Молочна кислота - ваш друг, що б не говорив фітнес-тренер

1. Що таке молочна кислота і лактат Нашому тілу постійно потрібна енергія для роботи органів і скорочення...
2. Міф 2. Молочна кислота «закисляет» м'язи і викликає їх стомлення
3. Чим лактат корисний для здоров'я і фізичної підготовки
4. Лактат збільшує витривалість
5. Лактат захищає мозок
6. Лактат сприяє росту м'язів
7. Як збільшити кількість лактату

Що таке молочна кислота і лактат

Нашому тілу постійно потрібна енергія для роботи органів і скорочення м'язів. З їжею в організм надходять вуглеводи. У кишечнику вони розщеплюються до глюкози, яка потім потрапляє в кров і транспортується в клітини організму, включаючи м'язові.

У цитоплазмі клітин відбувається гліколіз - окислення глюкози до пірувату (піровиноградної кислоти) з утворенням АТФ (аденозинтрифосфат, основне паливо організму). Потім за рахунок ферменту лактатдегідрогенази піруват відновлюється до молочної кислоти, яка тут же втрачає іон водню, може приєднати іони натрію (Na +) або калію (K +) і перетворюється в сіль молочної кислоти - лактат.

Формула молочної кислоти і лактату

Як бачимо, молочна кислота і лактат - це не одне і те ж. Накопичується в м'язах, виводиться і переробляється саме лактат. Тому говорити про молочній кислоті в м'язах некоректно.

До 1970 року лактат вважався побічним продуктом, який виникає в працюючих м'язах через нестачу кисню. Однак дослідження останніх десятиліть спростували це твердження. Наприклад, Метью Рогатскі (Matthew J. Rogatzki) в 2015 році з'ясував, що гліколіз завжди закінчується утворенням лактату.

Це ж стверджує Джордж Брукс (George A. Brooks) з Каліфорнійського університету, який вивчає молочну кислоту більше 30 років. Накопичення лактату показує тільки баланс між його виробництвом і усуненням і не має відношення до аеробного або анаеробного метаболізму .

Лактат завжди формується під час гліколізу незалежно від наявності або браку кисню. Він проводиться навіть в стані спокою.

Чому багато хто не люблять молочну кислоту

Міф 1. Молочна кислота викликає біль у м'язах

Цей міф давно вже спростували, однак деякі фітнес-тренери досі звинувачують лактат в крепатуре, або відкладеної болю в м'язах. Насправді рівень лактату сильно знижується вже через кілька хвилин після припинення навантаження і повністю приходить в норму десь через годину після тренування.

Таким чином, лактат ніяк не може викликати біль в м'язах через 24-72 години після тренування. Про те, які механізми змушують ваші м'язи хворіти після тренування, можна почитати в цієї статті .

Міф 2. Молочна кислота «закисляет» м'язи і викликає їх стомлення

Існує поширена думка про те, що рівень лактату в крові впливає на роботу м'язів. Однак насправді в цьому винен не лактат, а іони водню, які підвищують кислотність тканин. Коли pH-баланс зміщується в кислу сторону, настає ацидоз. Існує чимало досліджень, які доводять, що ацидоз негативно впливає на скорочення м'язів.

У науковій статті «Біохімія метаболічного ацидозу, викликаного фізичними вправами» Роберта Робергса (Robert A. Robergs) зазначено, що іони водню вивільняються кожен раз, коли АТФ розщеплюється до АДФ (аденозиндифосфат) і неорганічного фосфату з виділенням енергії.

Коли ви працюєте з середньою інтенсивністю, іони водню використовуються мітохондріями для окисного фосфорилювання (відновлення АТФ з АДФ). Коли інтенсивність вправ і потреба організму в енергії зростає, відновлення АТФ відбувається в основному за рахунок гліколітичної і фосфагенной систем. Це викликає збільшене вивільнення протонів і, як наслідок, ацидоз.

В таких умовах збільшується виробництво лактату для захисту організму від накопичення пірувату і поставки NAD +, необхідного для другої фази гліколізу. Робергс припустив, що лактат допомагає впоратися з ацидозом, оскільки може переносити іони водню з клітини. Таким чином, без збільшеного виробництва лактату ацидоз і м'язова втома настали б набагато швидше.

Лактат не винен в тому, що під час інтенсивного навантаження у вас втомлюються м'язи. Втома викликає ацидоз - накопичення іонів водню і зміщення pH організму в кислу сторону. Лактат, навпаки, допомагає впоратися з ацидозом.

