язи і в результаті отримують сутулу фігуру, Сила перевантаженою роботою грудної м'язи тягне плечі вперед, а послідовна навантаження на ромбоподібну м'яз послаблює їх і розвиває больові зони. Будь-який вид роботи, при якій доводиться нахилятися вперед з округленими плечима, піддає ромбоподібну м'яз небезпеки появи точок напруги.
Ця м'яз, що відповідає за забезпечення гарної і рівною постави, дуже часто буває слабкою. Трапляється так, що слабшає або мала, або велика ромбовидна м'яз. Тоді, що залишилася дієздатної м'яз бере на себе подвійне навантаження і намагається компенсувати це, намагається одна утримати лопатку і, тому, починає зменшуватися і хворіти. Але найчастіше відбувається слабкість всієї ромбовидної м'язи одночасно. Саме при слабкості ромбовидної м'язи і виникає сутулість, тому що вона утримує лопатку ззаду.
Перебуваючи в такому незручному положенні, людина хоче випростатися. Але він починає випрямлятися не за рахунок того, що у нього починають працювати розгиначі, що фіксують лопатку ззаду. Він випрямляється за рахунок того, що надмірно напружує розгинач спини в області попереку. При цьому у нього формується гіперлордоз (занадто сильний прогин в попереку). Біль в попереку під час гімнастики і з'являється, як раз, через те, що намагаючись встати прямо, гімнастика не може розправити грудний відділ хребта і робить це зусиллям в попереку.
Далі, перестає нормально працювати малий грудний м'яз. Вона намагається компенсувати слабкість ромбовидної м'язи і коротшає. Оскільки малий грудний м'яз кріпиться до клювовидному відростка лопатки і до третього, четвертого і п'ятого ребрах це доставляє дуже багато проблем.
Справа в тому, що це дихальний м'яз. А через те, що вона коротшає і відбувається фіксація третього, четвертого і п'ятого ребер, виникає обмеження рухливості в третьому, четвертому і п'ятому хребцях і відбувається вкорочення вдиху. М'яз підтягує ребра вгору і грудна клітка знаходиться весь час в начебто на вдиху, вона весь час піднята. А ромбовидний м'яз це м'яз видиху, вона скорочується на видиху, під час видиху лопатка переміщається ближче до хребта.
Комплекс м'язових оновлено при сутулості отримав назву верхній перекресні синдром.
Діагностика.
Біль, що виникає при цьому в м'язі, відчувається по внутрішньому краю лопатки. Вона не залежить від руху - її можна відчути і під час відпочинку. У структурі болю бере участь не тільки ромбовидний м'яз. Але її участь ви відчуєте тільки тоді, коли усунете точки напруги в трапецієподібної м'язі, м'яза, що піднімає лопатку, і в подостной м'язі. Якщо ви почуєте клацання або хрускіт, коли рухаєте лопатками, або відчуєте біль у верхній частині попереку, це означає, що, можливо, точки напруги є і в ромбовидної м'язі.
Розтягування і статичні вправи.
1. Найлегший спосіб усунення точок напруги в цій м'язі полягає в тому, щоб лягти на підлогу і розташувати м'яч між лопаткою і хребтом. Можливо, для комфорту потрібно буде покласти голову на тонку подушку. Куди помістити м'яч, ви зрозумієте тоді, коли ляжете на нього і відчуєте хворобливість від натискання на точку напруги. Оскільки ви лежите на підлозі, дозвольте тілу розслабитися, дихайте глибоко. Сила тяжіння вашого тіла і стиснення м'яча зроблять всю роботу по розслабленню м'яза. 2. Розтяжка: сядьте на стілець, нахиліться вперед і опустіть голову. Перехрестіть руки так, щоб схопити протилежні коліна. Утримуйте це положення протягом 20 секунд. Також можна практикувати бічні скручування грудного відділу хребта, вони також задіють ромбовидну.
3. Зведення. Одне з найпростіших і ефективних вправ для того, щоб привести ромбоподібну м'яз в здоровіше стан є зведення лопаток разом. Можна робити зведення лопаток на животі (вправа Човник) + наша улюблена планка. Планка: просто, доступно і еффетівно. Техніка та різновиди планки.
Дуже добре допомагає асана «Поза воїна».
Динамічні вправи.
У нашому тілі існує близько 650 м'язів, але ми чомусь тренуємо не всі 650, а лише найважливіші, ті, які складають основу і в процесі яких перетворюється все тіло. Ромбовидні якраз відносяться до тих м'язам, які не потрібно цілеспрямовано тренувати, так як вони розвиваються пасивно при виконанні вправ на спину. Практично в кожній вправі задіяні дані м'язи, а тому не варто хвилюватися про їх розвитку - вони в деякій мірі самостійні.
Найголовніше - це зводити лопатки перед початком вправи, щоб напружити ромбовіндную м'яз. Інакше вона буде просто пасивно перерозтягуватися, а не тренуватися.
Віджимання на брусах
Станова тяга
Тяга штанки в наколона
Тяга верхнього блоку
Підтягування.
Ще почитати:
Додавайтеся і читайте: мої сторінки в соцмережах!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin
Список всіх статей сайту за посиланням (читати більше). на сторінці архіву ви можете знайти календарний список всіх публікацій і прочитати найсвіжіші. Або подивитися старі, які ви ще не читали.
Он-лайн консультація і будь-який з курсів (здорове харчування, стресостійкість, усвідомленість, здорова постава і ін.) можна пройти віддалено онлайн.
Також ви можете підписатися на поштову розсилку. Всі новини блогу в поштовій розсилці, форма підписки внизу кожної сторінки.