Чим лактат корисний для здоров'я і фізичної підготовки

Лактат є джерелом енергії

У 80-90-х роках Джоржд Брукс довів, що лактат переходить з м'язових клітин в кров і транспортується в печінку, де відновлюється до глюкози в циклі Корі. Після цього глюкоза знову транспортується по крові в працюючі м'язи і може використовуватися для виробництва енергії і запасатися у вигляді глікогену.

Більш того, навіть м'язи можуть використовувати лактат як паливо. У 1999 році Брукс виявив, що тренування на витривалість знижують рівень лактату в крові, навіть коли клітини продовжують виробляти його в тій же кількості. У 2000 році він з'ясував, що у витривалих атлетів збільшується кількість молекул-переносників лактату, які швидко переміщують лактат з цитоплазми клітини в мітохондрії.

У подальших експериментах вчені виявили всередині мітохондрій не тільки білки-переносники, а й лактатний ензим дегідрогеназу, яка запускає перетворення лактату в енергію .

Вчені зробили висновок, що лактат переноситься в мітохондрії і спалюється там за участю кисню для видобутку енергії.

Лактат служить джерелом енергії для м'язів. У печінці він відновлюється до глюкози, яка потім знову використовується м'язами або запасається в них у вигляді глікогену. Крім того, лактат може спалюватися безпосередньо в м'язах для виробництва енергії.

Лактат збільшує витривалість

Лактат допомагає збільшити споживання кисню, що теж позитивно впливає на витривалість. Дослідження 2006 року показало, що лактат, на відміну від глюкози, збільшує кількість кисню, споживаного мітохондріями, що дозволяє їм виробити більше енергії.

А в 2014 році з'ясувалося, що лактат знижує відповідь на стрес і збільшує виробництво генів, залучених в створення нових мітохондрій.

Лактат збільшує кількість споживаного кисню, так що ваше тіло зможе довше переносити навантаження.

Лактат захищає мозок

Лактат запобігає викликану L-глутамат ексайтотоксічность. Це патологічний стан, при якому через надмірну активність нейронів пошкоджуються їх мітохондрії і мембрани і клітина гине. Ексайтотоксічность може стати причиною розсіяного склерозу, інсульту , Хвороби Альцгеймера та інших захворювань, пов'язаних з пошкодженням нервової тканини.

Дослідження 2013 року довело, що лактат регулює активність нейронів, захищаючи мозок від ексайтотоксічності.

Крім того, лактат забезпечує мозку альтернативне джерело живлення, коли глюкози не вистачає. У тому ж 2013 році вчені з'ясували, що незначне збільшення циркуляції лактату дозволяє мозку нормально функціонувати в умовах гіпоглікемії.

Більш того, дослідження 2011 року показало, що глюкози недостатньо для забезпечення енергії під час інтенсивної активності синапсів, а лактат може бути ефективним джерелом енергії, який підтримує і підсилює метаболізм мозку.

І, нарешті, дослідження 2014 року довело, що лактат збільшує кількість норадреналіну, нейротрансмітера, який необхідний для постачання мозку кров'ю і концентрації уваги.

Лактат захищає мозок від ексайтотоксічності, служить джерелом енергії і покращує концентрацію уваги.

Лактат сприяє росту м'язів

Лактат створює хороші умови для росту м'язів. Дослідження 2015 року довело, що добавка з кофеїну і лактату збільшує зростання м'язів навіть під час тренувань низької інтенсивності, активуючи стовбурові клітини і анаболічні сигнали: підвищуючи експресію міогеніна і фоллістатіна.

Ще 20 років тому вчені виявили, що після введення лактату і фізичних вправ (плавання) у самців мишей збільшується кількість тестостерону в плазмі крові. Крім того, підвищується кількість лютеїнізуючого гормону, який також сприяє секреції тестостерону . І це, в свою чергу, позитивно позначається на зростанні м'язів.

Лактат збільшує секрецію гормонів, необхідних для росту м'язів.

Як збільшити кількість лактату

1. З'їжте за годину перед тренуванням щось багате вуглеводами: солодкі фрукти, шоколад, злаки. Пам'ятайте: лактат утворюється при розпаді глюкози.
2. Постарайтеся викластися по повній. Наприклад, спробуйте спринт або високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ). Влаштовуйте такі тренування двічі на тиждень на додаток до своїх звичайних навантажень, і поступово ваше тіло привчиться виробляти більше лактату для збільшення витривалості, росту м'язів і захисту мозку.